Ikiwa unafuatilia macros au kuhesabu kalori, utahitaji kuzoea kurekodi kila kitu unachokula na kunywa kila siku. Pormezz / Shutterstock
Wakati kupunguza ulaji wa kalori ni njia iliyothibitishwa ya kupunguza uzito wako, hakuna uhaba wa lishe inayoahidi matokeo sawa lakini kwa kubadilika zaidi. Mlo mmoja kama huo ni "Ikiwa Inafaa Macros Yako”(IIFYM), ambayo huwapatia watumiaji kizuizi kidogo katika kile wanachokula, wakati bado inahakikishia matokeo.
Badala ya kuhesabu kalori, IIFYM huhesabu kila siku macronutrients (mafuta, wanga, na protini) zinazopatikana kwenye vyakula na vinywaji tunavyotumia. Watu wengi wanapenda lishe hiyo kwa sababu inatoa kubadilika na inawaruhusu kula chakula chochote kwa muda mrefu kama inalingana na mahitaji yao ya kila siku ya "macro".
Walakini, kwa sasa hakuna utafiti wa kisayansi ambao umechunguza haswa ikiwa kuhesabu macros ni bora kama njia zingine katika kufikia malengo tofauti ya uzani. Utafiti wa zamani umeangalia athari za kupunguza au kudhibiti macros ya mtu binafsi kwa kupoteza uzito, kama vile kulinganisha athari za kutumia mafuta ya chini dhidi ya wanga-chini chakula au kulinganisha lishe nne zilizo na idadi tofauti ya mafuta, wanga na protini. Mwishowe, watafiti hawakupata tofauti kubwa, ya muda mrefu kati ya lishe juu ya uzito gani waliosaidia watu kupoteza) - na yote ni ngumu kuzingatia kwa muda mrefu.
Kwa hivyo, hii inafanya kuwa ngumu kujua ikiwa kuhesabu kalori au macros ni muhimu zaidi linapokuja malengo yako tofauti ya uzito wa mwili.
Uzito hasara
Kanuni ya msingi ya kufikia kupoteza uzito ni kula nguvu kidogo kuliko mwili wako unahitaji kila siku na utapunguza uzito. Chakula chochote kinaweza kusababisha kupoteza uzito kwa muda mrefu kama kanuni hii ya msingi inatumiwa.
Sehemu ngumu ni kuanzisha mahitaji yetu ya nishati ni nini. Hatua inayofaa zaidi na sahihi ya hii, calorimetry isiyo ya moja kwa moja (kipimo cha gesi ambazo tunapumua ambazo matumizi ya nishati yanaweza kukadiriwa), bado sio sahihi kwa 100%. Na utabiri equations kawaida kutumika katika ushauri wa lishe na kwa programu za mkondoni kuweka malengo ya ulaji wa kalori kwa kupoteza uzito ni sahihi zaidi. Hii ni hivyo hasa kwa wale ambao ni overweight au feta kwa sababu ya equations kuwa msingi wa uzito wa mwili, na sio kuzingatia uzito wa mafuta.
Lakini ikiwa unahesabu kalori au macros, bado unahitaji hatua hii ya kuanzia kufanya kazi ili kuweka ndani ya malengo yako. Wakati mahitaji yetu halisi ya nishati hayana hakika na yanaweza kutofautiana sana kulingana na jinsi tunavyofanya kazi, yetu mahitaji ya macronutrients zina hakika zaidi, kulingana na miongozo ya serikali.
Faida ya kuhesabu macros ni kwamba inahakikisha kuwa zingine virutubishi muhimu zinajumuishwa kwenye lishe yako, badala ya kuzingatia kalori tu. Kuhesabu kalori haizingatii virutubisho. Na wakati inaonekana dhahiri kuwa kuchagua vyanzo vyenye lishe bora vya kalori ni bora kuliko kusindika, sukari yenye sukari nyingi na vyakula vyenye mafuta, unaweza kula baa za chokoleti saba (kila moja ina thamani ya kalori 228, jumla ya kalori 1,596) na bado upoteze uzito ikiwa jumla ya matumizi ya nishati ni karibu kalori 2,000 kwa siku.
Mahesabu ya jumla inakadiriwa kulingana na uzito wa mwili, urefu na viwango vya shughuli na inaweza kubadilishwa kwa lengo lako la uzito. Wakati vizuizi vichache juu ya kile cha kula inaweza kuwa bonasi kwa wengine kwenye IIFYM, kwa wengine kufuatilia ulaji wa jumla na kupiga malengo hayo inaweza kuwa ngumu na inachukua muda.
Kufuatilia macro na kalori zote zinaweza kuchukua muda. Picha ya RossHelen / Shutterstock
Chochote unachohesabu utahitaji ushirika wa kusoma maandiko ya chakula na kuweka rekodi ya vyakula na maji yote yanayotumiwa siku nzima. Ingawa kuna hifadhidata nyingi za lishe mkondoni na programu zinazokusaidia kufuatilia macro na kalori, zinaweza kuwa sio sahihi kila wakati. Kwa kuongeza kuna shida iliyoongezwa ambayo hatuwezi kunyonya faili zote za nishati au virutubisho orodha hiyo ya lebo ya chakula, na kuifanya iwe ngumu kufikia malengo maalum.
Kwa kuongezea, hakuna njia yoyote itakayohakikisha kuwa unakidhi mahitaji yako mengine ya virutubisho. Kwa mfano, kama macro inazingatia tu wanga, protini na mafuta, wanaweza kupuuza umuhimu wa zingine vitamini na madini, kama vitamini A, ambayo ni muhimu kwa kukaa na afya na kuzuia upungufu. Isipokuwa pamoja na ushauri wa lishe kuhusu kufanya mabadiliko ya kudumu kwa a lishe bora ya afya, wala njia sio suluhisho la muda mrefu la kupunguza uzito au matengenezo.
Kupata misuli
Kwenye mwisho wa wigo ni watu wanaotafuta kupata uzito wa kujenga misuli. Mtu anayemtazama kupata misuli watahitaji kuongeza ulaji wao wa kimsingi wa protini ya kila siku kwa gramu karibu 1.2-1.7 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa misuli kurekebisha uharibifu wowote mdogo ambao unatokana na upinzani au mafunzo ya nguvu ambayo ni muhimu kwa ukuaji wa misuli. Pamoja na protini, mahitaji ya nishati na wanga lazima pia ifikiwe ili kuhakikisha mwili una mafuta ya kutosha ya kufanya kazi. Hapa ndipo kuweka wimbo wa macros, badala ya kuhesabu kalori, inaweza kuwa muhimu kuhakikisha mahitaji yote ya protini na wanga.
Nyakati za macros pia ni muhimu kwa ukuaji wa misuli. Utafiti unaonyesha ulaji wa protini wa kawaida siku nzima na baada ya mazoezi, badala ya kipimo kikubwa kimoja, inashauriwa kwa ukuaji wa misuli na kuongeza mafuta.
Mwishowe, ni njia ipi unayochagua ya kubadilisha uzito wa mwili na muundo inategemea malengo yako na jinsi ulivyo na motisha na teknolojia. Ikiwa ungependa kujifunza zaidi juu ya virutubishi kwenye chakula unachokula basi kuhesabu macros inaweza kuwa kwako. Kwa wale ambao hupata kuhesabu na kufuatilia kutokuwa na mwisho kunaweza kuwa rahisi kufuata mwongozo wa jumla zaidi kupoteza uzito au matengenezo au kwa kuzidisha.
Kuhusu Mwandishi
Emma Kinrade, Mhadhiri wa Lishe na Lishe, Glasgow Caledonian Chuo Kikuu
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu vya lishe vimetoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
"Jiko la Sehemu za Bluu: Mapishi 100 ya Kuishi hadi 100"
na Dan Buettner
Katika kitabu hiki, mwandishi Dan Buettner anashiriki mapishi kutoka sehemu za ulimwengu za "Blue Zones," ambapo watu wanaishi maisha marefu na yenye afya zaidi. Maelekezo hayo yanatokana na vyakula vizima, ambavyo havijachakatwa na kusisitiza mboga, kunde na nafaka nzima. Kitabu hiki pia kinajumuisha vidokezo vya kufuata lishe inayotokana na mimea na kuishi maisha yenye afya.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Usafishaji wa Kimatibabu Ili Kuponya: Mipango ya Uponyaji kwa Wanaosumbuliwa na Wasiwasi, Unyogovu, Chunusi, Eczema, Lyme, Matatizo ya Utumbo, Ukungu wa Ubongo, Masuala ya Uzito, Migraines, Bloating, Vertigo, Psoriasis, Cys"
na Anthony William
Katika kitabu hiki, mwandishi Anthony William anatoa mwongozo wa kina wa kusafisha na kuponya mwili kupitia lishe. Anatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi kwa vyakula vya kujumuisha na kuepuka, pamoja na mipango ya chakula na mapishi ili kusaidia kusafisha. Kitabu hiki pia kinajumuisha habari juu ya jinsi ya kushughulikia maswala mahususi ya kiafya kupitia lishe.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Mpango wa Forks Juu ya Visu: Jinsi ya Kuhamia kwenye Lishe ya Kuokoa Maisha, Chakula-Mzima, Lishe inayotegemea mimea"
na Alona Pulde na Matthew Lederman
Katika kitabu hiki, waandishi Alona Pulde na Matthew Lederman wanatoa mwongozo wa hatua kwa hatua wa kubadili chakula kizima, mlo unaotegemea mimea. Wanatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi wa lishe, pamoja na ushauri wa vitendo kwa ununuzi, kupanga chakula, na maandalizi. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kusaidia mpito.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Kitendawili cha Mimea: Hatari Zilizofichwa katika Vyakula 'Zenye Afya' vinavyosababisha Ugonjwa na Kuongezeka kwa Uzito"
na Dk. Steven R. Gundry
Katika kitabu hiki, Dk. Steven R. Gundry anatoa mtazamo wenye utata juu ya lishe, akisema kwamba vyakula vingi vinavyoitwa "afya" vinaweza kuwa na madhara kwa mwili. Anatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi kwa ajili ya kuboresha lishe na kuepuka hatari hizi zilizofichwa. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kuwasaidia wasomaji kutekeleza mpango wa Kitendawili cha Mimea.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"The Whole30: Mwongozo wa Siku 30 wa Jumla ya Afya na Uhuru wa Chakula"
na Melissa Hartwig Urban na Dallas Hartwig
Katika kitabu hiki, waandishi Melissa Hartwig Urban na Dallas Hartwig wanatoa mwongozo wa kina kwa mpango wa Whole30, mpango wa lishe wa siku 30 ulioundwa ili kukuza afya na siha. Kitabu hiki hutoa habari juu ya sayansi nyuma ya programu, pamoja na ushauri wa vitendo kwa ununuzi, kupanga chakula, na kuandaa. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kusaidia programu.
