Mwili hupunguza kimetaboliki yako kwa makusudi ili kuzuia kupoteza uzito. Gts / Shutterstock
Linapokuja suala la kula chakula, utafiti unaonyesha watu wengi watapata wengine - ikiwa sio wengi - wa uzito wamepoteza. Ingawa kuna sababu nyingi kwa nini uzito huu unaweza kutokea, madai mengine maarufu mkondoni ni kwamba ni kwa sababu ulaji wa chakula unaharibu kimetaboliki yako kabisa. Lakini wakati ni kweli kwamba lishe hupunguza kimetaboliki yako, pia inaboresha kimetaboliki yako kwa njia nyingi nzuri.
Tunapozungumza juu ya kimetaboliki, kawaida tunarejelea yako kiwango cha metabolic. Hii ndio idadi ya kalori ambazo mwili wako huwaka wakati wa kupumzika. Kwa kweli, shughuli zaidi tunayofanya, kalori zaidi tunachoma. Ili kupunguza uzito kupitia lishe, unahitaji kutumia kalori chache kuliko unayotumia. Hii inalazimisha mwili kutumia duka zake za nishati - kama mafuta - kukidhi upungufu. Kiwango chako cha metaboli pia kitabadilika kama matokeo.
Kupoteza kwa tishu konda (misuli) wakati wa kula - ambayo huwaka karibu Kalori 15-25 kwa kilo kila siku - hupunguza kupumzika kwa kiwango cha metaboli, ikimaanisha unahitaji kalori chache kuliko hapo awali. Lakini mwili pia kwa makusudi hupunguza kimetaboliki kuhifadhi maduka ya nishati na kupunguza kupunguza uzito.
Wakati mwili unahisi maduka ya mafuta yaliyoisha husababisha thermogenesis inayoweza kubadilika, mchakato ambao unapunguza zaidi kiwango cha kupumzika cha metaboli - na inaweza kudhoofisha kupoteza uzito licha ya ulaji mkali. Thermogenesis inayofaa inaweza kuingia ndani ya siku tatu ya kuanza lishe, na inashauriwa kuendelea kwa njia zaidi ya kula - hata kukwamisha utunzaji wa uzito na kupendelea kupata tena uzito.
Mfano mmoja wa athari ya thermogenesis inayobadilika ilionekana katika kutangazwa sana utafiti 2016 ambayo iliwaangalia washiriki wa zamani wa kipindi cha Televisheni cha ukweli cha Merika "Mpotezaji Mkubwa zaidi". Ilionyesha kuwa washiriki walikuwa na kupungua kwa kiwango chao cha kimetaboliki, hata miaka kadhaa baada ya kupoteza uzito wa kwanza. Washiriki walihitaji kula hadi Kalori 500 chini kuliko ilivyotarajiwa kila siku.
Uchunguzi mwingine pia umeonyesha kupungua kwa kimetaboliki na kupoteza uzito, lakini kwa kupungua kidogo sana (karibu kalori 100 chache kwa siku kudumisha uzito). Walakini, kuna uhakika mdogo ikiwa kupungua huku kunaendelea mara tu watu wanapokuwa uzani thabiti.
Thermogenesis inayofaa inaweza kudhoofisha kupoteza uzito - hata ikiwa unafuata lishe kali. Rawpixel.com
Utafiti unaonekana kuonyesha kwamba thermogenesis inayoweza kubadilika hufanyika katika hali halisi awamu ya lishe kama majibu ya muda kwa kiwango cha uzito unaopotea. Kwa ujumla, hatuna ushahidi kamili kuunga mkono wazo kwamba kiwango cha kimetaboliki bado kimepungua kwa muda mrefu (zaidi ya mwaka baada ya lishe).
Ni muhimu kuzingatia sababu nyingi zinaweza kuathiri kiwango cha metaboli, kwa hivyo mabadiliko yake baada ya kula yanaweza kutofautiana kati ya watu. Kwa mfano, utafiti mmoja juu ya lishe ya kufunga ulionyesha kiwango cha metaboli hupungua kama matokeo - lakini wale ambao walikuwa na kupungua zaidi katika kiwango cha metaboli tayari ilikuwa na kiwango cha juu cha metaboli kuanza. Kupima viwango vya metaboli mwanzoni mwa utafiti au makosa katika kutabiri kiwango cha metaboli baada ya kupoteza uzito pia inaweza kuathiri matokeo ya utafiti.
Imekubaliwa kuwa kiwango cha metaboli hupungua kwa sababu ya kupoteza uzito, kwa sababu ya kupungua kwa saizi ya mwili, na kama njia ya kuhifadhi tishu muhimu na akiba ya mafuta. Lakini kwa sasa hakuna makubaliano juu ya ni kiasi gani kinapungua. Kuhesabu na kutabiri kupungua huku ni kitu tunachotafiti sasa katika Chuo Kikuu cha Surrey.
Mabadiliko ya kimetaboliki
Kupungua kwa kiwango cha metaboli ni mabadiliko moja tu ambayo hufanyika na kupoteza uzito, hata hivyo.
Tunapopunguza uzito, mabadiliko kuu tunayoona ni kupungua kwa mafuta mwilini. Kupungua huku kwa kweli ni seli zetu za mafuta zinazopungua kwa saizi - hazipotei. Hii kupungua kwa seli za mafuta huashiria maduka ya mafuta ya mwili yanamwaga, na kusababisha kushuka kwa homoni leptini. Kawaida leptin huzuia hamu ya kula na huongeza kiwango cha metaboli - lakini viwango vya leptini vinapopunguka, kiwango cha metaboli polepole na njaa huongezeka.
Utumbo pia hutoa chache incretins (homoni zinazodhibiti hamu ya kula) tunapopunguza uzito, ambayo inaweza kuendelea zaidi ya kula. Leptini kidogo na incretini chache zinaweza kutufanya tuhisi njaa na zinaweza kusababisha juu ya kula.
Wakati seli za mafuta zinapungua, zina uwezo wa kuchukua sukari na kuhifadhi mafuta kwa ufanisi zaidi kusaidia kurejesha mafuta yaliyopotea. Mwili wako pia huunda seli nyingi za mafuta ili uweze kuhifadhi mafuta zaidi katika siku zijazo ili kukabiliana vizuri na "mgogoro" huu wa kalori wakati mwingine itakapotokea.
Lakini inapingana kama inavyosikika, mabadiliko haya yote kwa kweli husababisha ufanisi zaidi na mwishowe afya ya kimetaboliki. Kwa mfano, seli ndogo za mafuta ni bora kwa afya yetu, kama seli za mafuta "zilizo wagonjwa" zilizojaa zaidi usifanye kazi vizuri katika kuondoa sukari ya ziada na mafuta. Hii inaweza kusababisha viwango vya juu vya sukari na mafuta katika damu, na kuongeza hatari ya upinzani wa insulini, ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo na mishipa.
Kwa hivyo ulaji wa chakula hauharibu kimetaboliki yako lakini inaboresha kwa kuisaidia ifanye kazi vizuri. Lakini bila huduma, hii uboreshaji wa kimetaboliki wanaweza kula njama dhidi yako ili kurejesha uzito, na hata kupita juu uzito wako wa asili.
Uchunguzi unaonyesha mazoezi (au mazoezi ya mwili tu) inaweza kuwa njia moja ya kuzuia kupata tena uzito, kwa kuboresha uwezo wetu kudumisha uzito wetu na inaweza punguza kupungua kwa kimetaboliki. Mazoezi pia yanaweza kusaidia kudhibiti hamu ya kula na kuchoma mafuta katika muda mfupi, na inaweza kufanya kupoteza uzito zaidi endelevu kwa muda mrefu.
kuhusu Waandishi
Adam Collins, Mfanyikazi Mkuu wa Kufundisha, Lishe, Chuo Kikuu cha Surrey na Aoife Egan, Mtafiti wa PhD, Uundaji wa Hesabu wa Kupunguza Uzito, Chuo Kikuu cha Surrey
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu vya lishe vimetoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
"Jiko la Sehemu za Bluu: Mapishi 100 ya Kuishi hadi 100"
na Dan Buettner
Katika kitabu hiki, mwandishi Dan Buettner anashiriki mapishi kutoka sehemu za ulimwengu za "Blue Zones," ambapo watu wanaishi maisha marefu na yenye afya zaidi. Maelekezo hayo yanatokana na vyakula vizima, ambavyo havijachakatwa na kusisitiza mboga, kunde na nafaka nzima. Kitabu hiki pia kinajumuisha vidokezo vya kufuata lishe inayotokana na mimea na kuishi maisha yenye afya.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Usafishaji wa Kimatibabu Ili Kuponya: Mipango ya Uponyaji kwa Wanaosumbuliwa na Wasiwasi, Unyogovu, Chunusi, Eczema, Lyme, Matatizo ya Utumbo, Ukungu wa Ubongo, Masuala ya Uzito, Migraines, Bloating, Vertigo, Psoriasis, Cys"
na Anthony William
Katika kitabu hiki, mwandishi Anthony William anatoa mwongozo wa kina wa kusafisha na kuponya mwili kupitia lishe. Anatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi kwa vyakula vya kujumuisha na kuepuka, pamoja na mipango ya chakula na mapishi ili kusaidia kusafisha. Kitabu hiki pia kinajumuisha habari juu ya jinsi ya kushughulikia maswala mahususi ya kiafya kupitia lishe.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Mpango wa Forks Juu ya Visu: Jinsi ya Kuhamia kwenye Lishe ya Kuokoa Maisha, Chakula-Mzima, Lishe inayotegemea mimea"
na Alona Pulde na Matthew Lederman
Katika kitabu hiki, waandishi Alona Pulde na Matthew Lederman wanatoa mwongozo wa hatua kwa hatua wa kubadili chakula kizima, mlo unaotegemea mimea. Wanatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi wa lishe, pamoja na ushauri wa vitendo kwa ununuzi, kupanga chakula, na maandalizi. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kusaidia mpito.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Kitendawili cha Mimea: Hatari Zilizofichwa katika Vyakula 'Zenye Afya' vinavyosababisha Ugonjwa na Kuongezeka kwa Uzito"
na Dk. Steven R. Gundry
Katika kitabu hiki, Dk. Steven R. Gundry anatoa mtazamo wenye utata juu ya lishe, akisema kwamba vyakula vingi vinavyoitwa "afya" vinaweza kuwa na madhara kwa mwili. Anatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi kwa ajili ya kuboresha lishe na kuepuka hatari hizi zilizofichwa. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kuwasaidia wasomaji kutekeleza mpango wa Kitendawili cha Mimea.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"The Whole30: Mwongozo wa Siku 30 wa Jumla ya Afya na Uhuru wa Chakula"
na Melissa Hartwig Urban na Dallas Hartwig
Katika kitabu hiki, waandishi Melissa Hartwig Urban na Dallas Hartwig wanatoa mwongozo wa kina kwa mpango wa Whole30, mpango wa lishe wa siku 30 ulioundwa ili kukuza afya na siha. Kitabu hiki hutoa habari juu ya sayansi nyuma ya programu, pamoja na ushauri wa vitendo kwa ununuzi, kupanga chakula, na kuandaa. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kusaidia programu.
