Tafuta serikali bora ya kula ambayo unaweza kushikamana nayo. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND
Linapokuja suala la kupunguza uzito, hakuna hila za uchawi ambazo zinahakikisha mafanikio. Kile kinachokufanyia kazi kinawezekana kuwa tofauti na kile kinachofanya kazi kwa mwenzi wako, jirani au mfanyakazi wako.
Ushauri bora ni kupata serikali ya kula bora - tuiite a chakula - ambayo unaweza kushikamana nayo. Unaweza kuchagua kitabu maalum cha lishe au mpango wa kibiashara kuanza kuanza kupoteza uzito, lakini kwa muda mrefu, badilisha kwa muundo wa kula ambao unaweza kuishi nao kwa uzuri.
Lishe ambayo inafanya kazi bora itategemea mambo mengi: uzito wako wa sasa, historia ya lishe, ni uzito ngapi unahitaji kupoteza, sababu za kutaka kupoteza uzito, maarifa na ustadi wako karibu na utayarishaji wa chakula na lishe, msaada wa kibinafsi na wakati uliyonayo kuzingatia kupunguza uzito.
Lakini kwanza, onyo juu ya vyakula vya fad.
Lishe fad inaweza kufanya kazi katika muda mfupi kwa sababu husababisha kupungua kwa kilojoules jumla lakini kawaida haitoshi ya lishe.
Mara nyingi wanapiga marufuku vyakula maalum au vikundi vya chakula, kama wanga, na kuahidi matokeo ya miujiza. Au wanaweza kukuza kuchoma mafuta bila mafuta au virutubisho vingine. Lishe ya fad kwa ujumla inapingana na ushauri kutoka kwa wataalamu wa afya wanaoaminika.
Utafiti unaonyesha njia bora zaidi ya mlo, una uwezekano mkubwa wa kukata tamaa kwa sababu ya uchovu au athari mbaya ikiwa ni pamoja na pumzi mbaya, kuvimbiwa, na hata ugonjwa wa kibofu cha nduru.
Kuanza
Kwanza, amua juu ya lengo lako la kupoteza uzito. Ikiwa mwili wako index index (BMI) ni juu ya 25, kusudia kupoteza hadi 10% ya uzani wa mwili wako katika miezi sita.
Ifuatayo, amua jinsi utafuatilia maendeleo yako. Unaweza kurekodi uzito wako kila wiki ukitumia programu, kwenye kikundi chako au programu ya kupunguza uzito, au utumie diary ya kalamu na karatasi.
Ikiwa unazidi kupita kiasi au feta, kusudi la kupoteza 10% ya uzani wa mwili wako. sarahluv / Flickr
Kupunguza ulaji wako wa nishati
Kila mtu jumla ya mahitaji ya kila siku ya nishati ni tofauti, kulingana na kiwango chako cha shughuli - Calculator hii inaweza kukusaidia kutimiza mahitaji yako ya nishati.
Lishe ya kupunguza uzito inapaswa punguza ulaji wa nishati yako ya kila siku kwa angalau kilojoules 2,000 (kJ) kwa siku ikilinganishwa na kile kawaida hula wakati uzito umejaa.
Hiyo inatosha kupunguza kilojoule kupoteza robo hadi nusu kilo kwa wiki, ambayo inaweza kuongeza hadi kilo 12 hadi 25 zaidi ya mwaka.
Inasikika rahisi, lakini ni ngumu zaidi katika mazoezi. Lazima uwe thabiti kila siku na kila wiki. Hii ndio sababu unahitaji kuchagua lishe ambayo inavutia kwa ladha na mapendeleo yako. Haijalishi ni lishe ipi ambayo ni, muda mrefu kama inalenga kupunguzwa kwa nishati ya jumla (kilojoules au kalori), na unaweza kushikamana nayo.
Linapokuja suala la kupunguza uzito, kuna viwango vitatu vya kizuizi cha nishati:
Lishe iliyopunguzwa-nishati (RED)
Kukata vitafunio vya TV vitakusaidia kukaa ndani ya kikomo chako cha kJ. Shutterstock
REDs zinalenga kupunguza ulaji wa kawaida wa nishati ya mtu kwa 2,000 hadi 4,000 kJ kwa siku kutoka kwa mahitaji yao ya kawaida. Unaweza kufanikiwa kwa kubadilisha tabia zingine za chakula, kama vile kupunguza ukubwa wa sehemu yako, kubadilishana kinywaji laini kwa matoleo ya lishe au maji ya soda, au kutokula baada ya 8 jioni ili kupunguza vitafunio.
Njia zingine ambazo zinastahili kitengo hiki ni index ya chini ya glycemic (GI) chakula au kuzuia vyakula na aliongeza sukari.
Lishe yenye nguvu kidogo (LED)
LEDs huagiza ulaji wa nishati ya kila siku wa karibu 4,200 hadi 5,000 kJ kwa siku. Hii kawaida ni orodha ya mlo na vitafunio maalum ambavyo unafuata kwa karibu ili kuhakikisha ulaji wako wa kilojoule unalingana na shabaha ya kila siku.
Programu nyingi za kupunguza uzito - kama vile Watazamaji Uzito, Klabu kubwa ya Loser, Jenny Craig au utoaji wa nyumba Lite n Easy - toa hii. Lishe za kupunguza uzito ambazo hukupa mpango wa chakula, kama vile zile iliyoundwa na viboreshaji vya mazoezi ya kula chakula, kawaida ni LEDs.
Lishe yenye nguvu kidogo (VLED)
VLED kupunguza ulaji jumla wa nishati kwa k1,800 2,500 hadi XNUMX tu kwa siku.
Njia hii hutumia uingizwaji wa uingizwaji wa chakula (FMRs) ili kuhakikisha kuwa ulaji wako wa nishati huhifadhiwa chini sana. FMR huongezewa na vitamini na madini kujaribu na kukidhi mahitaji ya mwili, licha ya kizuizi kali cha nishati.
VLED, kama vile Optifast au KicStart, hutumiwa wakati unahitaji kupoteza uzito haraka kwa sababu za kiafya au mbele ya upasuaji. Ongea na daktari wako wa kwanza kwa sababu wanahitaji kusimamiwa na daktari au chakula kwa sababu ya athari mbaya kama kibofu cha mkojo au kuvimba kwa ini, kuvimbiwa, maumivu ya kichwa na pumzi mbaya.
Mabadiliko ya muda mrefu
Kiwango cha vizuizi vya nishati kulenga inategemea kile unafikiri unaweza kushikamana nacho. Ikiwa uzito wako unakua na kilo chache kila mwaka, basi mahitaji yako ya sasa ya nishati ni labda karibu 9,000 hadi 11,000 kJ kwa siku.
Ikiwa haujawahi kula chakula hapo awali, basi anza na RED.
Ikiwa unataka kupunguza uzito haraka, utahitaji lengo la chini la kilojoule ya LED, lakini itakuwa ngumu kushikamana nayo.
Kwa kupoteza uzito, haijalishi ni chakula gani unachagua, mradi tu unapunguza ulaji wa nishati. safi / Flickr, CC BY-NC
Mara tu ukiweka kiwango cha kizuizi cha nishati, basi ujanjaji zaidi wa virutubishi - kwa kula protini zaidi au chini, kwa mfano - hautasababisha kupoteza uzito zaidi. Hii inatumika kwa Kubadilisha sehemu ya mafuta jumla, mzigo wa glycemic au index ya glycemic ya wanga.
Kwa kupoteza uzito, ni jumla ya kilojoule ambayo inahesabiwa.
Kufuatilia mafanikio yako
Baraza la Kitaifa la Utafiti wa Afya na Tiba ya (2013) miongozo ya usimamizi wa uzani, ambayo yametokana na ushahidi bora wa kisayansi unaopatikana, inasisitiza umuhimu wa kutambua na kuzuia vichocheo ambavyo huchochea kula na kujifunza kurekebisha mitindo ya fikra isiyo na tija ambayo huwa vizuizi kwa kufuata chakula.
Miongozo pia kumbuka kuwa kujitathmini ni muhimu kwa mafanikio ya kupoteza uzito. Ikiwa unafuatilia maendeleo yako katika diary ya kupoteza uzito na unaangalia ulaji wako wa lishe, shughuli za mwili, uzito wa mwili na kipimo, uko uwezekano mkubwa zaidi kupunguza uzito na kuiweka mbali.
Mara tu unapopata muundo wa kula unaokuruhusu kupoteza gramu 250 hadi kilo moja kwa wiki, shiriki hadithi yako ya mafanikio. Kwa njia hiyo watu zaidi watagundua kuwa "lishe bora" kwa kupoteza uzito inaweza kuwa haina jina la kupendeza, lakini ni njia ambayo unaweza kuishi nayo, kwa uzuri.
Kuhusu Mwandishi
Clare Collins, Profesa katika Lishe na Dietetics, Chuo Kikuu cha Newcastle
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana:
Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora
na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton
Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha
na Gina Homolka
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati
na Dk Mark Hyman
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.
na Ina Garten
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi
na Mark Bittman
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.
