Kutembea kwa dakika 30 mara tatu kwa wiki ni vya kutosha kuzuia unyogovu unaosababishwa na mafadhaiko. (Shutterstock)
Unateseka kuzamishwa kwa karantini katika mhemko? Kujitahidi kupata msukumo wa kufanya chochote? Hauko peke yako. Tu wiki sita za mafadhaiko sugu zinaweza kusababisha dalili za unyogovu, hata kwa watu wasio na utambuzi wa hapo awali. Tumepita hatua hiyo ya wiki sita katika janga hili na unaweza kuwa unakabiliwa na hali ya unyogovu tofauti na kitu chochote ambacho umepata hapo awali.
Utafiti wetu katika Maabara ya NeuroFit katika Chuo Kikuu cha McMaster inaonyesha kuwa mazoezi yanaweza kuzuia unyogovu unaosababishwa na mafadhaiko. Kutembea kwa dakika 30 mara tatu kwa wiki ni vya kutosha. Lakini hata chini ya mazingira bora, karibu nusu ya vijana na asilimia 70 ya wazee ni ngumu kuwa wa kutosha kufanya kazi kwa afya njema.
Utafiti wetu wa hivi karibuni unakusudia kukuza Zana ya Mazoezi ya Afya ya Akili kusaidia watu wakati wa janga hili na katika siku zijazo. Lakini tunahitaji msaada wako. Kwa kushiriki katika utafiti wetu, utakuwa unatusaidia kukusanya habari tunayohitaji ili kutoa vifaa kulingana na hali halisi ambayo watu wanakabiliana nayo wakati wa COVID-19.
Jibu moja la mafadhaiko kwa mafadhaiko yote
Athari mbaya ya janga la COVID-19 ni athari yake kwa shida ya kisaikolojia na afya ya akili. Mkazo wa kisaikolojia, kama mgongano na mwanafamilia, inamsha majibu ya mafadhaiko kwa njia sawa na tishio la mwili. Yote huanza katika shina la ubongo na uanzishaji wa hypothalamus na shoka zake mbili zinazofanana: mhimili wa SAM (medullary ya adrenal yenye huruma) na mhimili wa HPA (hypothalamic pituitary adrenal).
Janga hilo limeleta mafadhaiko mengi, pamoja na maswala ya kiafya, maswala ya kifedha, maswala ya uhusiano, kutengwa na mabadiliko ya majukumu ya nyumbani na kazini. (Pixabay)
Mhimili wa SAM hufanya kazi haraka. Kupitia mfumo wa neva wenye huruma, husababisha kukimbilia kwa adrenaline ndani ya damu, na kuanzisha jibu la "kupigana au kukimbia" ili kutoa nguvu ya juu ya mwili.
Mhimili wa HPA hufanya kazi polepole zaidi. Inashawishi kuteleza kwa homoni ambayo inasababisha kutolewa kwa cortisol ndani ya damu, ambayo pia hukomboa sukari zilizohifadhiwa kutoka kwa ini na seli za mafuta. Hii hutoa mwili kwa nguvu inayohitaji kuvumilia mafadhaiko kwa muda mrefu.
Katika hali yake kali, mafadhaiko ni jambo zuri kwa sababu inaamsha ubongo na mwili wako kwa hatua na husaidia utendaji. Walakini, katika hali yake sugu, kuna athari kubwa zaidi na kupona polepole kwa majibu ya mafadhaiko. Hiyo inamaanisha jibu la mafadhaiko husababishwa kwa urahisi zaidi, kwa kujibu viwango vya chini vya mafadhaiko, na inachukua muda mrefu kurudi katika hali ya kawaida. Matokeo yake ni shida kubwa kwa ubongo na mwili ambayo inaweza kusababisha dalili za ugonjwa wa akili na mwili.
Dhiki ya muda mrefu ya janga la COVID-19
Janga hili linasumbua sana. Kusitishwa ghafla kwa "maisha kama kawaida" na wazo kwamba mambo hayawezi kuwa sawa imelazimisha haraka mageuzi katika kitambulisho chetu cha pamoja. Kama matokeo, watu wengi wanahisi kama wamepoteza nafasi yao katika ulimwengu huu. Hii inaongeza mvutano wa ziada kwa maisha ya kila siku, na kutufanya tendaji zaidi kwa hafla zinazoonekana kuwa ndogo, na hii inaweza kuchukua jukumu kubwa katika kutabiri afya yetu ya baadaye ya ubongo.
Katika hali ya kawaida, watu waliripoti karibu asilimia 50 ya kuwa na siku yenye mkazo. Nambari hii ni uwezekano mkubwa zaidi wakati watu wako chini ya maagizo ya kukaa nyumbani. Ingawa kila mtu anahisi kuwa mbaya zaidi kwa siku zenye mkazo, watu ambao wana mabadiliko makubwa ya mhemko kati ya siku zenye mkazo na zisizo za mkazo ziko katika hatari kubwa ya kupata unyogovu na wasiwasi.
Hii itadumu kwa muda gani? Hakuna anayejua. Baada ya muda, kutokuwa na uhakika na ukosefu wa udhibiti kunaweza kubadilisha athari zetu kwa mafadhaiko mengine. Badala ya "kupigana au kukimbia," sisi "kufungia, ”Kujiona mnyonge na kukosa ari. Hizi ni dalili za unyogovu unaosababishwa na mafadhaiko.
Mafunzo ya msalaba majibu ya mafadhaiko na mazoezi
Mazoezi yanaweza kusaidia. Ingawa kiufundi ni mkazo na huamsha majibu ya mafadhaiko kwa njia ile ile kama mkazo wa kisaikolojia, ukubwa wa majibu ya mkazo wa zoezi ni kali na inayoweza kudhibitiwa kwa kurekebisha ukali na muda. Kama kuimarisha misuli, fanya mazoezi "tani" mfumo wa mafadhaiko ili iweze kuvumilia kiwango cha juu cha mafadhaiko na athari kidogo na kupona haraka. Hii inatufanya tuhimili zaidi kwa aina zote za mafadhaiko, hata zile za kisaikolojia zinazoletwa na janga hili.
Kufungwa kwa mazoezi na vifaa vya burudani, na ufikiaji mdogo wa mbuga na njia, kumefanya mazoezi kuwa changamoto wakati huu tunapohitaji sana. (Unsplash)
Utafiti kutoka kwa maabara yetu na wengine unaonyesha kuwa karibu dakika 30 ya mazoezi ya wastani ya kiwango cha aerobic mara tatu kila wiki inaweza kuongeza mhemko, kupunguza shida ya kisaikolojia na kupunguza dalili za unyogovu na wasiwasi kulingana na wale ambao wamekaa. Ikilinganishwa na dawa za kukandamiza, kipimo hiki cha mazoezi ni sawa na kutibu magonjwa ya akili yanayosababishwa na mafadhaiko bila athari za dawa, kama kichefuchefu, uchovu au kupoteza hamu ya kula.
Walakini, kufungwa ghafla kwa mazoezi na vifaa vya burudani, ufikiaji uliozuiliwa wa mbuga za umma na njia na kufungwa kwa vituo vya mchana na shule kunaweza kufanya iwe ngumu zaidi kwa watu kuwa na kazi ya kutosha kwa afya njema.
Tunataka kujua unaendeleaje. Tumezindua utafiti iliyoundwa iliyoundwa kuchambua hali ya sasa ya afya ya akili inayosababishwa na janga hilo, na kubainisha vizuizi vinavyozuia watu kufanya mazoezi ya kawaida ya mwili wakati wa janga hilo. Habari hiyo itatumika kuunda zana ya mazoezi ya mwili inayotokana na ushahidi, bure kwa umma, ifikapo Julai 2020. Kwa habari zaidi au kukamilisha utafiti, tafadhali tembelea: neurofitlab.ca/covid-19.html
Kuhusu Mwandishi
Jennifer J. Heisz, Profesa Mshiriki wa Kinesiology na Mkurugenzi wa Ushirika (Wazee) wa Kituo cha Shughuli ya Kimwili, Chuo Kikuu cha McMaster na Maryam Marashi, Mwanafunzi wa Master, Kinesiology, Chuo Kikuu cha McMaster
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusu Fitness na Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali
na Chael Sonnen na Ryan Parsons
Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume
na Michael Matthews
Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili
na Bret Contreras
Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
