Kuoga kati ya saa moja hadi mbili kabla ya kulala katika maji ya nyuzi nyuzi za 104-109 inaweza kukuboresha sana usingizi wako, ripoti watafiti.
Itifaki za ukaguzi wa kimfumo-njia inayotumiwa kutafuta na kuchambua data husika- iliyoruhusu watafiti kuchambua maelfu ya tafiti zilizounganisha inapokanzwa mwili ulio na maji, au kuoga na kuoga na maji ya joto / moto, na ubora wa kulala bora.
"Tulipoangalia tafiti zote zinazojulikana, tuligundua utofauti mkubwa katika suala la njia na matokeo," anasema mwandishi anayeongoza Shahab Haghayegh, mgombea wa PhD katika idara ya uhandisi ya biomedical katika Shule ya Uhandisi ya Cockrell katika Chuo Kikuu cha Texas huko Austin. "Njia pekee ya kufanya uamuzi sahihi wa ikiwa usingizi unaweza kuboreshwa ni kuchanganya data zote za zamani na kuiangalia kupitia lensi mpya." Karatasi inayoelezea njia yao inaonekana katika Mapitio ya Tiba ya Kulala.
Kulala, joto, na saa yako ya mzunguko
Watafiti walihakiki masomo ya 5,322. Walichambua habari inayofaa kutoka kwa machapisho yaliyokusudiwa kuingizwa na vigezo vya kutengwa ili kuchunguza athari za kupokanzwa kwa mwili wenye maji kwa hali kadhaa zinazohusiana na usingizi: mwanzo wa kulala - urefu wa wakati inachukua kukamilisha mabadiliko kutoka kwa kuamka kamili kwenda kulala; jumla ya wakati wa kulala; ustadi wa kulala - kiasi cha wakati unaotumiwa kulala usingizi na jumla ya wakati unaotumika kitandani uliolenga kulala; ubora wa kulala usingizi.
Watafiti walitumia zana za uchambuzi wa meta kutathmini utofauti kati ya masomo husika na ilionyesha kuwa hali halisi ya joto kati ya 104 na digrii 109 Fahrenheit iliboresha ubora wa jumla wa kulala. Wakati wa kupanga saa moja hadi mbili kabla ya kulala, bafu pia inaweza kuharakisha kasi ya kulala na wastani wa dakika ya 10.
Zaidi ya sayansi ya kuunga mkono viungo kati ya maji-inapokanzwa mwili na kulala bora tayari. Kwa mfano, wanasayansi wanaelewa kuwa saa ya circadian iliyo ndani ya hypothalamus ya ubongo ambayo inaongoza saa-saa za 24 za michakato mingi ya kibaolojia inadhibiti usingizi na joto la msingi wa mwili wetu, pamoja na kulala na kuamka.
Joto la mwili, ambalo linahusika katika udhibiti wa mzunguko wa kulala / kuamka, linaonyesha mzunguko wa mzunguko, kuwa nyuzi za 2-3 digrii ya juu sana alasiri / jioni mapema kuliko wakati wa kulala, wakati ni wa chini kabisa. Mzunguko wa wastani wa mtu unajulikana na kupungua kwa joto la msingi la mwili wa karibu 0.5 hadi 1 F karibu saa kabla ya wakati wa kawaida wa kulala, kushuka hadi kiwango chake cha chini kati ya katikati na baadaye wakati wa kulala usiku. Halafu huanza kuongezeka, kama aina ya ishara ya saa ya kuamka ya kibaolojia. Mzunguko wa joto huongoza mzunguko wa kulala na ni jambo la muhimu katika kufanikisha mwanzo wa kulala haraka na usingizi wa hali ya juu.
Dakika za 90 kabla ya kulala
Watafiti walipata wakati mzuri wa kuoga kwa baridi chini ya joto la msingi la mwili ili kuboresha ubora wa kulala ni kama dakika 90 kabla ya kulala. Bafu zenye joto na nyororo zinaamsha mfumo wa joto wa mwili, na husababisha kuongezeka kwa mzunguko wa damu kutoka kwa msingi wa ndani wa mwili hadi maeneo ya pembeni ya mikono na miguu, na kusababishaondolewa kwa joto la mwili na kupungua kwa joto la mwili.
Kwa hivyo, ikiwa watu watachukua bafu kwa wakati sahihi wa kibaolojia - saa moja hadi mbili kabla ya kulala - watasaidia mchakato wa mzunguko wa asili na kuongeza nafasi zao za sio kulala tu haraka lakini pia kupata usingizi bora.
Timu ya utafiti sasa inatarajia kubuni mfumo wa kitanda unaofaa kibiashara na teknolojia ya Kichocheo cha Chaguzi cha Mafuta. Inaruhusu kudanganywa kwa kazi ya kubadilika kwa mahitaji na udhibiti wa hali ya joto wa pande mbili ambayo inaweza kulengwa kudumisha hali ya joto ya mtu mzima usiku kucha.
Watafiti wa ziada waliochangia utafiti huo ni kutoka Kituo cha Sayansi ya Afya ya UT huko Houston na Chuo Kikuu cha Kusini mwa California.
chanzo: UT Austin
Vitabu kuhusiana:
Mwili Huweka Alama: Akili ya Ubongo na Mwili katika Uponyaji wa Kiwewe
na Bessel van der Kolk
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya kiwewe na afya ya mwili na akili, kikitoa maarifa na mikakati ya uponyaji na kupona.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Pumzi: Sayansi Mpya ya Sanaa Iliyopotea
na James Nestor
Kitabu hiki kinachunguza sayansi na mazoezi ya kupumua, kutoa maarifa na mbinu za kuboresha afya ya mwili na akili.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitendawili cha Mimea: Hatari Zilizofichwa katika Vyakula "Zenye Afya" vinavyosababisha Ugonjwa na Kuongezeka kwa Uzito.
na Steven R. Gundry
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya lishe, afya na magonjwa, na kutoa maarifa na mikakati ya kuboresha afya na siha kwa ujumla.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kanuni ya Kinga: Mtazamo Mpya wa Afya Halisi na Kupambana na Kuzeeka Kubwa
na Joel Greene
Kitabu hiki kinatoa mtazamo mpya kuhusu afya na kinga, kikizingatia kanuni za epijenetiki na kutoa maarifa na mikakati ya kuboresha afya na kuzeeka.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Mwongozo Kamili wa Kufunga: Uponye Mwili Wako Kupitia Mfungo wa Mara kwa Mara, Siku Mbadala, na Kufunga kwa Kurefusha.
na Dk. Jason Fung na Jimmy Moore
Kitabu hiki kinachunguza sayansi na mazoezi ya kutoa maarifa ya kufunga na mikakati ya kuboresha afya na siha kwa ujumla.
