Mimi hivi karibuni aliandika juu ya tabia mbaya za kulala wa wahusika katika Nyumba ya Kadi. Sikukubali kazi ya kompyuta ya usiku wa manane ya Frank Underwood katika Ofisi ya Oval, tabia yake mpya ya michezo ya kubahatisha ya iPad na Claire akichukua kompyuta yake ndogo kwenda kulala naye.

Lakini lazima nikiri unafiki wangu. Licha ya mahubiri yangu - na licha ya kuwa mwenyewe mtafiti wa usingizi - jambo la mwisho mimi kufanya kabla ya kuzima taa na kuingia ndani ya mashuka yangu ni kucheza michezo kwenye iPhone yangu. Najua, mimi ni mbaya - lakini pia najua sio mimi tu mwenye hatia hapa.

Ingawa ushahidi unaonyesha kuwa taa ya samawati inayotokana na simu, vidonge, kompyuta ndogo, runinga na wasomaji wa elektroniki inaweza kuathiri ubora ya kulala kwetu - na kuathiri afya na ustawi wetu - wengi wetu hatuwezi kusaidia kuingia na kugonga wakati tunapaswa kumaliza. Kura ya saa / Qualcomm ya watu 5,000 ulimwenguni pote wanapendekeza kwamba karibu robo ya wale walio na umri kati ya miaka 18 na 24 kwa ujumla hawalali pia kwa sababu ya teknolojia. Mbaya zaidi, 40-75% ya watu katika vikundi vyote vya umri wanaripoti kuweka simu zao wakati wa kulala usiku.

Nuru ya Bluu Na Ubongo

Lakini kunaweza kuwa na suluhisho. Mapema mwezi huu, glasi zenye rangi ya machungwa, au "vizuizi vya bluu" zilipigiwa debe na New York Times kama chaguo nzuri kwa wale ambao hawawezi kuepuka teknolojia kabla ya kulala.

Kama mwanasayansi mwenye wasiwasi, niliamua kufanya jaribio juu yangu mwenyewe. Niliingia kwenye Amazon, nikanunua Miwani 8 ya glasi za machungwa, na kuandaa mpango wangu wa utafiti. Bila kubadilisha tabia yangu nyingine yoyote, je! Kuvaa glasi hizi saa moja kabla ya kulala kunaboresha ubora wa usingizi wangu?

Karibu na kitovu cha ubongo wetu, kilichowekwa kati ya folda za muundo muhimu wa ubongo unaoitwa thalamus, tuna tezi ndogo ya endokrini inayoitwa tezi ya mananasi. Wakati seli nyeti kwenye retina ya jicho hugundua mwanga, ishara hutumwa kwa mkoa mdogo unaoitwa kiini cha suprachiasmatic, ambayo ni muhimu kwa kusawazisha miili yetu na mzunguko wa saa 24 wa mwanga / giza. Mishipa kutoka kwa kiini cha suprachiasmatic kisha husafiri kupitia njia kadhaa tofauti na mwishowe hufikia tezi ya mananasi. Wakati wa usiku, wakati ni giza, tezi ya pineal imeamilishwa kutoa homoni inayoitwa melatonin, ambayo inakuza hisia za usingizi.

Hakuna 10, tezi ya pineal. Ricardo Arechiga, CC BY-NC-SAIngawa urefu wote wa mwanga hukandamiza uzalishaji wa melatonini, tezi ya pineal ni nyeti haswa kwa nuru katika safu ya hudhurungi (460-480 nanometers). Katika Utafiti 2006 na Steven Lockley na wenzake wa Harvard, watu wazima 16 wenye afya walipatikana kwa masaa 6.5 ya taa ya samawati au kijani. Ikilinganishwa na taa ya kijani kibichi, mwanga wa hudhurungi ulikandamiza uzalishaji wa melatonini kwa zaidi ya mara mbili kwa muda mrefu (90 dhidi ya dakika 40). Nuru ya hudhurungi pia ilihusishwa na kupungua kwa hisia za usingizi na kupungua kwa delta ("polepole-wimbi") shughuli za ubongo wakati umeamka, ikidokeza kuwa taa ya hudhurungi huongeza uangalifu kwa mada na kwa malengo.

Kwa bahati mbaya kwetu, mwanga wa kuvutia wa vifaa vyetu kimsingi unajumuisha taa ya bluu - na inakadiriwa kuwa 95% ya Wamarekani tumia moja ya vifaa hivi angalau saa moja kabla ya kulala. Mnamo Desemba, profesa wa Chuo Kikuu cha Penn State Anne-Marie Chang na wenzake wa Harvard taarifa kwamba, ikilinganishwa na kusoma kitabu cha karatasi kabla ya kulala, matumizi ya iPad huongeza wakati unachukua kulala, hupunguza mwendo wa haraka wa macho (REM, au kuota) kulala na hupunguza hisia za usingizi jioni na vile vile kuwa macho asubuhi inayofuata.

Kwa hivyo tunawezaje kuzuia bluu? Mnamo mwaka wa 2009, madaktari wawili wa Samaritan Health huko Oregon walikuwa na wajitolea 20 kujaribu glasi za kuzuia bluu (au kaa), au glasi zenye rangi ya manjano (kikundi cha kudhibiti, ambacho kinazuia taa ya ultraviolet tu). Ikilinganishwa na udhibiti, wale ambao walivaa glasi za kahawia kwa masaa matatu kabla ya kwenda kulala waliripoti kuongezeka kwa ubora wa kulala na kuimarishwa hali ya jumla.

Ndani ya utafiti sawa iliyochapishwa mnamo Januari, Stéphanie van der Lely na wenzake huko Uswizi walisoma vijana wa kiume 13 ambao walitumia skrini za LED kabla ya kulala. Kuvaa glasi za kuzuia bluu kwa wiki mbili, ikilinganishwa na lensi zilizo wazi, iliongeza uzalishaji wa melatonini jioni na ilipunguza umakini kabla ya kwenda kulala. Utafiti wao wa kulala wa EEG, hata hivyo, haukutoa tofauti katika hatua za kulala kati ya vikundi hivyo viwili.

Jaribio langu

Katika siku ya kawaida ya kazi, nakwenda kulala saa 11.30:7.30 jioni na kuweka kengele yangu saa XNUMX asubuhi, kwa hivyo nilijitahidi kufuata ratiba hii kali kwa wiki mbili kwa jaribio langu. Wakati wa wiki ya kwanza, nilirekodi data ya msingi. Katika juma la pili, nilivaa glasi zangu kwa saa moja kabla ya kulala, lakini vinginevyo nilijishughulisha na kawaida yangu ya usiku wa kutazama Runinga, kuvinjari simu, kusoma na wakati wa kucheza wa kitanzi.

Nilikusanya data kwa njia mbili. Kwa data ya malengo, Nilivaa Fitbit Flex yangu, tracker ya shughuli isiyo na waya ambayo inaniambia mimi hulala muda gani na ni mara ngapi mimi "sina raha" usiku kucha. Vifaa kama Fitbits na kaulimbiu ya utafiti huwa na overestimate jumla ya muda wa kulala na kutambua "kuamka" kama "kulala" ikilinganishwa na hatua za kawaida za kulala. Lakini uaminifu bado uko juu kwa Fitbit (97-99%), ikimaanisha kwamba hata kama data yangu sio sahihi kama hiyo kutoka kwa maabara ya usingizi, bado ninaweza kuamini kuwa kifaa kinapima usingizi wangu kila wakati kutoka usiku hadi usiku.

Nilirekodi pia data ya kibinafsi (iliyoripotiwa kibinafsi). Wakati mwanasayansi wa wastani anaweza kuzingatia zaidi data inayofaa, ripoti za kibinafsi ni muhimu sawa katika uwanja wa dawa ya kulala. Baada ya yote, hizi ni sehemu kuu ya jinsi kukosa usingizi hugunduliwa.

Wiki ya kwanza vs wiki mbili

Kuvaa glasi zenye rangi ya machungwa kwa saa moja kabla ya kulala kuliongeza muda wangu wa kulala kwa wastani wa dakika 20 kwa usiku (dakika 425.8 vs 446.0, kwa wastani) katika wiki mbili. Tofauti hii, hata hivyo, sio muhimu kitakwimu. Thamani ya p ilikuwa 0.20, ikimaanisha kwamba ningetarajia tofauti yoyote kati ya wiki moja na wiki mbili iwe ni kwa sababu ya bahati nasibu 20% ya wakati, ambayo ni kubwa sana. Kwa kawaida, tunapenda kuona thamani ya p ya 0.05 au chini ili tujisikie ujasiri juu ya vikundi vyetu vya mtihani kuwa tofauti. Kufanya majaribio zaidi (kwa maneno mengine, kujiweka wazi kwa kila hali kwa zaidi ya siku saba kila mmoja) kunaweza kupunguza utofauti wangu wa usiku hadi usiku katika wakati wa kulala, na hivyo kupunguza thamani ya p.

Wakati wastani uliolala kwa wiki bila (wiki moja) na (wiki mbili) ukivaa glasi za machungwa saa moja kabla ya kulala.

Kisha nikachambua data ya Fitbit kwa idadi ya nyakati ambazo nilirekodiwa kama "kutotulia." Wakati sikuwa na utulivu wastani wa mara 15.3 kila usiku wakati wa juma la kwanza, hii ilishuka hadi wastani wa mara 11.4 kwa usiku wakati nilivaa glasi zangu za machungwa kwa saa moja kabla ya kulala. Hii ilikuwa tofauti kubwa kitakwimu, kwani p-thamani ilikuwa sawa na 0.05.

Wastani wa idadi ya nyakati za kupumzika wakati wa usiku kwa wiki na bila kuvaa glasi za machungwa saa moja kabla ya kulala.

Kwa kweli, nilihisi kuwa nililala vizuri usiku wakati nilivaa glasi zangu kabla ya kulala. Kwa kawaida hujikuta nikiamka na kuzima kati ya saa 5.30 asubuhi na 7.30 asubuhi, lakini siku ambazo nilivaa glasi zangu, sikuamka hadi saa 7 asubuhi. Maelezo yangu mengi pia yanaonyesha kuwa nilihisi nimeburudishwa zaidi kuamka wakati wa wiki mbili. Kwa kweli, nilijua ni hali gani ya mtihani nilikuwa nikipata na nini "ningepaswa" kutarajia kutoka kwa kila mmoja - kwa hivyo siwezi kuwa na lengo katika tafsiri yangu ya data hizi.

Glasi zenye rangi ya machungwa sio tiba ya muujiza kwa ole wa kunyimwa usingizi ulimwenguni. Lakini ikiwa unatafuta njia rahisi ya kuboresha hali ya usingizi wako, hakuna ubaya wowote kuwajaribu. Wao ni wa gharama nafuu, na misaada ya kulala kama virutubisho vya melatonini ni imeonyeshwa kupoteza ufanisi wao juu ya matumizi ya muda mrefu. Pia kuna programu za kompyuta kama F.lux na programu za simu kama Twilight kuzuia taa ya samawati kutoka skrini zako wakati wa jioni, na unaweza hata kununua vichungi vya skrini ya taa nyepesi kwa vifaa vyako.

Lakini kila mtu ni tofauti. Ikiwa una shida za kulala zinazoendelea, zenye shida, fikiria kuona a mtaalamu wa dawa ya kulala. Au unaweza tu kujidhibiti (tofauti na mimi) na epuka umeme unaotoa taa za bluu kabla ya kwenda kulala. Au, kama mimi, jaribu glasi za machungwa.

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo
Kusoma awali ya makala.

Kuhusu Mwandishi

Jordan Gaines Lewis ni mwandishi wa sayansi na mgombea wa PhD katika neuroscience katika Chuo cha Dawa cha Penn State. Uandishi wake wa kushinda tuzo umeonyeshwa katika Scientific American, NBC, Washington Post, Psychology Today, na The Guardian, kati ya zingine. Yeye pia ni Mhariri Mkuu wa Mtafuta Sayansi na Mhariri Mshirika wa Jarida la Sera ya Sayansi na Utawala.