Kwa nini inaonekana kama watu wengine wanaweza kula chochote na hawapati pauni wakati wengine ni kinyume? Heide Benser / Benki ya Picha kupitia Picha za Getty
Ni kilio cha kawaida cha dieter: "Ugh, kimetaboliki yangu ni polepole sana, sitawahi kupoteza uzito wowote."
Wakati watu wanazungumza juu ya kimetaboliki ya haraka au polepole, kile wanachopata ni kalori ngapi miili yao inawaka wanapoendelea na siku yao. Wazo ni kwamba mtu aliye na kimetaboliki polepole hatatumia kiwango sawa cha nishati kufanya kazi sawa na ile ya mtu aliye na umetaboli wa haraka.
Lakini je! Kasi ya kimetaboliki inatofautiana sana kutoka kwa mtu hadi mtu? Mimi ni msomi wa lishe ambaye huzingatia mambo ya kibaolojia, mazingira na kijamii na kiuchumi ambayo yanaathiri muundo wa mwili. Swali hili ni gumu kuliko linavyoweza kuonekana kwanza - na vyovyote vile kasi ya sasa ya kimetaboliki yako, kuna mambo ambayo yatasukuma ndani ya gia za chini au za juu.
Nguvu za mwili wako zinahitaji
Kimetaboliki ni neno la kibaolojia ambalo linamaanisha athari zote za kemikali zinazohitajika kudumisha maisha katika kiumbe. Umetaboli wako unatimiza kazi kuu tatu: kubadilisha chakula kuwa nishati; kuvunja chakula ndani ya vitalu vyake vya ujenzi wa protini, lipid, asidi ya kiini na wanga. na kuondoa taka za nitrojeni.
Ikiwa unateseka juu ya kasi ya kimetaboliki yako, labda umezingatia ni nguvu ngapi unayopata kutoka kwa vyakula unavyokula na ni kiasi gani mwili wako unatumia. The thamani ya nishati ya chakula hupimwa kwa kalori.
Kimetaboliki inaweza kuwa njia ya kufikiria juu ya nguvu unayochukua na nguvu unayotumia. kali9 / E + kupitia Picha za Getty
Mahitaji yako ya kalori yanaweza kugawanywa katika vikundi viwili.
Kiwango cha metaboli ya msingi ni kiwango cha chini cha kalori zinazohitajika kwa kazi za kimsingi wakati wa kupumzika. Matumizi ya nishati ya kupumzika ni kiasi cha kalori unazotumia mwili wakati unapumzika au kulala - karibu asilimia 60% ya matumizi yako yote ya nishati. Haizingatii kalori unazohitaji kuwezesha kila kitu kingine unachofanya - kuzunguka, au matumizi ya matumizi ya nishati (25% -30%), kufikiria, hata kuyeyusha chakula (5% -10%). Kwa hivyo jumla ya matumizi yako ya nishati inachanganya hizi mbili: matumizi yako ya kupumzika ya nishati pamoja na matumizi yako ya nishati kwa shughuli zingine.
Inakuja na nambari
The inakadiriwa mahitaji ya ulaji wa kalori ya kila siku kwa mwanamke mzima wa pauni 126 huanzia kalori 1,600 hadi 2,400 kwa siku. Kwa mtu wa pauni 154, mahitaji ya kalori ya kila siku yanaweza kuanzia kalori karibu 2,000 hadi 3,000 kwa siku. Hiyo ni juu ya kalori 13 kwa kila paundi ya uzito wa mwili.
Kwa upande mwingine, watoto wachanga huwaka kalori 50 kwa kila paundi ya uzito kwa siku. Sharti hili linapungua kila wakati mtoto anapozeeka. Kwa hivyo watoto wachanga wana kimetaboliki ya juu kuliko zote. Mahitaji haya ya ziada ya kalori ni muhimu kwa ukuaji.
Kwa hivyo ikiwa wanawake wawili wenye uzani sawa wanaweza kuwa na mahitaji ya kalori ambayo yanatofautiana na 30%, hiyo inamaanisha mwanamke ambaye mwili wake hutumia kalori zaidi ana kimetaboliki haraka kuliko mwanamke ambaye mwili wake hutumia kalori chache? Sio lazima. Mwanamke mmoja anaweza kutumia zaidi ya siku yake akifanya mazoezi ya mwili na kwa hivyo anahitaji nguvu zaidi kushawishi kutembea kwake na darasa la mchezo wa kickboxing baada ya kazi, kwa mfano.
Zaidi ya safu hizo mbaya za mwongozo, kuna njia nyingi za kukadiria kupumzika na matumizi ya jumla ya nishati ikiwa unataka kujua mahitaji maalum ya kalori ya mwili wako. Njia moja ya kawaida na rahisi ni kutumia fomula za utabiri kama vile Mifflin-St. Jeor or Harris-Benedict equations ambayo ni kulingana na umri wako, urefu, uzito na jinsia kugundua ni nguvu ngapi mwili wako unahitaji tu kuwa hai. Ili kuhesabu jumla ya matumizi ya nishati, unahitaji pia kuongeza sababu ya shughuli.
Kalori moja kwa moja ni njia nyingine ya kukadiria kiwango cha metaboli. Matumizi ya nishati huhesabiwa kwa kupima kiwango cha oksijeni iliyotumiwa, na dioksidi kaboni iliyotolewa na mwili. Mwili wako unategemea oksijeni kufanya kazi zake zote za kimetaboliki. Kwa kila lita moja ya oksijeni unayotumia, wewe tumia kalori takriban 4.82 za nishati kutoka kwa glycogen au mafuta. Kalori ya kupumua isiyo ya moja kwa moja hupima oksijeni unayotoa kama wakala wa ni chakula ngapi mwili wako unawaka. Kwa kawaida hufanywa katika ofisi ya daktari, ingawa vifaa vidogo, vya kubeba na bei rahisi vinazidi kuletwa sokoni.
Sababu zinazoathiri kiwango cha metaboli
Kiwango cha metaboli na mahitaji ya kalori hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu kulingana na sababu kama vile maumbile, jinsia, umri, muundo wa mwili na kiwango cha mazoezi unayofanya.
Hali ya kiafya na hali zingine za kiafya pia zinaweza kuathiri kimetaboliki. Kwa mfano, mdhibiti mmoja wa kimetaboliki ni tezi ya tezi, iliyo mbele ya shingo chini tu ya apple ya Adam. Therojeni zaidi ya tezi ya mtu hutoa, kiwango cha juu cha metaboli ya mtu huyo kitakuwa juu.
Kuwa na homa pia kunaweza kuathiri kiwango cha metaboli ya mtu. Kwa maana kila ongezeko la digrii 0.9 Fahrenheit (0.5 C) katika joto la ndani la mwili wa mtu, kiwango chao cha metaboli huongezeka kwa takriban 7%.
Hali zingine za matibabu zinazoathiri kiwango cha metaboli ya msingi inaweza kujumuisha kupoteza misuli (atrophy), njaa ya muda mrefu, viwango vya chini vya oksijeni mwilini (hypoxia), shida ya misuli, unyogovu na ugonjwa wa kisukari.
Inachukua nguvu zaidi kudumisha misuli kuliko mafuta katika mwili wako. adamkaz / E + kupitia Picha za Getty
Jambo lingine muhimu ni muundo wa mwili. Kwa mfano, mwanamke mzito zaidi aliye na muundo wa mwili wa 40% mafuta ya mwili na paundi 75 za misa ya misuli atachoma kalori chache wakati anapumzika kuliko mwanamke aliye na mafuta ya mwili 30% na paundi 110 ya misa ya misuli; tishu za misuli ni kimetaboliki zaidi kuliko tishu za mafuta katika mwili.
Hii pia ni kwa nini kiwango cha metaboli hupungua na umri. Kadiri watu wanavyozeeka, kawaida hupoteza misuli na kupata tishu zenye mafuta - ambayo ni sawa na a kupungua kwa kiwango cha kimetaboliki cha kimsingi cha takriban 1% hadi 2% kwa muongo mmoja.
Ikiwa kweli unataka kutoa kimetaboliki yako kuwa jolt, njia rahisi ni kukunja misuli yako na kiwango cha shughuli. Kwa kuongeza misuli, pia utaongeza idadi ya kalori zinazohitajika kudumisha misuli hiyo. Badala ya kulalamika juu ya kimetaboliki polepole, unaweza kujaribu kuibadilisha iwe angalau haraka.
Kuhusu Mwandishi
Terezie Tolar-Peterson, Profesa Mshirika wa Sayansi ya Chakula, Lishe na Kukuza Afya, Chuo kikuu cha Jimbo la Mississippi
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu vya lishe vimetoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
"Jiko la Sehemu za Bluu: Mapishi 100 ya Kuishi hadi 100"
na Dan Buettner
Katika kitabu hiki, mwandishi Dan Buettner anashiriki mapishi kutoka sehemu za ulimwengu za "Blue Zones," ambapo watu wanaishi maisha marefu na yenye afya zaidi. Maelekezo hayo yanatokana na vyakula vizima, ambavyo havijachakatwa na kusisitiza mboga, kunde na nafaka nzima. Kitabu hiki pia kinajumuisha vidokezo vya kufuata lishe inayotokana na mimea na kuishi maisha yenye afya.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Usafishaji wa Kimatibabu Ili Kuponya: Mipango ya Uponyaji kwa Wanaosumbuliwa na Wasiwasi, Unyogovu, Chunusi, Eczema, Lyme, Matatizo ya Utumbo, Ukungu wa Ubongo, Masuala ya Uzito, Migraines, Bloating, Vertigo, Psoriasis, Cys"
na Anthony William
Katika kitabu hiki, mwandishi Anthony William anatoa mwongozo wa kina wa kusafisha na kuponya mwili kupitia lishe. Anatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi kwa vyakula vya kujumuisha na kuepuka, pamoja na mipango ya chakula na mapishi ili kusaidia kusafisha. Kitabu hiki pia kinajumuisha habari juu ya jinsi ya kushughulikia maswala mahususi ya kiafya kupitia lishe.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Mpango wa Forks Juu ya Visu: Jinsi ya Kuhamia kwenye Lishe ya Kuokoa Maisha, Chakula-Mzima, Lishe inayotegemea mimea"
na Alona Pulde na Matthew Lederman
Katika kitabu hiki, waandishi Alona Pulde na Matthew Lederman wanatoa mwongozo wa hatua kwa hatua wa kubadili chakula kizima, mlo unaotegemea mimea. Wanatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi wa lishe, pamoja na ushauri wa vitendo kwa ununuzi, kupanga chakula, na maandalizi. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kusaidia mpito.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Kitendawili cha Mimea: Hatari Zilizofichwa katika Vyakula 'Zenye Afya' vinavyosababisha Ugonjwa na Kuongezeka kwa Uzito"
na Dk. Steven R. Gundry
Katika kitabu hiki, Dk. Steven R. Gundry anatoa mtazamo wenye utata juu ya lishe, akisema kwamba vyakula vingi vinavyoitwa "afya" vinaweza kuwa na madhara kwa mwili. Anatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi kwa ajili ya kuboresha lishe na kuepuka hatari hizi zilizofichwa. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kuwasaidia wasomaji kutekeleza mpango wa Kitendawili cha Mimea.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"The Whole30: Mwongozo wa Siku 30 wa Jumla ya Afya na Uhuru wa Chakula"
na Melissa Hartwig Urban na Dallas Hartwig
Katika kitabu hiki, waandishi Melissa Hartwig Urban na Dallas Hartwig wanatoa mwongozo wa kina kwa mpango wa Whole30, mpango wa lishe wa siku 30 ulioundwa ili kukuza afya na siha. Kitabu hiki hutoa habari juu ya sayansi nyuma ya programu, pamoja na ushauri wa vitendo kwa ununuzi, kupanga chakula, na kuandaa. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kusaidia programu.
