Shutterstock

Umekuwa ukipiga mazoezi tena na vizuizi vya COVID kupunguza? Au kurudi kwenye mbio, baiskeli, au kucheza michezo ya timu?

Kama wengi wenu mlivyokuwa mmepata uzoefu, uchungu wa misuli ambao hauepukiki ambao huja baada ya mapumziko unaweza kuwa kizuizi kigumu kushinda.

Hapa kuna sababu ya uchungu huu wa misuli, na jinsi bora ya kuidhibiti.

Uchungu wa misuli ni nini na kwa nini hufanyika?

Baadhi ya uchungu wa misuli baada ya mazoezi ni ya kawaida. Lakini inaweza kudhoofisha na kukuzuia kufanya mazoezi zaidi. Neno la kisayansi linalotumiwa kuelezea maumivu haya ni kuchelewa kwa mwanzo wa uchungu wa misuli, au DOMS, ambayo hutokana na usumbufu wa mitambo ya nyuzi za misuli, mara nyingi huitwa "microtears".

Uharibifu huu husababisha uvimbe na uchochezi kwenye nyuzi za misuli, na kutolewa kwa vitu ambavyo huchochea mishipa ndani ya misuli, na kutoa maumivu wakati misuli inapungua au kunyooshwa.

Maumivu haya kawaida hufikia masaa 24-72 baada ya mazoezi. Aina ya mazoezi ambayo husababisha uchungu zaidi wa misuli ni mazoezi ya "eccentric", ambayo ni mahali ambapo nguvu hutengenezwa na misuli inavyozidi kuongezeka - fikiria juu ya kutembea kuteremka au sehemu ya kupungua kwa bicep curl.

Kuchochea kwa siku baada ya mazoezi ni kawaida, na kwa kweli husababisha misuli yenye nguvu. Shutterstock

Kuna habari njema juu ya maumivu haya ingawa. Wakati seli ya misuli inapopona kutoka kwa "microtrauma" hii, inakuwa na nguvu na inaweza kutoa nguvu hiyo tena bila uharibifu huo kutokea. Kwa hivyo ingawa mchakato huu wa kuimarisha hapo awali ni chungu, ni muhimu kwa mwili wetu kuzoea serikali yetu mpya ya mafunzo.

Sehemu ya uchochezi ya mchakato huu ni muhimu kwa tishu za misuli kuimarisha na kubadilika, kwa hivyo matumizi ya mara kwa mara ya dawa ya kuzuia uchochezi kudhibiti maumivu yanayohusiana inaweza kuwa mbaya kwa athari ya mafunzo.

Je! Vifaa vya urejeshi vitaondoa shida yangu? Sio lazima

Kabla hata hatujafikiria juu ya kupona kutoka kwa mazoezi, kwanza unahitaji kukumbuka kuanza polepole na maendeleo pole pole. Mwili hurekebisha mzigo wa mwili, kwa hivyo ikiwa hii imekuwa ndogo wakati wa kufuli, misuli yako, tendons na viungo vitahitaji muda wa kuzoea kuanza tena mazoezi ya mwili. Na usisahau kupata joto kwa kuongeza kiwango cha moyo wako na damu inapita kwa misuli kabla ya kila kikao, hata ikiwa ni mchezo wa kijamii wa miguu ya kugusa!

Hata kama utaanza polepole, bado unaweza kupata uchungu wa misuli na unaweza kutaka kujua jinsi ya kuipunguza. Kuna chungu za vifaa vipya vya uokoaji na teknolojia siku hizi zinazodai kusaidia. Lakini jury bado iko nje ya baadhi ya njia hizi.

Masomo mengine yanaonyesha faida. Kumekuwa na uchambuzi na hakiki juu ya mikakati ya kawaida ya kupona ikiwa ni pamoja na bafu ya barafu, massage, rollers za povu na mavazi ya kushinikiza. Mapitio haya huwa na msaada wa matumizi yao kama mikakati bora ya kupona baada ya mazoezi ya muda mfupi.

Kwa hivyo, ikiwa unayo wakati au pesa - nenda kwa hiyo! Hakikisha bafu zako za barafu sio baridi sana ingawa, mahali pengine karibu 10-15? kwa dakika kumi labda ni sawa.

Na onyo juu ya bafu za barafu, usiwategemee sana kwa muda mrefu, haswa ikiwa wewe ni mwanariadha wa nguvu. Utafiti unaojitokeza umeonyesha zinaweza kuwa na athari mbaya kwa misuli yako, ikipunguza michakato ya ukarabati na ujenzi upya kufuatia mafunzo ya upinzani.

Lakini ufanisi wa mikakati mingine ya kupona bado haijulikani wazi. Mbinu kama buti za kupona au mikono, mizinga ya kuelea na vyumba vya cryotherapy ni mpya kwenye eneo la kupona. Ingawa kumekuwa na matokeo ya kuahidi, masomo zaidi yanahitajika kabla ya kufanya uamuzi sahihi.

Walakini, vifaa hivi vya kupona vinaonekana kuwa na kitu kimoja sawa: vinakufanya "ujisikie" vizuri. Wakati utafiti haionyeshi faida za mwili kwa mbinu au vifaa hivi, mara nyingi kuzitumia kutasababisha alijua viwango vya chini vya uchungu wa misuli, maumivu na uchovu.

Je! Hii ni athari ya placebo tu? Inawezekana, lakini athari ya Aerosmith bado yenye nguvu sana - kwa hivyo ikiwa unaamini bidhaa itakusaidia kujisikia vizuri, labda itakuwa, kwa kiwango fulani angalau.

'Miamba mikubwa' ya kupona

Mbinu zingine hapo juu zinaweza kuainishwa kama "asilimia moja" ya kupona. Lakini ili kupona vizuri, tunahitaji kuzingatia "miamba mikubwa" ya kupona. Hizi ni pamoja na usingizi wa kutosha na lishe bora.

Kulala ni moja wapo ya mikakati bora ya kupona ambayo tunayo, kwa sababu wakati huu ni wakati mwingi wa ukarabati wa misuli na urejesho hufanyika. Kuhakikisha utaratibu wa kulala mara kwa mara na kulenga kuzunguka kulala masaa nane kwa usiku ni wazo nzuri.

Mwishowe, kulala kwa kutosha na lishe bora ndio njia bora za kupona baada ya mazoezi. Shutterstock

Linapokuja suala la lishe, mkakati halisi utatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu na kila wakati unapaswa kutafuta ushauri wa lishe kutoka kwa mtaalamu aliye na sifa, lakini kumbuka tatu za R:

• kuongeza mafuta (kubadilisha wanga baada ya mazoezi)

• kujenga upya (ulaji wa protini utasaidia katika ukarabati wa misuli na kujenga upya)

• rehydrate (weka ulaji wako wa maji, haswa katika miezi hii ya kiangazi!).

Furahiya uhuru wako mpya unaporudi kwenye michezo na mazoezi, lakini kumbuka kuzingatia kurudi polepole, na kuhakikisha unakula na kulala kiafya kabla ya kutumia pesa yako uliyopata kwa bidii kwenye zana za kupona ambazo unaweza kuona wanariadha wakitumia kwenye Instagram.

kuhusu Waandishi

Andrea Mosler, Mfanyikazi wa Utafiti wa Daktari wa Daktari, Kituo cha Utafiti wa Dawa za Mazoezi, Chuo Kikuu cha La Trobe na Matthew Driller, Profesa Mshirika, Sayansi ya Michezo na Mazoezi, Chuo Kikuu cha La Trobe

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu vya Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali

na Chael Sonnen na Ryan Parsons

Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume

na Michael Matthews

Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili

na Bret Contreras

Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza