Kupata marafiki na pepo zetu wenyewe na kuandamana kwao
ukosefu wa usalama husababisha raha rahisi sana, isiyopuuzwa na furaha.
                                                               -Pema Chödrön

Kesi: Sean
Sean alinitembelea kwa mara ya kwanza nikiwa na umri wa miaka thelathini na moja na wasiwasi wa jumla na hofu ya kusafiri mbali na mji wake huko Long Island, New York. Kwa kuzingatia maswala ya wazi, ya muda mrefu ya kumengenya yaliyounganishwa na hisia zake za wasiwasi, tulifanya majaribio ya kumengenya na kugundua Sean alikuwa na utumbo unaovuja. Kutumia itifaki ya mimea, chakula, na kutafakari (sura ya 5), ​​Sean aliweza kuboresha viwango vyake vya wasiwasi kwa karibu wiki nane. Alihisi ametulia, lakini bado alikuwa amekwama. Inaonekana na historia hii ya wasiwasi, alihamasishwa kuacha sehemu anazozijua, na ingawa nilifikiri alikuwa bora, hakuweza kutikisa jibu la woga ambalo lilikuwa tabia kama hiyo. Iliharibu maisha yake ya kijamii, na kila wakati alikuwa na wasiwasi kwamba ikiwa atapoteza kazi yake, iliyokuwa karibu na nyumba yake, hataweza kwenda mahali pengine popote kufanya kazi.

Sean na mimi tulipanga mkakati wa wasiwasi. Sean alifikiria juu ya njia zote zinazowezekana kutoka kwa mji — kwa kutembea, kuendesha baiskeli, au kuendesha gari — na jinsi atakavyopitia hizi na familia yake na yeye mwenyewe. Tulipima kila hali kwa kiwango cha 1 hadi 10, na 10 ikiwa ya kukasirisha zaidi.

Mara baada ya kuwa na silaha na orodha hii, Sean alianza kujaribu njia moja kwa moja, akihakikisha anapita kila moja, na hakuacha hali hiyo mpaka wasiwasi upungue. Sean alipata kuchukua kijiko cha glycine na tincture ya maua kidogo ya shauku nusu saa kabla ya safari yake ikasaidia kuondoa makali.

Sean alifanya kazi kwa bidii kwa hili. Leo, Sean yuko sawa kwenda popote anapenda. Kinachotufundisha ni kwamba kwa watu wengine, hata wakati maswala ya asili ambayo hapo awali yalisababisha wasiwasi kuboreshwa, muundo wa wasiwasi unaweza kuendelea. Ninajivunia Sean, na wagonjwa wangu wote, tunapojifunza pamoja jinsi ya kupata ujasiri wa kukabiliana na wasiwasi moja kwa moja na kubadilisha mawazo hayo ya wasiwasi.

Hatua za Kushinda Wasiwasi Wako

Nimezungumza juu ya umuhimu wa kuleta maoni mapya, kutambua ujumbe hasi, kubadilisha jumbe hizo, na "kufikiria kama Mbudha" ili kurudisha mawazo yako ya wasiwasi. Ikiwa una wasiwasi wa hali, wasiwasi juu ya kuwa peke yako, agoraphobia, au maswala ya hofu, sura hii ni kusoma kwa lazima.

Ulimwengu huu wa kisasa una njia ya jumla ya wasiwasi na hofu: kuipuuza, kuikwepa, au kuchukua dawa ili usijisikie. Njia hizi zinaweka hofu, wasiwasi, na hofu. Njia hizi hujitumia ujumbe kwamba hofu ni kubwa sana kushughulikia, na kuepukana ndio jambo pekee ambalo litatusaidia kujisikia vizuri. Hii inaimarisha tu wasiwasi na kutuibia maisha yetu.

Katika kitabu cha Pema Chödrön, Wakati Mambo Yanaanguka, anatuambia kuwa "jambo la kusikitisha zaidi ya yote ni jinsi tunavyojidanganya kwa wakati huu wa sasa." Anatukumbusha kwamba watu jasiri na wenye ujasiri zaidi hawana hofu, lakini badala yake wanaelekea kwenye hali zenye uchungu, kwa uangalifu hisia hofu ambayo wamekuwa wakikwepa. Wakati watu wanaelekea kwenye hofu, wanafanya kwa huruma kwao wenyewe.

Una kile kinachohitajika-unaweza kuwa shujaa, pia. Hapa ndipo unaenda. . . utajisikia hofu, kuwa na huruma na kujipenda mwenyewe katika wakati huo wa sasa, na endelea na mambo ambayo unataka kufanya hata hivyo. Ukimaliza, utahisi kufurahi na kuwasiliana na ulimwengu.

Hatua ya 1: Andika Orodha ya Kinachokufanya Uogope

Ikiwa kuendesha gari ndio shida, unaweza kuhitaji kuunda orodha ya hali tofauti za kuendesha ambazo ni shida kwako. Hii inaweza kujumuisha kuendesha gari kwenye njia za kutisha, kuwa abiria, au kuwa karibu tu na gari. Tengeneza orodha na ukadirie vitu kwa kiwango cha 1 hadi 100. 100 inamaanisha ni ya kutisha zaidi, na 1 ndio ndogo. Kwa mfano:

Kuendesha gari kwenye barabara ya huduma-65

Kuendesha gari barabarani mbele ya nyumba yangu-25

Kuketi kwenye gari wakati inaendesha-10

Kuendesha gari juu ya madaraja makubwa-100

Kuketi kwenye kiti cha abiria kwenye barabara kuu-40

Kuendesha gari kwenye barabara kuu-85

Kuendesha gari kwenye barabara kuu ya mji wangu — 45

Panga vitu kutoka kwa uchochezi mdogo hadi zaidi:

Kuketi kwenye gari wakati inaendesha-10

Kuendesha gari barabarani mbele ya nyumba yangu-25

Kuketi kwenye kiti cha abiria kwenye barabara kuu-40

Kuendesha gari kwenye barabara kuu ya mji wangu — 45

Kuendesha gari kwenye barabara ya huduma-65

Kuendesha gari kwenye barabara kuu-85

Kuendesha gari juu ya madaraja makubwa-100

Wacha tuseme unapata agoraphobia. Fikiria juu ya hali ambazo zinaweza kusababisha wasiwasi kwako. Hii ni orodha halisi kutoka kwa mgonjwa wangu:

Kuogelea kwenye dimbwi la nyuma ya nyumba na mpendwa-8

Kwenda kwenye duka kubwa na mpendwa-20

Kukimbilia nje na kusikia moyo wangu ukipiga sana — 25

Kwenda kwa mtaalamu peke yangu-35

Kwenda kwenye duka kuu peke yangu-40

Kuwa nyumbani peke yangu wakati wa mchana — 60

Kuogelea kwenye dimbwi peke yake-70

Kuendesha binti yangu shuleni-75

Kuwa nyumbani peke yangu usiku-95

Hatua ya 2: Pata Hofu yako, Moja kwa Wakati

Hakuna kitu kama uboreshaji usio na maana.

- Tom Peters

Sasa unaweza kuanza safari yako kukabiliana na hofu. Hii ndio safari ya kurudi kwa wewe ni nani. Badala ya kukimbia kutoka kwa woga, utakaa nayo. Unapofanya hivyo, nataka uwe na huruma na upendo kamili kwako mwenyewe.

Mara nyingi, wakati tunapata wasiwasi, tunajichukia na kujisikia aibu. Wakati huu, tumia hisia ya hofu kujikumbusha juu ya upendo na kukubalika kwako mwenyewe. Hofu hii itakuwa msingi wa ujasiri wako mpya.

Kuna kitabu kikubwa kinachoitwa Jisikie Hofu na Uifanye Vyovyote vile na Susan Jeffers. Kichwa kinapata wazo kuu - kujua kwamba unaweza na utahisi woga huo na kwamba hautakuacha.

Moja ya wakati mzuri zaidi wa michezo wakati wote ulikuja wakati Muhammad Ali alipigana na George Foreman mkubwa (ndio, wa George Foreman Grill maarufu), ambaye alikuwa ameshikilia jina la uzani mzito Ali alitaka sana. Wakati huo katika kazi yake, kila mtu alifikiri Ali alioshwa, na Foreman alionekana kuwa hawezi kushindwa. Ali alichukua makonde ya kusumbua kwa raundi kadhaa, na wakati mmoja alionekana kukwama kwenye kamba wakati Foreman akimpiga. Hata kona ya Ali mwenyewe alidhani alikuwa amemaliza.

Foreman alijua alikuwa na Ali — ilikuwa ni suala la lini. Ghafla, katikati ya salvo ya Foreman katika raundi ya saba, Ali aliinua kichwa chake juu na kumwambia Foreman, “George, ndio tu unayo? Nilidhani ulikuwa mbaya. Nionyeshe kitu. Nipige vibaya zaidi. ”

Ali aliishia kumdhoofisha Foreman masikini, ambaye alitambua kuwa tayari alikuwa amempa Ali yote aliyokuwa nayo, na hakuna njia ambayo Ali alikuwa akienda chini. Ali alimshangaza Foreman kwa mchanganyiko na Foreman aliishia kupiga turubai kali baada ya mikono michache zaidi ya Ali.

Kwa kujifanya alikuwa chini ili kumfanya mpinzani wake awe na hali ya uwongo ya usalama, Ali alitumia kile kitakachojulikana kama mtindo wa kupigania "kamba-a-dope" kumpiga mpinzani wake. Wewe, pia, utatoka nje, ukabiliane na hofu yako, piga makonde machache, na uulize wasiwasi wako: "Wasiwasi, je! Ndio tu unayo? Nilidhani ulikuwa mbaya. Nionyeshe kitu, na nipige vibaya zaidi. ”

Unaposema maneno hayo, jisikie huru kuzungumza na wasiwasi wako kwa sauti. Unajua kuwa wasiwasi umekugonga sana kadiri inavyoweza, na bado uko hapa — na unazidi kuwa bora.

Mbinu ya Kamba-a-dope

Ili wasiwasi juu ya kamba-a-dope kutoka kwa maisha yako, chagua kitu rahisi zaidi kwanza na uweke ratiba ya kuanza kuifanyia kazi. Kwa mtu aliye na hofu ya kuendesha gari, hii inaweza kuwa ameketi kwenye gari wakati inaendesha na kuizoea tu. Ikiwa haujaendesha kwa muda mrefu, hata kuweka ufunguo mlangoni kunaweza kutisha sana. Kwa agoraphobic, mwanzo mzuri unaweza kuwa tu kuingia kwenye dimbwi la nyuma ya nyumba na mtu karibu au kutembea chini ya kizuizi na nyuma.

Watu wengine ambao wana wasiwasi wa kijamii wanaweza kuhisi bora kufanya vitu peke yao kwanza. Kwangu mimi, kuendesha gari na mtu ndani ya gari kulitia wasiwasi zaidi kuliko kuwa peke yangu. Sisi sote ni tofauti, ndiyo sababu lazima tuunde orodha yetu ya kazi ya kuvunja wasiwasi.

Kumbuka kuchagua kila wakati kitu ambacho kinatisha sana kwako lakini sio cha kutisha juu. Unapopinga wasiwasi wako wa ukubwa wa George Foreman, ni muhimu kuhisi hofu hiyo, ujue kuwa akili yako inaiunda, na haiwezi kukuumiza. Na kumbuka kuwa haijalishi ni nini kitatokea, kitapita.

Usiachie hali hiyo hadi uhisi itulie kwanza. Kuondoka mapema kutafundisha tu mwili wako kuwa kitu hicho cha kutisha kilihitaji kuepukwa-hii itaongeza wasiwasi. Ukiruhusu ipitie na utulivu, utajifunza hali iko chini ya udhibiti. Na kila wakati kumbuka, kwenda nje na kujaribu ndio jambo muhimu -kila safari ni mafanikio — bila kujali matokeo. Kwa wakati, unaweza kufanikiwa.

Ikiwa haujaamini kabisa uko tayari kujipa changamoto, soma hatua inayofuata ili kusaidia kuunga mkono mchakato kidogo zaidi.

Hatua ya 3: Ongeza Msaidizi wa Kuogopa

Kwa wagonjwa wangu wengi, ninapendekeza pia waongeze virutubisho vyao vya wasiwasi wakati wanaanza kufanya kazi kwenye orodha zao. Ninayopenda ni mchanganyiko rahisi wa kijiko (gramu 5) za glycine na matone thelathini ya maua ya shauku katika maji kidogo. Unaweza kuchukua kama nusu saa kabla ya kwenda nje kukabili na kuhisi hofu. Itakusaidia kuzoea hofu-utaihisi na kuipitia kwa urahisi.

Kwa wale walio na wasiwasi mkubwa, ninapendekeza pia 300-600 mg ya phenibut nusu saa kabla ya kuendelea na wakati wa wasiwasi. Hii itasaidia "kuondoa makali" ya hafla hiyo na kukuruhusu ufanye kazi kwa njia rahisi zaidi, bila kukandamiza hisia zako au safari kupitia hiyo.

Kama tulivyoona, mara nyingi madaktari huteua dawa za kuzuia wasiwasi kama Xanax na Ativan kama njia ya kukomesha majibu ya mafadhaiko. Hii sio tunayofanya hapa. Vidonge vya asili ni mpole, na kwa uzoefu wangu na wagonjwa, hawakandamizi hisia.

Vidonge husaidia kuleta wasiwasi chini ya notches chache na hukuruhusu kupata uzoefu wa hofu ya huruma ambayo hukuruhusu ujue ubinafsi wako hodari. Hatimaye, utaweza kukabiliana na hofu bila virutubisho. Hiyo itakuwa hisia nzuri.

© 2015 na Peter Bongiorno. Haki zote zimehifadhiwa.
Kuchapishwa kwa idhini ya mchapishaji, Conari Press,
alama ya Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Chanzo Chanzo

Weka Wasiwasi Nyuma Yako: Programu Kamili isiyo na Dawa za Kulevya
na Peter Bongiorno, ND, LAC.

Bonyeza hapa kwa maelezo zaidi au ili kitabu hiki juu ya Amazon.

Kuhusu Mwandishi

Dk Peter Bongiorno ni leseni naturopathic daktari na acupuncturist na ofisi katika NYC na Long Island, na adjunct kitivo mwanachama katika Chuo Kikuu New York. Yeye ni msomi wa Chuo Kikuu Bastyr, kuongoza vibali chuo kikuu kwa ajili ya sayansi makao dawa za asili. Dk Bongiorno ni Makamu wa Rais wa Chama cha New York ya Naturopathic Madaktari, mwanachama wa Chama cha Marekani kwa Naturopathic Physicians, Waganga ajili Social Responsibility, na Diplomat katika Tiba sindano. Amechangia katika shirika Kitabu cha Madawa ya Asili, na Biolojia ya Unyogovu na Jarida la Dr. Michael Murray's Healing Foods. Amefanya kazi kama mtafiti katika Taasisi za Kitaifa za Afya na Chuo Kikuu cha Yale, na ameunga mkono makala nyingi za jarida za matibabu katika uwanja wa neuroendocrinology. Tembelea saa www.innersourcehealth.com.

Watch video na Dk Peter Bongiorno na Pina LoGiudice: Tunayo Nguvu ya Dawa kutoka Chaguo la Chakula