Kula na kunywa kwa usingizi bora ni zaidi ya kuepuka tu kafeini. Shutterstock
Usingizi umejulikana sana kama kucheza jukumu muhimu sana katika afya na afya njema - pamoja na lishe, kudhibiti mafadhaiko na mazoezi.
Hivi karibuni, watafiti wamekuwa wakijifunza zaidi juu ya jinsi usingizi duni unavyoathiri uchaguzi wetu wa lishe, na pia jinsi lishe inavyoathiri ubora wa kulala. Kutolala kwa muda wa kutosha au kulala duni kunahusishwa na kuongezeka kwa ulaji wa chakula, lishe yenye afya kidogo na uzito. Ukosefu wa usingizi pia husababisha kuongezeka kwa vitafunio na kula kupita kiasi. Na inasababisha sisi kutaka kula vyakula mafuta na wanga - na kuongezeka kwa thawabu za kemikali kwa ubongo wakati tunakula vyakula hivi.
Kimsingi, kulala vibaya huendesha mwili wako kupata vyakula vyenye nguvu nyingi kukufanya uwe macho ambayo inafanya kuwa ngumu sana kupinga hamu ya chakula kisicho na afya. Lakini, kwa upande mwingine, wakati tumelala vizuri homoni zetu za hamu huwa katika kiwango cha kawaida. Hatutamani chakula kisicho na afya sana - na tunaweza kufanya chaguo bora juu ya nini cha kula.
Sayansi ya kulala
Tamaduni zote ulimwenguni zina mila juu ya ni vyakula gani vinavyoendeleza kulala. Vyakula kama vile maziwa, chamomile, matunda ya kiwi na cherries ya tart, zote zimesemekana kufanya maajabu ya kulala vizuri usiku. Kwa kuzingatia ni kiasi gani chakula tunachokula kinatuathiri kila siku, haishangazi kuwa lishe yetu ina jukumu kubwa katika hali yetu ya kulala. Kile tunachokula pia kina athari kubwa kwa utendaji wetu wa viungo, mfumo wa kinga, uzalishaji wa homoni na utendaji wa ubongo.
Homoni muhimu sana ambayo inadhibiti hali zetu za kulala ni melatonin. Melatonin hutengenezwa katika ubongo na kiwango cha melatonini unachozalisha na jinsi ubongo wetu unavyoitumia kwa ufanisi huathiriwa na lishe yetu. Moja ya ushawishi mkubwa kwenye viwango vyetu vya melatonini inaonekana kuwa yetu ulaji wa aina ya protini kuitwa tryptophan. Tryptophan ni asidi muhimu ya amino - vitalu vya ujenzi wa protini. Amino asidi muhimu ni kikundi ambacho miili yetu haiwezi kutengeneza, inaweza kupatikana tu kupitia lishe.
Shutterstock
Lishe zingine ambazo zinaonekana kusaidia kwa kulala ni pamoja na vitamini B na magnesiamu. Hii ni kwa sababu husaidia tryptophan kuwa inapatikana zaidi katika mwili. Ikiwa lishe yako haina tryptophan, vitamini B au magnesiamu. Kuna uwezekano mkubwa kwamba uzalishaji wako wa melatonini na usiri utaathiriwa na yako ubora wa kulala utakuwa duni.
Kula kulala
Ni jambo la busara basi kufuata lishe kali au lishe ambayo inakuweka katika hatari ya upungufu wa virutubisho inaweza kuathiri usingizi wako. Lakini kwa kuongeza ulaji wako wa vyakula vyenye virutubisho maalum, inaweza kusaidia kukuza ubora wa kulala na muda.
Vyakula vya maziwa, kwa mfano, inaweza kuwa nzuri kukusaidia kulala. Sio tu kwamba maziwa ni chanzo bora cha tryptophan, lakini pia ina vitamini vya magnesiamu na B ambavyo husaidia kukuza shughuli na upatikanaji wa tryptophan. Karanga, kama maziwa, pia zina virutubisho vyote vinavyojulikana kukuza uzalishaji wa melatonini na kusaidia kutolewa kwake.
Samaki ni chanzo kikubwa cha tryptophan na vitamini B. Samaki na mifupa, kama sardini, pia itatoa magnesiamu. Ikiwa ni pamoja na samaki kwenye lishe yako mara kwa mara inaweza kusaidia kukuza uzalishaji mzuri wa melatonini wakati unahitaji. Kunde, maharage na dengu pia yana kiasi kikubwa cha tryptophan na vitamini B. Kuongeza tofu au paneer kwenye kitoweo cha mboga au curry pia inaweza kusaidia kuongeza uwezekano wako wa kulala vizuri usiku. Unaweza pia kuongeza kwenye soya - ambayo ni chanzo kingine kizuri cha tryptophan - kuongeza uwezo wako wa kulala.
Na ikiwa bado unajitahidi kulala, labda unaweza kufaidika na nyama. Nyama ya kila aina ina viungo vyote muhimu kwa kulala vizuri usiku. Kwa hivyo ikiwa huwezi kunyoa usiku, labda fikiria juu ya kuongeza nyama nyembamba kwenye lishe yako.
Ikiwa unajikuta una njaa kabla ya kulala, kwa vitafunio bora vya kitanda, jaribu glasi ya maziwa yaliyotengenezwa kwa nusu au skimmed, ndizi ndogo au karanga chache - ambazo zote zinaweza kusaidia kuboresha usingizi wako na nguvu yako siku inayofuata . Inafaa pia kuonyesha kwamba inachukua karibu saa kwa tryptophan katika vyakula kufikia ubongo, kwa hivyo usisubiri hadi kabla ya kulala ili upate vitafunio vyako. Na inashauriwa pia kuwa na lishe bora ambayo inajumuisha vyakula vingi ambavyo viko kwenye tryptophan siku nzima ili kuongeza nafasi yako ya kulala vizuri usiku.
Kuhusu Mwandishi
Sophie Medlin, ?Mhadhiri wa Lishe na Dietetics, Mfalme College London
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana
at InnerSelf Market na Amazon
