Image na Mohammed Hassan
(Ujumbe wa Mhariri: Wakati nakala hii imeandikwa kwa wanaume, kanuni zinatumika kwa wanaume na wanawake.)
Kwa ujumla, wanaume ni rahisi kubadilika kuliko wanawake, hali ambayo hutuwekea shida anuwai wakati tunazeeka - kutoka kwa mzee-shuffle (matokeo ya misuli ya kubana sana ya nyonga) hadi maumivu ya mgongo wa chini na mengine yanayokera maumivu ya mwili. Ndio sababu tunasimama kupata mengi kwa kuongeza kunyoosha kwa mazoea yetu. (Kwa njia, moja ya mazoezi bora ya kubadilika inapatikana ni yoga.)
Mengi ya "kutobadilika" kwetu inaweza kuwa katika "vichwa" vyetu, au labda katika muundo wetu wa maumbile, masalio ya vita au majibu ya ndege ambayo sisi wanaume huwa tunashikilia mvutano katika nyonga zetu, misuli ya gluteal, na nyundo (misuli kubwa migongoni mwa miguu yetu) kana kwamba iko tayari kuchipuka wakati wowote. Wakati mwili wetu uko katika nafasi hiyo ya kuegemea mbele, inafanya mgongo wetu ufanye kazi ngumu kuliko inavyotakiwa, haswa ikiwa tunabeba mzigo au tunafanya mazoezi (kama squats) ambayo huweka mzigo kwenye mgongo wetu. Matokeo: maumivu ya chini ya mgongo na shida zingine za mgongo.
Kunyoosha Kushinda "Kubadilika"
Kunyoosha kunaweza kukusaidia kushinda tabia hii ya asili, lakini watu wengi - wanaume haswa - huwa na skimp kwenye sehemu hii ya mazoezi yao. Kwa kujitolea kwa utaratibu wa kubadilika, hata hivyo, unaweza kuzuia majeraha ambayo yanaweza kukuweka kando katika miaka ya baadaye na badala yake uendelee kutumia mwili wako kikamilifu, kwa sababu utadumisha mwendo mwingi wa misuli na viungo vyako.
Ndio sababu kunyoosha sasa ni kawaida kwa wanariadha wote - na inapaswa kuwa kawaida kwa sisi sote. Makocha wengi wa kawaida na wakufunzi wa riadha hufundisha kunyoosha ambayo hutokana na pozi za yoga, iwe wanariadha wanatambua au la. Wakufunzi wengine hutoa tathmini ya kubadilika, ambayo inaweza kusaidia kuamua ni sehemu gani za mwili wako zinahitaji umakini. Mara nyingi, haya ni maeneo ambayo yalipata jeraha la zamani au matusi ya mara kwa mara - koti ya rotator iliyochanwa kutoka safari ya ski miaka kadhaa nyuma, jeraha la mpira wa miguu kutoka chuo kikuu, nyuma ngumu kutoka masaa mengi ya kutazama skrini ya kompyuta.
Mazoezi ya Kunyoosha Kimfumo na Salama
Wakufunzi bora watakusaidia kunyoosha kwa kusukuma miguu yako mbali zaidi kuliko unavyoweza kuchukua mwenyewe, ingawa sio wazo nzuri kumruhusu mtu ambaye hajafundishwa akufanyie hii, kwa sababu inaweza kusababisha kuumia. Mimi binafsi nimeona kutumia mashine ya kunyoosha inasaidia sana katika kufanya kunyoosha kwa utaratibu na salama; Niliamuru mashine chini ya $ 500 ambayo niliona imetangazwa kwenye jarida na imenifanyia kazi vizuri.
Kuna mamia ya mazoezi ya kunyoosha. Programu bora itajumuisha kunyoosha kwa vikundi vyako vyote vya misuli. Tumeorodhesha chaguzi kadhaa nzuri kwenye kurasa zinazofuata. Chochote unachotumia, hapa kuna mambo ya kuzingatia.
- Usinyooshe ukiwa baridi. Watu wengi hujiumiza kwa kuzinduka kwa nguvu bila joto kwanza. Misuli baridi haina mengi ya kutoa na ikiwa utajaribu kuilazimisha, unaweza kuishia kuumiza misuli au kubomoa ligament badala yake. (Ndio maana studio za yoga kawaida huhifadhiwa kwa digrii 80 za Fahrenheit au joto.) Kabla ya kunyoosha, tembea au jog polepole kwa dakika chache ili kupata mwili wako joto na damu inapita kwenye misuli yako.
- Pumua kama unamaanisha. Wamarekani huwa wanavunja kila shughuli katika sehemu za sehemu yake, kwa hivyo watanyoosha lakini hawapumui. Lakini udhibiti wa pumzi ni sehemu muhimu ya kunyoosha (na yoga) kwa sababu inakusaidia kufanya kazi misuli yako kwa ufanisi zaidi. Wakati unanyoosha, hakikisha unaendelea kupumua sana wakati wote. Utulivu unaotokana hukusaidia kupumzika kote na kupata zaidi kutoka kwa kila hoja.
- Usijali. Kubadilika ni sawa na mabadiliko kutoka siku hadi siku na saa hadi saa. Unataka kunyoosha misuli, sio mishipa, na lazima ufanye polepole. (Yogis anazungumza juu ya "kukumbatia mfupa," ambayo inamaanisha kuambukizwa misuli, na kujua urefu wake wote kabla ya kujaribu kuinua.) Hatimaye, ukinyoosha kawaida, misuli yako itabaki kuwa huru zaidi na kubadilika zaidi. Lakini unaweza kunyoosha, pia, ambayo inafanya mishipa kuwa muhimu kama bendi ya kunyoosha. Kuna mikanda mingi nyeusi ya karate ambao wakati mmoja walikuwa wakijivunia mgawanyiko ambao wangeweza kufanya na sasa wanazunguka kama wazee.
- Usifikirie hata juu ya kushindana. Kwenye kikao cha hivi karibuni cha runinga, wahusika wawili wa kiume walizungumza juu ya kuhudhuria darasa la yoga pamoja. Mmoja akamnyooshea mwingine kidole, na kwa sauti ya fujo akasema, "Nitapiga punda wako katika yoga!" Ilikuwa wakati wa kuchekesha, lakini kama wakati mwingi kama huo ulikuwa na ukweli mwingi. Wanaume huwa wanatafuta lengo la mwisho, wakifikiria juu ya kufikia sakafu kwa vidole badala ya juu ya jinsi miguu na mgongo wao ulivyo na nguvu wanapofikia. Kunyoosha sio hafla ya ushindani, na ikiwa utajaribu kuifanya, kuna uwezekano wa kujeruhi mwenyewe.
- Acha mwenyewe kupumzika. Kunyoosha ni yin kwa yang-mafunzo ya nguvu. Badala ya kujisukuma mwenyewe kwa kunyoosha, ruhusu kupumzika ndani yake, ukienda tu kwa kadiri mwili wako unavyoweza kwenda vizuri. (Usiwahi kupiga au kufanya kunyoosha kwa balistiki.) Kisha pumua. Utastaajabishwa na jinsi unavyojisikia upya ukimaliza.
- Shikilia kila kunyoosha sekunde 20 hadi 30. Kwa kukaa katika kunyoosha kwa muda mrefu, hupa misuli yako wakati wa kujibu na kurefusha. Wakati wowote mfupi na unaweza kupoteza wakati wako.
Kunyoosha 10 Ili Kukuwekea Mbao
Hapa kuna kunyoosha 10 ambazo zitakusaidia kukuwekea miti kwa maisha yako yote. Kwa kuwa nimeanzisha kunyoosha mazoezi yangu, nimeona kubadilika zaidi mwilini mwangu kwa shughuli za kila siku kama vile kugeuza shingo yangu kuangalia trafiki inayokuja kwenye makutano. Kwa kweli ninatumia mashine ya kunyoosha inayotumiwa na wachezaji wengi wa gofu na kutangazwa kwenye majarida ya gofu. Ninapata utaratibu wa mashine, ambayo mimi hufanya kama dakika 5 baada ya dakika 25 za kawaida kwenye mashine yangu ya nchi kavu, ni njia rahisi na iliyopangwa kunyoosha vikundi vyangu vyote vya misuli. Walakini, unaweza kutimiza lengo sawa na mazoezi rahisi, kama ifuatayo.
Vinyozi hivi huzingatia sehemu za mwili ambapo wanaume hushikilia mvutano zaidi - viuno, mgongo na nyundo. Kumbuka kujiwasha moto kabla ya kunyoosha, na kuwa mwangalifu usisukuma misuli yako mbali sana.
1. Kunyoosha Bega. Shika mkanda au tai juu ya kichwa chako na viwiko vyako sawa na mikono yako karibu na upana wa bega. Weka mikono yako imenyooka na uvute kwa upole bila kushika sana kwamba knuckles zako zinageuka nyeupe. Shikilia mbali angalau sekunde 10 (ndivyo misuli ndefu inahitaji kunyoosha na umuhimu wowote). Shikilia kwa sekunde 30 hadi dakika ikiwa unataka kubadilika zaidi; maboresho huwa yanapungua baada ya hapo. Kisha, panua mtego wako kwenye mkanda na, wakati unadumisha kuvuta, ruhusu mkono mmoja ushuke polepole nyuma yako hadi urefu wa kiuno. Inua mikono yote miwili na uruhusu mkono mwingine uanguke nyuma yako, hadi urefu wa kiuno. Mwishowe, punguza mikono yote nyuma yako na ushikilie kunyoosha. Unapaswa kuhisi vile vile vya bega vyako vinafunguliwa.
2. Kukaza Nyundo na Nyuma. Uongo na gorofa yako nyuma sakafuni na miguu yako juu dhidi ya ukuta. Unaweza usiweze kunyoosha miguu yako kabisa. Unyooshe tu mpaka uhisi kunyoosha laini nyuma yako na nyundo. Hii ni kunyoosha zaidi kuliko kunyoosha nyundo na ukanda unaofuata - na kunyoosha kubwa ya kuanza. Ili kuimarisha kunyoosha, lala ndani ya mlango wazi, na mguu wako juu ukutani. Ili kuongeza kunyoosha, jishusha zaidi nje ya mlango, kuelekea miguu yako, unapoacha mguu wako juu ya ukuta. Rahisi hufanya hivyo, ingawa.
3. Kunyoosha Nyuzi na Ukanda. Wakati umelala chali, weka mguu wako wa kulia moja kwa moja sakafuni na ukumbatie goti lako la kushoto kifuani. Loop ukanda kuzunguka mguu wako wa kushoto chini ya vidole vyako. Unyoosha mguu wako wa kushoto na uvute mkanda ili mguu uje juu ya kifua chako au kichwa. (Ikiwa mgongo wako wa chini unakaza na matao unapoinua mguu wako wa kushoto, piga goti lako la kulia na upumzishe mguu wa kulia sakafuni.) Hii ni moja wapo ya kunyoosha nyundo bora unayoweza kufanya - bora kuliko ile unayofanya ukiwa umesimama . Ili kuongeza kunyoosha kwa paja la ndani, endelea kuvuta mkanda huku ukiacha mguu wako wa kushoto uteleze nje. Kisha badilisha mikono na ushuke mguu kuelekea ndani ili kunyoosha nyonga ya nje. Usiguse mguu kwa sakafu; uhakika sio kufikia njia yote kwenda ardhini (ambayo ingeweza kuinua mguu mwingine kutoka ardhini) lakini kunasa kunyoosha na kuongeza uwezo wako wa kusawazisha kiwiliwili chako.
Wakati unanyoosha, jaribu kupumua ndani ya tumbo lako ili kuhisi mgongo wako unapanuka na kuambukizwa na kila pumzi. Unapaswa kuhisi athari kwenye viuno vyako na nyuma, quads na psoas (mbele ya kiboko), na vile vile kwenye nyundo zako. Rudia upande wa pili.
4. Kunyoosha Ndama. Kukabiliana na hatua, na mguu wako wa kulia ukiwa juu ya hatua, panga mguu wako wa kushoto ili nusu ya mbele ya mguu iwe pembeni ya hatua, na nusu ya nyuma ikining'inia pembeni. Mara tu unapokuwa na usawa, acha kisigino cha kushoto kiteremke ili uweze kuhisi kunyoosha nyuma ya mguu wako wa kushoto. Usiruke - dumisha kunyoosha kwa sekunde 10 hadi 30. Kisha ubadilishe na unyooshe mguu wa kulia.
5. Kunyoosha Mgongo. Uongo juu ya mgongo wako na miguu yako imenyooka, vidole vimeelekezwa, na mikono imenyooshwa juu, mitende pamoja. Tuliza mikono yako kwa upole juu na chini kwa safu fupi ya 8- hadi 12-inchi. Utahisi mgongo wako ukinyoosha kati ya vile bega.
6. Mbwa wa Kuelekea Chini. Kuanzia mikono na magoti yako, inua kitako chako ili mwili wako utengeneze kichwa chini Y. Jaribu kunyoosha mgongo wako ili mgongo wako wa chini usizunguke. Ikiwa una nyuzi kali za ham, labda hautaweza kuweka visigino vyako sakafuni mara moja. Ili kujenga kubadilika kwa kasi ya busara katika nafasi hii, piga goti moja na unyooshe mguu mwingine, ukipunguza kisigino kuelekea ardhini. Shikilia kwa sekunde 10 na ubadilishe. Acha uzito wa mwili wako wa juu utulie chini ya vidole vyako, sio kiganja cha mikono yako. Yogis wito huu "mbwa anayeshuka chini."
7. Achilles Kunyoosha. Pindisha goti moja na urudi nyuma na mguu mwingine kuingia kwenye nafasi ya lunge, na mguu wako wa mbele kati ya mikono yako na mguu wako wa nyuma umeinama kidogo au sawa na sawa kwa sakafu. Pumzika nyonga ya nyuma. Punguza bega lako chini ikiwa ungependa kuongeza kunyoosha zaidi kwa kinena. Rudia upande wa pili.
8. Kunyoosha paja la ndani. Kaa moja kwa moja sakafuni na uweke nyayo za miguu yako pamoja mbele yako. Funga mikono yako kifundo cha miguu yako na upole kusukuma chini ya mapaja yako na viwiko vyako. Epuka kubana mwili wako wa juu kufanya hivyo. Wacha mvuto na uzito wa viwiko vyako vifungue mapaja yako.
9. Kunyoosha Nyonga na Nyuma. Kaa vizuri katikati ya miguu juu ya sakafu na mguu wako wa kulia juu ya kushoto kwako. Elekeza mwili wako wa juu mbele na utembee mikono yako mbele yako. Ikiwa una kubadilika kwa kutosha, weka viwiko vyote kwenye sakafu. Konda mbele hadi uhisi kunyoosha kwa upole kwenye makalio na nyuma, kisha simama. Rejea miguu yako, ukiweka mguu wa kushoto juu, na urudia
10. Kunyoosha Twister. Kaa sakafuni na mguu wako wa kulia mbele yako na mguu wako wa kushoto umeinama, mguu wa kushoto ukiwa gorofa sakafuni nje ya goti lako la kulia. Weka mkono wako wa kushoto nyuma yako na pindisha kiuno chako mbali na goti lako. Ukiweza, weka mkono wako wa kulia nje ya goti lako la kushoto. Rudia upande wa pili.
© 2002. Kuchapishwa kwa idhini ya mchapishaji,
Hyperion. http://www.hyperionbooks.com
Chanzo Chanzo
Mwongozo wa Dk Timothy Johnson juu ya Mwongozo wa Afya ya Wanaume,
na Dk Timothy Johnson.
Kutoka kwa Dk Timothy Johnson, mamlaka ya afya anayeheshimiwa na mwandishi wa matibabu wa ABC News, anakuja mwongozo kamili, unaoweza kupatikana kwa ustawi wa wanaume ambao hakuna mtu anapaswa kuwa bila. Kutumia mbinu za matibabu za kisasa, wataalam wa matibabu wanaoongoza, na akaunti za kwanza, huwapa wanaume wa kila kizazi miongozo ya kukaa na afya, kukuza uhusiano mzuri na madaktari wao, na kushughulikia vyema shida za matibabu zinapoibuka.
Info / Order kitabu hiki
Vitabu kuhusiana
Kuhusu Mwandishi
Dr Timothy Johnson ni mhariri wa matibabu wa ABC News na anaonekana mara kwa mara kwenye World News Tonight, Nightline, Good Morning America, na 20/20. Anashikilia nafasi za pamoja katika matibabu katika Chuo Kikuu cha Harvard na Hospitali Kuu ya Massachusetts huko Boston, na ndiye mhariri mwanzilishi wa Barua ya Afya ya Shule ya Matibabu ya Harvard na mratibu wa Kitabu cha Barua ya Afya ya Harvard Medical School.
Ziada Info
Ifuatayo imeongezwa kwa makala asili kwa taarifa yako
