Wanajulikana kama 'matunda ya mafuta'. Kwa sababu ya faida nyingi za kiafya, licha ya kuwa na mafuta mengi, lozi, hazelnuts na karanga zingine ni kati ya vyakula vinavyopendekezwa kuliwa. Canada, Marekani, Ufaransa na hela EU - kwa sauti ya kiganja kidogo kila siku.
Kwa mtazamo wa lishe, matunda haya yenye ganda ngumu ni wanajulikana viwango vya juu (50-75%) vya mafuta yasiyokolea (ambayo huonekana kama 'mafuta mazuri'), maudhui ya protini muhimu (10-25%), pamoja na madini (sodiamu, magnesiamu, potasiamu), vitamini B3, B9, B6 na E, fiber, antioxidants na mafuta ya mboga. Data nyingi zinapendekeza kwamba zinaweza kutusaidia kuzeeka vyema na kutulinda dhidi ya magonjwa mengi sugu.
Kuondoa cholesterol "mbaya".
Ikiwa kuna eneo moja ambalo matunda yaliyokaushwa [JN1] wamethibitisha thamani yao, ni kuleta cholesterol chini. Kupunguza kiwango cha mafuta ya wanyama katika lishe yako na ulaji wa nyuzinyuzi ni, kwa hakika, njia bora za kupunguza viwango vya LDL-cholesterol, hiyo ni kusema 'cholesterol mbaya'. Lakini tafiti nyingi pia zimeonyesha faida za wachache wa kila siku wa mlozi. Vile vile vinaonekana kuwa kweli kwa karanga zote.
Katika 2010, utafiti wa data zilizokusanywa Katika kipindi cha majaribio 25 ya kimatibabu yaliyohusisha wanaume na wanawake walio na kolesteroli nyingi ilionyesha kuwa kula 67g ya karanga kila siku kwa wiki 3-8 kunaweza kupunguza viwango vya LDL-C kwa 7.4%, na athari kubwa zaidi kuliko hii kwa dalili tangu wagonjwa walikuwa wamemaliza. mipaka ya afya hapo awali.
Mwingine ukaguzi wa data wa kimfumoalithibitisha hili, ingawa kwa kiwango cha kawaida zaidi. Iliyotekelezwa mnamo 2018, ilichambua matokeo kutoka kwa majaribio 26 ya kliniki: waandishi katika kesi hii waligundua kushuka kwa 3.7% kwa viwango vya LDL-C kwa lishe iliyo na matunda yaliyokaushwa (15-108g kwa siku) kwa kipindi cha mwezi mmoja hadi 12. . Inajulikana kuwa kupunguza viwango vya LDL-C kunahusishwa na kupungua kwa jumla ya vifo na vifo kutokana na magonjwa ya moyo na mishipa, haswa ikiwa viwango vilikuwa vya juu kuanza. Hata kama hakuna uchunguzi wa kimatibabu ambao umeonyesha kuwa kula karanga kunaweza kupunguza hatari ya kushindwa kwa moyo, hakuna uhaba wa hoja za kuunga mkono nadharia kama hiyo.
Hatari ya chini ya ugonjwa wa moyo na mishipa
Kwanza mtu anaweza kuashiria matokeo ya a uchambuzi wa meta uliochapishwa mnamo 2019. Kwa kutumia vigezo vilivyotumiwa na Kituo cha Cochrane cha Kanada, waandishi walichagua tafiti 19, na kutathmini kuwa sehemu ya kila siku ya 28g ya matunda yaliyokaushwa inahusishwa na kuanguka kwa 13% kwa ugonjwa wa moyo na mishipa, na 29% katika vifo kutokana na ugonjwa wa moyo.
Unaweza pia kurejelea a utafiti mkubwa wa nasibu na unaodhibitiwa katika maeneo mengi tofauti juu ya jukumu la lishe ya Mediterania iliyoboreshwa na karanga katika kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Washiriki katika hili, wenye umri wa miaka 55-80 na kusajili hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo walipewa mojawapo ya mlo tatu - mafuta ya chini, chakula cha Mediterania kilicho na mafuta mengi, na chakula cha Mediterranean na karanga zilizoongezwa. Walifuatiliwa kwa karibu miaka 5 kwa wastani. Mwishoni mwa utafiti, ilionyeshwa kuwa matatizo ya moyo yalikuwa chini ya mara kwa mara kati ya makundi mawili yanayofuata chakula cha Mediterranean.
Mafuta ambayo hayakufanyi unene
Kwa upande wa nishati, 30g ya mlozi, karanga, pistachio au korosho hufanya kazi kama vitafunio vya kalori 180; kiasi sawa cha pecans au karanga za Brazil huja kwa kalori 220-230. Takwimu hizi ni takribani sawa na 30-40g ya chokoleti ya maziwa. Kwa kuwa maudhui ya kaloriki kimsingi yanajumuisha mafuta, mtu anaweza kufikiriwa kuwa lazima awe mwangalifu na 'matunda ya mafuta' ikiwa anaangalia uzito. Lakini dhana hiyo itakuwa mbaya ...
Kwa kweli, kipande cha utafiti wa hivi karibuni kuchambuliwa kwa karibu masomo sita ya vikundi na vipimo 62 vya lishe isiyo na mpangilio. Hii ilihitimisha kuwa kula karanga mara kwa mara kwa muda mrefu au mfupi (kati ya wiki 3 na 336) kunahusishwa na kupoteza uzito kidogo sana (wastani wa 200g) na kupungua kwa kiuno (kwa wastani wa 0.5cm).
Ikiwa sababu za matokeo haya yanayopinga angavu bado hazijafafanuliwa vya kutosha, nadharia mbalimbali zinaweza kuwekwa mbele. Kwa moja, tumbo ambalo huweka mafuta katika mipaka ya karanga, kwa kiasi, kunyonya kwao kwenye utumbo. Ili kuiweka kwa urahisi - baadhi ya maudhui ya mafuta katika karanga huondolewa kwenye seli za mwili, badala ya kufyonzwa. Wakati huo huo, kutokana na jinsi wanavyopunguza hamu ya kula, lozi na karanga nyingine hupunguza kiasi tunachokula wakati wa chakula, kiasi kwamba hesabu yetu ya jumla ya kalori sio kubwa, au labda chini kuliko ingekuwa bila yao.
Je, karanga zina mali ya kupambana na kansa?
Faida zingine zinahusishwa na matunda yaliyokaushwa - haswa karibu na kuzuia saratani, ingawa ushahidi wa hii ni dhaifu. Masomo husika hutegemea uchunguzi pekee, na inakabiliwa na upendeleo mbalimbali wa tafsiri.
Kwa hiyo, kulingana na uchambuzi wa tafiti 33 zilizochapishwa kabla ya Juni 2019, kuongezeka kwa matumizi ya karanga kunahusishwa na kuanguka kwa 10% kwa hatari ya saratani; na athari ni alama zaidi kwa saratani ya mfumo wa usagaji chakula, na kupunguza hatari ya 17%.
Karanga' maudhui ya juu ya antioxidant inaweza kuwa mmoja wa madereva kwa hili. Lakini kabla ya kuchunguza dhana hii zaidi, tunahitaji kuangalia data iliyozingatiwa na majaribio ya kimatibabu yanayoweza kuthibitishwa na ya nasibu. Kwa sasa, hakuna kitu kinachoturuhusu kusema kwamba kula karanga hulinda dhidi ya saratani.
Hali chache za neurodegenerative
Mafuta na mafuta ni muhimu kwa ubongo. Baada ya tishu za mafuta, ni chombo katika mwili tajiri zaidi katika lipids: zinaweza kupatikana katika utando wa neuroni na seli zinazohusiana, lakini pia katika myelin ambayo huharakisha upitishaji wa msukumo wa umeme kupitia mfumo wa neva.
Timu kadhaa za utafiti zimejipanga kutathmini Faida karanga kwa mfumo mkuu wa neva. Wamejifunza nini?
Ugunduzi wao mashuhuri ulikuwa huo baada ya wiki chache ya lishe yenye karanga zaidi au kidogo, panya wa miezi 19 walifanya vyema kwenye vipimo vya psychometric. Lishe ya karanga 2% iliboresha utendaji wao kwenye jaribio la kugonga fimbo, moja ya 6% ya karanga iliwaona wakifanya vyema kwenye jaribio la kutembea kwa mbao, na katika viwango hivi vyote nguvu zao za kumbukumbu za muda mfupi ziliimarishwa. Matokeo haya yamethibitishwa kwa utafiti wa muda mfupi, na uboreshaji mkubwa unaoweza kutambulika katika kujifunza na kumbukumbu za panya.
Kuhusu wanadamu, utafiti wa uingiliaji wa lishe wa PREDIMED imeonyesha kuwa mlo wa Mediterranean uliojaa karanga huboresha kumbukumbu ya muda mfupi. Pia imetoa ushahidi, katika ngazi ya kibiolojia, wa a kupunguza hatari ya kupungua kwa plasma ya BDNF - protini ambayo husaidia ukuaji na nguvu ya niuroni mpya. Karanga zinaonekana kuwa na jukumu la manufaa katika kuzuia kupungua kwa utambuzi kunakohusiana na umri. Hata hivyo, hatuna uthibitisho wa moja kwa moja kwamba ikiwa mtu anakula karanga mara kwa mara, hupunguza hatari ya magonjwa ya neurodegenerative.
Kwa muhtasari: karanga zinaonekana kwa mtazamo wa kwanza kuwa na sifa zote zinazowaruhusu kuzingatiwa kuwa washirika wa afya zetu. Ingawa wana kalori nyingi na mafuta mengi, 30 g ya kutumikia kwa siku inaonekana kukata "cholesterol mbaya" na kutulinda kutokana na ugonjwa wa moyo na mishipa, bila kuathiri uzito wetu. Kuna nadharia nyingi zinazopendekeza athari chanya, kwa magonjwa mengine na kuzuia kupungua kwa utambuzi kuhusishwa na umri.
Sababu nyingi nzuri za kupendekeza kila mtu ajumuishe wachache wa almond, hazelnuts au karanga nyingine katika chakula wanachokula kila siku - bila shaka bila kuongeza sukari au chumvi!
Boris Hansel, Médecin, Professeur des universités- Praticien hospitaler, Inserm U1148, Faculté de Santé, Chuo Kikuu cha Paris Cité; Diana Kadouch, Praticien Hospitaler, Hôpital Bichat, Service de Diabétologie-Nutrition, AP-HP, Chargée de cours au sein du DU de nutrition, Chuo Kikuu cha Paris Cité, na Jérémy Puyraimond-Zemmour, Mtaalamu Msaidizi, Service de Diabétologie-Nutrition, Hôpital Bichat, AP-HP, Chargé de cours au sein du DU de nutrition, Chuo Kikuu cha Paris Cité
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana:
Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora
na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton
Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha
na Gina Homolka
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati
na Dk Mark Hyman
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.
na Ina Garten
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi
na Mark Bittman
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.
