Mafunzo ya upinzani yanaweza kuchukua aina nyingi na yanaweza kuwa ya mtu binafsi ili kukidhi mahitaji ya mtu anapozeeka. Picha za Jamie Grill/Tetra kupitia Picha za Getty
Inua mkono wako ikiwa unajikuta mara kwa mara unapanda ngazi. Vipi kuhusu kubeba mifuko mizito ya mboga? Vipi kuhusu kumchukua mtoto au mjukuu wako? Wengi wetu tungeinua mikono yetu kufanya angalau moja ya hizo kila wiki, au hata kila siku.
Kadiri watu wanavyozeeka, inaweza kuwa vigumu zaidi na zaidi kufanya baadhi ya kazi za kimwili, hata zile ambazo ni shughuli za kawaida za maisha ya kila siku. Hata hivyo, kutanguliza utimamu wa mwili na afya kadri unavyozeeka kunaweza kukusaidia kupitia utaratibu wako wa kawaida wa kila siku bila kuhisi uchovu wa kimwili mwishoni mwa siku.
Inaweza pia kukusaidia kuendelea kuwa na kumbukumbu maalum na familia yako na wapendwa wako ambazo huenda hukuweza kuwa nazo ikiwa hukuwa na mazoezi ya mwili. Kwa mfano, nilikimbia nusu-marathoni mbili na baba yangu alipokuwa na umri wa miaka 60!
Mimi ni mwanasaikolojia wa mazoezi ambaye husoma jinsi watu wanaweza kutumia mafunzo ya upinzani ili kuboresha utendaji wa binadamu, iwe katika michezo na mipangilio mingine ya burudani, katika maisha ya kila siku, au zote mbili. Mimi pia ni mtaalam aliyeidhinishwa wa nguvu na hali. Kazi yangu imenipa fursa ya kuunda programu za mazoezi kwa watoto, wanariadha wa vyuo vikuu na watu wazima wazee.
Kukaa na mazoezi ya mwili kadri unavyozeeka hakuhitaji kujumuisha kukimbia nusu-marathon au kujaribu kuwa mjenzi wa mwili; inaweza kuwa rahisi kama kujaribu kupita siku bila kuhisi upepo baada ya kupanda ngazi. Ingawa misuli yetu kawaida hudhoofika kadiri tunavyozeeka, kuna njia ambazo tunaweza kukabiliana nazo ili kusaidia kuboresha ubora wa maisha tunapozeeka.
Upungufu wa misuli na ugonjwa sugu
Mojawapo ya sehemu muhimu zaidi za upangaji wa mazoezi, haijalishi ninafanya kazi na nani, ni mafunzo sahihi ya upinzani ili kujenga nguvu za misuli. Kiasi fulani cha upotezaji unaohusiana na umri wa utendakazi wa misuli ni wa kawaida na hauepukiki. Lakini kwa kuingiza mafunzo ya upinzani ambayo yanafaa na salama katika ngazi yoyote ya uwezo, unaweza kupunguza kasi ya kupungua na hata kuzuia kupoteza baadhi ya kazi ya misuli.
Neno la matibabu kwa hali inayohusika upotevu unaohusiana na umri wa kazi ya misuli na wingi ni sarcopenia. Sarcopenia inaweza kuanza mapema kama miaka 40, lakini inaelekea kuwa kawaida zaidi kwa watu wazima wenye umri wa miaka 60 na zaidi. Sarcopenia inahusishwa na idadi ya masuala ya afya kama vile kuongezeka kwa hatari ya kuanguka, magonjwa ya moyo na ugonjwa wa kimetaboliki, Miongoni mwa wengine.
Katika mojawapo ya tafiti za awali za timu yetu, tuliona kuwa watu wenye afya njema wenye sarcopenia walikuwa na matatizo kutoa virutubisho muhimu kwa misuli. Hii inaweza kusababisha uwezekano mkubwa wa magonjwa mbalimbali, kama vile kisukari cha Aina ya 2, na kupunguza kasi ya kupona kutokana na mazoezi.
Makadirio ya hivi karibuni yanaonyesha kuwa sarcopenia huathiri 10% hadi 16% ya idadi ya wazee duniani kote. Lakini hata kama mtu hana sarcopenia iliyogunduliwa kiafya, bado anaweza kuwa na baadhi ya dalili za kimsingi ambazo, ikiwa hazitashughulikiwa, zinaweza kusababisha sarcopenia.
Mafunzo ya nguvu ni muhimu
Kwa hivyo swali ni, nini kifanyike ili kurudisha nyuma hali hii ya kushuka?
Ushahidi wa hivi karibuni unaonyesha kuwa moja ya sababu kuu zinazoongoza kwa sarcopenia ni nguvu ya chini ya misuli. Kwa maneno mengine, kupigana au kurudisha nyuma sarcopenia, au zote mbili, kunaweza kufanywa vyema kwa programu sahihi ya mafunzo ya upinzani ambayo kipaumbele kuboresha nguvu. Kwa kweli, kupungua kwa nguvu ya misuli inaonekana kutokea kwa kasi zaidi kuliko kupungua kwa saizi ya misuli, ikisisitiza umuhimu wa mafunzo ya nguvu ifaayo kadiri watu wanavyozeeka.
Mabadiliko ya kawaida yanayohusiana na umri katika nguvu na saizi ya misuli pamoja na bila mafunzo ya nguvu. Zachary Gillen
Kuendelea kutoa mafunzo ya nguvu mara kwa mara na uzani wa wastani hadi kizito kumeonyeshwa sio tu kuwa na ufanisi katika kupambana na dalili za sarcopenia, lakini pia. salama sana inapofanywa ipasavyo. Njia bora ya kuhakikisha unafanya mazoezi ya nguvu ipasavyo ni kutafuta mwongozo kutoka kwa mtu aliyehitimu kama vile mkufunzi wa kibinafsi au mtaalamu wa nguvu na urekebishaji.
Licha ya manufaa ya wazi ya mafunzo ya nguvu, imeonyeshwa kuwa ni karibu 13% tu ya Wamarekani wenye umri wa miaka 50 na zaidi hufanya aina fulani ya mafunzo ya nguvu angalau mara mbili kwa wiki.
Kutafuta kile kinachofaa kwako
Kwa hivyo mtu hufanyaje mazoezi ya nguvu ipasavyo kadri anavyozeeka?
Shirika la Kitaifa la Nguvu na Hali, shirika linaloongoza katika kukuza nguvu na hali kote ulimwenguni, linasema kuwa kwa watu wazima wazee, siku mbili hadi tatu kwa wiki za mafunzo ya nguvu inaweza kusaidia sana kudumisha afya ya misuli na mfupa na kupambana na idadi ya hali sugu.
Shirika linapendekeza kwamba mazoezi haya yahusishe mazoezi moja hadi mawili yanayohusisha viungo vingi kwa kila kundi kuu la misuli, na marudio sita hadi 12 kwa kila seti. Haya hufanywa kwa nguvu ya 50% hadi 85% ya kile kinachojulikana kama upeo wa kurudia mara moja - uzito mkubwa zaidi unaoweza kuhimili kwa kurudia mara moja - isipokuwa mazoezi ya uzito wa mwili ambayo hutumia uzito wa mwili wa mtu mwenyewe kama upinzani, kama vile. kama pushups.
Ningependekeza pia kupumzika kwa takriban dakika mbili hadi tatu kati ya seti, au hata hadi dakika tano ikiwa seti ilikuwa ngumu. Kwa watu wazima wazee, hasa wale walio na umri wa miaka 60 na zaidi, miongozo ya Chama cha Kitaifa cha Nguvu na Hali inapendekeza kuwa mpango kama huu ufanywe siku mbili hadi tatu kwa wiki, kwa saa 24 hadi 48 kati ya vipindi.
Kufanya kazi za maisha kuwa nyepesi
Miongozo hapo juu ni mfano mmoja tu kati ya chaguzi nyingi, lakini hutoa mfumo ambao unaweza kutumia kuunda programu yako mwenyewe. Hata hivyo, ningependekeza sana utafute mtaalamu katika nyanja hiyo ili akupe ushauri mahususi wa kupanga mazoezi ambao unaweza kutayarishwa kulingana na mahitaji na malengo yako unapozeeka.
Kufuatia programu kama hiyo kunaweza kuipa misuli yako kichocheo bora cha kuongeza nguvu, huku pia ikiruhusu urejeshaji wa kutosha, jambo muhimu sana kuzingatia kadri watu wanavyozeeka. Unaweza kufikiria inaonekana kama ahadi kubwa ya wakati, lakini utaratibu wa mazoezi kama huu unaweza kufanywa chini ya saa moja. Hii ina maana kwamba chini ya saa tatu za mafunzo ya nguvu kwa wiki unaweza kusaidia kuboresha afya ya misuli yako na kupunguza hatari ya kupata sarcopenia na masuala ya afya yanayohusiana.
Pia ni muhimu kutambua kwamba hakuna njia moja sahihi ya kufanya mafunzo ya upinzani, na haihitaji kuhusisha vifaa vya kawaida vya uzito. Madarasa ya kikundi kama vile Pilates na yoga au yale yanayohusisha mafunzo ya mzunguko na kufanya kazi na bendi za upinzani yanaweza kutoa matokeo sawa. Jambo kuu ni kutoka na kufanya mazoezi mara kwa mara, chochote kinachojumuisha.
Zachary Gillen, Profesa Msaidizi wa Fiziolojia ya Mazoezi, Chuo kikuu cha Jimbo la Mississippi
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusu Fitness na Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali
na Chael Sonnen na Ryan Parsons
Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume
na Michael Matthews
Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili
na Bret Contreras
Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
