Inakaribia wakati wa mwaka ambapo unaweza kuhisi kuzidiwa kuliko kawaida. Kuna miradi ya kazi ya kumaliza na labda mitihani katika familia. Bila kutaja shinikizo la kuandaa likizo au zawadi. Kuchomwa moto ni uwezekano wa kweli.
Kuungua hufafanuliwa na Shirika la Afya Duniani (WHO) kuwa na dalili kuu tatu - uchovu, kupoteza huruma na kupungua kwa utendaji kazini.
Australia utafiti inabishana kwa mtindo mpana zaidi, haswa kwani dalili ya tatu ya WHO inaweza tu kuwa matokeo ya zile mbili za kwanza.
Kwa hivyo uchovu ni nini kweli? Na unawezaje kuepuka kabla ya likizo kugonga?
Zaidi ya kuchoka sana
Mtindo wa utafiti wa Australia uliidhinisha uchovu kama dalili kuu ya uchovu lakini ulisisitiza kuwa uchovu haupaswi kulinganishwa tu na uchovu.
Dalili ya pili ni kupoteza huruma (au "uchovu wa huruma"), ambayo inaweza pia kuonekana kama wasiwasi usio na tabia au upotezaji wa jumla wa hisia. Hakuna mengi hutoa furaha na joie de vivre ni kumbukumbu tu.
Dalili ya tatu (upungufu wa utambuzi) inamaanisha wanaougua kuipata vigumu kuzingatia na kuhifadhi habari wakati wa kusoma. Huwa wanachanganua nyenzo - huku baadhi ya wanawake wakiripoti kuwa ni sawa na "ubongo wa mtoto".
Utafiti inashauri dalili ya nne: insularity. Mtu anapochomwa, huwa anajiweka peke yake, sio tu kujamiiana kidogo lakini pia kupata raha kidogo kutokana na mwingiliano.
Kipengele muhimu cha tano kinachowezekana ni hali isiyotulia.
Na licha ya kuhisi uchovu, watu wengi huripoti kukosa usingizi wanapochomwa. Katika hali mbaya, utendaji wa kinga unaweza kuathiriwa (ili mtu aripoti ongezeko la maambukizi), shinikizo la damu linaweza kushuka na inaweza kuwa vigumu au haiwezekani kuinuka.
Kwa kutabiriwa, vipengele kama hivyo (hasa uchovu na uharibifu wa utambuzi) husababisha kuathiriwa kwa utendaji wa kazi.
Kufafanua uchovu ni muhimu, kama viwango vinavyo uliongezeka katika miongo michache iliyopita.
Ni msimu huu
Kwa wengi, mahitaji ya likizo husababisha uchovu na hatari ya uchovu. Watu wanaweza kuhisi kulazimishwa kununua, kupika, kuburudisha na kushirikiana zaidi kuliko nyakati zingine za mwaka. Ingawa uchovu ulifafanuliwa mwanzoni kwa wale walio katika ajira rasmi, sasa tunatambua mtindo huo huo unaweza kupatikana kwa wale wanaokidhi mahitaji ya watoto na/au wazazi wazee - na mahitaji kama hayo kwa kawaida huongezeka wakati wa Krismasi.
Kuchomeka kwa jumla hutazamwa kulingana na modeli rahisi ya kukabiliana na mafadhaiko. Mahitaji ya kupita kiasi husababisha uchovu, bila mtu kujiletea chochote katika mwanzo na maendeleo yake. Lakini Australia utafiti imebainisha mwanamitindo tajiri zaidi na kusisitiza ni kiasi gani utu huchangia.
Wahudumu rasmi, wawe wahudumu wa afya, walimu, madaktari wa mifugo na makasisi au wazazi - wako uwezekano mkubwa zaidi kupata uchovu. Lakini vikundi vingine vya kitaaluma - kama vile wanasheria - pia viko katika hatari kubwa.
Kimsingi, watu "wema" - ambao ni wachaji, wenye bidii, wanaotegemeka, waangalifu na wakamilifu (ama kwa asili au malezi ya kazi) - wako kwenye hatari kubwa ya uchovu.
Vidokezo 6 vya kuzuia uchovu wa msimu
Huenda usiweze kubadilisha utu wako, lakini unaweza kubadilisha jinsi unavyoruhusu "kuunda" shughuli. Kuweka vipaumbele, kuepuka kuchelewesha mambo, kutatiza na kuzingatia "picha kubwa" yote ni mambo mazuri ya kukumbuka.
Kudhibiti wakati wako hukusaidia kupata tena hali ya udhibiti, huongeza ufanisi wako, na kupunguza uwezekano wa kuhisi kulemewa na majukumu.
1. Tanguliza kazi
Panga majukumu kulingana na uharaka na umuhimu. Matrix ya Eisenhower, maarufu na mwandishi Stephen R Covey, anaweka kazi katika mojawapo ya kategoria nne:
-
haraka na muhimu
-
muhimu lakini sio haraka
-
haraka lakini sio muhimu
-
si ya dharura wala muhimu.
Hii hukusaidia kuona kile kinachohitaji kupewa kipaumbele cha juu na husaidia kushinda udanganyifu kwamba kila kitu ni haraka.
2. Weka malengo halisi
Gawanya malengo makubwa katika kazi ndogo, zinazoweza kudhibitiwa zinazoweza kufikiwa kila siku, wiki, au mwezi - ili kuzuia kuhisi kulemewa. Hii inaweza kumaanisha kuandika orodha ya zawadi kwa siku moja au ununuzi wa mlo wa sherehe kwa wiki moja. Tumia zana kama vile kalenda, mipango au programu dijitali kuratibu kazi, tarehe za mwisho na miadi.
3. Simamia usumbufu
Punguza vivutio ambayo inazuia tija na usimamizi wa wakati. Utafiti hupata watu wanakamilisha kazi za utambuzi bora zaidi wakiwa na simu zao kwenye chumba kingine badala ya mifukoni mwao. Watu waliokuwa na simu kwenye madawati walifanya vibaya zaidi.
Kuweka saa mahususi za kazi na vizuizi vya tovuti kunaweza kupunguza visumbufu.
4. Chunk wakati wako
Unganisha kazi zinazofanana na utenge muda maalum ili kuzizingatia. Kwa mfano, jibu barua pepe zote ambazo hazijalipwa kwa muda mmoja, badala ya kuandika moja, kisha kubadilisha kazi hadi kupiga simu.
Njia hii huongeza ufanisi na hupunguza muda unaotumika katika mpito kati ya shughuli mbalimbali.
5. Pumzika
A Ukaguzi wa utaratibu wa 2022 ya mapumziko ya mahali pa kazi yanayopatikana kuchukua mapumziko siku nzima huboresha umakini, ustawi na husaidia kufanya kazi zaidi.
6. Kukabidhi
Iwe nyumbani au kazini, sio lazima ufanye yote! Tambua majukumu ambayo yanaweza kukabidhiwa wengine kwa njia bora au ya kiotomatiki.
Ili kumaliza mwaka ukiwa mzuri, jaribu kutumia mbinu moja au zaidi kati ya hizi na ujitayarishe kwa mapumziko ya utulivu.
Sophie Scott, Profesa Mshiriki (Msaidizi), Mawasiliano ya Sayansi, Chuo Kikuu cha Notre Dame Australia na Gordon Parker, Profesa wa Sayansi, UNSW Sydney
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu vinavyoboresha Mtazamo na Tabia kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
"Tabia za Atomiki: Njia Rahisi na Iliyothibitishwa ya Kujenga Tabia Njema na Kuvunja Tabia Mbaya"
na James Clear
Katika kitabu hiki, James Clear anatoa mwongozo wa kina wa kujenga tabia nzuri na kuacha zile mbaya. Kitabu hiki kinajumuisha ushauri wa vitendo na mikakati ya kuunda mabadiliko ya tabia ya kudumu, kulingana na utafiti wa hivi punde katika saikolojia na sayansi ya neva.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Unf*ck Ubongo Wako: Kutumia Sayansi Kupambana na Wasiwasi, Msongo wa Mawazo, Hasira, Mitindo ya Kutoweka, na Vichochezi"
by Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Katika kitabu hiki, Dk. Faith Harper anatoa mwongozo wa kuelewa na kudhibiti masuala ya kawaida ya kihisia na kitabia, ikiwa ni pamoja na wasiwasi, huzuni, na hasira. Kitabu hiki kinajumuisha habari juu ya sayansi nyuma ya maswala haya, pamoja na ushauri wa vitendo na mazoezi ya kukabiliana na uponyaji.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Nguvu ya Tabia: Kwa nini Tunafanya Tunachofanya katika Maisha na Biashara"
na Charles Duhigg
Katika kitabu hiki, Charles Duhigg anachunguza sayansi ya malezi ya mazoea na jinsi mazoea yanavyoathiri maisha yetu, kibinafsi na kitaaluma. Kitabu hiki kinajumuisha hadithi za watu binafsi na mashirika ambao wamefanikiwa kubadili tabia zao, pamoja na ushauri wa vitendo wa kuunda mabadiliko ya tabia ya kudumu.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Tabia Ndogo: Mabadiliko madogo ambayo hubadilisha kila kitu"
na BJ Fogg
Katika kitabu hiki, BJ Fogg anawasilisha mwongozo wa kuunda mabadiliko ya tabia ya kudumu kupitia tabia ndogo, za kuongezeka. Kitabu hiki kinajumuisha ushauri wa vitendo na mikakati ya kutambua na kutekeleza tabia ndogo ndogo ambazo zinaweza kusababisha mabadiliko makubwa kwa wakati.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Klabu ya 5:XNUMX: Miliki Asubuhi Yako, Inue Maisha Yako"
na Robin Sharma
Katika kitabu hiki, Robin Sharma anatoa mwongozo wa kuongeza tija na uwezo wako kwa kuanza siku yako mapema. Kitabu hiki kinajumuisha ushauri wa vitendo na mikakati ya kuunda utaratibu wa asubuhi ambao unaauni malengo na maadili yako, pamoja na hadithi za kusisimua za watu ambao wamebadilisha maisha yao kupitia kupanda mapema.
