hu difeng / Shutterstock

Athari ya mazoezi kwa afya ni kubwa. Inaweza kukukinga na hali anuwai, pamoja na ugonjwa wa moyo, aina 2 kisukari na baadhi ya saratani. Lakini aina na kiwango cha mazoezi unapaswa kufanya unapozeeka. Ili kuhakikisha kuwa unafanya mazoezi ya aina sahihi kwa umri wako, fuata mwongozo huu rahisi.

Utoto na ujana

Katika utoto, mazoezi husaidia kudhibiti uzito wa mwili, hujenga mifupa yenye afya na kukuza kujiamini na mwelekeo mzuri wa kulala. Serikali inapendekeza kwamba watoto wanapaswa kupata angalau saa moja ya mazoezi kwa siku. Kama ncha:

• Watoto wanapaswa kujaribu michezo anuwai na kukuza ustadi, kama vile kuogelea na uwezo wa kupiga na kupiga mpira.

• Shughuli nyingi za mwili zisizopangwa ni nzuri, pia, kama kucheza kwenye uwanja wa michezo.

Mazoea ya mazoezi huwa yanapungua wakati wa ujana, haswa kwa wasichana. Kupata mazoezi ya kutosha kunakuza picha nzuri ya mwili na husaidia kudhibiti shida na wasiwasi. Unaweza pia:

• Wahimize vijana kuweka mchezo mmoja wa timu, ikiwezekana.

• Kwa vijana ambao hawaji kwenye michezo ya timu, kuogelea au riadha inaweza kuwa njia nzuri ya kuweka viwango vya usawa juu.

Katika miaka yako ya 20

Uko kwenye kilele chako halisi cha mwili katikati ya miaka ya 20, na nyakati za majibu ya haraka sana na kiwango cha juu zaidi cha VO2 - kiwango cha juu ambacho mwili unaweza kusukuma oksijeni kwa misuli. Baada ya kilele hiki, VO2 max yako hupungua kwa hadi 1% kila mwaka na yako wakati wa athari hupungua kila mwaka. Habari njema ni kwamba mazoezi ya kawaida ya mwili yanaweza polepole kupungua huku. Kujenga unene wa misuli na msongamano wa mifupa katika umri huu husaidia kuzihifadhi katika miaka ya baadaye.

• Tofauti na mafunzo yako na uifanye kuwa ya kufurahisha. Jaribu lebo ya raga, makasia au kambi ya buti.

• Ikiwa wewe ni mazoezi ya kawaida, pata ushauri kutoka kwa mtaalamu wa mazoezi ili ujenge "periodisation" katika serikali yako ya mafunzo. Hii inajumuisha kugawanya serikali yako ya mafunzo katika mizunguko inayoendelea ambayo husimamia nyanja tofauti za mafunzo - kama nguvu, kiwango na aina ya mazoezi - kuongeza utendaji wako na kuhakikisha upeo wa hafla ya mazoezi ya mazoezi, kama vile triathlon.

Katika miaka yako ya 30

Kama kazi na maisha ya familia kwa wengi huzidi katika miaka yao ya 30, ni muhimu kwamba udumishe usawa wa moyo na mishipa na nguvu kupunguza kupungua kwa kawaida kwa mwili. Ikiwa una kazi ya kukaa, hakikisha unadumisha mkao mzuri na unavunja muda mrefu wa kuketi kwa kulazimisha shughuli katika siku yako, kama vile kupeleka printa yako kwenda kwenye chumba kingine, kupanda ngazi kwa kutumia bafuni kwenye sakafu nyingine, au umesimama wakati unapiga simu kwa hivyo unahamia kila nusu saa inapowezekana.

• Fanya kazi kwa busara. Jaribu mafunzo ya muda mfupi. Hapa ndipo milipuko ya shughuli za kiwango cha juu, hadi 80% ya kiwango cha juu cha moyo wako, kama vile kupiga mbio na baiskeli, huvunjwa na vipindi vya mazoezi ya kiwango cha chini. Aina hii ya mazoezi ni nzuri kwa wakati duni kwani inaweza kufanywa kwa dakika 20.

• Kwa wanawake wote, na haswa baada ya kujifungua, fanya mazoezi ya kiuno, ambayo wakati mwingine hujulikana kama mazoezi ya Kegel kila siku kusaidia kuzuia kutoweza.

• Tofauti na programu yako ya mazoezi ili iwe ya kupendeza. Jaribu kambi ya buti, darasa la spin au yoga.

Tofauti mafunzo yako na kambi ya buti. mchanganyiko wa mawingu / Shutterstock

Katika miaka yako ya 40

Watu wengi huanza Ongeza uzito katika miaka ya 40. Zoezi la kupinga ni njia bora ya kuongeza uchomaji wa kalori ili kukabiliana na mkusanyiko wa mafuta na kurudisha upotezaji wa asilimia tatu hadi nane ya misa ya misuli kwa muongo mmoja. Wiki kumi za mafunzo ya kupinga inaweza kuongeza uzito wa konda na 1.4kg, kuongeza kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki kwa 7% na kupunguza uzito wa mafuta kwa 1.8kg.

• Jaribu kettlebells au anza mpango wa mazoezi ya uzani kwenye mazoezi yako.

• Chukua mbio, ikiwa huna kukimbia tayari, na usiogope kuanza programu kali zaidi ya mazoezi. Unapata bang zaidi kwa mume wako na kukimbia dhidi ya kutembea.

• Pilates inaweza kuwa muhimu kujenga nguvu ya msingi kulinda dhidi ya maumivu ya mgongo, ambayo mara nyingi huanza katika muongo huu.

Chukua kettlebells katika miaka ya 40 kuchoma kalori. Picha ya Goolia / Shutterstock

Katika miaka yako ya 50

Katika muongo huu, maumivu na maumivu yanaweza kuongezeka na hali ya muda mrefu, kama ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2 na ugonjwa wa moyo na mishipa, inaweza kudhihirika. Kama estrogeni inapungua kwa wanawake walio na hedhi, hatari ya ugonjwa wa moyo Huongezeka.

• Fanya mazoezi ya nguvu mara mbili kwa wiki ili kudumisha misuli yako.

• Mazoezi ya kubeba uzito, kama vile kutembea, inashauriwa. Tembea kwa kasi ya kutosha ili kiwango chako cha kupumua kiongezeke na utoe jasho.

• Jaribu kitu tofauti. Tai chi inaweza kuwa bora kwa usawa na kupumzika.

Katika miaka yako ya 60

Kwa kawaida, watu hujilimbikiza hali sugu zaidi kadri wanavyozeeka, na kuzeeka ni hatari kubwa ya saratani. Kudumisha kiwango cha juu cha mazoezi ya mwili kunaweza kusaidia kuzuia saratani, kama saratani ya matiti baada ya menopausal, saratani ya koloni na saratani ya tumbo, na inapunguza hatari ya kupata hali sugu, kama ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

Shughuli ya mwili huelekea kupungua kwa umri, kwa hivyo endelea kufanya kazi na jaribu kudhibiti hali hii.

• Jaribu kucheza kwa chumba cha mpira au aina zingine za kucheza; ni njia ya kufurahisha na ya kupendeza ya kufanya mazoezi.

• Jumuisha mazoezi ya nguvu na kubadilika mara mbili kwa wiki. Aqua-aerobics inaweza kuwa njia nzuri ya kukuza nguvu kwa kutumia maji kama upinzani.

• Kudumisha mazoezi ya moyo na mishipa, kama vile kutembea haraka.

Uchezaji wa mpira ni wa kufurahisha na wa kupendeza. Picha / Shutterstock

Miaka ya 70 na zaidi

Zoezi katika miaka yako ya 70 na zaidi husaidia kuzuia udhaifu na maporomoko ya, na ni muhimu kwa yako kazi ya utambuzi. Ikiwa una kipindi cha afya mbaya, jaribu kuweka rununu, ikiwezekana. Nguvu na usawa unaweza kupungua haraka ikiwa umelala kitandani au haufanyi kazi sana, ambayo inaweza kuwa ngumu kurudi kwenye viwango vya awali.

• Tembea na ongea. Badala ya ziara za kiutendaji kutoka kwa familia na marafiki, nenda kwa matembezi pamoja. Itakuwa kukuhimiza na kuongeza afya yako zaidi ya mazoezi ya faragha.

• Jumuisha nguvu, usawa na mazoezi ya moyo na mishipa katika serikali yako. Lakini pata ushauri kutoka kwa mtaalamu wa tiba ya mwili au mtaalamu mwingine wa mazoezi, haswa ikiwa una hali kadhaa sugu.

Ujumbe kuu ni kuendelea kusonga katika maisha yako yote. Zoezi endelevu ndilo linalofaidisha afya zaidi.

Kuhusu Mwandishi

Julie Broderick, Profesa Msaidizi, Viungo vya mwili, Trinity College Dublin

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana

at InnerSelf Market na Amazon