Hofu inaweza kupooza. Inaweza kutuzuia kugandishwa katika nyimbo zetu, kutoweza kusonga, kuongea, au kufanya kazi kwa uwazi wowote. Tunapokuwa chini ya uchawi wake, tuna tabia ya kupoteza mtazamo na kusahau kile kilicho kweli chini ya kelele zetu zote za akili. Unaweza kuunda ukweli kwa kukumbuka kile unachojua wakati unahisi kuwa umekazika na wazi.

Mara nyingi, baada ya kusikia shida ya mteja, huwauliza, "Je! Ni kweli kwako kwako juu ya hili?" au "Je! unajua nini wakati unahisi vizuri?" Mara nyingi, jibu huja likianguka kutoka vinywani mwao kabla ya mashaka na "lazima" kuchukua nafasi.

Unajua Kweli Kweli Kwako

Chukua muda kuangalia ndani. Utapata hiyo mara nyingi kuliko sio, unajua kweli ni nini kwako juu ya hali fulani. Hapa kuna mifano ya ukweli wa wateja.

* Niliajiriwa kwa sababu ningeweza kufanya kazi hii vizuri zaidi kuliko mtu mwingine yeyote.
* Ni afadhali kuwa peke yangu kuliko kuwa na mtu anayenitenda vibaya.
* Hakuna kitu cha muhimu kwangu kuliko mwenzi wangu na familia.
* Uhusiano huu umeisha.
* Ninajisikia vizuri ninapokuwa mkweli.
* Ninahitaji kusema ukweli na mtoto wangu.
* Ninahitaji kupangwa ili kufaulu katika taaluma yangu na kwa amani yangu mwenyewe ya akili.
* Mazoezi yatanifanya nijisikie vizuri.
* Nahitaji kulala hadi saa kumi.

Kwa kuwa siwezi kukusaidia kukuza ukweli maalum kwa mawazo yako ya uharibifu juu ya kila hali maishani mwako, nimeweka mchakato ufuatao.

Kuunda Mchakato wa Ukweli

Tumia karatasi ya Kuunda Ukweli ili kubadilisha ukweli ili kujisaidia sasa.

Tengeneza nguzo mbili chini ya ukurasa. Safu ya kushoto ina haki ya Mawazo ya Kuharibu; mkono wa kulia ni ukweli unaowezekana.

Hatua ya 1. Andika mawazo yako yote ya uharibifu juu ya tukio au hali fulani.

Endelea hadi uishe.

Hatua ya 2. Unda ukweli kadhaa unaowezekana ambao unapingana na kila wazo la uharibifu.

Rudi nyuma na jiulize, "Ninajua nini wakati ninahisi wazi? Ningemwambia nini rafiki ambaye alikuwa katika hali hii? ”

Jiulize maswali haya juu ya kila wazo la uharibifu ambalo linajaribu kukukengeusha. Andika majibu yanayowezekana upande wa kulia wa karatasi yako ya kazi. (Ikiwa unahisi umezuiliwa, kutetemeka kupumzika hofu yako ya kutopata jibu sahihi, kisha chukua kisu kwake.)

Hatua ya 3. Baada ya kuzalisha chaguzi kadhaa kwa wazo la uharibifu, sema kila moja kwa sauti mara kadhaa.

Endelea kusema na urekebishe taarifa tofauti hadi utakapopiga moja ambayo inapingana kabisa na mawazo yako ya uharibifu na inahisi sawa sawa. Angalia mara mbili kwa kuuliza, "Je! Hii inadhoofisha mawazo yangu ya zamani?" au "Je! mtu asiye na upendeleo angekubali?"

Ikiwa inajiona iko wazi, izungushe. Ikiwa sivyo, jaribu tofauti. Rudia mkakati huu kwa kila wazo la uharibifu hadi utapata ubishi mzuri kwa kila mmoja.

Ni rahisi kukumbuka ukweli mfupi kama ilivyo kusahau moja ndefu. Wakati wa kujenga ukweli, kumbuka maelezo mafupi zaidi, itakuwa bora zaidi. Maneno unayoyatumia ni muhimu, kwa sababu mengine hupunguza athari ya ukweli. Acha kutumia zifuatazo:

* Wastahiki (kweli, haki, nguvu, labda, wakati mwingine, aina ya)
* Matarajio (lazima, lazima, lazima)
* Kulinganisha (bora, nguvu)
* Bora zaidi (kubwa zaidi, bora zaidi)
* Thamani za hukumu (za kutisha, za ajabu, za kijinga)
* Hasi (hawawezi, hawataki, sio, sio)
* Kanusho (lakini, lakini, lakini)
* Overgeneralizations (daima, kamwe, milele)

Hatua ya 4. Kutoka kwa ukweli huu, chagua taarifa ambazo zinapingana kabisa na mawazo yako ya zamani na unda "kifungu cha ukweli."

Kuunda Kifungu cha Ukweli

Kifurushi cha ukweli kawaida huwa kweli mbili hadi nne zilizounganishwa pamoja ili kukabiliana na muundo fulani wa fikira wa ujanja. Unajua, kukomesha ujinga ambao unasikia kichwani mwako mara mia kwa siku, kama vile, "Siwezi kuimaliza yote. Hakuna njia ambayo nitaifanya kwa wakati."

Kuunda kifungu chako mwenyewe, chagua taarifa kadhaa za kujenga ambazo zinakusanya sana. Ukiwa na usafishaji, utagundua kuwa kifungu chako cha ukweli kina pete sawa ya kulea kama aya kutoka kwa wimbo unaopendwa au shairi.

Ili kupata kujisikia kwa jinsi kifungu chenye nguvu kinaonekana, soma mifano ifuatayo. Hizi zilikuwa ukweli unaowezekana kumfunga mteja na nilikuja kumsaidia kukabiliana na hofu yake na kuhamia kwa amani:

Acha.
Pumua.
Punguza mwendo.
Kuwa hapa sasa.

Kila kitu ni sawa.
Nitafanya niwezalo, na hayo mengine ni nje ya mikono yangu.
Jambo moja kwa wakati.

Nitashughulikia siku za usoni katika siku zijazo.
Kila kitu kitakuwa sawa.
Baadaye ni mawazo ya mawazo yangu.

Ellen Anafanya Usafi wa Masika

Wakati kampuni ya kubuni ya Ellen ilipompa mradi mpya wa matamanio, alijikuta amechanwa. Kazi hiyo ilitoa utambuzi ambao alikuwa akitarajia, lakini kwa namna fulani hakufurahi. Alikuwa akifikiria kupitisha ofa hiyo. Nilikuwa na hamu ya kujua kile alikuwa akijiambia mwenyewe.

Kama Ellen alivyosema mazungumzo yake ya akili, niliandika:

* Labda sina uzoefu wa kutosha.
* Kwa nini ujisumbue?
* Ninaweza kushindwa.
* Sina sifai ya kutosha.

Ellen alishangaa kweli. "Kijana, sikuweza kutambua kile nilikuwa nikisema mwenyewe."

Nilielezea mawazo haya yalikuwa na historia ndefu. Zingeanzia zamani sana, lakini angeweza kuzibadilisha bila kuchunguza zamani zamani moja kwa moja kwa kufurahisha utata wao.

Nilisoma taarifa ya kwanza - "Labda sina uzoefu wa kutosha" - kwa sauti, na Ellen alifadhaika. "Ni kweli?" Nimeuliza.

Bila kusita kwa sekunde moja, alisema, "Hapana, Nina uzoefu mwingi. Nimekuwa katika kazi hii kwa miaka saba. ”

Bingo. Alikuwa ameonyesha tu ukweli. Hiyo ilikuwa rahisi.

Nilisoma taarifa ifuatayo: "Kwanini ujisumbue?"

"Nina deni kwangu mwenyewe, ”Alijibu karibu mara moja. "Nimekuwa nikingojea nafasi kama hii kwa miaka".

Hii mara nyingi ndivyo inavyotokea. Ukweli huchipuka tu.

"Sijui," akaongeza. “Hii inahisi ngeni. Kile ninachosema sasa kinasikika tofauti na mimi! ”

"Tena, 'Kwa nini ujisumbue?' ”Nilichochewa kidogo.

"Kwa sababu nina deni kwangu mwenyewe. ” Ellen alicheka. (Kwa miaka yote nimeona kuwa wakati watu wanazungumza ukweli wao, hawawezi kusaidia lakini kucheka.)

Alirudia ukweli huu mara kadhaa zaidi. "Ninampenda huyo," alisema. “Ninajisikia vizuri ninaposema. Ina nguvu na kutuliza kwa wakati mmoja! ”

"Na nini ni kweli juu ya 'Ninaweza kushindwa na kwamba ni jukumu kubwa? "Niliuliza.

"Kila mtu anafurahi juu ya kuongoza mradi huu. Wenzake wengine tayari wametoa msaada. Hakuna njia nitashindwa.

"Ninaweza kuomba msaada wakati ninahitaji. Pamoja, bosi wangu alinichagua kwa sababu alijua nitafanya kazi nzuri. Ni kweli. Najua niko tayari kwa kazi hiyo. ”

"Sawa, ujumbe wa mwisho wa zamani. 'Sina sifai vya kutosha.' Ukweli ni nini? ”

Ellen aliguna. "Ninatosha. Mimi ni mzuri kwa kile ninachofanya. Najua naweza kufanya hivi."

Mchakato huu wote ulituchukua kama dakika kumi. Nilimkabidhi orodha ya ukweli ambao alikuwa amesema ili aweze kutengeneza kifurushi cha ukweli.

Ellen alichukua: Nimekuwa nikingojea nafasi kama hii kwa muda mrefu. Naweza kufanya hili. Mimi ni mzuri kwa kile ninachofanya.

Salibeba ukweli wake karibu naye kwenye kadi ya inchi tatu hadi tano kila mahali alipokwenda.

Ellen alikuwa amechoka sana na mawazo yake ya zamani, aliendelea kunywa kwa nguvu na alipingana na mawazo yake yote ya zamani wakati wa pili waliingia. Nilipomwona wiki iliyofuata, alionekana kama mtu mwingine. Alikuwa akikabiliwa na changamoto za kusisimua za kila siku mpya na tabia ya kupindukia na kichwa cha kiwango. "Siwezi kuamini kile nimekuwa nikijiambia miaka hii yote," alisema. "Nadhani ni wakati wa kuaga wazee na kusema salamu kwa mpya."

Kupata kinachofanya kazi

Kutambua ukweli unaofaa kunaweza kuchukua muda kidogo. Kama vile watu wengi wanahitaji kuandika rasimu kadhaa za hotuba kabla ya kunasa kile wanachotaka kusema, itabidi ufanye marekebisho kwa ukweli wako hapa na pale unapoingilia kile kinachofaa zaidi. Vumilia tu, na utumie mawazo yako ya ubunifu.

Tafuta maneno ambayo yanakusikia, na ucheze kwa mpangilio. Jaribu mpaka zinapingana kabisa na fikira zako za zamani, ziko katika lugha ambayo utatumia, na ujionee kwa kina unaposema.

Anza na taarifa ambayo unafikiri inaweza kufanya kazi. Ikiwa haionekani kuwa kweli, chukua ukweli mwingine kwa gari la kujaribu. Endelea hadi kitu kiwe kweli.

Unapopata zile zinazofanya kazi, zingatia. Usichague kweli nyingi; hautakumbuka yoyote wakati unazihitaji.

Ikiwa una shida kutengeneza ukweli, kutetemeka na nguvu kwa kitu kama, "naweza kufanya hili, " or "Nitatoa hii risasi yangu bora, ”Kwa kuwa labda unajiambia kinyume chake. Kupata maoni kutoka kwa rafiki kunaweza kukusaidia kubandika mazungumzo yako ya uharibifu na kupata taarifa ambazo zinapingana nayo. Kumbuka, mtu anaweza kutoa maoni, lakini ni wewe tu utajua ukweli ambao utakuwa ukombozi zaidi.

Sema umepigana vibaya na mwenzako na mmoja wa majirani zako anaita polisi. Baada ya vumbi kutulia, unajikuta una aibu sana, hauwezi kufikiria kuwahi kuwatazama wenyeji wenzako machoni. Badala ya kujihukumu kwa ukali sana, pata mawazo mazuri ya kukataa mazungumzo yako ya kujipiga:

* Mimi ni mwanadamu.
* Najisamehe.
* Sote tunafanya makosa.

Lainisha sauti yako unaporudia misemo. Chukua kweli kile unachosema. Utaunganisha na ukweli zaidi kuliko zingine. Kuweka nguvu kwenye kifungu hiki kunaweza kusababisha kumbukumbu kwamba familia yako yote huwa inakosoa vikali kila mtu, na tabia hiyo imetolewa kupitia vizazi vyote. "Najisamehe”Inaweza kuwa ukweli pekee unayohitaji hivi sasa.

Au unaweza kuunda kifungu cha msamaha:

* Ni sawa kujisamehe.
* Ni sawa kuwasamehe wengine.
* Ni sawa kusamehe.

Ukweli wa ziada uliopimwa wakati

Kuna idadi kubwa ya ukweli. Rahisi na ya kina, misemo ifuatayo ni ubunifu-ushirikiano na wateja wangu na wanafunzi. Ni taarifa zenye nguvu za kufumbua taya za maisha duni, na kukusogezea mustakabali mzuri wa chaguo lako.

Ukweli wa Kutia Moyo

Shika moja au zaidi ya ukweli huu wakati hofu inatia moyo wako umeme, ikipofusha akili yako, na kuuharibu mwili wako. Utajitosheleza na utabaki kwenye wimbo. Sikia, fikiria, na sema maneno haya kana kwamba wao ni mkufunzi mwenye busara, akituliza kila mtu na kuweka mambo katika mtazamo:

Naweza kufanya.

Tafuta mema.

Pumua.

Kupumzika.

Sema ukweli wako.

Punguza mwendo.

Njoo kutoka kwa upendo.

Furahia safari.

Weka mtazamo.

Kuwa mvumilivu.

Sema tena.

Kusikiliza.

Usijiulize.

Amini utumbo wako.

Ukweli wa Kuhamasisha

Nia yako itatetereka kama mawimbi yanayoinuka, uvimbe na kushuka katikati ya bahari. Kwa hivyo unapojisikia ukirudi nyuma katika upole wa mifumo ya zamani, pata kasi kwa kushika moja ya hizi:

Naweza kufanya.

Ninaweza kushughulikia hili.

Kidogo kidogo.

Lengo ni kubwa kuliko wakati huu.

Maisha sio laini moja kwa moja.

Nina kile kinachohitajika.

Nitafanya kile ninachoweza leo.

Ninastahili.

Ninawajibika kwa maisha yangu.

Mimi ndiye mtu pekee ambaye najua kilicho bora kwangu.

Ninafanya vizuri kuliko vile ninavyofikiria.

Inapata Bora na Bora

Je! Wanajeshi wako tayari kwa shambulio kamili? Hiyo ndio itachukua kuchukua mabadiliko ya mawazo yako, lakini kwa kila kurudia, unapata nguvu na kujiandaa zaidi.

Kila wakati mawazo hayo yanayosumbua yanaleta vichwa vyao vibaya, mara kwa mara kuwapiga na ukweli. Maoni yako mwenyewe, wengine, na wakati wa kuhama kutoka kwa huzuni, hasira, na hofu kwenda kile unachotaka zaidi: furaha, upendo na amani.

Rewiring inafanyika unaposoma hii! Inazidi kuwa bora na bora.

© 2011, 2016 na Jude Bijou, MA, MFT
Haki zote zimehifadhiwa.

Chanzo Chanzo

Tabia ya Kuijenga upya: Mchoro wa kujenga Maisha bora
na Yuda Bijou, MA, MFT

Bonyeza hapa kwa maelezo zaidi na / au ili kitabu hiki.

Kuhusu Mwandishi

Jude Bijou ni mtu aliye na leseni ya ndoa na mtaalamu wa familia (MFT), mwalimu huko Santa Barbara, California na mwandishi wa Tabia ya Kuijenga upya: Mchoro wa kujenga Maisha bora. Mnamo 1982, Jude alizindua mazoezi ya faragha ya kibinafsi na kuanza kufanya kazi na watu binafsi, wanandoa, na vikundi. Pia alianza kufundisha kozi za mawasiliano kupitia Chuo cha Watu wazima cha Santa Barbara City College. Neno lilienea juu ya mafanikio ya Ujenzi wa Mtazamo, na haikuchukua muda mrefu kabla ya Yuda kuwa semina inayotafutwa na kiongozi wa semina, akimfundisha njia yake kwa mashirika na vikundi. Tembelea tovuti yake kwa TabiaReconstruction.com/

* Tazama mahojiano na Jude Bijou: Jinsi ya kupata Furaha zaidi, Upendo na Amani

* Bonyeza hapa kwa maonyesho ya video Mchakato wa Kutetemeka na Kutetereka.