Kulala ni muhimu kwa mambo mengi ya afya yetu. Hisa-Asso / Shutterstock

Linapokuja kupoteza uzito, lishe na mazoezi kawaida hufikiriwa kama mambo mawili muhimu ambayo yatapata matokeo. Walakini, kulala ni sababu ya maisha inayopuuzwa mara nyingi ambayo pia ina jukumu muhimu.

Muda wa kulala uliopendekezwa kwa watu wazima ni masaa saba hadi tisa kwa usiku, lakini watu wengi mara nyingi hulala chini ya hii. Utafiti umeonyesha kwamba kulala chini ya kiwango kilichopendekezwa kunahusishwa na kuwa na mafuta mengi mwilini, hatari kubwa ya kunona sana, na inaweza pia kuathiri jinsi unavyopunguza uzito kwa urahisi kwenye lishe inayodhibitiwa na kalori.

Kwa kawaida, lengo la kupoteza uzito kawaida hupunguza mafuta mwilini wakati unabaki na misuli nyingi iwezekanavyo. Kutopata kiwango sahihi cha kulala kunaweza kuamua ni mafuta ngapi yamepotea na vile vile misuli unabakiza kiasi gani unapokuwa kwenye lishe iliyozuiliwa ya kalori.

Utafiti mmoja iligundua kuwa kulala masaa 5.5 kila usiku kwa kipindi cha wiki mbili wakati wa lishe iliyozuiliwa na kalori ilisababisha upotezaji wa mafuta kidogo ikilinganishwa na kulala masaa 8.5 kila usiku. Lakini pia ilisababisha upotezaji mkubwa wa misa isiyo na mafuta (pamoja na misuli).

Utafiti mwingine imeonyesha matokeo kama hayo kwa kipindi cha wiki nane wakati usingizi ulipunguzwa kwa saa moja tu kila usiku kwa usiku tano wa juma. Matokeo haya yalionyesha kuwa hata usingizi wa kukamata mwishoni mwa wiki hauwezi kutosha kurekebisha athari mbaya za kunyimwa usingizi wakati wa lishe inayodhibitiwa na kalori.

Kimetaboliki, hamu ya kula, na kulala

Kuna sababu kadhaa kwa nini kulala kwa muda mfupi kunaweza kuhusishwa na uzito wa juu wa mwili na kuathiri kupoteza uzito. Hizi ni pamoja na mabadiliko katika kimetaboliki, hamu ya kula na uteuzi wa chakula.

Kulala huathiri homoni mbili za hamu katika mwili wetu - leptin na ghrelin. Leptin ni homoni ambayo hupunguza hamu ya kula, kwa hivyo wakati viwango vya leptini viko juu tuna kawaida ya kujisikia kamili. Kwa upande mwingine, ghrelin ni homoni inayoweza kuchochea hamu ya kula, na mara nyingi huitwa "homoni ya njaa" kwa sababu inafikiriwa kuwajibika kwa hisia ya njaa.

Utafiti mmoja uligundua kuwa kizuizi cha kulala huongeza viwango ya ghrelin na kupungua kwa leptini. Utafiti mwingine, ambayo ilijumuisha sampuli ya watu wazima 1,024, pia iligundua kuwa usingizi mfupi ulihusishwa na viwango vya juu vya ghrelin na viwango vya chini vya leptin. Mchanganyiko huu unaweza kuongeza hamu ya mtu, na kufanya kizuizi cha kalori kuwa ngumu zaidi kuzingatia, na inaweza kumfanya mtu aweze kula kupita kiasi.

Kwa hivyo, kuongezeka kwa ulaji wa chakula kwa sababu ya mabadiliko katika hamu ya chakula kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Hii inamaanisha kuwa, kwa muda mrefu, kunyimwa usingizi kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito kutokana na mabadiliko haya ya hamu ya kula. Kwa hivyo kupata usingizi mzuri wa usiku inapaswa kupewa kipaumbele.

Pamoja na mabadiliko katika homoni za hamu ya kula, usingizi uliopunguzwa pia umeonyeshwa kuathiri uteuzi wa chakula na njia ambayo ubongo hugundua chakula. Watafiti wamegundua kwamba maeneo ya ubongo inayohusika na malipo yanafanya kazi zaidi katika kujibu chakula baada ya kupoteza usingizi (usiku sita wa kulala masaa manne tu) ikilinganishwa na watu ambao walikuwa na usingizi mzuri (usiku sita wa usingizi wa masaa tisa).

Hii inaweza kuelezea kwa nini watu waliokosa usingizi vitafunio mara nyingi zaidi na huwa na kuchagua vyakula vyenye kabohydrate na vitafunio vyenye tamu, ikilinganishwa na wale wanaopata usingizi wa kutosha.

Ukosefu wa usingizi unaweza kukufanya kula chakula kisicho na afya zaidi wakati wa mchana. Flotsam / Shutterstock

Muda wa kulala pia huathiri kimetaboliki, haswa sukari ya sukari (sukari) kimetaboliki. Chakula kinapoliwa, miili yetu hutoa insulini, homoni ambayo husaidia kusindika glukosi katika damu yetu. Walakini, kupoteza usingizi kunaweza kudhoofisha majibu ya miili yetu kwa insulini, na kupunguza uwezo wake kuchukua glucose. Tunaweza kupona kutoka usiku wa mara kwa mara wa kupoteza usingizi, lakini kwa muda mrefu hii inaweza kusababisha hali ya kiafya kama vile fetma na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

Utafiti wetu umeonyesha kuwa a usiku mmoja ya kizuizi cha kulala (kulala masaa manne tu) inatosha kudhoofisha majibu ya insulini kwa ulaji wa sukari kwa vijana wenye afya. Kwa kuwa watu waliokosa kulala tayari huwa wanachagua vyakula vyenye sukari nyingi kwa sababu ya hamu ya kula na tabia ya kutafuta tuzo, uwezo wa kusindika sukari unaweza kufanya mambo kuwa mabaya zaidi.

Kiasi cha sukari (yote kutoka kwa ulaji ulioongezeka na uwezo uliopunguzwa wa kuchukua ndani ya tishu) inaweza kuwa waongofu kwa asidi ya mafuta na kuhifadhiwa kama mafuta. Kwa pamoja, hii inaweza kujilimbikiza kwa muda mrefu, na kusababisha kuongezeka kwa uzito.

Walakini, mazoezi ya mwili yanaweza kuonyesha ahadi kama kipimo dhidi ya athari mbaya ya kulala vibaya. Mazoezi yana athari nzuri juu ya hamu ya kula, kwa kupunguza viwango vya ghrelin na kuongezeka viwango vya peptidi YY, homoni ambayo hutolewa kutoka kwa utumbo, na inahusishwa na hisia ya kuridhika na kushiba.

Baada ya mazoezi, watu huwa kula kidogo, haswa wakati nishati inayotumiwa na mazoezi inazingatiwa. Walakini, haijulikani ikiwa hii bado inabaki katika muktadha wa kizuizi cha kulala.

Utafiti pia umeonyesha kuwa mazoezi ya mazoezi yanaweza kulinda dhidi ya uharibifu wa kimetaboliki unaosababishwa na ukosefu wa usingizi, kwa kuboresha mwitikio wa mwili kwa insulini, na kusababisha kuboresha udhibiti wa glukosi.

Tumeonyesha pia faida zinazowezekana za a kikao kimoja ya mazoezi juu ya kimetaboliki ya sukari baada ya kizuizi cha kulala. Ingawa hii inaonyesha ahadi, tafiti bado hazijaamua jukumu la mazoezi ya mwili ya muda mrefu kwa watu walio na usingizi duni.

Ni wazi kwamba kulala ni muhimu kwa kupoteza uzito. Ukosefu wa usingizi unaweza kuongeza hamu ya kula kwa kubadilisha homoni, kutufanya tuweze kula vyakula visivyo vya afya, na kuathiri jinsi mafuta ya mwili yanapotea wakati wa kuhesabu kalori zetu. Kulala kwa hivyo inapaswa kuzingatiwa kama muhimu pamoja na lishe na mazoezi ya mwili kama sehemu ya maisha ya afya.

kuhusu Waandishi

Emma Sweeney, Mhadhiri wa Mazoezi na Afya, Chuo Kikuu cha Nottingham Trent na Ian Walshe, Mhadhiri wa Sayansi ya Afya na Mazoezi, Chuo Kikuu cha Northumbria, Newcastle

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

Mwili Huweka Alama: Akili ya Ubongo na Mwili katika Uponyaji wa Kiwewe

na Bessel van der Kolk

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya kiwewe na afya ya mwili na akili, kikitoa maarifa na mikakati ya uponyaji na kupona.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Pumzi: Sayansi Mpya ya Sanaa Iliyopotea

na James Nestor

Kitabu hiki kinachunguza sayansi na mazoezi ya kupumua, kutoa maarifa na mbinu za kuboresha afya ya mwili na akili.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitendawili cha Mimea: Hatari Zilizofichwa katika Vyakula "Zenye Afya" vinavyosababisha Ugonjwa na Kuongezeka kwa Uzito.

na Steven R. Gundry

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya lishe, afya na magonjwa, na kutoa maarifa na mikakati ya kuboresha afya na siha kwa ujumla.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kanuni ya Kinga: Mtazamo Mpya wa Afya Halisi na Kupambana na Kuzeeka Kubwa

na Joel Greene

Kitabu hiki kinatoa mtazamo mpya kuhusu afya na kinga, kikizingatia kanuni za epijenetiki na kutoa maarifa na mikakati ya kuboresha afya na kuzeeka.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Mwongozo Kamili wa Kufunga: Uponye Mwili Wako Kupitia Mfungo wa Mara kwa Mara, Siku Mbadala, na Kufunga kwa Kurefusha.

na Dk. Jason Fung na Jimmy Moore

Kitabu hiki kinachunguza sayansi na mazoezi ya kutoa maarifa ya kufunga na mikakati ya kuboresha afya na siha kwa ujumla.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza