Vidonge ni sekta ya dola bilioni mbalimbali. Lakini, tofauti na kampuni za dawa, wazalishaji wa bidhaa hizi sio lazima wathibitishe kuwa bidhaa zao zinafaa, tu kwamba wako salama - na hiyo ni kwa virutubisho vipya tu.

Tulitaka kujua ni virutubisho vipi ambavyo tunastahili kuzingatia (na pesa) kwa hivyo tuliwauliza wanasayansi sita - wataalam katika kila kitu kutoka kwa afya ya umma kutumia fiziolojia - kutaja nyongeza wanayochukua kila siku na kwanini wanachukua. Hapa ndio walisema.

manjano

Simon Bishop, mhadhiri wa afya ya umma na huduma ya msingi, Chuo Kikuu cha Bangor

Turmeric inajulikana zaidi kama kiungo katika kupikia Asia Kusini, ikiongeza joto na harufu ya ardhi kwa sahani zilizopikwa, lakini, katika miaka ya hivi karibuni, pia imepata umakini kwa faida zake za kiafya. Nimekuwa nikichukua mizizi ya manjano ya ardhini kama nyongeza ya lishe kwa karibu miaka miwili, lakini nimevutiwa na matumizi yake katika dawa ya Ayurvedic kwa muda mrefu zaidi.

Turmeric hutumiwa kama dawa ya jadi katika maeneo mengi ya Asia hadi kupunguza uvimbe na kusaidia kupona majeraha. Sasa, ushahidi unaozidi unaonyesha kuwa curcumin, dutu iliyo kwenye manjano, inaweza pia kusaidia kujikinga na magonjwa anuwai, pamoja na rheumatoid arthritis, ugonjwa wa moyo na mishipa, shida ya akili na saratani zingine.

Ushahidi unaounga mkono madai haya ya mali ya kutoa afya sio dhahiri, lakini inanilazimisha kuendelea kuchukua manukato kila asubuhi, pamoja na kikombe changu cha kwanza cha kahawa - tabia nyingine ambayo inaweza kunisaidia kuishi kidogo.

Vitamini D

Graeme Close, profesa wa fiziolojia ya binadamu, Liverpool Chuo Kikuu cha John Moores

Vitamini D ni vitamini ya kipekee kwa kuwa imeunganishwa katika miili yetu kwa msaada wa mwangaza wa jua, kwa hivyo watu ambao wanaishi katika nchi baridi, au ambao hutumia muda mwingi ndani ya nyumba, wako katika hatari ya upungufu. Watu wenye sauti nyeusi ya ngozi pia wako katika hatari zaidi ya upungufu wa vitamini D kwani melanini hupunguza kasi ya uzalishaji wa ngozi ya vitamini D. Inakadiriwa kuwa karibu watu bilioni zina upungufu wa vitamini.

Watu wengi wanajua kuwa tunahitaji vitamini D ya kutosha kudumisha mifupa yenye afya, lakini, katika miaka michache iliyopita, wanasayansi wamezidi kujua majukumu mengine muhimu ya vitamini D. Sasa tunaamini upungufu wa vitamini D unaweza kusababisha kinga ya chini ya ufanisi, utendaji usioharibika wa misuli na kuzaliwa upya, Na hata Unyogovu.

Vitamini D ni moja wapo ya virutubisho vya bei rahisi na ni upungufu rahisi sana kurekebisha. Nilikuwa nikijaribu mwenyewe upungufu, lakini sasa - kwa sababu ninaishi Uingereza ambapo jua ni chache kati ya Oktoba na Aprili, na haina mionzi ya kutosha ya UVB wakati wa miezi hii ya baridi - naongeza na kipimo cha micrograms 50, kila siku , wakati wote wa msimu wa baridi. Ninashauri pia wanariadha wasomi kwamba nitoe msaada wa lishe, wafanye vivyo hivyo.

Probiotic

Justin Roberts, mhadhiri mwandamizi wa michezo na lishe ya mazoezi, Chuo Kikuu cha Anglia Ruskin

Kuwa na bakteria anuwai ya utumbo ni muhimu kwa afya yako ya mwili na akili. Walakini, usawa wa spishi za bakteria unaweza kuwa kuvurugwa na lishe duni, kutofanya kazi kimwili na kuwa chini ya mafadhaiko ya kila wakati. Njia moja ya kusaidia afya ya utumbo ni kutumia dawa za kula chakula (bakteria hai na chachu), kama mtindi, kefir na kombucha.

Kwanza nilikutana na probiotics baada ya miaka ya mafunzo ya triathlon, mara nyingi nikipata dalili za njia ya utumbo - kama kichefuchefu na tumbo la tumbo - baada ya mafunzo na jamii. Pia niliathirika zaidi na homa. Baada ya kutafiti eneo hilo, nilishangaa jinsi watu wengi wanavyopata sawa matatizo ya utumbo baada ya mazoezi. Sasa nimegundua kuwa kuchukua probiotic mara kwa mara hupunguza dalili zangu baada ya mafunzo na kufaidi afya yangu kwa ujumla.

A hivi karibuni utafiti sisi tulifanya ilionyesha kuwa kuchukua dawa ya jioni jioni na chakula, zaidi ya wiki 12 za mazoezi ya mazoezi, kupunguza shida za utumbo katika triathletes ya novice.

Kuna pia utajiri wa utafiti unaosaidia utumiaji wa probiotic kwa faida ya jumla ya kiafya, pamoja kuboresha afya ya matumbo, kuongeza mwitikio wa kinga na kupunguza cholesterol ya seramu.

Prebiotic

Neil Williams, mhadhiri wa fiziolojia ya mazoezi na lishe, Chuo Kikuu cha Nottingham Trent

Prebiotic ni wanga ambazo hazina kumeza ambazo hufanya kama "mbolea" ili kuongeza ukuaji na shughuli za bakteria yenye faida kwenye utumbo. Hii ni zamu inaweza kuwa na athari nzuri kwenye kuvimba na kazi ya kinga, syndrome metabolic, Ongeza ngozi ya madini, kupunguza kuhara kwa msafiri na kuboresha afya ya gut.

Nilipata kwanza prebiotic katika utafiti wangu kulenga utumbo mdogo kwa wanariadha wanaougua pumu inayosababishwa na mazoezi. Utafiti uliopita ulikuwa umeonyesha wagonjwa wa pumu kuwa nayo ilibadilisha utumbo microbiota, na kulisha prebiotic kwa panya kulionyeshwa kuboresha pumu yao ya mzio. Kuchukua hii kama hatua yetu ya uzinduzi, tulionyesha kuwa kuchukua prebiotic kwa wiki tatu kunaweza kupunguza ukali wa pumu inayosababishwa na mazoezi kwa watu wazima. na 40%. Washiriki katika utafiti wetu pia walibaini maboresho katika ukurutu na dalili za mzio.

Ninaongeza unga wa prebiotic kwenye kahawa yangu kila asubuhi. Nimegundua kuwa inapunguza dalili za hayfever katika msimu wa joto na uwezekano wangu wa kupata homa wakati wa baridi.

Omega 3

Haleh Moravej, mhadhiri mwandamizi wa sayansi ya lishe, Chuo Kikuu cha Metropolitan cha Manchester

Nilianza kuchukua omega 3 baada ya kuhudhuria mkutano wa msimu wa baridi wa Jumuiya ya Lishe mnamo 2016. Ushahidi wa kisayansi kwamba omega 3 inaweza kuboresha yangu kazi ya ubongo, kuzuia shida za mhemko na kusaidia kuzuia Ugonjwa wa Alzheimer ilikuwa balaa. Baada ya kuchambua lishe yangu ilikuwa dhahiri kuwa sikuwa nikipata asidi ya mafuta ya omega 3 ya kutosha. Mtu mzima mwenye afya anapaswa kupata kiwango cha chini cha 250-500mg, kila siku.

Omega 3 ni aina ya asidi ya mafuta. Inakuja katika aina nyingi, mbili ambazo ni muhimu sana kwa ukuzaji wa ubongo na afya ya akili: EPA na DHA. Aina hizi kimsingi hupatikana katika samaki. Aina nyingine ya omega 3 - ALA (alpha-linolenic acid) - hupatikana katika vyakula vya mimea, kama karanga na mbegu, pamoja na walnuts na mbegu za kitani. Kwa sababu ya ratiba yangu kama mhadhiri, wakati wa lishe yangu sio anuwai na yenye utajiri na asidi ya mafuta ya omega kama vile ningependa, ikinilazimisha kuchagua kiunga. Ninachukua kidonge kimoja cha 3mg, kila siku.

Hakuna kitu isipokuwa chakula halisi

Tim Spector, profesa wa magonjwa ya maumbile, Chuo cha King's London

Nilikuwa nikichukua virutubisho, lakini miaka sita iliyopita nilibadilisha mawazo yangu. Baada ya kutafiti yangu kitabu Niligundua kuwa masomo ya kliniki, wakati yalifanywa vizuri na huru ya watengenezaji, yalionyesha wazi kuwa hayakufanya kazi, na katika hali nyingi inaweza kuwa na madhara. Uchunguzi wa multivitamini unaonyesha watumiaji wa kawaida wana uwezekano mkubwa wa kufa kwa saratani au ugonjwa wa moyo, kwa mfano. Ya isipokuwa tu ni virutubisho vya kuzuia upofu kwa sababu ya kuzorota kwa seli, ambapo majaribio ya bahati nasibu yamekuwa mazuri kwa athari ndogo na mchanganyiko wa vioksidishaji.

Mara nyingi, kuna ushahidi wa majaribio kemikali hizi katika virutubisho hufanya kazi kawaida mwilini au kama vyakula, lakini hakuna ushahidi mzuri kwamba wakati umepewa fomu iliyojilimbikizia kama vidonge wana faida yoyote. Ushahidi wa hivi karibuni unaonyesha kuwa viwango vya juu vya virutubisho vingine vinaweza hata kudhuru - kisa ni calcium na vitamini D. Badala ya kuchukua bidhaa za bei ghali na zisizo na ufanisi, tunapaswa kupata virutubisho vyote, vijidudu na vitamini tunavyohitaji kutoka kwa kula anuwai ya vyakula halisi, kama mageuzi na maumbile yaliyokusudiwa.

kuhusu Waandishi

Simon Bishop, Mhadhiri wa Afya ya Umma na Huduma ya Msingi, Chuo Kikuu cha Bangor; Graeme Close, Profesa wa Fiziolojia ya Binadamu, Liverpool John Moores University; Haleh Moravej, Mhadhiri Mwandamizi wa Sayansi ya Lishe, Manchester Metropolitan University; Justin Roberts, Mhadhiri Mwandamizi, Anglia Ruskin Chuo Kikuu; Neil Williams, Mhadhiri wa Fiziolojia ya Zoezi na Lishe, Chuo Kikuu cha Nottingham Trent, na Tim Spector, Profesa wa Magonjwa ya Maumbile, Mfalme College London

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

at InnerSelf Market na Amazon