Mchanganyiko wa mafuta, kama yale yanayopatikana kwenye karanga, parachichi, lax na mizeituni, inaweza kuwa na afya na kuridhisha zaidi. Familia ya Craevschii / Shutterstock.com

Miongozo ya afya ya umma, kama vile Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani, wamesisitiza kwa muda mrefu kupunguza ulaji wa mafuta ya lishe, lakini wataalamu wa lishe na wanasayansi wengine wa afya sasa wana ushahidi wa hivi karibuni kwamba sio mafuta yote yana athari mbaya. Mafuta ya lishe hutofautiana kuhusiana na athari zao kwa afya na hatari ya magonjwa sugu, haswa kwa athari za hatari ya ugonjwa wa moyo.

Hakika, wataalam wengine wa lishe sasa amini kuwa aina fulani ya mafuta ya lishe inaweza hata kupunguza hatari ya moyo na mishipa. Mafuta mengine ya lishe yanaweza kupunguza mafuta katika damu inayoitwa triglycerides. Wanaweza pia kuongeza viwango vya HDL, au kile kinachojulikana kama cholesterol "nzuri", na punguza LDL-cholesterol, au aina isiyo na afya ya cholesterol, na hivyo kuboresha HDL kuwa jumla ya uwiano wa cholesterol.

Pia, mipango mingi ya lishe ambayo haizuii kabisa jumla ya mafuta ya lishe ambayo mtu hutumia yamehusishwa kuridhika bora kwa lishe, kupunguza uzito, na kuhifadhi misuli.

Kama profesa wa utafiti katika uwanja wa lishe na lishe, nina hakika kwamba matokeo kutoka kwa kazi yetu, pamoja na ushahidi mwingine wa sasa uliochapishwa, onyesha kwamba dhana kwamba mafuta ya lishe ni "sumu" imepitwa na wakati na imepotoshwa sana.

Ingawa kuna ushahidi kamili kwamba aina moja ya mafuta, mafuta ya mafuta, hayana nafasi katika lishe bora, naamini kuwa watumiaji wanapaswa kuanza kujifunza jinsi ya kusawazisha aina zingine za mafuta kwenye lishe.

Tendo la kusawazisha

Ingawa sio mafuta yote ni sawa, wanashirikiana vitu kadhaa kwa pamoja. Wanatoa nishati na takriban kalori tisa kwa kila gramu ya mafuta, zote zinavunjika wakati wa kumeng'enya na enzymes kwenye njia ya utumbo, na huingizwa vizuri kama asidi ya mafuta, au minyororo ya hidrojeni na kaboni.

Lakini minyororo hii ya kaboni hutofautiana kwa urefu na kiwango chao cha kueneza. Kama matokeo, mafuta ya lishe hutofautiana katika athari zao kwa mwili.

Katika visa vingine, molekuli za kaboni hufunga na molekuli zingine za kaboni. Kwa wengine, hufungwa na molekuli za hidrojeni. Labda umesikia majina ya aina hizi mbili za mafuta - yasiyoshijazwa na yaliyojaa. Mafuta ambayo hayajashibishwa ni yale ambayo molekuli za kaboni hufunga kwa molekuli zingine za kaboni. Mafuta yaliyojaa ni zile ambazo molekuli za kaboni hufunga kwa molekuli za hidrojeni. Ndani ya aina mbili pana za mafuta, bado kuna tofauti.

Miongoni mwa mafuta ambayo hayajashibishwa, kuna zile ambazo ni mono-haijatosheka, au zile ambazo zina dhamana moja ya kaboni isiyoshibishwa, ambayo hupatikana kwenye mafuta ya mzeituni na aina fulani za karanga, na kuna zile ambazo ni nyingi-zisizojaa na hupatikana katika vyakula kama vile walnuts, mafuta ya mimea, lax na sardini.

Tumejifunza pia kwamba aina tofauti za mafuta yaliyojaa huathiri mwili kwa njia tofauti. Kwa mfano, asidi 12 ya kaboni lauriki, asidi ya kaboni 14 ya asidi, asidi ya kaboni ya kaboni 16 na asidi ya kaboni 18 zote ni mafuta yaliyojaa. Lakini, STEARIC ACID haiongeza kiwango cha LDL-cholesterol kama mafuta mengine yaliyojaa.

Ingawa tofauti hizi sio mpya, uelewa wa athari zao ni mpya, haswa kutokana na matokeo kutoka kwa tafiti za hivi karibuni kama yangu mwenyewe.

Kwa hivyo, kiwango cha mafuta jumla katika lishe sio kipimo pekee cha athari za kiafya za mafuta ya lishe. Inahusu pia aina ya asidi ya mafuta, mlolongo wa kaboni ni muda gani, na ikiwa mafuta yamejaa, mono-unsururated au poly-unsururated.

Kiunga cha afya ya moyo

Hotuba ya kisayansi juu ya jukumu linaloweza kuwa na sumu ya mafuta ya lishe na cholesterol kwenye afya ya binadamu ilianza mwishoni mwa miaka ya 1950 na mapema miaka ya 1960, wakati wanasayansi walipogundua jinsi ya kuchambua mafuta kwenye maabara. Waligundua pia kiunga kati ya ulaji wa mafuta ya lishe, kiwango cha seramu ya jumla na LDL-cholesterol, na hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa kwa wanyama.

Kwa sababu ugonjwa wa moyo umekuwa sababu kuu ya vifo huko Merika tangu miaka ya 1930, Kamati ya Lishe ya Jumuiya ya Moyo ya Amerika mnamo 1968 ilipendekeza kupunguza ulaji wa jumla na uliojaa mafuta. Mkazo juu ya kupunguza mafuta ya lishe ulaji uliendelezwa zaidi mnamo 1977 na kuchapishwa kwa Miongozo ya kwanza ya Lishe kwa Wamarekani na Kamati Teule ya Seneti ya Lishe na Mahitaji ya Binadamu.

Wataalam wa huduma ya afya nao walihamisha juhudi zao za ushauri wa lishe kuelekea kuhamasisha lishe yenye mafuta kidogo. Na, tasnia ya chakula ilianza kukuza na kutoa anuwai anuwai ya "mafuta ya chini," "mafuta yaliyopunguzwa," "mwanga" na "vitu visivyo na mafuta".

Katikati ya miaka ya 1980, ushauri wa kula lishe yenye mafuta kidogo pia ukawa mkakati wa kudhibiti uzito. Ushahidi kutoka kwa kihistoria Utafiti wa Moyo wa Framingham iligundua kuwa fetma iliongeza hatari ya ugonjwa wa moyo, na data za kitaifa zilionyesha kuwa idadi yote ya watu ilikuwa inazidi kuwa nzito.

Wamarekani walijibu kwa kupunguzwa kwa kiasi kikubwa kwa asilimia ya kalori zinazotumiwa kama mafuta. Lakini wanadamu wana upendeleo wa kibaolojia kwa ladha ya mafuta. Na mafuta yalipo mezani, mamilioni yaliongeza matumizi yao ya wanga ya lishe ili kulipa fidia upotezaji wa ladha na mvuto wa vyakula. Kama matokeo, kumekuwa na ongezeko kubwa katika viuno vya Wamarekani.

Uchunguzi umeonyesha kuwa wanadamu wana upendeleo kwa vyakula vyenye mafuta, kama vile slab hii ya steak. Paolo Santos / Shutterstock.com

Njia mbadala

Kwa kuzingatia ushahidi wa kisayansi uliochanganywa juu ya mafuta, na majukumu anuwai ya asidi ya lishe katika afya na magonjwa, karibu miaka minne iliyopita nilibuni lishe ambayo ina kiwango cha juu cha mafuta lakini aina ya mafuta ni sawia sawia, ambayo ni, theluthi moja ya jumla ya mafuta hutoka kwa mafuta yaliyojaa; theluthi moja hutoka kwa mafuta ya monounsaturated; na theluthi moja hutoka kwa mafuta ya polyunsaturated.

Kulingana na njia hii ya lishe yenye kiwango cha juu cha mafuta, timu yangu ya utafiti iliunda orodha ya siku 14 ya menyu iliyo na milo mitatu na vitafunio viwili kwa siku ambayo huongeza ulaji wa vyakula vyenye mafuta 18-kaboni monounsaturated fat, oleic acid, na 18-kaboni na mnyororo mrefu mafuta ya polyunsaturated (inayojulikana zaidi kama asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6). Ili kufanya hivyo, tulibadilisha vitafunio rahisi vya wanga na karanga, tukabadilisha croutons kwenye saladi na vipande vya parachichi, na tulitumia mavazi ya saladi yenye mafuta mengi, mafuta ya canola na mafuta.

Tumekuwa tukisoma athari za lishe hii yenye kiwango cha juu cha mafuta kwa watu wazima ambao ni wazito au wanene kupita kiasi. Katika utafiti na wanawake 144 kwa kipindi cha wiki 16, tuligundua kuwa washiriki wa utafiti walikuwa na upungufu mkubwa katika mzunguko wa mafuta ya tumbo na kiuno; uboreshaji wa asilimia 6 katika shinikizo la damu; viwango vya chini vya damu vya alama za uchochezi; na kwa ujumla kupunguzwa kwa asilimia 6 katika hatari yao ya moyo na mishipa ya miaka mitano na 10.

Washiriki wa Utafiti waliripoti kwamba waligundua lishe yetu kuwa nzuri sana, yenye kuridhisha na inayowezekana kiuchumi kufuata. Ufuataji thabiti wa lishe yetu yenye kiwango cha juu cha mafuta katika utafiti wa miezi minne ilidhihirishwa na mabadiliko makubwa katika wasifu wa washiriki wa asidi ya plasma (safu ya mafuta yaliyojaa na yasiyoshigika katika damu) ambayo yalionyesha muundo wa asidi ya mafuta ya menyu ya lishe. .

Katika utafiti wa ufuatiliaji tukitumia uchambuzi wa kina zaidi wa majibu ya lipid kwa lishe yenye kiwango cha juu cha mafuta, tulipata tofauti kati ya jibu kati ya wanawake wa Caucasian na wanawake wa Kiafrika-Amerika. Wakati wanawake wa Caucasia walikuwa na maboresho katika kiwango cha serum triglyceride na viwango vya cholesterol vya LDL, wanawake wa Kiafrika-Amerika walikuwa na uboreshaji muhimu zaidi katika viwango vya HDL-cholesterol. Takwimu hizi zinaunga mkono wazo kwamba sio watu wote wanaoitikia njia ya lishe kwa njia ile ile na hakuna lishe bora kwa watu wote.

Katika utafiti mwingine wa ufuatiliaji wa majibu ya lishe yenye mafuta mengi, tuligundua pia kwamba watu walio na genotype maalum walikuwa na majibu yenye nguvu, na jibu hilo lilitofautiana na jinsia, haswa kuhusiana na maboresho katika nguvu kwa wanawake dhidi ya wanaume.

Kwa hivyo, naamini uchaguzi wa njia bora ya lishe lazima iamuliwe kulingana na malengo ya mtu binafsi na majibu ya kliniki na kimetaboliki ya mtu kwa mwingiliano kati ya jeni na mazingira.

Kuna masomo machache juu ya mkakati wa kusawazisha aina ya mafuta ya lishe. Wakati makubaliano ya sasa ya kisayansi ni kwamba ulaji wa mafuta uliokithiri, juu sana au chini sana, hauna afya, naamini kwamba mabadiliko ya dhana inayozingatia aina ya mafuta ya lishe yanayotumiwa yanaweza kutoa fursa ya kurekebisha sababu zetu za hatari za moyo bila kuhitaji mabadiliko makubwa katika kiasi cha mafuta au kalori tunayotumia.

Kuhusu Mwandishi

Heidi Silver, Profesa Mshirika wa Tiba, Chuo Kikuu cha Vanderbilt

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana

at InnerSelf Market na Amazon