Ushauri tunaowapa wanaanga unaweza kuwa msaada kwa watu wanaofanya kazi kutoka nyumbani. NASA Johnson / flickr, CC BY-NC

Lockdown inaweza kuwa mbaya kwako nyuma. Shukrani kwa hatua za kukabiliana na janga la coronavirus, wengi wetu sasa tunafanya kazi kutoka nyumbani. Hii inamaanisha unaweza usizunguke sana, na usanidi wako wa dawati la nyumba (na mkao unaochukua wakati unafanya kazi) inaweza kuwa sio nzuri kama inavyopaswa kuwa. Hizi ni vitu vyote ambavyo vinaweza kusababisha maumivu ya mgongo.

Mkao wa kawaida wa dawati duni kwa kweli ni sawa na wanaanga wa mkao huchukua wakati wa ndege katika mwangaza wa sifuri. Kawaida huu ni mkao wa mbele unaotegemea na msimamo wa kichwa mbele na upotezaji wa curves ya kawaida ya mgongo. Kuwa katika nafasi pia kuna athari sawa na kukaa ndani kitanda siku nzima.

Kwa Dawa ya Anga na Maabara ya Ukarabati katika Chuo Kikuu cha Northumbria, timu yetu ya watafiti inaangalia njia za kuweka mgongo wenye afya kwa wanaanga wakati wa misioni ya nafasi. Lakini utafiti huu pia unaweza kutumika kusaidia sisi hapa Duniani kuweka miiba yetu ikiwa na afya wakati wa kufanya kazi kutoka nyumbani.

Katika kiwango cha msingi sana, mgongo mkusanyiko wa mifupa 33 iitwayo vertebrae. Katikati ya uti wa mgongo kuna rekodi nene kama jeli ambazo hutoa nafasi ya mifupa kusonga kwenye mgongo mzima tunapozunguka au kuinama.

Kando ya uti wa mgongo kuna misuli mingi midogo na mikubwa ambayo inaweza kusaidia kutuliza mgongo au kuisaidia kutoa harakati. Misuli hii yote iko kwenye mazungumzo tata na ubongo ili kufanya kazi pamoja na kudumisha mkao wako ulio sawa na utulivu wakati wa kukaa na kusonga. Wakati hata moja ya uti wa mgongo, rekodi au misuli inakera, inaweza kusababisha maumivu ya mgongo.

Unapoegemea mbele sana unaacha kutumia misuli ndogo ya posta inayodhibiti mzingo wa kawaida wa mgongo. Baada ya muda, huwa ndogo, dhaifu, na haifanyi kazi vizuri inapohitajika. Kwa hivyo ikiwa unafanya kazi nyumbani, unaweza kupata ushauri wetu kwa wanaanga husaidia.

Vidokezo vinne vya kukusaidia uwe na afya ya mgongo

1. Hoja. Jaribu kuchukua muda mfupi wa kusonga karibu kila saa moja hadi mbili wakati wa siku ya kazi. Kwa mgongo wako hii inamaanisha kuzunguka kwa upole, kuegemea mbele, nyuma na kando. Epuka safu kali, na usitumie uzito au upinzani kufanya hivyo. Fikiria kama kupaka viungo viungo mafuta na kusogeza mafuta kwa kuzungusha kwa upole.

Hakikisha kunyoosha kwa upole. Robert Kneschke / Shutterstock

2. Panga usanidi wako. Wakiwa kwenye Kituo cha Anga cha Kimataifa, wanaanga huelea badala ya kukaa. Kwa hivyo wanahimizwa kuweka msimamo wa kawaida, wima iwezekanavyo, na pia mazoezi ya kudumisha nguvu ya nyuma. Kuweka mkao mzuri Duniani, kuhakikisha unapanga dawati, kiti na vifaa vya ofisi ya nyumbani kwa usahihi ni muhimu.

Hakikisha skrini yako iko mbele yako moja kwa moja, na katikati ya skrini yako kwa kiwango cha macho. Hakikisha kukaa kwenye kiti kizuri ambacho kiko wima na hakiketi. Kuwa na kiwango chako cha kibodi, mbele yako, na viwiko vyako kando yako na kwa digrii 90, vyema na mikono imeungwa mkono pia. Hakikisha miguu yako pia iko gorofa kwenye sakafu mbele yako.

3. Lengo la mkao ulio "wima". Jaribu kuzuia kusonga mbele. Labda hata pata mtu aangalie mkao wako kutoka upande. Ikiwa unaonekana umejikunyata, unaegemea mbele, au ukikunja shingo yako nyuma ili uone skrini yako, basi una nafasi kubwa ya kupata maumivu ya mgongo. Unaweza kuweka tena mkao mzuri kwa:

• Lengo kuwa na sikio lako sambamba na bega lako, na kwamba hii iko sawa juu ya kiuno chako.
• Jaribu kuhakikisha kuwa kichwa chako kiko juu ya kiwiliwili chako kisichoshikilia mbele, na kwamba kichwa chako hakijainama juu au chini.
• Kwa kweli kuwa na upinde wa ndani kidogo ndani ya mgongo wako wa chini - lakini ndogo tu, kwani kuifanya inaweza kuumiza pia.
• Ikiwa unapata maumivu ya mgongo, mto mdogo unaowekwa nyuma ya mgongo wako wa chini unaweza kusaidia, au kulala chali, sakafuni, mara moja au mbili kwa siku inaweza kusaidia kusonga mgongo wako katika nafasi nzuri.

4. Zoezi. Ikiwa, kama wanaanga wetu, una misuli dhaifu ya utulivu wa mgongo kutoka kwa mkao mbaya - au mazoezi ya kutosha kutoka kwa kufuli (au kwa upande wao, anga ya angani) - mazoezi mengine ya mgongo yanaweza kusaidia. Vitu kama mazoezi ya mwanzoni mwa pilates zinaweza kusaidia kuimarisha mgongo wako.

Lakini kumbuka kunyonya polepole kwenye kitufe cha tumbo kuelekea mgongo wako (kwa karibu 30-40% ya nguvu yako kubwa lakini sio 100%) wakati wa mazoezi yako kwani hii inaweza kusaidia shirikisha misuli ya kulia. Kumbuka kuzunguka kila saa au mbili. Mwisho wa siku, kutembea pia kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo na kujenga nguvu.

Kwa kweli, kuwa katika mvuto ni tofauti kabisa na kuelea katika nafasi. Ikiwa unapata shida zako za mgongo haziboresha, kuona mtaalam wa tiba ya mwili inaweza kuwa na faida kupata mazoezi maalum yanayokufaa.

kuhusu Waandishi

Andrew Winnard, Kiongozi wa Kikundi cha Kupitia Utaratibu wa Madawa ya Anga na Mhadhiri, Chuo Kikuu cha Northumbria, Newcastle na Nick Caplan, Profesa wa Dawa ya Anga na Ukarabati, Chuo Kikuu cha Northumbria, Newcastle

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu vya Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali

na Chael Sonnen na Ryan Parsons

Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume

na Michael Matthews

Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili

na Bret Contreras

Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza