Kunyoosha kali kunapaswa kuepukwa kabla ya mazoezi. Josep Suria / Shutterstock

Watu wengi huona kunyoosha kama sehemu muhimu ya mazoezi yoyote au serikali ya mazoezi. Inatusaidia kuongeza kubadilika kwetu na anuwai yetu ya harakati. Wengi wetu pia tunyoosha kunyoosha kabla ya mazoezi, na kusaidia kupona baada ya kumaliza.

Ingawa kunyoosha kwa muda mrefu imekuwa njia ya karibu kila utaratibu wa mazoezi, je! Ina athari nyingi juu ya utendaji na urejeshaji tunavyoamini?

Sababu tunasikia kubadilika zaidi baada ya kunyooka ni kwa sababu ya kuongezeka kwa kiwango cha usumbufu tuna uwezo wa kuvumilia kwa ukingo wa anuwai ya harakati zetu. Hii inajulikana kama kunyoosha uvumilivu.

Ilizingatiwa kwa muda mrefu kuwa tuli kunyoosha - kushika mkono pembeni ya harakati zake, kawaida kwa dakika - ilikuwa a mahitaji ya heshima ya joto-up. Ilifikiriwa kuwa kusukuma aina hii ya harakati kwa muda mfupi kuongeza kubadilika, kwa nadharia kusaidia kuzuia majeraha na kuboresha utendaji wakati wa mazoezi.

Karibu na mwisho wa karne iliyopita, ushahidi uliibuka kunyoosha tuli kunaweza kuwa nayo athari mbaya juu ya nguvu, nguvu na kasi. Imekubaliwa sana tangu kunyoosha tuli kunapaswa kuepukwa wakati wa joto.

Nguvu ya kunyoosha ina badala yake imekuwa maarufu wakati wa joto. Kunyoosha kwa nguvu kunajumuisha kwa makusudi kusonga mguu mara kwa mara kupitia harakati zake zote.

Kunyoosha kwa nguvu hakuzuii utendaji kama njia ya kunyoosha tuli. Kwa kweli, inaweza hata kuongeza nguvu ya misuli huku bado ukitoa ongezeko la muda mfupi la "ufaafu" linalotolewa na kunyoosha tuli. Kabla ya kufanya aina yoyote ya mazoezi, kunyoosha kidogo kwa nguvu kunapendekezwa.

Inastahili kuzingatia kwamba kunyoosha tuli bado kuongeza anuwai ya harakati. Na athari yoyote mbaya inaweza hata kuepukwa ikiwa itafanywa vizuri. Lakini tuli kunyoosha kundi moja la misuli kwa zaidi ya sekunde 90 kwa kiasi kikubwa huongeza uwezekano wa utendaji mbaya. Kunyoosha kwa tuli yoyote kabla ya Workout inapaswa kuwa mfupi.

Nguvu ya kunyoosha inapendelea kabla ya mazoezi. Maridav / Shutterstock

The kinyume inaonekana kuwa kweli kwa kunyoosha kwa nguvu. Inatokea kwamba kufanya kunyoosha kwa nguvu kwa sekunde chini ya 90 kuna uwezekano mdogo wa kuboresha ubadilikaji na utendaji zaidi kuliko kupungua kwa muda mrefu. Wakati wa kunyoosha kwa nguvu, wape kila kikundi misuli na uchukue wakati wako.

Baada ya mazoezi

Watu wengi pia wanapenda kunyoosha baada ya mazoezi, kawaida kwa kusudi la kupunguza maumivu ya misuli na hatari ya kuumia.

Kuchelewa-kuanza maumivu ya misuli ni kawaida, na kawaida hufuata mazoezi ambayo haujazoea, au hiyo ni ngumu sana. Hisia za uchungu kawaida huimarishwa wakati misuli inayohojiwa imeongezwa. Hii inatuambia kwamba misuli 'inbugi "kunyoosha sabuni" - inayoitwa spindles ya misuli - wanahusika katika kutengeneza tabia hiyo ya uchungu ya hisia. Njia za ujasiri zinazohusishwa na spindles za misuli zinahusiana sana na njia za maumivu ya neural. Jibu hili linaweza kutokea kwa kuruhusu misuli wakati wa kupona.

Kunyoosha kuzuia maumivu ya misuli imekuwa kutetewa kwa muda mrefu. Lakini ushahidi unaonyesha kwamba kunyoosha kabla tu na / au tu baada ya mazoezi kweli kunayo hakuna athari kwa kidonda cha misuli wakati wa siku zilizofuata. Kwa hivyo kunyoosha kujaribu na kuepusha kufuata kwa uchungu usioepukika kwa Workout nzito ni dhahiri kuwa hautakukuta mahali popote. Kuna pia kwa sasa hakuna ushahidi wa kulazimisha kunyoosha kunaweza kusaidia kupunguza majeraha katika shughuli zilizo na viwango vya juu vya jeraha.

Zaidi ya kunyoosha tuli na nguvu, mbinu nyingine wamekua maarufu katika miaka ya hivi karibuni.

Kukaza mwendo wa mpira ni sawa na kunyoosha kwa nguvu, lakini hujumuisha harakati za bouncing kushinikiza safu ya harakati hadi mipaka ya mipaka yake. Aina nyingine ya kunyoosha, inayoitwa Uwezeshaji wa neuromuscular proprioceptive, au PNF, inajumuisha ubadilishaji mara kwa mara na kupumzika kwa misuli ya lengo ili kuiruhusu kunyoosha. Wengi wanaamini PNF inawezesha harakati nyingi, lakini athari hii tu hudumu kwa karibu sekunde tano baada ya mwisho wa kunyoosha.

Njia hizi zote za kunyoosha zitaongeza kubadilika, lakini kwa kuzingatia ushahidi wa sasa, kunyoosha tuli bado ni bora zaidi kuliko PNF au kunyoosha kwa kuboresha mabadiliko ya harakati, na inaweza kuwa bora kidogo kuliko kunyoosha kwa nguvu.

Lakini kwa kweli hakuna haja ya kuzidisha utaratibu wako wa kunyoosha. Fanya vikundi vikubwa vya misuli ndani ya safu zao za harakati, na vitu vya wakati kwa busara ili kunyoosha kwako kusiangushe kutoka kwa zoezi lingine lote. Wakati kunyoosha juu yake mwenyewe kuna uwezekano wa kuwa na athari nyingi kwenye Workout yako au kupona, kunyoosha kidogo wakati wa joto-kunaweza kusaidia kuandaa mwili wako hatua kwa hatua.

Hiyo inasemwa, kunyoosha kwa sababu ya kuboresha kubadilika bado kunatoa faida nyingi za kiafya, Ikiwa ni pamoja na kuboresha mzunguko na kupungua kwa shinikizo la damu. Umma miongozo inapendekeza kufanya mazoezi ya kubadilika mara mbili au tatu kwa wiki, ikiwa ni pamoja na kunyoosha kwa tuli na nguvu.

Ikiwa nyundo za kunyoosha mara tu baada ya Workout ni wakati wa vitendo sana wa kuingiza mafunzo yako ya kubadilika, hakika hautakuumiza. Na ikiwa una wasiwasi juu ya majeraha, bet yako bora ni kuzingatia hali ya joto, ambayo inaweza kujumuisha kipimo kizuri cha kunyoosha nguvu, pia.

Kuhusu Mwandishi

Lewis Macgregor, Mhadhiri wa Sayansi ya Michezo, Afya na mazoezi, Chuo Kikuu cha Stirling

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusu Fitness na Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali

na Chael Sonnen na Ryan Parsons

Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume

na Michael Matthews

Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili

na Bret Contreras

Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza