Wengi wetu wataanza Mwaka Mpya kwa kufanya orodha ya maazimio - mabadiliko ambayo tunataka kufanya kuwa na furaha kama kula vizuri, kujitolea mara nyingi, kuwa mwenzi mwangalifu zaidi, na kadhalika. Lakini, kama tunavyojua, mara nyingi tutashindwa. Baada ya kufeli kadhaa, kwa kawaida tutakata tamaa na kurudi kwenye tabia zetu za zamani.
Kwa nini ni ngumu kushikamana na maazimio ambayo yanahitaji sisi kufanya mabadiliko madhubuti au ya kudumu?
Napenda kusema kuwa shida sio kwamba tunajaribu na tunashindwa - shida ni jinsi tunavyojichukulia tunaposhindwa. Ninajifunza kujionea huruma, na utafiti wangu na ule wa wengine unaonyesha kuwa jinsi tunavyohusiana na kutofaulu kwa kibinafsi - kwa fadhili au kujihukumu kali - ni muhimu sana kwa kujenga uthabiti.
Kuanzia utoto wa mapema, tunafundishwa jinsi lazima tufanikiwe kwa gharama zote. Kile ambacho wengi wetu hatujafundishwa ni jinsi ya kufanikiwa kufanikiwa ili tuweze kubadilika na kukua.
Njia moja bora ya kukabiliana na kutofaulu ni kuwa na huruma binafsi.
Kujionea huruma ni nini haswa?
Ninafafanua kujionea huruma kama kuwa na vitu kuu vitatu: fadhili za kibinafsi, ubinadamu wa kawaida, na ufahamu. Upole wa kibinafsi hurejelea tabia ya kujali, kuelewa, na kuunga mkono kwetu wakati tunashindwa au tunafanya makosa badala ya kuwa wakosoaji mkali au wahukumu.
Ubinadamu wa kawaida unajumuisha kutambua kwamba wanadamu wote si wakamilifu, na kuunganisha hali yetu yenye kasoro na hali ya kibinadamu iliyoshirikiwa ili tuweze kuwa na mtazamo mkubwa juu ya mapungufu yetu.
Kuwa na busara ni pamoja na kujua maumivu yanayohusiana na kutofaulu kwa njia wazi na ya usawa ili tusipuuze wala kuzingatia makosa yetu. Watatu pamoja wanachanganya kuunda sura ya akili yenye huruma.
Mwili mkubwa wa utafiti inaonyesha kuwa huruma ya kibinafsi husababisha ustawi mkubwa wa kihemko. Moja ya matokeo thabiti zaidi katika utafiti huu ni kwamba huruma zaidi ya kibinafsi inaunganishwa unyogovu mdogo, wasiwasi na mafadhaiko.
Mbali na kupunguza hali mbaya za akili, huruma ya kibinafsi inaonekana kuongeza hali nzuri za akili kama vile matumaini, shukrani, na udadisi. Kwa kukutana na mateso ya mtu na kukumbatia kwa huruma kwa huruma, hisia nzuri kama furaha hutengenezwa wakati huo huo kwamba mhemko hasi hupunguzwa.
Kujionea huruma kumepatikana kuwa chanzo muhimu cha kukabiliana na uthabiti mbele ya wasumbufu wa maisha kama vile talaka, hali ya kiafya sugu, Au mapigano ya kijeshi. Pia hupunguza kutoridhika kwa mwili na hata husababisha tabia bora ya kula (muhimu kwa maazimio mengi ya Mwaka Mpya!)
Mashaka juu ya huruma ya kibinafsi
Ikiwa huruma ya kibinafsi ni nzuri kwetu, kwa nini hatujifanyi wema?
Labda kizuizi kikubwa cha huruma ya kibinafsi ni imani kwamba itadhoofisha motisha yetu. Katika miduara ya uzazi hatushikilii tena msemo "ondoa fimbo nyara mtoto." Linapokuja suala la nafsi yetu wenyewe, hata hivyo, wengi wetu tunafikiria kwamba kuachilia fimbo ya kukosoa-wenyewe kwa ukali kutatugeuza kuwa wavivu, wa kujifurahisha wa visima. Mada hii huja kila wakati kwenye semina ninazofundisha.
Kwa kweli, mienendo inayoingia kuwahamasisha watoto wetu na kujihamasisha wenyewe ni sawa. Wacha tuseme mtoto wako wa kiume alikuwa anakuja nyumbani na darasa la Kiingereza lililofeli. Una njia mbili za kumhamasisha ajaribu zaidi na afanye vizuri wakati ujao.
Unaweza kumshauri na kumwambia yeye ni mjinga na kwamba unamuonea aibu. Nyingine ni, kwa kujua jinsi anavyokasirika, unaweza kumkumbatia na kumwuliza kwa upole jinsi unavyoweza kumsaidia katika kufanya vizuri wakati ujao. Aina hii ya kujali na kujibu jibu itasaidia mwanao kudumisha kujiamini kwake na kuhisi kuungwa mkono kihemko. Vivyo hivyo huenda kwa jinsi tunavyojibu wakati tunashindwa.
Je! Huruma ya kibinafsi huongezaje motisha?
Uchunguzi unaokua unaonyesha kuwa huruma ya kibinafsi inahusishwa na msukumo mkubwa. Kujionea huruma kumehusishwa na kuongezeka kwa mpango wa kibinafsi –– hamu ya kufikia uwezo kamili wa mtu.
Watu wenye huruma pia wana uwezekano mkubwa kupitisha "malengo ya umahiri", ambayo inazingatia ujifunzaji na kusoma nyenzo ili kuongeza umahiri, na uwezekano mdogo wa kuchukua "malengo ya utendaji," ambayo yanahusika sana kufanikiwa kuwa na maoni mazuri kwa wengine.
Wakati watu wenye huruma wana viwango vya utendaji vilivyo juu kama vile wale wanaojilaumu vikali, hawakasiriki kama vile wakati hawafikii malengo yao. Kama matokeo, watu wenye huruma wana wasiwasi mdogo wa utendaji na ushiriki tabia chache za kujishinda kama vile Kupoteza.
Sio tu watu wenye huruma uwezekano mdogo wa kuogopa kutofaulu, wanaposhindwa wao ni uwezekano mkubwa wa kuchukua wenyewe na kujaribu tena.
Mfululizo wa majaribio na wanasaikolojia Juliana Breines na Serena Chen kutoka Chuo Kikuu cha California huko Berkeley ilichunguza ikiwa inawasaidia wanafunzi wa shahada ya kwanza kuwa na huruma zaidi itaathiri motisha yao kubadili.
Katika utafiti mmoja, washiriki waliulizwa kukumbuka hatua ya hivi karibuni waliyohisi kuwa na hatia juu ya - kudanganya kwenye mtihani, kusema uwongo kwa mwenzi wa kimapenzi, kusema kitu kibaya, n.k - kitu ambacho bado kiliwafanya wajisikie vibaya walipofikiria juu yake.
Halafu, walipewa nasibu kwa moja ya masharti matatu. Katika hali ya kujionea huruma, washiriki waliamriwa kujiandikia wenyewe kwa dakika tatu kutoka kwa mtazamo wa rafiki mwenye huruma na anayeelewa.
Sharti la pili lilikuwa na watu waandike juu ya sifa zao zote nzuri, na ya tatu juu ya burudani waliyoifurahia. Hali hizi mbili za kudhibiti zilisaidia kutofautisha huruma ya kibinafsi kutoka kwa mazungumzo mazuri ya kibinafsi na hali nzuri kwa ujumla.
Watafiti waligundua kuwa washiriki ambao walisaidiwa kujionea huruma juu ya makosa yao ya hivi karibuni waliripoti kuwa wamehamasishwa zaidi kuomba msamaha kwa dhuluma iliyofanywa na kujitolea zaidi kutorudia tabia hiyo kuliko wale walio katika hali ya kudhibiti.
Kudumisha motisha kupitia fadhili
Utafiti mwingine katika hii mfululizo huo wa majaribio iligundua ikiwa huruma ya kibinafsi itatafsiri moja kwa moja katika juhudi kubwa za kujifunza baada ya kutofaulu. Wanafunzi walipewa mtihani mgumu wa msamiati ambao wote hawakufanya vizuri.
Kikundi kimoja cha wanafunzi kilipewa maagizo ya kujionea huruma juu ya kufeli kwao. Maagizo yalisema,
“Ikiwa ulikuwa na shida na mtihani uliofanya tu, hauko peke yako. Ni kawaida kwa wanafunzi kuwa na shida na mitihani kama hii. Ikiwa unajisikia vibaya juu ya jinsi ulivyofanya, jaribu kutokuwa mkali kwako. ”
Kikundi kingine kilipewa kujiamini, ambayo ilisema,
"Ikiwa ulikuwa na shida na jaribio ulilofanya tu, jaribu kujisikia vibaya juu yako - lazima uwe na akili ikiwa uliingia Berkeley!"
Kikundi cha tatu cha washiriki hawakupewa maagizo ya nyongeza.
Wanafunzi baadaye waliambiwa kwamba watapokea mtihani wa msamiati wa pili, na walipewa orodha ya maneno na ufafanuzi ambao wangeweza kusoma kwa muda mrefu kama walitaka kabla ya kuichukua. Wakati wa kusoma ulitumika kama kipimo cha motisha ya kuboresha.
Wanafunzi ambao waliambiwa wajionee huruma baada ya kufeli mtihani wa kwanza walitumia muda mwingi kusoma kuliko wale wa hali zingine mbili. Wakati wa kusoma uliunganishwa na jinsi washiriki walivyofanya vizuri kwenye mtihani. Matokeo haya yanaonyesha kuwa kuwa mwema kwako mwenyewe wakati unashindwa au kufanya makosa hukupa msaada wa kihemko unaohitajika kujaribu bora, na kuendelea kujaribu hata unapovunjika moyo.
Fadhili ni injini inayotusukuma kuendelea kujaribu hata baada ya kuanguka ghafula usoni. Kwa hivyo mwaka huu mpya, wakati unafanya na bila shaka kuvunja maazimio yako, badala ya kujipiga na kisha kujitoa, jaribu kuwa mwema kwako. Kwa muda mrefu utakuwa na uwezekano mkubwa wa kufanikiwa.
Kuhusu Mwandishi
Kristin Neff, Profesa Mshirika wa Saikolojia ya Kielimu, Chuo Kikuu cha Texas at Austin
Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.
Vitabu vinavyoboresha Mtazamo na Tabia kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
"Tabia za Atomiki: Njia Rahisi na Iliyothibitishwa ya Kujenga Tabia Njema na Kuvunja Tabia Mbaya"
na James Clear
Katika kitabu hiki, James Clear anatoa mwongozo wa kina wa kujenga tabia nzuri na kuacha zile mbaya. Kitabu hiki kinajumuisha ushauri wa vitendo na mikakati ya kuunda mabadiliko ya tabia ya kudumu, kulingana na utafiti wa hivi punde katika saikolojia na sayansi ya neva.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Unf*ck Ubongo Wako: Kutumia Sayansi Kupambana na Wasiwasi, Msongo wa Mawazo, Hasira, Mitindo ya Kutoweka, na Vichochezi"
by Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Katika kitabu hiki, Dk. Faith Harper anatoa mwongozo wa kuelewa na kudhibiti masuala ya kawaida ya kihisia na kitabia, ikiwa ni pamoja na wasiwasi, huzuni, na hasira. Kitabu hiki kinajumuisha habari juu ya sayansi nyuma ya maswala haya, pamoja na ushauri wa vitendo na mazoezi ya kukabiliana na uponyaji.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Nguvu ya Tabia: Kwa nini Tunafanya Tunachofanya katika Maisha na Biashara"
na Charles Duhigg
Katika kitabu hiki, Charles Duhigg anachunguza sayansi ya malezi ya mazoea na jinsi mazoea yanavyoathiri maisha yetu, kibinafsi na kitaaluma. Kitabu hiki kinajumuisha hadithi za watu binafsi na mashirika ambao wamefanikiwa kubadili tabia zao, pamoja na ushauri wa vitendo wa kuunda mabadiliko ya tabia ya kudumu.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Tabia Ndogo: Mabadiliko madogo ambayo hubadilisha kila kitu"
na BJ Fogg
Katika kitabu hiki, BJ Fogg anawasilisha mwongozo wa kuunda mabadiliko ya tabia ya kudumu kupitia tabia ndogo, za kuongezeka. Kitabu hiki kinajumuisha ushauri wa vitendo na mikakati ya kutambua na kutekeleza tabia ndogo ndogo ambazo zinaweza kusababisha mabadiliko makubwa kwa wakati.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Klabu ya 5:XNUMX: Miliki Asubuhi Yako, Inue Maisha Yako"
na Robin Sharma
Katika kitabu hiki, Robin Sharma anatoa mwongozo wa kuongeza tija na uwezo wako kwa kuanza siku yako mapema. Kitabu hiki kinajumuisha ushauri wa vitendo na mikakati ya kuunda utaratibu wa asubuhi ambao unaauni malengo na maadili yako, pamoja na hadithi za kusisimua za watu ambao wamebadilisha maisha yao kupitia kupanda mapema.
