Fuatilia wanariadha (Mahusiano ya Umma ya Tulane). CC BY 2.0

Linapokuja suala la mazoezi, ikiwa kulikuwa na njia ya kupata faida zaidi za kiafya kwa kufanya kidogo, basi kuna uwezekano watu wengi watavutiwa. Hii labda ndio sababu ya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) hupata umakini mwingi. HIIT inaweza kuboresha afya na usawa, lakini kwa muda kidogo uliotumika kufanya mazoezi. Wakati kidogo ikilinganishwa na nguvu ya chini sana zoezi la aerobic, hiyo ni.

Kama mpya na ya kufurahisha kama HIIT inaweza kuonekana, haitoi changamoto kwa dhana ya kimsingi ya sayansi ya michezo kwamba ikiwa utafanya mazoezi zaidi - bila kujali ni nini - utapata maboresho makubwa.

Walakini, yetu utafiti wa hivi karibuni haina changamoto dhana hii. Tuligundua kufanya hivyo wachache kiwango cha juu cha kasi katika kikao cha mafunzo inaweza kweli kuongeza mabadiliko katika usawa wa moyo na mishipa inayoonekana kwa wiki kadhaa za HIIT. Na idadi ndogo zaidi ya mbio ambazo utafiti wetu ulionyesha kuwa mzuri? Mbili tu.

VO?max - kipimo muhimu sana

Kuandika mazoezi ni biashara ngumu. Imekuwa ngumu kwa sehemu kwa sababu ya anuwai ya mipango ya mazoezi ambayo inawezekana, lakini pia kwa sababu mpango bora wa mazoezi ni tofauti kwa watu tofauti na inategemea ni sehemu gani ya afya ambayo mtu anatafuta kuboresha. Kwa mfano, mpango mzuri wa mazoezi ya kupunguza shinikizo la damu kwa mtu ambaye ana shinikizo la damu inaweza kuwa tofauti sana na mpango bora wa mazoezi kupunguza viwango vya sukari-damu kwa mtu aliye na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

Kwa utafiti wetu, tuliangalia hasa mabadiliko katika utimamu wa moyo na mishipa (inayoitwa "VO? max"). Kuboresha usawa wa moyo na mishipa ni moja ya mambo muhimu zaidi tunaweza kufanya kwa afya yetu. Kwa kweli, VO?max inaweza kuwa kiashirio muhimu zaidi cha afya ya muda mrefu kuliko mambo mengine ya hatari, kama vile kunenepa sana na shinikizo la damu.

Kwa sababu mazoezi ndiyo njia pekee ya kuboresha VO?max, ujuzi huu unaweka mkazo zaidi juu ya umuhimu wa kufanya mazoezi ya kawaida. Mashirika ya afya ya umma yanapendekeza Dakika 30 ya mazoezi ya wastani siku nyingi za wiki.

Ingawa kiwango hiki cha mazoezi ya aerobic ni kutosha kuboresha VO?max, uelewa wa sasa ni kwamba ikiwa wewe fanya mazoezi kwa muda mrefu kwa ukali huo huo unapata faida zaidi. Hii inajulikana kama "majibu ya kipimo".

Na ikiwa utafanya mazoezi kwa muda kama huo, basi kufanya mazoezi kwa kiwango cha juu pia kutasababisha maboresho makubwa. Kwa hivyo kufanya zaidi inachukuliwa kuwa bora, maadamu inafanywa na kawaida, kwa kweli.

Wakati zaidi ni kidogo

Katika somo letu tuliangalia aina maalum ya HIIT, ambayo inahusisha kupasuka kwa muda mfupi (sekunde 20-30) ya mazoezi yote ("maximal") yaliyounganishwa na vipindi vya kupona kwa kiwango cha chini. Hii wakati mwingine hujulikana kama mafunzo ya muda wa sprint (SIT kwa ufupi). Tulikuwa na nia ya kuchunguza jibu la dozi kwa SIT kwa kuangalia ikiwa kuongeza idadi ya sprints katika kipindi cha mafunzo kunaweza kubadilisha uboreshaji wa viwango vya siha (VO? max) wakati wa programu ya mafunzo.

Katika uchanganuzi wetu wa meta, tuliunganisha data kutoka kwa tafiti 34 (jumla ya washiriki 418) ambazo ziliangalia athari za SIT (pamoja na idadi tofauti ya sprints) kwenye mabadiliko katika VO?max. Matokeo yetu yalionyesha kuwa kufanya mbio mbili za juu zaidi za sekunde 20 kulikuwa na ufanisi mkubwa katika kuboresha VO?max (karibu 10% ya uboreshaji wakati vikao vitatu kwa wiki vinafanywa zaidi ya wiki sita). Lakini basi, kwa kila sprint ya ziada iliyokamilishwa, uboreshaji wa mazoezi ya mwili hupunguzwa kwa karibu 5%. Hii inaweza kuonekana kama kiwango kidogo, lakini inaongeza haraka. Kwa wakati umefanya sprint saba tayari umepoteza 25% ya uwezekano wa kuboreshwa. Kwa sasa hatuna ufafanuzi wa kibaolojia kwa ugunduzi huu usiyotarajiwa, lakini tunafanya tafiti zinazofuatilia ili kuchunguza njia zingine zinazohusika.

Moja ya athari kuu ya kupatikana kwetu ni kwamba wakati wote unaohitajika kumaliza kikao cha mazoezi ya HIIT ambacho kinaweza kufaidika kiafya na usawa wa mwili unaweza kupunguzwa kuwa kidogo kama dakika kumi. Idadi ndogo ya sprints inahitajika pia inaweza kufanya aina hii ya HIIT iweze kuvumiliwa zaidi kwa umma. Kwa kuwa ni watu wachache wanaofikia mwongozo wa kiwango cha chini cha mazoezi, kukuza njia rahisi na zinazofaa za mazoezi kunaweza kudhihirisha.

Maneno ya zamani "hakuna maumivu, hakuna faida" na "lazima uichome moto, ili upate" ni kweli; lazima tufanye mazoezi ikiwa tunataka kuboresha usawa wetu na kupunguza hatari yetu ya kupata magonjwa sugu. Walakini, kiwango cha mazoezi unachohitaji kufanya kinaweza kuwa kidogo kuliko unavyofikiria.

Kuhusu Mwandishi

Richard Metcalfe, Mhadhiri wa Mazoezi na Afya, Chuo Kikuu cha Ulster na Niels Vollaard, Mhadhiri, Chuo Kikuu cha Stirling

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

at InnerSelf Market na Amazon