Msukumo wa Jumatatu isiyo na nyama: Lentil bolognese, kutoka kwa kitabu cha kupikia cha protini za mimea cha Guelph Family Health Study. (Kijamii kwa Asili), mwandishi zinazotolewa

Kukuza mifumo endelevu ya chakula ni kipaumbele cha dharura cha kimataifa. Lishe endelevu ni sehemu ya mifumo ya chakula yenye athari muhimu kwa afya ya binadamu na mazingira.

Ingawa ufafanuzi wa lishe endelevu bado unabadilika, kuongezeka kwa matumizi ya protini inayotokana na mimea ni mada ya kawaida kati ya mapendekezo, ikijumuisha. Miongozo ya Chakula ya Kanada na Ripoti ya EAT-Lancet.

Protini zinazotokana na mimea ni vyakula vyenye protini ambavyo hutoka kwa mimea badala ya wanyama. Protini za kawaida za mimea ni pamoja na vyakula kama vile maharagwe, karanga, mbegu na tofu.

Licha ya kuongezeka kwa mwelekeo huu wa kimataifa na kitaifa juu ya uendelevu, sio wengi wetu tunakula lishe endelevu - pekee asilimia tano ya Wakanada wameonyesha kwamba wanafuata lishe inayotokana na mimea na ni asilimia 14 tu ya Wakanada aliripoti kula kunde siku yoyote.

Faida za kula protini nyingi za mimea

Kuongeza protini nyingi za mimea kwenye lishe yako kunaweza kutoa faida nyingi. Muhimu kati ya hizi ni pamoja na:

1. Kuboresha afya yako. Miongozo ya Chakula ya Kanada inapendekeza kula protini zinazotokana na mimea, ambazo huwa na kiasi kikubwa cha nyuzinyuzi na viwango vya chini vya mafuta yasiyofaa ikilinganishwa na vyakula vinavyotokana na wanyama. Utafiti unaonyesha kwamba ulaji wa protini unaotokana na mimea unahusishwa na kupunguza hatari ya kifo kutokana na saratani, magonjwa ya moyo na visababishi vyote.

2. Kuboresha afya ya sayari. Kula protini nyingi za mimea pia kunaweza kusaidia kulinda mazingira. Kwa mfano, katika nchi zenye mapato ya juu kama Kanada, ulaji mlo kamili na usio na nyama kidogo unaweza kupunguza athari za kimazingira za mfumo wa chakula kwa kupunguza utoaji wa gesi chafuzi, matumizi ya mbolea ya nitrojeni na fosforasi, na matumizi ya ardhi na maji.

3. Kupunguza bili yako ya mboga. kwa mujibu wa Ripoti ya Bei ya Chakula ya Kanada 2022, gharama ya chakula inatabiriwa kupanda kwa asilimia tano hadi saba mwaka huu. Ingawa bei za vyakula hutofautiana kote Kanada, protini zinazotokana na mimea kama vile maharagwe na tofu kwa kawaida huwa na gharama nafuu ikilinganishwa na protini zinazotokana na wanyama kama vile nyama nyekundu. Kwa kununua protini za mimea mara nyingi zaidi, unaweza kupunguza bili yako ya mboga licha ya kupanda kwa gharama za chakula.

Wapi kuanza?

Ikiwa ulaji unaotokana na mimea unahusishwa na manufaa makubwa, kwa nini hatutumii vyakula zaidi vinavyotokana na mimea? Ingawa kuna mambo mengi yanayoathiri tabia ya ulaji, kikwazo kikuu kinahusiana na kujua kusoma na kuandika kuhusu chakula. utafiti wetu inaonyesha kwamba watu hawana uhakika jinsi ya kuandaa protini za mimea.

Ili kukabiliana na kikwazo hiki, tulitengeneza kitabu cha kupika ili kusaidia familia za Kanada katika kubadilisha baadhi ya protini zinazotokana na wanyama na kuchukua protini za mimea.

Kitabu chetu cha upishi cha bure mtandaoni, Protini zinazotokana na mimea: Mapishi yamefanywa rahisi-peasy!, iliundwa kwa ushirikiano na Health Canada, George Brown College na Canadian Nutrition Society. Sehemu ya kwanza ya kitabu cha kupikia ni nyenzo ya kielimu ambayo hutoa habari kuhusu protini za mimea. Nusu ya pili ni pamoja na ladha, rahisi kuandaa, mapishi ya kirafiki ya familia.

Ingawa baadhi ya mapishi yanatokana na mimea pekee, mengine huanzisha protini za mimea pamoja na vyakula vinavyotokana na wanyama, kuhakikisha kwamba kuna mapishi ambayo kila mtu atafurahia!

Vidokezo kutoka kwa kitabu chetu cha upishi ambavyo vinaweza kukusaidia kuanza kuongeza protini zaidi za mimea kwenye mlo wako ni pamoja na:

1. Jaribu “Jumatatu Isiyo na Nyama.” Jumatatu isiyo na nyama inaweza kusaidia katika kuanza safari yako ya msingi wa mimea kwa kukuhimiza kupanga siku moja kwa wiki unapojaribu chakula cha mimea. Angalia kichocheo chetu cha pasta ya Bolognese kwa msukumo.

2. Ongeza baadhi ya protini zinazotokana na mimea pamoja na vyakula vinavyofahamika zaidi kwa wanyama. Hii ni mbinu ya manufaa kwa wale wanaotarajia kujaribu kula vyakula vya mimea zaidi bila kuondoa kabisa nyama kutoka kwenye milo yao. Kwa mfano, burger yetu ya nyama ya ng'ombe na maharagwe ni chaguo kitamu ambacho hutoa protini ya wanyama na wema unaotokana na mimea.

3. Badilisha vyakula vya vitafunio vilivyochakatwa sana na chaguo la mimea. Vitafunio vya kujitengenezea nyumbani kama vile baa zetu za chocolate chip puff ni chanzo kitamu cha nyuzinyuzi na protini, bila sukari na chumvi ya ziada ambayo mara nyingi hupatikana katika vyakula vya vitafunio vilivyochakatwa. Nyuzinyuzi na protini inayotokana na mimea kwenye baa zetu za puff itakusaidia kujisikia umeshiba na kutosheka kati ya milo. Wana hakika kuwa vipendwa vya sanduku la chakula cha mchana!

4. Badilisha nyama nyekundu na protini ya wanyama ambayo ni rafiki kwa mazingira, kama kuku au bata mzinga. Uzalishaji wa kaboni kutoka kwa kuku na Uturuki uzalishaji ni chini sana kuliko wale wa wenzao wa nyama nyekundu. Sio tu kwamba protini hizi ni bora kwa sayari, pia ni bora kwa miili yetu. Kuku na bata mzinga ni protini konda na zina mafuta kidogo yasiyofaa kuliko nyama nyingi nyekundu. Jaribu Uturuki na ujipashe moto na kundi kubwa la pilipili ya Uturuki. Mabaki yanaweza kugandishwa kwa mlo wa haraka siku yenye shughuli nyingi.

Kutafuta mbinu ambazo zinaweza kufanya kazi nyumbani kwako ili kuongeza protini za mimea inaweza kuwa njia ya kupendeza na rahisi ya kuboresha afya yako na afya ya sayari, na pia kuokoa pesa kwenye duka la mboga.

Kuhusu Mwandishi

Jess Haines, Profesa Mshiriki wa Applied Nutrition, Chuo Kikuu cha Guelph; Katherine Eckert, Ph.D. Mgombea na Mtaalam wa lishe aliyesajiliwa, Chuo Kikuu cha Guelph, na Sarah Wedde, Mgombea wa MSc na Mtaalam wa Chakula aliyesajiliwa, Chuo Kikuu cha Guelph

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora

na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton

Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha

na Gina Homolka

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati

na Dk Mark Hyman

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.

na Ina Garten

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi

na Mark Bittman

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza