Kutokana na kupanda kwa gharama ya maisha, uanachama wa gym na madarasa ya mazoezi ya mwili unazidi kuwa ngumu kumudu. Lakini habari njema ni kwamba unaweza kufanya maendeleo mengi tu nyumbani.
Uvumilivu wa moyo na mishipa, nguvu ya misuli na kubadilika ndio muhimu zaidi vipengele vya fitness. Na kila mmoja anaweza kufundishwa na vifaa vidogo au bila. Hebu tuangalie kwa nini - na jinsi - ya kutosheleza katika mpango wako wa mazoezi ya DIY.
1. Uvumilivu wa moyo na mishipa
Zoezi la uvumilivu wa moyo na mishipa (au "cardio") hulazimisha moyo na mapafu kuongeza usambazaji wa oksijeni kwa misuli inayofanya kazi. Ugonjwa wa moyo ni a chanzo kikuu cha vifo na mazoezi ya kustahimili moyo na mishipa husaidia kuweka moyo kuwa na afya.
Jambo bora zaidi kuhusu Cardio ni kwamba hauitaji kifaa chochote cha kupendeza kuifanya. Kutembea, kukimbia na kukimbia ni chaguzi nzuri, kama vile baiskeli, kuruka kamba na kuogelea.
Kuna njia mbili za kuongeza uvumilivu wa moyo na mishipa:
-
mafunzo ya muda mfupi (HIIT) - vipindi vifupi vya mazoezi magumu (karibu 80% hadi 95% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako) yaliyochanganyika na vipindi vya chini vya kupona (karibu 40% hadi 50% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako)
-
kiwango cha chini cha utulivu-hali Zoezi la (LISS) - shughuli ya aerobics inayofanywa mfululizo kwa kiwango cha chini hadi wastani (karibu 50% hadi 65% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako) kwa muda mrefu.
Wote ni chaguo kubwa. Ingawa mafunzo ya muda wa kiwango cha juu yanaweza kuwa na ufanisi zaidi wa muda, mafunzo ya kiwango cha chini yanaweza kufurahisha zaidi na rahisi kuendeleza kwa muda mrefu.
Haijalishi unachagua nini, lengo la angalau dakika 150 za nguvu ya wastani au dakika 75 za mazoezi ya moyo na mishipa ya nguvu kila wiki. Kwa mfano, unaweza kujaribu dakika 30, siku tano kwa wiki za moyo wa chini wa nguvu, au dakika 25, siku tatu kwa wiki za shughuli za juu, au mchanganyiko wa hizi mbili.
Unajuaje ikiwa unafanya mazoezi kwa nguvu inayofaa?
Saa mahiri zinazopima mapigo ya moyo zinaweza kusaidia kufuatilia kasi. Au unaweza kutegemea mambo mazuri ya zamani mtihani wa mazungumzo. Wakati wa shughuli ya kiwango cha chini, unapaswa kuwa na uwezo wa kuzungumza kwa sentensi kamili. Kinyume chake, vishazi vifupi (mwanzoni) au maneno moja (kuelekea mwisho) yanapaswa kuwa yote yanayoweza kudhibitiwa wakati wa mazoezi ya nguvu ya juu.
2. Nguvu ya misuli
Inayofuata ni nguvu ya misuli, ambayo tunaifundisha kupitia mazoezi ya upinzani. Hii ni muhimu kwa afya ya mfupa, usawa na afya ya kimetaboliki, haswa tunapozeeka na yetu misa ya misuli na nguvu hupungua.
Lenga kwa siku mbili kwa wiki za mazoezi ya kupinga mwili mzima yanayofanywa kwa wastani au nguvu kubwa zaidi. Jaribu kujenga vikao viwili vya kila wiki vinavyolenga vikundi vikubwa vya misuli. Hii inaweza kujumuisha:
- kuchuchumaa - chini hadi chini kutokana na kusimama kwa kukunja nyonga, magoti na vifundo vya miguu huku ukiweka kifua juu kabla ya kurudi kusimama kwa kunyoosha nyonga, magoti na vifundo vya miguu.
-
vidole -kunja mbele kwenye viuno kwa kusukuma chini yako nyuma ya ukuta nyuma yako, kuweka mgongo wako sawa. Kuinama kidogo kwa magoti ni sawa lakini kulenga kuweka shini zako wima
-
kushinikiza-ups - ikiwa kusukuma-up kamili ni ngumu sana, unaweza kuweka mikono yako juu ya uso ulioinuliwa kama vile hatua au kiti
-
sehemu za juu zenye usawa na wima - kwa kutumia kitu kama sehemu ya juu ya kidevu, ambayo unaweza kununua kutoka kwa maduka ya vifaa vya michezo.
-
kusukuma kwa wima - kusukuma kitu (au uzito) kwa wima kutoka juu ya kifua chako hadi nafasi ya juu.
Mara baada ya kuchagua mazoezi yako, kufanya Seti 2–3 za marudio 8–12 kwa kasi ya wastani hadi kubwa zaidi, zikiwa na takriban sekunde 90 za kupumzika kati ya kila seti.
Unapoendelea, endelea kutoa changamoto kwa misuli yako kwa kuongeza seti ya ziada kwa kila zoezi, au kujumuisha dumbbells, kubadilisha msimamo wa mwili au kuvaa mkoba wenye uzani. Lengo liwe kuendeleza kidogo kila kipindi.
Hata hivyo, ikiwa una hali zozote za kimsingi za kiafya, ulemavu, au huna uhakika jinsi bora ya kufanya hivyo, ona mtaalamu wa fiziolojia au mtaalamu wa mazoezi ya mwili.
3. Kubadilika
Kuboresha kubadilika unaweza ongeza mwendo wako mbalimbali na kuboresha uwezo wako wa kusimamia maisha ya kila siku.
Wakati hatujui njia bora za kuongeza kubadilika, msingi zaidi na unaopatikana kwa urahisi ni tuli kukaza. Hapa, tunapanua misuli - kwa mfano, hamstrings, mpaka tunahisi "kunyoosha" hisia. Shikilia nafasi hiyo kwa sekunde 15-30.
Kunyoosha kunaweza kuongeza mwendo wako mwingi. Shutterstock
Wakati kiwango sahihi ya hisia hii kukaza mwendo inabaki kuwa ngumu, karibu dakika 5-10 kwa wiki kwa kikundi cha misuli, kuenea kwa siku tano, inaonekana kutoa matokeo bora zaidi.
Jinsi ya kushikamana nayo?
Zoezi bora zaidi ni lile linalofanywa. Kwa hiyo, chochote unachochagua, hakikisha unafurahia. Baada ya yote, ni juu ya kuunda ahadi inayoendelea ya mazoezi ambayo yatatoa faida za afya za muda mrefu.
Ni muhimu pia kuhakikisha kuwa uko tayari kufanya mazoezi, hasa ikiwa una matatizo yoyote ya kiafya, ulikuwa huna shughuli hapo awali, au huna uhakika jinsi ya kuanza. A uchunguzi wa kabla ya mazoezi inaweza kukusaidia kuamua ikiwa unapaswa kuonana na daktari au mtaalamu wa afya washirika kabla ya kuanza programu ya mazoezi na kwa mwongozo wa hatua zinazofuata. 
Kuhusu Mwandishi
Lewis Ingram, Mhadhiri wa Physiotherapy, Chuo Kikuu cha Australia Kusini; Mwindaji Bennett, Mhadhiri wa Sayansi ya Mazoezi, Chuo Kikuu cha Australia Kusini, na Saravana Kumar, Profesa katika Utafiti wa Huduma za Afya na Afya Shirikishi, Chuo Kikuu cha Australia Kusini
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusu Fitness na Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali
na Chael Sonnen na Ryan Parsons
Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume
na Michael Matthews
Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili
na Bret Contreras
Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
