Mazoezi yanaweza au yasikusaidie kupunguza uzito na kuuzuia - huu hapa ni ushahidi kwa pande zote mbili za mjadala Hakuna mjadala, hata hivyo, juu ya faida za kiafya za mazoezi ya kawaida.
Sekta ya mazoezi ya mwili itazalisha zaidi ya dola bilioni 80 katika mapato mnamo 2023, makadirio yanapendekeza. Na kwa nini, kutokana na wengi bora sababu za kufanya mazoezi? Afya bora ya moyo na mishipa, hatari ya chini ya kisukari cha Aina ya 2, mfumo wa kinga wenye nguvu - orodha inaendelea.
Moja ya sababu kubwa ya watu wengi kuchagua kufanya mazoezi ni kupoteza uzito. Kama mwanasayansi wa biobehavioral, mimi huchunguza uhusiano kati ya tabia na afya, na ninatii ushauri ulioheshimiwa wakati kwamba kula kidogo na kufanya mazoezi zaidi ni muhimu ili kupunguza uzito. Lakini a mjadala wa hivi karibuni katika jumuiya ya wanasayansi inaangazia shuku inayoongezeka kwamba sehemu ya "kufanya mazoezi zaidi" ya ushauri huu inaweza kuwa na makosa.
Katikati ya mjadala ni hypothesis ya jumla ya matumizi ya nishati iliyozuiliwa, ambayo inadai kuwa mazoezi hayatakusaidia kuchoma kalori zaidi kwa ujumla kwa sababu mwili wako utafidia kwa kuchoma kalori chache baada ya mazoezi yako. Kwa hivyo, mazoezi hayatakusaidia kupunguza uzito hata kama yatanufaisha afya yako kwa njia nyingine nyingi.
Watafiti wa unene kuchukua suala na hili hypothesis, kwa sababu inategemea utafiti wa uchunguzi badala ya majaribio yaliyodhibitiwa nasibu, au RCTs, kiwango cha dhahabu cha ushahidi wa kisayansi. Katika RCTs, washiriki huwekwa kwa nasibu kwa matibabu au kikundi cha udhibiti, ambayo huruhusu watafiti kubainisha kama matibabu husababisha athari. Majaribio yaliyodhibitiwa bila mpangilio yameonyesha kuwa mazoezi husababisha kupunguza uzito.
Uamuzi huo kwa kweli ni mchanganyiko zaidi wakati wa kuzingatia ushahidi wote wa kiwango cha dhahabu unaopatikana. Mazoezi hutoa faida nyingi za kiafya.
Nini ushahidi unasema
Watazamaji wa nadharia hii wanayo alisisitiza umuhimu ya kupitia upya ushahidi kutoka kwa majaribio yote ya viwango vya dhahabu. Walionyesha mapitio ya 2021 ya masomo zaidi ya 100 ya mazoezi ambayo yalichunguza athari za kupoteza uzito kwa watu wazima wa aerobic, upinzani au mafunzo ya muda wa juu kwa mchanganyiko au peke yake. Ukaguzi ulihitimisha kuwa regimens za mazoezi zinazosimamiwa hufanya kusababisha kupoteza uzito, hata kama kiasi kidogo tu.
Kwa hivyo hiyo inasuluhisha mjadala, ndio? Ikiwa unakula dessert nyingi, basi unaweza kuendelea na kukimbia zaidi ili kuchoma kalori hizo za ziada, sivyo?
Kweli, sivyo.
Ikiwa mazoezi ya ziada ya mwili yanachoma kalori za ziada kwa jumla, basi mazoezi yanapaswa pia kuzuia uzito kurudi baada ya lishe ya kalori ya chini. Lakini kuweka paundi hizo zilizopotea baada ya kula ni changamoto ya kawaida. The hakiki sawa ya 2021 inajumuisha majaribio machache yaliyodhibitiwa bila mpangilio ambayo yanashughulikia swali la ikiwa mazoezi huwezesha kudumisha uzito. Walakini, matokeo hayakuwa mazuri kama yalivyokuwa kwa kupoteza uzito. Watafiti waligundua kuwa miezi sita hadi 12 ya mazoezi ya aerobic, mafunzo ya upinzani au zote mbili baada ya kula hazikuzuia kurejesha uzito kwa watu wazima.
Zoezi la kuzingatia
Lakini vipi kuhusu kufuata? Je, watu wote katika masomo hayo walifanya mazoezi mara kwa mara?
Mapitio ya 2021 yalipata jaribio moja tu lililodhibitiwa nasibu juu ya matengenezo ya uzito ambayo iliripoti kiwango cha utiifu cha lengo, ikimaanisha kila kipindi cha mazoezi kilisimamiwa na mkufunzi. Hii inatuambia asilimia ya muda ambao washiriki katika utafiti walitumia kama ilivyoagizwa.
Katika jaribio hilo, kiwango cha kufuata kilikuwa 64% tu kwa wanawake 25 waliokoma hedhi ambao walikamilisha programu ya mafunzo ya upinzani baada ya kupoteza uzito kwa sababu ya lishe. Hii ilikuwa kwa ajili ya regimen ambayo washiriki walipaswa kuja na kufanya mazoezi mara mbili hadi tatu kwa wiki kwa mwaka mzima. Kwa mtazamo wa kuendelea na programu kwa muda mrefu, kufanya hivyo 64% ya wakati haionekani kuwa mbaya sana.
Lakini bado walipata uzito kama vile wanawake 29 katika kikundi cha udhibiti ambao hawakusajiliwa katika mpango wa mazoezi.
Usawa wa nishati
Watu wengi wanaweza kusema kwamba yote ni juu ya kusawazisha nishati kutoka kwa chakula na nishati kutoka kwa mazoezi. Ikiwa mazoezi hayakupunguza uzito, basi labda kipimo kikubwa zaidi cha mazoezi kilihitajika.
Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo kiliangazia suala hili la kipimo cha mazoezi katika yake Taarifa ya msimamo wa 2009 juu ya shughuli za kimwili kwa ajili ya matengenezo ya uzito, akisema kuwa kiasi cha shughuli za kimwili zinazohitajika kwa ajili ya matengenezo ya uzito baada ya kupoteza uzito ni uhakika. Aidha, ilisema kwamba kuna ukosefu wa majaribio yaliyodhibitiwa bila mpangilio katika eneo hili ambayo yanatumia mbinu za hali ya juu kufuatilia usawa wa nishati ya washiriki.
Kwa bahati nzuri, baadhi ya waandishi wa taarifa ya msimamo waliendelea kutumia mbinu za hali ya juu kufuatilia usawa wa nishati katika jaribio lao la kudhibitiwa bila mpangilio. Mnamo 2015, waliwaandikisha watu wazima walio na uzito kupita kiasi katika programu ya miezi 10 ya mazoezi ya aerobiki na kulinganisha ulaji wa nishati wa wale waliopunguza uzito na ulaji wa nishati wa wale ambao hawakupunguza uzito wanapokuwa kwenye programu. Waligundua kuwa wale ambao hawakupunguza uzito walikuwa kweli kuchukua kalori zaidi.
Siri ya kalori zinazopotea
Lakini kuna kitu kingine katika utafiti huo wa 2015 vipimo vya nishati hiyo inavutia sana. Kufikia mwisho wa utafiti, idadi ya jumla ya kalori za kila siku ambazo wafanya mazoezi walichoma haikuwa tofauti sana na wale wasiofanya mazoezi walichoma. Na hii ilikuwa licha ya ukweli kwamba wakufunzi walithibitisha kwamba wafanya mazoezi walichoma kalori zaidi ya 400 hadi 600 kwa kila kipindi katika vipindi vyao vya karibu vya kila siku vya mazoezi. Kwa nini kalori hizo za ziada za mazoezi hazikuonekana katika jumla ya kalori za kila siku zilizochomwa?
Jibu la swali hilo linaweza kusaidia kueleza kwa nini mazoezi hayakusaidii kila wakati kupunguza uzito: Kimetaboliki yako hujibu mazoezi ya kawaida kwa kupunguza idadi ya kalori unazochoma wakati hufanyi mazoezi. Hiyo ni kwa mujibu wa hypothesis ya jumla ya matumizi ya nishati iliyozuiliwa jambo ambalo lilizua mjadala wa sasa.
Hivi majuzi watafiti walijaribu nadharia hiyo kwa kupima kalori za watu wazima 29 walionenepa kupita kiasi katika muda wa karibu saa 24, kabla na baada ya programu ya miezi sita ya mazoezi. Waligundua kuwa kalori walizochoma wakati hawakufanya kazi zilifanya kupungua baada ya miezi ya mazoezi ya kawaida - lakini kwa wale tu walioagizwa kipimo cha juu cha mazoezi mawili tofauti.
Wale ambao walifanya mazoezi ya kiwango cha chini kwa afya ya jumla, ikimaanisha kuwa walichoma kalori zaidi ya 800 hadi 1,000 kwa wiki, hawakuona mabadiliko katika kiwango chao cha kimetaboliki. Lakini wale ambao walifanya mazoezi kwa kiwango cha juu ili kupunguza uzito au kudumisha kupunguza uzito, ikimaanisha kuwa walichoma kalori zaidi ya 2,000 hadi 2,500 kwa wiki, walikuwa na upungufu wa kiwango chao cha metabolic kufikia mwisho wa utafiti.
Zoezi kwa afya
Pengine pande zote mbili za mjadala ziko sahihi. Ikiwa unataka kupunguza uzito wa kawaida, basi mazoezi mapya ya kawaida yanaweza kutoa mchango wa kiasi kufikia lengo hilo.
Walakini, kama wengine walivyosema, usijidanganye kwa kufikiria unaweza "kushinda lishe mbaya” kwa kufanya mazoezi zaidi. Kuna upungufu wa kurudi kwenye mazoezi - hatimaye unapunguza uzito kwa mazoezi ya ziada unayoweka.
Lakini hata kama mazoezi ya ziada hayawezi kukusaidia kupunguza uzito na kuuzuia, bado kuna zingine nzuri gawio la afya kwamba mazoezi ya kawaida hulipa.
Kuhusu Mwandishi
Donald M. Lamkin, Profesa Msaidizi wa Saikolojia na Sayansi ya Tabia ya Kibiolojia, Chuo Kikuu cha California, Los Angeles
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusu Fitness na Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali
na Chael Sonnen na Ryan Parsons
Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume
na Michael Matthews
Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili
na Bret Contreras
Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
