Shinikizo la damu huitwa muuaji kimya. Hiyo ni kwa sababu ina hakuna dalili. Kuwa na shinikizo la damu (shinikizo la damu) huongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, kushindwa kwa moyo na ugonjwa wa figo.

Watu wazima milioni sita wa Australia (34%) wana shinikizo la damu - milimita 140/90 ya zebaki (mmHg) au zaidi - au chukua dawa kwa ajili yake. Kati ya hizo, milioni nne wana shinikizo la damu ambalo halijatibiwa au kudhibitiwa.

Haishangazi ugonjwa wa moyo na kiharusi hugharimu uchumi wa Australia moja kwa moja Dola bilioni 7.7 kwa mwaka.

Kuna habari njema. Shinikizo la damu linaweza kutibiwa au kuzuiwa. Kula shayiri, matunda na mboga - na beetroot, haswa - husaidia. Vivyo hivyo kuzuia chumvi, pombe, kafeini na pombe.

Shinikizo bora la damu ni 120 mmHg au chini zaidi ya 80 mmHg au chini. Kupunguza kwa 1-2 mmHg kunaweza kuwa na athari kubwa katika kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na kiharusi, na gharama za huduma ya afya ya taifa.

Nini kula ili kupunguza shinikizo la damu

Shayiri iliyovingirishwa

A mapitio na majaribio matano ya utafiti yaliyojumuishwa ilijaribu athari za shayiri kwenye shinikizo la damu la systolic (nambari ya kwanza ya shinikizo la damu, ambayo ni shinikizo ambalo moyo hupompa damu) na shinikizo la damu la diastoli (nambari ya pili, ambayo moyo hupumzika) kwa watu wazima 400 wenye afya.

Watafiti waligundua kuwa shinikizo la damu la systolic lilikuwa 2.7? mmHg chini na shinikizo la damu la diastoli lilikuwa 1.5 mmHg chini wakati washiriki walikula karibu gramu 60 za shayiri iliyokunjwa (shayiri mbichi iliyopakiwa nusu kikombe) au gramu 25 za pumba za oat kwa siku.

Kiasi hiki cha shayiri au oat bran kina karibu gramu nne za aina ya nyuzi inayoitwa Beta-glucan..

Kwa kila gramu moja ya nyuzi ya jumla ya kila siku, kulikuwa na upunguzaji wa ziada wa 0.11 mmHg katika shinikizo la damu la diastoli.

ilipendekeza kiwango cha chini cha nyuzi za watu wazima kila siku ni gramu 30 kwa wanaume na gramu 25 kwa wanawake.

Wakati athari zingine za nyuzi ni kwa sababu ya kupoteza uzito, nyuzi za mumunyifu hutengeneza bidhaa zinazoweza kutumika wakati zinachomwa kwenye tumbo kubwa. Hizi hufanya kazi moja kwa moja kupunguza shinikizo la damu.

Ili kuboresha shinikizo la damu yako, kula shayiri zilizopinduliwa au oat bran kwa kiamsha kinywa, ongeza nyama ya nyama, au changanya na makombo ya mkate katika mapishi ambayo yanataka crumbing.

Beetroot

Beetroot ni tajiri mno katika kiwanja kinachoitwa nitrati isokaboni. Wakati wa kumengenya, hii hubadilishwa kuwa oksidi ya nitriki, ambayo husababisha mishipa kupanuka. Hii moja kwa moja hupunguza shinikizo ndani yao.

A mapitio ya majaribio 16 ya vijana wengi wenye afya walipata kunywa juisi ya beetroot ilihusishwa na kupunguzwa kwa 4.4 mmHg katika shinikizo la damu la systolic. Lakini haikupata mabadiliko katika shinikizo la damu la diastoli.

Walakini hivi karibuni jaribio kwa watu wazima 68 ambaye tayari alikuwa na shinikizo la damu alipata juisi ya beetroot ilipunguza shinikizo la systolic na diastoli.

Wanaume walipewa nasibu kunywa 250ml (kikombe kimoja) cha juisi ya beetroot kila siku kwa wiki nne au eneo lisilofanya kazi.

Shinikizo la damu kwa wanaume waliokunywa juisi ya beetroot ilipungua zaidi ya masaa 24, na shinikizo la systolic 7.7 mmHg chini na shinikizo la damu diastoli 5.2 mmHg chini.

Jaribu kufunika beetroot safi kabisa kwenye karatasi na kuoka kwenye oveni hadi laini, au wavu beetroot na koroga-kaanga na kitunguu nyekundu na kuweka curry na kula kama kitoweo.

Vitamini C

Vitamini C, au asidi ascorbic, hupatikana katika mboga na matunda. Kutumikia wastani kuna 10-40mg ya vitamini C.

Katika mapitio ya 29 ya muda mfupi majaribio ya virutubisho vya vitamini C, watu walipewa 500 mg ya vitamini C kwa siku kwa wiki nane.

Shinikizo la damu liliboreshwa sana, na kupunguzwa kwa wastani kwa shinikizo la systolic la 3.84 mmHg na 1.48 mmHg kwa shinikizo la damu la diastoli.

Wakati wale tu walio na shinikizo la damu lililopo walizingatiwa, kushuka kwa shinikizo la systolic ilikuwa 4.85 mmHg.

Walakini, hizo katika hatari ya mawe ya figo unahitaji kuwa mwangalifu kuhusu kuchukua virutubisho vya vitamini C. Vitamini C ya ziada hutolewa kupitia figo na inaweza kuchangia malezi ya mawe ya figo.

Faida moja ya kupata vitamini C zaidi kutoka kula mboga zaidi na matunda ni kwamba unakuza ulaji wako wa potasiamu, ambayo husaidia kukabiliana na athari za sodiamu kutoka kwa chumvi.

Nini cha kuepuka kupunguza shinikizo lako

Chumvi

Chumvi au kloridi ya sodiamu imetumika kuhifadhi vyakula na kama kiboreshaji cha ladha kwa karne nyingi.

Ulaji wa chumvi nyingi ni kuhusishwa na shinikizo la damu.

Watu wazima haja kati ya 1.2 hadi 2.4g ya chumvi kila siku (robo moja hadi nusu ya kijiko), ambayo ni sawa na 460 hadi 920mg ya sodiamu.

Lakini huko Australia wanaume saba kati ya kumi na wanawake watatu kati ya kumi wanakula zaidi ya hiyo - na zaidi ya kiwango cha juu kinachopendekezwa cha gramu 5.9 za chumvi (karibu kijiko kimoja cha chai) au 2,300 mg ya sodiamu kwa siku.

Ikiwa unaongeza chumvi kwenye chakula mwenyewe hii inasukuma ulaji wako wa sodiamu hata zaidi.

A mapitio ya tafiti kuwashirikisha watu 3,230 ilionyesha kuwa kupunguza ulaji wa chumvi kwa gramu 4.4 kwa siku kunaweza kupunguza shinikizo la systolic kwa karibu 4.2 mmHg na diastoli na 2.1 mmHg.

Kwa wale ambao walikuwa na shinikizo la damu kulikuwa na upunguzaji mkubwa zaidi wa 5.4 mmHg (systolic) na 2.8 mmHg (diastoli).

Epuka vyakula vyenye sodiamu. Usiongeze chumvi na jaribu kuchagua matoleo ya chumvi ya chini ya vyakula vilivyotengenezwa

Pombe

Kutumia kinywaji kimoja au zaidi kwa siku ni kuhusishwa na shinikizo la damu la systolic hiyo ni karibu 2.7 mmHg na diastoli shinikizo la damu 1.4 mmHg juu kuliko wasiokunywa.

Inafurahisha, wakati wewe kwanza unakunywa kinywaji cha pombe, shinikizo la damu hupungua, baadaye huinuka baadaye.

Kuongezeka kwa shinikizo la damu baada ya kunywa pombe ni uwezekano mkubwa wa kutokea ukiwa macho, badala ya wakati wa kulala.

Habari mbaya ni kwamba kiwango kikubwa cha pombe huongeza hatari yako ya shinikizo la damu, hasa kwa wanaume, lakini pia kwa kiwango kidogo kwa wanawake.

Liquorice

Shinikizo la damu kutokana na kula liquorice nyeusi ni nadra, lakini ripoti za kesi zimetokea.

Pipi nyingi za liquorice zinazouzwa kwa sasa zina mizizi kidogo sana ya pombe na kwa hivyo, kidogo asidi ya glycyrrhizic (GZA), kingo inayotumika.

Wakati mwingine, pipi ya liquorice huwa na GZA kwa idadi kubwa. GZA husababisha uhifadhi wa sodiamu na upotezaji wa potasiamu, ambayo inachangia shinikizo la damu.

Kwa hivyo angalia lebo za chakula cha liquorice. Kuwa mwangalifu if ina mzizi wa liquorice.

Caffeine

Kafeini hutumiwa kwa kawaida katika kahawa, chai, cola na vinywaji vya nishati.

Ulaji mwingi wa kafeini kutoka kahawa kuongeza shinikizo la damu kwa muda mfupi.

Ndani ya mapitio ya majaribio matano, watu waliopewa kikombe kimoja hadi viwili vya kahawa kali walikuwa na ongezeko la shinikizo la systolic la 8.1 mmHg na 5.7 mmHg kwa shinikizo la damu la diastoli, hadi saa tatu baada ya kunywa.

Lakini tafiti tatu ambazo zilidumu wiki mbili ziligundua kunywa kahawa hakuongeza shinikizo la damu ikilinganishwa na kahawa iliyokatwa au kuepusha kafeini. Kwa hivyo unahitaji kufuatilia majibu yako ya kibinafsi kwa kafeini.

Kuhusu Mwandishis

Clare Collins, Profesa katika Lishe na Dietetics, Chuo Kikuu cha Newcastle

Tracy Burrows, Lishe ya Mhadhiri Mwandamizi na Dietetiki, Chuo Kikuu cha Newcastle

Tracy Schumacher, Mshirika wa Utafiti, Chuo Kikuu cha Newcastle

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

at InnerSelf Market na Amazon