Labda umesikia juu ya endorphins - dawa ya asili ya kupunguza maumivu - na jinsi mazoezi ya nguvu yanaweza kuunda hisia za furaha kwa wanariadha na watu wa kawaida sawa. Lakini hata viwango vya wastani vya shughuli za aerobic hutoa endofini kwenye ubongo wako, ambayo inamaanisha mazoezi ni muhimu kwa kupunguza maumivu.

Endorphins hukufanya ujisikie vizuri, hakuna swali juu yake. Ikichukuliwa kwa ujumla, endofini zinaweza kuelezewa kama vitu vyenye morphine inayotokana na mwili wako mwenyewe. Dawa za narcotic, pamoja na morphine, heroin, na cocaine, ni zile za kutolewa za endorphin, lakini kama tunavyojua, zinaweza kuwa na athari mbaya, pamoja na ulevi. Endorphins hukupa juu bila ajali. Kwa hivyo, ni nini, kwa kweli?

Endorphins ni misombo inayozalishwa na tezi ya tezi na hypothalamus wakati wa shughuli zingine, pamoja na sio mazoezi magumu tu bali pia msisimko, mshindo, hata kicheko - chochote kinachosababisha raha. Kufanana kwao na opiates kunatokana na uwezo wao wa kutoa analgesia (kupunguza maumivu) na hali ya ustawi. Pamoja na hisia za furaha na kupungua kwa hisia za maumivu, usiri wa endofini husababisha mabadiliko ya hamu, kutolewa kwa homoni za ngono, na kuongeza majibu ya kinga kupitia mali zao za asili za kupinga uchochezi. Pamoja na uzalishaji wa juu wa endofini, kiwango cha uchochezi wa mwili kwa ujumla ni cha chini na tunahisi maumivu kidogo na athari hasi za mafadhaiko.

Endorphins ni Dawa za Unyogovu za Asili

Njia nyingine ya kuweka yote haya ni kusema kwamba endofini zina mali asili ya kukandamiza. Endorphins hupunguza unyeti wa maumivu na huongeza usingizi mzito muhimu unaoitwa usingizi wa REM - hii ni sababu moja kwa nini mazoezi husaidia kulala vizuri. Endorphins huongeza ukali wa akili. Na bora zaidi, tofauti na dawa zote za kikaboni na za sintiki, uanzishaji wa vipokezi vya opiate na endofini za mwili haiongoi uraibu au utegemezi. Kwa kweli, kutolewa endorphin thabiti kunaweza kusaidia kupunguza hitaji la dawa za kupunguza maumivu. Mwishowe, tofauti na opiates, endofini zina asili, anti-uchochezi mali ambayo husababisha kupungua kwa kiwango cha uchochezi mwilini na, kama matokeo, kupunguza unyeti wa maumivu.

"Kiwango cha wastani cha mazoezi ya viungo huboresha mhemko mara moja, na maboresho hayo yanaweza kudumu hadi masaa 12," alihitimisha Dk Jeremy Sibold, profesa msaidizi wa ukarabati na sayansi ya harakati katika Chuo Kikuu cha Vermont, Burlington, katika utafiti uliowasilishwa katika mkutano wa 2009 wa Chuo cha Amerika cha Dawa ya Michezo. "Hii inaenda mbali kuonyesha kwamba hata mazoezi ya wastani ya aerobic yana uwezo wa kupunguza mafadhaiko ya kila siku ambayo husababisha mhemko wako kufadhaika," alisema.

Na unapata yote hayo kwa kufanya mazoezi ya aerobic kidogo mara kadhaa kwa wiki.

Njia Nyingine za Kuchochea Kutolewa kwa Endorphin

• Kwa watu wengi, kula pilipili pilipili husababisha kutolewa kwa endorphin, na spicier pilipili, endorphins zaidi wewe kutolewa.

• Kula chokoleti nyeusi husababisha kutolewa kwa endorphin, ingawa, unahitaji kula aina sahihi ya chokoleti inayotokana na kakao, na chokoleti nyeusi (na kwa wastani, saa moja hadi tatu kwenye kikao) kupata faida zaidi.

• Uchunguzi wa tiba ya acupuncture na massage umeonyesha kuwa mbinu zote zinaweza kuchochea usiri wa endorphin.

• Shughuli za kijinsia, haswa orgasm, ni kichocheo chenye nguvu cha kutolewa kwa endorphin.

• Mazoezi ya kutafakari yanaweza kuongeza kiwango cha endofini zilizotolewa mwilini mwako, kama vile mazoea mengine yanayohusiana na mila ya kiroho, kama vile kuimba au kuimba kwa jamii. Kuzingatia mifumo ya kupumua kwa kina pia imeonyeshwa kuchochea kutolewa kwa endorphin.

• Uzoefu wa sanaa kwa aina yoyote, kutoka kwa maonyesho ya sanaa hadi maonyesho ya muziki, densi, au ukumbi wa michezo, hutengeneza msisimko wa kupendeza ambao unaweza kutolewa endorphins ambao athari zake zinaweza kudumu kwa muda mrefu kama zile za kutolewa kwa kisaikolojia. Kusikiliza tu muziki wakati wa mazoezi kunasaidia kutolewa endorphins za ziada, na kufanya mazoezi kuwa ya faida zaidi.

• Msisimko au hatari ya aina anuwai, kutoka kwa kuendesha baiskeli ya roller au kupiga mbizi angani hadi kuteleza au kuteleza kwa maji meupe, kunaweza kuwa na athari nzuri. Ilimradi zinafanywa kwa usalama wa kibinafsi, shughuli hizi zinaweza kukuzawadia kisaikolojia na kisaikolojia.

Kanuni ya Zoezi la Stop Pain

Kanuni zifuatazo rahisi za mazoezi zitakupa mazoezi yote ya mwili unayohitaji kudumisha afya ya kimsingi na kufanya kazi kwa maisha yasiyo na maumivu. Pia itaongeza ufahamu wako wa akili na mwili ili mkao wako uwe sawa na mfumo wa akili-mwili uweze kufanya kazi vyema.

• Kutembea ni moja wapo ya mazoezi rahisi na bora ambayo unaweza kufanya ili kujiepusha na maumivu. Kutembea sio tu aerobic, ambayo hutoa endorphins ya kupunguza maumivu, lakini pia kubeba uzito, ambayo husaidia kudumisha wiani wa mifupa na kupunguza hatari ya ugonjwa wa mifupa. Kutembea kunapaswa kufanywa kwa kiwango cha chini cha dakika 30 mfululizo siku nyingi za juma, kwa kasi kama unavyoweza kuvumilia vizuri.

• Ikiwa una ugonjwa wa arthritis wa viungo vya chini vya mguu au stenosis ya mgongo ambayo inafanya kutembea kuwa chungu, kuendesha baiskeli inayoweza kurudi nyuma na moja kwa moja nyuma ni chaguo nzuri.

• Mbali na kutembea kwako au kuendesha baiskeli, hakikisha kuchukua muda kwa siku mbili hadi tatu kila wiki kunyoosha kwa juhudi ya kudumisha kubadilika kwako. Anza kwa kunyoosha vikundi vikubwa vya misuli, haswa nyonga na mabega, kila wakati kuwa mwangalifu kunyoosha polepole na vizuri, na sio kubabaika, ambayo huwa inaimarisha misuli. Wakati hali ya hewa ni baridi unaweza kuhitaji joto kwanza misuli yako na shughuli nyepesi ya aerobic. Kumbuka tu, kunyoosha inasaidia, lakini yenyewe haijaonyeshwa kuzuia kuumia. Na kwa watu wengi walio na maumivu ya MSK, kunyoosha kwa kina kunaweza kudhuru zaidi kuliko nzuri, haswa ikiwa mtu anakunyosha kwa nguvu zaidi ya mwendo wa kawaida wa mwendo.

• Mara mbili au tatu kwa wiki, pia zinafaa katika kuimarisha mazoezi. Mazoezi ya kawaida ya nguvu yanaweza kuwa rahisi kama seti 3 za pushups 10 au pushups zilizobadilishwa (zilizofanywa kutoka kwa magoti).

• Chukua siku moja ya kupumzika na kupumzika.

Ujumbe juu ya Kupumua: Wakati unafanya mazoezi, kila wakati jaribu kupumua kupitia pua, nje kupitia kinywa. Ikiwa unafanya mazoezi kwa bidii, mwishowe utahitaji kuvuta pumzi kupitia kinywa chako na pua pamoja, lakini hii ndio kanuni bora ya kidole gumba kwa mazoezi ya chini hadi wastani.

Nakala hii ilitolewa na kubadilishwa kwa ruhusa kutoka kwa kitabu:

Acha Maumivu: Msaada wa Uchochezi kwa Maisha ya Kuishi
na Vijay Vad, MD, na Peter Occhiogrosso.

Imechapishwa tena kwa idhini ya mchapishaji, Hay House Inc. Hakimiliki © 2010. Haki zote zimehifadhiwa. www.hayhouse.com.

Bonyeza hapa kwa maelezo zaidi na / au ili kitabu hiki juu ya Amazon.

Kuhusu Mwandishi

Vijay Vad, MD, ni mtaalam wa dawa ya michezo katika Hospitali ya Upasuaji Maalum na profesa katika Chuo cha Matibabu cha Weill cha Chuo Kikuu cha Cornell. Yeye ndiye mwandishi wa Rx ya nyuma na Arthritis Rx. Mnamo 2007, aliunda Kituo cha Vad, kilichojitolea kwa sababu mbili: kusaidia utafiti wa matibabu kwa maumivu ya mgongo na ugonjwa wa arthritis, na kufadhili elimu kwa wasichana wasiojiweza ulimwenguni. Alianzisha Kikundi cha Inflasoothe mnamo 2008. Tembelea wavuti yake kwa www.VijayVad.com.

Zaidi makala na mwandishi huyu.