Vyakula vizima kama vile matunda ambayo hayajachakatwa, mboga mboga na nafaka huwa na nyuzinyuzi nyingi. Tanja Ivanova/Moment kupitia Getty Images
Nyuzinyuzi zinaweza kuwa ufunguo wa udhibiti wa uzito wenye afya - na asili huiweka katika uwiano uliosawazishwa na wanga unapokula kama vyakula vyote. Fikiria matunda ambayo hayajasindikwa, mboga mboga, nafaka nzima, maharagwe, karanga na mbegu. Utafiti unapendekeza kwamba wanga inakusudiwa kuja kwenye vifurushi uwiano wa usawa wa asili jumla ya wanga kwa nyuzi. Kwa kweli, aina fulani za nyuzi huathiri jinsi mwili wako kabisa inachukua wanga na huambia seli zako jinsi ya kuzichakata mara zinapofyonzwa.
Nyuzinyuzi hupunguza ufyonzwaji wa sukari kwenye utumbo wako. Pia hupanga biolojia ya kimsingi ambayo dawa za hivi karibuni za kupunguza uzito kama blockbuster Wegovy na Ozempic gonga ndani, lakini kwa njia ya asili. Microbiome yako hubadilisha nyuzi kuwa ishara ambayo huchochea homoni za utumbo ambazo ni aina za asili za dawa hizi. Hizi kwa upande wake hudhibiti jinsi tumbo lako linavyomwaga kwa haraka, jinsi ulivyobana viwango vya sukari damu zinadhibitiwa na hata jinsi unavyohisi njaa.
Ni kana kwamba kabohaidreti ambazo hazijachakatwa huja zikiwa zimefungwa na kufungwa kwa mwongozo wao wenyewe wa maagizo kwa ajili ya mwili wako kuhusu jinsi ya kuzisaga.
Mimi ni daktari mwanasayansi na gastroenterologist ambaye ametumia zaidi ya miaka 20 kusoma jinsi chakula huathiri microbiome ya utumbo na kimetaboliki. Utafiti ni wazi - nyuzinyuzi ni muhimu sio tu kwa harakati za matumbo yenye furaha, lakini pia kwa sukari yako ya damu, uzito na afya kwa ujumla.
Aina tofauti za wanga zina athari tofauti kwa mwili.
Wanga bila kanga zao
Kwa bahati mbaya, Waamerika wengi hupata wanga wengi kuondolewa kwa nyuzi zao za asili. Nafaka za kisasa zilizochakatwa kama vile wali mweupe na unga mweupe pamoja na vyakula vingi vilivyochakatwa kama vile nafaka za kiamsha kinywa zenye sukari, vitafunio vilivyopakiwa na juisi zimeondoa nyuzi hizi. Kwa kweli huja bila kufunuliwa na bila maagizo kwa mwili juu ya ni kiasi gani inapaswa kunyonya na jinsi inapaswa kuzichakata. Kwa kweli, 5% tu ya Wamarekani kula kiasi kilichopendekezwa cha wanga na vifungashio vyao vya asili vya kutosha. Miongozo inapendekeza angalau gramu 25 hadi 30 fiber kwa siku kutoka kwa chakula.
Inaweza kuwa haishangazi kwamba ukosefu wa nyuzi huchangia kisukari na unene kupita kiasi. Kinachoshangaza ni kwamba pengo la nyuzinyuzi pia linaweza kuchangia ugonjwa wa moyo, fulani aina za saratani na labda hata Ugonjwa wa Alzheimer.
Mbinu moja maarufu ya kupunguza baadhi ya madhara ya kiafya ya nyuzinyuzi kidogo na wanga iliyosafishwa kwa kiwango cha juu imekuwa punguza ulaji wa wanga. Mbinu kama hizo ni pamoja na lishe ya chini-carb, keto, paleo na Atkins. Kila mlo ni tofauti juu ya mandhari sawa ya kupunguza wanga kwa viwango tofauti kwa njia tofauti.
Kuna msaada wa kisayansi kwa faida za baadhi ya vyakula hivi. Utafiti unaonyesha kuwa kupunguza wanga husababisha ketosis, mchakato wa kibaiolojia ambao hutoa nishati kutoka kwa hifadhi ya mafuta wakati wa njaa na mazoezi ya muda mrefu. Lishe ya chini ya kabohaidreti inaweza pia kusaidia watu kupoteza uzito na kusababisha uboreshaji katika shinikizo la damu na kuvimba.
Hiyo ilisema, lishe zingine za keto zinaweza kuwa na athari mbaya afya ya gut. Pia haijulikani jinsi zinaweza kuathiri afya ya moyo, aina fulani za saratani na masharti mengine kwa muda mrefu.
Hata zaidi ya kutatanisha, utafiti unaonyesha kwamba watu wenye vyakula vyenye wanga nyingi kutoka kwa mimea, kama vile chakula cha Mediterania, huwa na tabia ya kuongoza. maisha marefu na yenye afya zaidi. Je, hii inaweza kupatanishwaje na tafiti zinazoonyesha kwamba vyakula vya chini vya kabohaidreti vinaweza kunufaisha afya ya kimetaboliki?
Je, wanga ni wanga?
Jibu linaweza kuwa na uhusiano na aina za wanga ambayo tafiti zinatathmini. Kupunguza sukari rahisi na kabohaidreti iliyosafishwa kunaweza kuboresha vipengele fulani vya afya ya kimetaboliki, kwani hizi ni baadhi ya kalori zinazoyeyushwa na kufyonzwa kwa urahisi. Lakini njia endelevu na ya kina ya kuboresha afya inaweza kuwa kuongeza asilimia ya wanga ambayo haijachakatwa, ngumu zaidi na kufyonzwa polepole ambayo huja na vifurushi vyao vya asili na maagizo - yale ambayo yana nyuzi.
Wanga hizi za asili zinaweza kupatikana katika nafaka nzima, maharagwe, karanga, mbegu, matunda na mboga. Wanakuja katika uwiano wa kabohaidreti jumla na nyuzinyuzi mara chache huzidi 10-kwa-1 na mara nyingi ni 5-to-1 au chini. Kula vyakula visivyo na mafuta mengi ni njia rahisi ya kuhakikisha kuwa unatumia wanga bora na uwiano sahihi.
Lakini ni nani asiyependa kuwa na bakuli kubwa la pasta au keki yenye aiskrimu mara kwa mara? Kuzingatia vyakula vilivyochakatwa ambavyo hudumisha uwiano wa wanga hadi nyuzinyuzi wa angalau chini kama 10 hadi 1 au kwa hakika 5 hadi 1 kunaweza kukusaidia kufanya chaguo bora zaidi unapochukua vyakula vilivyochakatwa zaidi kwenye duka. Angalia lebo ya ukweli wa lishe na ugawanye kwa urahisi jumla ya wanga kwa nyuzi lishe.
Wakati unakula nje au kusherehekea siku ya kuzaliwa ya mtu fulani, zingatia kuchukua kirutubisho cha nyuzinyuzi pamoja na mlo wako. Utafiti mmoja wa majaribio uligundua kuwa a nyongeza iliyo na mchanganyiko wa nyuzi ilipungua kiwango cha sukari kwenye damu - ongezeko la viwango vya sukari kwenye damu ambayo ikiwa juu sana inaweza kuharibu mwili kwa muda - baada ya chakula kwa watu wenye afya kwa takriban 30%.
Sikiza mwili wako
Ingawa karibu nyuzinyuzi zote kwa ujumla ni nzuri kwa afya kwa watu wengi, sio nyuzi zote huathiri mwili kwa njia ile ile. Kutumia a mbalimbali ya aina mbalimbali ya nyuzinyuzi kwa ujumla husaidia kuhakikisha a microbiome anuwai, ambayo inahusishwa na utumbo na afya kwa ujumla.
Lakini hali fulani za matibabu zinaweza kuzuia utumiaji wa aina fulani za nyuzi. Kwa mfano, baadhi ya watu wanaweza kuwa nyeti hasa kwa moja darasa la nyuzi inayoitwa FODMAPS – oligosakaridi, disakaridi, monosakharidi na polyoli zinazoweza kuchachuka – ambazo huchachushwa kwa urahisi zaidi katika sehemu ya juu ya utumbo na zinaweza kuchangia dalili za ugonjwa wa utumbo unaowaka kama vile kuvimbiwa na kuhara. Vyakula vya juu vya FODMAP ni pamoja na vyakula vingi vilivyochakatwa ambavyo vina inulini, unga wa kitunguu saumu na unga wa kitunguu, pamoja na vyakula vizima vikiwemo vile vya familia ya vitunguu, bidhaa za maziwa, baadhi ya matunda na mboga.
Sikiliza jinsi mwili wako unavyoitikia kwa vyakula mbalimbali vyenye nyuzinyuzi nyingi. Anza chini na uende polepole unaporejesha vyakula kama maharagwe, mbegu, karanga, matunda na mboga kwenye mlo wako. Ikiwa unatatizika kuongeza ulaji wako wa nyuzinyuzi, zungumza na mtoa huduma wako wa afya.
Zana kama hii online calculator Nimeunda pia inaweza kukusaidia kupata vyakula vya ubora wa juu vilivyo na nyuzi zenye afya na uwiano mwingine wa virutubisho. Inaweza pia kukuonyesha ni kiasi gani cha nyuzinyuzi cha kuongeza kwenye vyakula vya sukari ili kusaidia kufikia uwiano mzuri.
Nisingeidhinisha kula peremende kila wakati, lakini kwa vile binti zangu watatu wanapenda kunikumbusha, ni muhimu kujifurahisha kila baada ya muda fulani. Na unapofanya hivyo, zingatia kurudisha wanga kwenye kanga zao za nyuzi. Ni vigumu kuboresha muundo wa asili.
Kuhusu Mwandishi
Christopher Damman, Profesa Mshiriki wa Gastroenterology, Shule ya Tiba, Chuo Kikuu cha Washington
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana:
Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora
na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton
Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha
na Gina Homolka
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati
na Dk Mark Hyman
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.
na Ina Garten
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi
na Mark Bittman
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.
