Hesabu za hatua zina uhusiano usio sawa na kupoteza uzito. Jose carlos cerdeno martinez/Moment kupitia Getty Images

Katika muongo uliopita, simu mahiri zimekuwa zikipatikana kila mahali sio tu kwa kutuma maandishi na kupata habari, lakini pia kwa ufuatiliaji viwango vya shughuli za kila siku.

Miongoni mwa njia za kawaida, na za maana zaidi, za kufuatilia shughuli za kila siku za mwili ni kuhesabu hatua.

Hatua za kuhesabu ni zaidi ya mtindo: Idara ya Afya na Huduma za Kibinadamu ya Marekani ilijitolea sehemu yake kubwa miongozo ya hivi karibuni ya shughuli za mwili kuandika uhusiano kati ya hesabu za hatua za kila siku na magonjwa kadhaa sugu.

Kwa bahati mbaya, miongozo haina cha kusema kuhusu jinsi hesabu za hatua zinavyoweza kutumika kusaidia katika usimamizi wa uzito, matokeo ya umuhimu mkubwa kutokana na viwango vya juu vya uzito kupita kiasi na fetma katika Marekani

Mapema miaka ya 1980, chini ya 14% ya watu wazima nchini Marekani walikuwa kuainishwa kuwa na fetma. Leo, zaidi ya miaka 40 baadaye, kuenea kwa fetma ni kubwa kuliko 40% katika idadi ya watu wazima, na mitindo ya sasa inapendekeza hivyo karibu nusu ya watu wazima nchini Marekani watakuwa wanene ifikapo 2030.

Mimi ni profesa wa sayansi ya mazoezi katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Kennesaw, na maabara yetu imekuwa ikifanya masomo ya kuchunguza uhusiano kati ya hesabu za hatua na matokeo kadhaa ya kiafya.

Wakati ushahidi uko wazi kwamba idadi inayoongezeka ya watu wazima wanaishi katika ziada ya muda mrefu ya nishati ambayo husababisha kupata uzito, swali kuu ni - kwa nini? Ni nini kimebadilika sana tangu 1980 ambacho kinaweza kueleza kwa nini viwango vya unene vimeongezeka mara tatu?

Ingawa lishe ya Amerika ina uwezekano mkubwa kuwa mchangiaji mkuu, utafiti mwingi unaonyesha kupunguzwa kwa mazoezi ya mwili kama mhusika mkuu nyuma ya mistari ya kiuno inayopanuka - na hesabu za hatua ni kiashirio bora cha shughuli za mwili.

Hesabu za hatua zinaweza - au haziwezi - kusababisha kupoteza uzito

Idadi ya tafiti za hivi karibuni zimeangalia ikiwa kuongezeka kwa hatua kunaweza kusababisha kupoteza uzito kwa muda fulani. Utafiti mmoja mkubwa unaoitwa uchambuzi wa meta ulihitimisha kuwa kuongeza shughuli za kimwili kwa njia ya hesabu za hatua kulikuwa na ufanisi kwa kufikia kupoteza uzito wa kawaida. Walakini, tafiti nyingi kama sio nyingi zinazochunguza athari za zoezi juu ya kupoteza uzito ripoti matokeo ya kawaida, na matokeo ambayo ni tofauti na mara nyingi ya kukatisha tamaa.

Hiyo inaweza kuwa kwa sehemu kwa sababu malengo ya hesabu ya hatua yanayotumiwa katika tafiti nyingi za udhibiti wa uzito mara nyingi huwekwa kwa njia ya kiholela, kama vile kulenga hatua 10,000 kwa siku. Au, ikiwa zimebinafsishwa hata kidogo, zinatokana na sifa za awali za tabia, kama vile kuongeza idadi fulani ya hatua kwa kile ambacho tayari mtu anakusanya katika siku ya kawaida. Mara chache, kama itawahi kutokea, ni hatua zinazolengwa katika tafiti za utafiti kulingana na sifa zozote za kimwili za washiriki.

Utafiti wa timu yangu umekusanya uzito, asilimia ya mafuta ya mwili na hesabu za wastani za hatua kwa idadi kubwa ya watu wazima kati ya miaka 19 na 40. Kutokana na data hiyo, tumetambua njia ya kubainisha malengo mahususi ya kuhesabu hatua kulingana na sifa kuu za kimwili - yaani, uzito msingi wa mwili na muundo, na muundo wa mwili unaohitajika.

Linapokuja suala la afya, ni muhimu kukumbuka kuwa uzito wa mwili hauelezi hadithi nzima. Kwa kweli, muundo wa mwili unatabiri zaidi hali ya afya kuliko uzito wa mwili. Mtu mwenye uzani zaidi ya mtu mwingine anaweza kuwa na afya bora ikiwa ana misuli mingi na asilimia ndogo ya mafuta ya mwili kuliko mtu mwingine ambaye ana uzito mdogo lakini ana sehemu kubwa ya mafuta ya mwili.

Kuchanganua nambari

Tumetumia data yetu kutengeneza muundo unaotabiri wastani wa hesabu za hatua za kila siku kwa kila kitengo cha mafuta kutoka kwa asilimia ya mafuta mwilini. Tunaamini kwamba mtindo huu unaweza kutumika kuamua ni kiasi gani watu wangehitaji kutembea ili kufikia kiasi maalum cha uzito na kupunguza mafuta ya mwili.

Chukua, kwa mfano, mtu ambaye ana uzito wa pauni 175 (kilo 80), ambayo 25% ni mafuta. Mfano wetu unapendekeza kwamba anatembea wastani wa hatua 10,900 kwa siku. Kisha fikiria mtu mwingine ambaye ana uzito wa paundi 220 (kilo 100), ambayo 20% ni mafuta. Ingawa wana viwango tofauti vya uzani mwembamba, wanaume wote wawili wana takriban pauni 44 (kilo 20) za mafuta. Kwa hivyo mfano wetu unatabiri kuwa mtu mzito hutembea wastani wa hatua 15,300 kwa siku. Kwa maneno mengine, mtu mzito zaidi ana asilimia ndogo ya mafuta ya mwili na hutembea zaidi ili kudumisha utungaji huo wa mwili.

Asilimia ya mafuta ya mwili wa mtu ni muhimu sana kama uzito wake. Hiyo ni kwa sababu ni kiasi gani cha misuli ulicho nacho huathiri jinsi unavyopata njaa, pamoja na kalori ngapi unazochoma. Misa ya misuli inahitaji nishati kudumisha, na hitaji hili husababisha kuongezeka kwa hamu ya kula, ambayo inamaanisha kuchukua kalori zaidi. Katika mfano huu, mtu mzito pengine anakula zaidi ya mtu mwepesi ili kudumisha misuli yake konda, na lazima atembee zaidi ili kudumisha asilimia yake ya chini ya mafuta ya mwili.

Ikiwa unataka kupoteza mafuta ya mwili, na kwa hiyo uzito, kimsingi una chaguo mbili: Unaweza kula kidogo, au unaweza kusonga zaidi. Kula kidogo kunamaanisha kuwa utakuwa na njaa sana, na hiyo haifurahishi, haipendezi na, kwa watu wengi, sio endelevu. Kusonga zaidi, kwa upande mwingine, kunaweza kukuruhusu kula hadi ushibe na kuzuia mafuta mwilini - au hata kuyapoteza.

Kwa hivyo, tulitaka kujua ni kiasi gani mtu anayekula hadi kushiba anaweza kulazimika kuhama ili kurekebisha kalori anazokula. Ni rahisi kuongeza katika hatua za ziada - kwa mfano, egesha mbali kidogo na duka la mboga au chukua safari ya ziada kwenye kisanduku cha barua.

Hesabu za hatua kwa kupoteza uzito

Kwa sasa, muundo wetu unatumika kwa vijana, lakini sasa tunakusanya data kwa watu wazima wa makamo na wazee pia. Ili kutumia modeli hii, kwanza unahitaji kuamua muundo wa mwili wako, huduma ambayo inatolewa kwa kuongezeka kwa vituo vya mazoezi ya mwili na mbinu za matibabu. Kwa mfano wetu, lazima uamua uzito wa mwili wako na uzito wa mafuta katika kilo - kufanya hivyo, tu kugawanya uzito wako katika paundi na 2.2.

Tukiwa na taarifa hii mkononi, muundo wetu unaweza kutoa shabaha ya kuhesabu hatua ambayo ni mahususi kwa uzito wa sasa wa mwili wa mtu na asilimia ya mafuta ya mwili, na lengo lao la kupunguza mafuta na kupunguza uzito.

Kwa mfano, mtindo wetu unatabiri kuwa mwanamke mwenye uzito wa pauni 155 (kilo 70) na 30% ya mafuta ya mwili kwa sasa hukusanya wastani wa hatua 8,700 kwa siku. Iwapo anataka kupunguza takribani pauni 10 na kufikia asilimia ya mafuta mwilini karibu 25%, anaweza kushauriana na mwanamitindo huyo na kugundua kwamba watu wanaodumisha muundo huo wa mwili hukusanya wastani wa hatua 545 kwa kila kilo moja ya mafuta kwa siku. Kwa kuwa kwa sasa ana takribani pauni 46 (kilo 21) za mafuta, lengo lake litakuwa kukusanya jumla ya hatua 11,450 kwa siku.

Ingawa hilo linaweza kuonekana mwanzoni kuwa ni ongezeko kubwa la hatua za kila siku, watu wengi wanaweza kukusanya hatua 1,000 ndani ya dakika 10 au chini ya hapo. Kwa hivyo hata kwa mwendo mzuri, kipimo hiki cha ziada cha kila siku cha kutembea kitachukua chini ya dakika 30. Zaidi ya hayo, hatua zinaweza kukusanywa siku nzima, kwa safari ndefu au za mara kwa mara, au zote mbili, kwenda kwenye vyoo, mashine za kuuza na kadhalika.

Ingawa hatua hakika zinaweza kukusanywa katika vipindi maalum vya kutembea, kama vile kutembea kwa dakika 15 wakati wa saa ya chakula cha mchana na kutembea kwa dakika 15 jioni, zinaweza pia kusanyiko katika vipindi vifupi, vya mara kwa mara vya shughuli.

Watafiti wamejifunza mengi katika miaka 70 iliyopita kuhusu hamu ya kula na matumizi ya nishati: Hamu huweka msukumo wa chakula kwa msingi wa wingi wetu usio na mafuta, bila kujali jinsi tunavyofanya kazi au kutokuwa na shughuli, na ni lazima tukusanye shughuli za kutosha za kimwili ili kukabiliana. kalori ambazo tunachukua kupitia mlo wetu ikiwa tunataka kudumisha usawa wa nishati - au kuzidi ulaji wetu ili kupunguza uzito.

Bob Buresh, Profesa wa Sayansi ya Mazoezi, na Mkurugenzi wa Maabara ya Fizikia ya Mazoezi, Chuo Kikuu cha Jimbo la Kennesaw

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusu Fitness na Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali

na Chael Sonnen na Ryan Parsons

Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume

na Michael Matthews

Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili

na Bret Contreras

Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza