Je, unatafuta nyama inayotokana na mimea? Angalia lebo kwa maudhui ya sodiamu. Michael Vi/Shutterstock
Ikiwa unafikiria kununua vyakula vinavyotokana na mimea, safari ya kwenda kwenye duka kubwa inaweza kukuacha ukiwa umechanganyikiwa.
Kuna burgers za mimea, soseji na mince. Friji zimepakiwa na maziwa yasiyo ya maziwa, jibini na mtindi. Kisha kuna makopo ya maharagwe na pakiti za tofu.
Lakini ni kiasi gani ni kweli afya?
Ukaguzi wetu wa lishe wa zaidi ya vyakula 700 vinavyotokana na mimea vinavyouzwa katika maduka makubwa ya Australia umefanyika hivi karibuni kuchapishwa. Tulipata baadhi ya bidhaa zina chumvi nyingi au mafuta mengi, tungejitahidi kuziita "afya".
Tulichukua safari (kadhaa) kwenye duka kubwa
Mnamo 2022, tulitembelea wauzaji wawili kati ya wanne wakuu wa maduka makubwa kote Melbourne ili kukusanya taarifa kuhusu aina mbalimbali zinazopatikana za mbadala zinazotokana na mimea badala ya nyama na bidhaa za maziwa.
Tulichukua picha za bidhaa na lebo zao za lishe.
Kisha tukachambua maelezo ya lishe kwenye ufungashaji wa zaidi ya 700 ya bidhaa hizi. Hii ilijumuisha nyama mbadala 236, kunde na kunde 169, maharagwe 50 ya kuokwa, maziwa 157 ya maziwa, 52 ya jibini na yoghuti 40 zisizo za maziwa.
Nyama zilizotokana na mimea zilikuwa na chumvi kwa kushangaza
Tulipata aina mbalimbali za nyama za mimea zinazouzwa. Kwa hivyo, haishangazi tulipata tofauti kubwa katika maudhui yao ya lishe.
Sodiamu, hupatikana katika chumvi iliyoongezwa na ambayo inachangia shinikizo la damu, ndilo lilikuwa jambo letu kuu.
Maudhui ya sodiamu yalitofautiana kutoka miligramu 1 kwa gramu 100 katika bidhaa kama vile tofu, hadi 2,000mg kwa 100g katika vitu kama vile bidhaa za kusaga za mimea.
Hii inamaanisha tunaweza kula chakula chetu chote ulaji wa sodiamu unaopendekezwa kila siku katika bakuli moja tu ya katakata za mimea.
An ukaguzi ya bidhaa 66 za nyama za mimea katika maduka makubwa ya Australia yaliyofanywa mwaka 2014 yalipata sodiamu kati ya 316mg katika bidhaa za kunde hadi 640mg katika bidhaa za tofu, kwa 100g. Ndani ya ukaguzi wa 2019 ya bidhaa 137, aina mbalimbali ilikuwa hadi 1,200mg kwa 100g.
Kwa maneno mengine, matokeo ya ukaguzi wetu yanaonekana kuonyesha mwelekeo thabiti wa nyama za mimea kupata chumvi zaidi.
Vipi kuhusu maziwa yanayotokana na mimea?
Asilimia 70 ya maziwa ya mimea tuliyokagua yaliimarishwa na kalsiamu, kirutubisho muhimu kwa afya mfupa.
Hii ni habari njema kama a ukaguzi wa 2019-2020 ya maziwa 115 ya mimea kutoka Melbourne na Sydney yalipata 43% tu ya maziwa ya mimea ambayo yaliimarishwa na kalsiamu.
Kati ya maziwa yaliyoimarishwa katika ukaguzi wetu, karibu robo tatu (73%) yalikuwa na maziwa kiasi kilichopendekezwa cha kalsiamu - angalau 100mg kwa 100mL.
Pia tuliangalia maudhui ya mafuta yaliyojaa ya maziwa ya mimea.
Maziwa ya nazi yalikuwa na mafuta yaliyojaa kwa wastani hadi mara sita zaidi ya almond, oat au soya.
Ukaguzi uliopita pia iligundua kuwa maziwa yanayotokana na nazi yalikuwa mengi zaidi katika mafuta yaliyojaa kuliko aina zingine zote za maziwa.
Mtazamo wa kwanza wa mbadala wa jibini na mtindi
Ukaguzi wetu ni utafiti wa kwanza wa kutambua aina mbalimbali za jibini na mtindi mbadala unaopatikana katika maduka makubwa ya Australia.
Kalsiamu iliwekwa alama kwenye theluthi moja tu ya mtindi unaotokana na mimea, na ni 20% tu ya chaguzi za maduka makubwa zilizofikia 100mg ya kalsiamu iliyopendekezwa kwa 100g.
Kwa jibini la mimea, wengi (92%) hawakuimarishwa na kalsiamu. Maudhui yao ya sodiamu yalitofautiana kutoka 390mg hadi 1,400mg kwa 100g, na mafuta yaliyojaa yalikuwa kutoka 0g hadi 28g kwa 100g.
Kwa hiyo, tunapaswa kuzingatia nini wakati wa ununuzi?
Kama kanuni ya jumla, jaribu kuchagua vyakula vya mmea mzima, kama vile kunde ambazo hazijasindikwa, maharagwe au tofu. Vyakula hivi vimejaa vitamini na madini. Pia zina nyuzinyuzi nyingi za lishe, ambazo ni nzuri kwa afya ya utumbo wako na hukufanya ushibe kwa muda mrefu.
Ikiwa unachagua chakula kilichosindikwa kutoka kwa mimea, hapa kuna vidokezo vitano vya kuchagua chaguo bora zaidi.
1. Tazama sodiamu
Nyama mbadala za mimea zinaweza kuwa na sodiamu nyingi, kwa hiyo tafuta bidhaa ambazo zina karibu 150-250mg sodiamu kwa 100g.
2. Chukua maharagwe ya makopo na kunde
Vifaranga vya makopo, dengu na maharagwe vinaweza kuwa na afya na gharama nafuu nyongeza kwa milo mingi. Ambapo unaweza, chagua aina za makopo bila chumvi iliyoongezwa, hasa wakati wa kununua maharagwe yaliyooka.
3. Ongeza mimea na viungo kwenye tofu yako
Tofu inaweza kuwa mbadala nzuri kwa nyama. Angalia lebo na uchague chaguo lenye maudhui ya juu zaidi ya kalsiamu. Tulipata tofu iliyotiwa ladha ilikuwa ya juu katika chumvi na sukari kuliko tofu iliyochakatwa kidogo. Kwa hiyo ni bora kuchukua chaguo lisilo na ladha na kuongeza ladha yako mwenyewe na viungo na mimea.
4. Angalia kalsiamu
Wakati wa kuchagua mbadala isiyo ya maziwa kwa maziwa, kama vile yale yaliyotengenezwa kutoka kwa soya, oat, au mchele, angalia ikiwa imeimarishwa na kalsiamu. Njia mbadala nzuri kwa maziwa ya jadi itakuwa na angalau 100mg ya kalsiamu kwa 100g.
5. Tazama mafuta yaliyojaa
Ikiwa unatafuta chaguo la chini la mafuta yaliyojaa, mlozi, soya, mchele na aina mbadala za oat za maziwa na mtindi zina maudhui ya chini sana ya mafuta yaliyojaa kuliko chaguzi za nazi. Chagua zile zilizo na chini ya 3g kwa 100g.
Laura Marchese, Mwanafunzi wa PhD katika Taasisi ya Shughuli za Kimwili na Lishe, Chuo Kikuu cha Deakin na Katherine Livingstone, Uongozi Unaoibuka wa NHMRC na Mtafiti Mwandamizi katika Taasisi ya Shughuli za Kimwili na Lishe, Chuo Kikuu cha Deakin
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu vya lishe vimetoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
"Jiko la Sehemu za Bluu: Mapishi 100 ya Kuishi hadi 100"
na Dan Buettner
Katika kitabu hiki, mwandishi Dan Buettner anashiriki mapishi kutoka sehemu za ulimwengu za "Blue Zones," ambapo watu wanaishi maisha marefu na yenye afya zaidi. Maelekezo hayo yanatokana na vyakula vizima, ambavyo havijachakatwa na kusisitiza mboga, kunde na nafaka nzima. Kitabu hiki pia kinajumuisha vidokezo vya kufuata lishe inayotokana na mimea na kuishi maisha yenye afya.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Usafishaji wa Kimatibabu Ili Kuponya: Mipango ya Uponyaji kwa Wanaosumbuliwa na Wasiwasi, Unyogovu, Chunusi, Eczema, Lyme, Matatizo ya Utumbo, Ukungu wa Ubongo, Masuala ya Uzito, Migraines, Bloating, Vertigo, Psoriasis, Cys"
na Anthony William
Katika kitabu hiki, mwandishi Anthony William anatoa mwongozo wa kina wa kusafisha na kuponya mwili kupitia lishe. Anatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi kwa vyakula vya kujumuisha na kuepuka, pamoja na mipango ya chakula na mapishi ili kusaidia kusafisha. Kitabu hiki pia kinajumuisha habari juu ya jinsi ya kushughulikia maswala mahususi ya kiafya kupitia lishe.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Mpango wa Forks Juu ya Visu: Jinsi ya Kuhamia kwenye Lishe ya Kuokoa Maisha, Chakula-Mzima, Lishe inayotegemea mimea"
na Alona Pulde na Matthew Lederman
Katika kitabu hiki, waandishi Alona Pulde na Matthew Lederman wanatoa mwongozo wa hatua kwa hatua wa kubadili chakula kizima, mlo unaotegemea mimea. Wanatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi wa lishe, pamoja na ushauri wa vitendo kwa ununuzi, kupanga chakula, na maandalizi. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kusaidia mpito.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Kitendawili cha Mimea: Hatari Zilizofichwa katika Vyakula 'Zenye Afya' vinavyosababisha Ugonjwa na Kuongezeka kwa Uzito"
na Dk. Steven R. Gundry
Katika kitabu hiki, Dk. Steven R. Gundry anatoa mtazamo wenye utata juu ya lishe, akisema kwamba vyakula vingi vinavyoitwa "afya" vinaweza kuwa na madhara kwa mwili. Anatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi kwa ajili ya kuboresha lishe na kuepuka hatari hizi zilizofichwa. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kuwasaidia wasomaji kutekeleza mpango wa Kitendawili cha Mimea.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"The Whole30: Mwongozo wa Siku 30 wa Jumla ya Afya na Uhuru wa Chakula"
na Melissa Hartwig Urban na Dallas Hartwig
Katika kitabu hiki, waandishi Melissa Hartwig Urban na Dallas Hartwig wanatoa mwongozo wa kina kwa mpango wa Whole30, mpango wa lishe wa siku 30 ulioundwa ili kukuza afya na siha. Kitabu hiki hutoa habari juu ya sayansi nyuma ya programu, pamoja na ushauri wa vitendo kwa ununuzi, kupanga chakula, na kuandaa. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kusaidia programu.
