Uchunguzi wa PET unaonyesha mabadiliko ya ubongo yanayoonekana katika ugonjwa wa Alzheimer, aina ya kawaida ya shida ya akili. Picha ya AP / Evan Vucci

Tunapofikiria shida ya akili, sisi mara nyingi hofu kupoteza udhibiti. Lakini habari za kutia moyo ni hadi 40% ya shida ya akili inaweza kuwa kuzuiwa au kucheleweshwa ikiwa tutabadilisha tabia zetu za afya.

Karibu nusu milioni ya Waaustralia ni wanaoishi na shida ya akili. Bila tiba, idadi hii inatarajiwa kufikia milioni 1.1 ifikapo 2058.

Ugonjwa wa shida ya akili hushiriki mambo muhimu ya hatari na magonjwa ya moyo na mishipa (ya moyo na mishipa), ikiwa ni pamoja na shinikizo la damu, sukari ya juu ya damu, uzito mkubwa na sigara. Kuvimba na mkazo wa kioksidishaji (ambapo vioksidishaji vya kinga vinapoteza mapambano yao na radicals bure zinazoharibu) kufuata. Hii huharibu mishipa ya damu na kupunguza mtiririko wa damu na oksijeni kwenye ubongo.

Bila oksijeni ya kutosha, seli za ubongo haziwezi kufanya kazi kwa ufanisi, na hatimaye kufa. Kupungua kwa mtiririko wa damu pia huacha ubongo katika hatari ya kupata plaques na tangles kuonekana katika aina za shida ya akili.

Lakini kwa kubadilisha tabia zetu, tunaweza kuboresha afya ya moyo na kupunguza hatari ya shida ya akili. Hapa kuna mabadiliko matano ya mtindo wa maisha tunaweza kufanya sasa ...

1. Kula vipande 2-3 vya samaki wenye mafuta kila wiki

Samaki wenye mafuta, kama lax, sardini na makrill wana matajiri katika asidi ya mafuta ya polyunsaturated ya omega-3. Omega-3's zina athari za kuzuia uchochezi na zimeonyeshwa kwa kiasi kikubwa kupunguza shinikizo la damu.

Omega-3s pia zinahitajika ili kusaidia muundo na kazi ya seli zetu za ubongo na ni "virutubisho muhimu". Hii inamaanisha tunahitaji kuzipata kutoka kwa lishe yetu. Hii ni kweli hasa tunapozeeka, kwa sababu kupunguzwa kwa ulaji wa omega-3 kumekuwa wanaohusishwa kwa viwango vya kasi vya kupungua kwa utambuzi.

2. Kula vyakula vya mimea kwa kila mlo

Vyakula vya mimea - kama vile mboga za majani, mafuta ya ziada ya zeituni, blueberries, njugu na kunde - vina aina mbalimbali za vitamini na madini, ikiwa ni pamoja na polyphenols, flavonoids, carotenoids, vitamini C na vitamini E. Virutubisho hivi vina vyote viwili. athari antioxidant na kupambana na uchochezi ambayo inalinda na kuboresha utendaji wa mishipa yetu ya damu.

Mlo wa vyakula vya mimea, kama vile chakula cha Mediterania, umeonyeshwa kuboresha shinikizo la damu, udhibiti wa glucose na muundo wa mwili, na pia umeonyeshwa. wanaohusishwa kupunguza viwango vya kupungua kwa utambuzi, alama bora za afya ya ubongo na hatari ya chini ya shida ya akili.

3. Kula chakula kidogo kilichosindikwa

Kwa upande mwingine, mafuta yaliyojaa, wanga iliyosafishwa na nyama nyekundu na iliyopangwa ni inaaminika kusababisha njia za uchochezi na vyakula vilivyotengenezwa sana vimeunganishwa presha, aina 2 kisukari na fetma.

Kula zaidi ya vyakula hivi kunamaanisha kuwa tunaweza pia kukosa faida za vyakula vingine. Nafaka nzima (kama vile shayiri, shayiri, shayiri na shayiri) hutoa nyuzinyuzi, vitamini B, E, magnesiamu na phytonutrients ambazo zina mali ya kuzuia uchochezi na antioxidant. Nafaka zilizosafishwa (kama mkate mweupe, mchele na pasta) huchakatwa sana, kumaanisha kwamba virutubisho vingi vya manufaa huondolewa.

4. Kupata kimwili na kufanya hivyo furaha

Shughuli ya kimwili inaweza kupunguza uvimbe na shinikizo la damu, huku kuboresha utendaji wa mishipa ya damu. Hii husaidia mwili kutoa oksijeni zaidi kwa ubongo, kuboresha kumbukumbu na kazi nyingine za utambuzi walioathirika na shida ya akili.

Mwongozo unapendekeza watu wazima wanapaswa kufanya mazoezi ya mwili siku nyingi, kuvunja vipindi virefu vya kutofanya mazoezi (kama vile kutazama Runinga) na kujumuisha mazoezi kadhaa ya kupinga.

Ufunguo wa kuunda tabia ya mazoezi ya muda mrefu ni kuchagua shughuli za mwili wewe kufurahia na kufanya ndogo, ongezeko la taratibu katika shughuli. Harakati yoyote inayoinua mapigo ya moyo inaweza kuainishwa kama shughuli za kimwili, ikiwa ni pamoja na bustani, kutembea na hata kazi za nyumbani.

5. Ondoa sigara

Wavutaji sigara ni 60% zaidi uwezekano wa kupata shida ya akili kuliko wasiovuta sigara. Hii ni kwa sababu uvutaji sigara huongeza uvimbe na mkazo wa kioksidishaji unaodhuru muundo na kazi ya mishipa yetu ya damu.

Kuacha sigara inaweza kuanza kugeuza athari hizi. Kwa kweli, wavutaji sigara wa zamani wana kwa kiasi kikubwa hatari ya chini ya kupungua kwa utambuzi na shida ya akili ikilinganishwa na wavutaji sigara wa sasa, sawa na ile ya watu ambao hawajawahi kuvuta sigara.

Imechelewa sana?

Sio mapema sana, au kuchelewa sana, kuanza kufanya mabadiliko haya.

Unene kupita kiasi na shinikizo la damu katika maisha ya kati ni viashiria muhimu vya hatari ya shida ya akili, wakati ugonjwa wa kisukari, kutofanya mazoezi ya mwili na uvutaji sigara ni vitabiri vikali zaidi maishani. Kufanya mazoezi ya mwili mara kwa mara mapema maishani kunaweza kupunguza shinikizo la damu na kupunguza hatari yako ya kupata kisukari. Kama vile kuacha kuvuta sigara, mabadiliko katika hatua yoyote ya maisha yanaweza kupunguza uvimbe na kubadilisha hatari yako ya shida ya akili

.Kidogo kidogo

Inaweza kuwa ngumu sana kubadili lishe yako yote, kuanza programu mpya ya mazoezi na kuacha kuvuta sigara mara moja. Lakini hata mabadiliko madogo yanaweza kusababisha uboreshaji mkubwa katika afya. Anza kwa kutengeneza ubadilishaji unaoweza kudhibitiwa, kama vile:

• tumia mafuta ya ziada virgin olive oil badala ya siagi, majarini na mafuta mengine ya kupikia
• badilisha kipande kimoja cha chakula kilichosindikwa, kama chips, mkate mweupe, au biskuti za biashara, na karanga chache.
• badilisha kipande kimoja cha nyama kila wiki kwa kipande kimoja cha samaki wenye mafuta
• badilisha dakika tano za muda wa kukaa kwa dakika tano za kutembea na kuongeza polepole kila siku.

Dk Alexandra WadeMshirika wa utafiti, Chuo Kikuu cha Australia Kusini; Dk Ashleigh Elizabeth Smith, Mhadhiri Mwandamizi - Fiziolojia ya Mazoezi, Chuo Kikuu cha Australia Kusini, na Maddison Mellow, Mgombea wa PhD, Chuo Kikuu cha Australia Kusini

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.