Kadri misuli unavyojenga, ndivyo mwili unahitaji kalori nyingi wakati wa kupumzika. Picha za Biashara ya Monkey / Shutterstock

Kuinua uzito, pia inajulikana kama mafunzo ya kupinga, imekuwa mazoezi kwa karne nyingi kama njia ya kujenga nguvu za misuli. Utafiti unaonyesha kuwa mafunzo ya kupinga, ikiwa hufanywa kupitia uzito wa mwili, bendi za kupinga au mashine, dumbbells au uzito wa bure, sio tu hutusaidia jenga nguvu, Lakini pia inaboresha saizi ya misuli na inaweza kusaidia kukabiliana kupoteza misuli inayohusiana na umri.

Hivi karibuni imekuwa maarufu kati ya wale wanaotafuta kupoteza uzito. Wakati mazoezi kama kukimbia na baiskeli yanafaa kwa kweli kupunguza mafuta mwilini, shughuli hizi zinaweza kupunguza saizi ya misuli wakati huo huo, na kusababisha misuli dhaifu na kupoteza uzito zaidi, kama vile misuli mnene zaidi kuliko mafuta. Lakini tofauti na mazoezi ya uvumilivu, ushahidi unaonyesha mafunzo ya upinzani sio tu ina athari za faida kwenye kupunguza mafuta mwilini, pia huongeza saizi ya misuli na nguvu.

Athari ya 'baada ya kuchoma'

Tunapofanya mazoezi, misuli yetu inahitaji nguvu zaidi kuliko inavyofanya wakati wa kupumzika. Nishati hii hutoka kwa uwezo wa misuli yetu kuvunja mafuta na wanga (iliyohifadhiwa ndani ya misuli, ini na mafuta) kwa msaada wa oksijeni. Kwa hivyo wakati wa mazoezi, tunapumua haraka na moyo wetu hufanya kazi kwa bidii kusukuma oksijeni, mafuta, na wanga kwa misuli yetu ya mazoezi.

Kile ambacho si dhahiri zaidi, hata hivyo, ni kwamba baada ya kumaliza kufanya mazoezi, upokeaji wa oksijeni kwa kweli unabaki umeinuliwa ili kurejesha misuli kwa hali yao ya kupumzika kwa kuvunja mafuta na wanga. Jambo hili linaitwa matumizi ya oksijeni ya ziada baada ya zoezi (EPOC) - ingawa inajulikana zaidi kama "athari ya baada ya kuchoma". Inaelezea muda gani kuchukua oksijeni kunabaki kuinuliwa baada ya mazoezi ili kusaidia misuli kupona.

The kiwango na muda athari ya baada ya kuchomwa moto imedhamiriwa na aina, urefu, na nguvu ya mazoezi, na kiwango cha usawa na lishe. Zoezi la kudumu ambalo hutumia misuli mingi mikubwa, iliyofanywa kwa au karibu na uchovu, husababisha kuongezeka kwa muda mrefu na kudumu baada ya kuchoma.

Mazoezi ambayo hushirikisha vikundi vikubwa zaidi vya misuli huongeza athari ya baada ya kuchoma. Pichaology1971 / Shutterstock

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) na mafunzo ya ukali wa kiwango cha juu ni ufanisi zaidi kwa kuinua muda mfupi na mrefu baada ya kuchoma. Sababu ya mazoezi ya aina ya HIIT hufikiriwa kuwa yenye ufanisi zaidi kuliko zoezi la uvumilivu wa hali thabiti ni kwa sababu ya kuongezeka kwa uchovu unaohusishwa na HIIT. Uchovu huu husababisha oksijeni na nguvu zaidi inayohitajika juu ya a kipindi cha muda mrefu kukarabati misuli iliyoharibika na kujaza maduka ya nishati yaliyokwisha. Kwa hivyo, mazoezi ya kupinga ni njia bora ya kupoteza mafuta kupita kiasi kwa sababu ya gharama kubwa ya kalori ya kikao halisi cha mafunzo, na "athari ya baada ya kuchoma".

Kupoteza mafuta kwa muda mrefu

Mafunzo ya kupinga pia yanaweza kuwa na ufanisi kwa udhibiti wa uzito wa muda mrefu, pia. Hii ni kwa sababu saizi ya misuli ina jukumu kubwa katika kuamua kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki (RMR), ambayo ni kalori ngapi mwili wako unahitaji kufanya kazi wakati wa kupumzika. Kupumzika akaunti ya kiwango cha metaboli kwa 60-75% ya jumla ya matumizi ya nishati kwa watu wasiofanya mazoezi, na mafuta ni ya mwili chanzo cha nishati inayopendelea wakati wa kupumzika.

Kuongeza saizi ya misuli kupitia mafunzo ya upinzani huongeza RMR, na hivyo kuongeza au kudumisha kupoteza mafuta kwa muda. Mapitio ya tafiti 18 iligundua kuwa mafunzo ya upinzani yalikuwa mazuri katika kuongeza kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki, wakati mazoezi ya aerobic na mazoezi ya pamoja ya aerobic na upinzani yalikuwa sio bora. Walakini, ni muhimu pia kudhibiti ulaji wa kalori ili kupoteza mafuta na kudumisha upotezaji wa mafuta.

Mazoezi ya mafunzo ya upinzani yanapaswa kushirikisha vikundi vikubwa zaidi vya misuli, tumia mazoezi ya mwili mzima uliofanywa umesimama na inapaswa kuhusisha viungo viwili au zaidi. Zote hizi hufanya mwili ufanye kazi kwa bidii, na hivyo kuongeza idadi ya misuli na kwa hivyo RMR. Programu madhubuti ya mafunzo ya upinzani inapaswa kuchanganya nguvu, ujazo (idadi ya mazoezi na seti), na maendeleo (kuongezeka kwa kadri unavyozidi kupata nguvu). Nguvu inapaswa kuwa juu ya kutosha kwamba unahisi changamoto wakati wa mazoezi yako.

Njia bora zaidi ya kufanya hivyo ni kutumia njia ya upeo wa kurudia. Kwa kusudi la upotezaji wa mafuta, hii inapaswa kuwa ikifanya kati marudio sita na kumi ya zoezi na upinzani ambao husababisha uchovu, ili usiweze kurudia kurudia tena kamili baada ya ile ya mwisho. Seti tatu hadi nne, mbili au tatu kwa wiki kwa kila kikundi cha misuli inapendekezwa.

Njia ya juu ya kurudia pia inahakikisha maendeleo, kwa sababu kadri unavyopata nguvu, ndivyo utakavyohitaji kuongeza upinzani au mzigo ili kusababisha uchovu kwa kurudia kwa kumi. Maendeleo yanaweza kupatikana kwa kuongeza upinzani au nguvu ili uchovu utokee baada ya kurudia mara chache, sema nane au sita.

Mafunzo ya kupinga husaidia kupoteza mafuta kupita kiasi kwa kuongeza baada ya kuchoma baada ya mazoezi, na kwa kuongeza saizi ya misuli, na hivyo kuongeza idadi ya kalori tunayochoma tukipumzika. Ukichanganya na lishe bora itaongeza zaidi upotezaji wa mafuta mwilini - na inaweza pia kutoa faida zingine nzuri za kiafya.

kuhusu Waandishi

David R Clark, Mhadhiri Mwandamizi, Nguvu na Kiyoyozi, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, Mfanyakazi wa Utafiti wa Postdoctoral, Nguvu na Viyoyozi, Liverpool John Moores University, na Robert M. Erskine, Msomaji katika Fiziolojia ya Neuromuscular, Liverpool John Moores University

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu vya Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali

na Chael Sonnen na Ryan Parsons

Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume

na Michael Matthews

Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili

na Bret Contreras

Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza