Mbinu za kupumzika ni pamoja na mazoea kadhaa kama vile kufurahi kuendelea, imagery kuongozwa, biofeedback, hypnosis ya kibinafsi, na mazoezi ya kupumua kwa kina. Lengo ni sawa katika yote: kwa uangalifu kutoa majibu ya asili ya kupumzika kwa mwili, inayojulikana na kupumua polepole, shinikizo la damu chini, na hisia ya utulivu na ustawi.

Mbinu za kupumzika (pia huitwa mbinu za kukabiliana na utulivu) zinaweza kutumika na baadhi ya kutolewa kwa mvutano na kukabiliana na madhara mabaya ya shida. Mbinu za kupumzika hutumiwa pia kushawishi usingizi, kupunguza maumivu, na utulivu

hisia. Karatasi hii ya ukweli hutoa habari ya kimsingi juu ya mbinu za kupumzika, inafupisha utafiti wa kisayansi juu ya ufanisi na usalama, na inapendekeza vyanzo vya habari ya ziada.

Pointi muhimu

• Mbinu za kupumzika zinaweza kuwa sehemu nzuri ya mpango wa jumla wa matibabu ya wasiwasi, unyogovu, na aina zingine za maumivu. Utafiti mwingine pia unaonyesha kwamba mbinu hizi zinaweza kusaidia na hali zingine, kama vile kupigia masikio na kibofu cha mkojo. Walakini, uwezo wao wa kuboresha hali kama vile shinikizo la damu na pumu haijulikani.
• Mbinu za kupumzika ni salama kwa ujumla.
• Usitumie mbinu za kupumzika ili kuchukua nafasi ya matibabu yaliyothibitishwa na kisayansi au kuahirisha kuona mtoa huduma ya afya juu ya shida ya matibabu.
• Waambie watoa huduma wako wote wa afya juu ya njia nyongeza za kiafya unazotumia. Wape picha kamili ya kile unachofanya kusimamia afya yako. Hii itasaidia kuhakikisha utunzaji unaoratibiwa na salama.

Kuhusu Mbinu za Kupumzika

Relaxation ni zaidi ya hali ya akili; kimwili hubadilisha jinsi mwili wako unavyofanya kazi. Wakati mwili wako ni r

kupumua kwa utulivu kunapunguza, shinikizo la damu na matumizi ya oksijeni hupungua, na watu wengine huripoti kuongezeka kwa hali ya ustawi. Hii inaitwa "majibu ya kupumzika." Kuweza kutoa majibu ya kupumzika kwa kutumia mbinu za kupumzika kunaweza kukabiliana na athari za mafadhaiko ya muda mrefu, ambayo inaweza kuchangia au kuzidisha shida kadhaa za kiafya pamoja na unyogovu, shida ya kumengenya, maumivu ya kichwa, shinikizo la damu, na usingizi.

Mbinu za kupumzika mara nyingi huchanganya kupumua na umakini uliolenga kutuliza akili na mwili. Njia nyingi zinahitaji maagizo mafupi tu kutoka kwa kitabu au mtaalam aliye na uzoefu kabla ya kufanywa bila msaada. Mbinu hizi zinaweza kuwa na ufanisi zaidi wakati wa mazoezi mara kwa mara na pamoja na lishe bora, mazoezi ya kawaida, na mfumo thabiti wa msaada wa kijamii.

Mbinu za kujibu mapumziko zilizo kwenye karatasi hii ni pamoja na

• Mafunzo ya Autogenic. Unapotumia njia hii, unazingatia hisia za mwili za kupumua kwako mwenyewe au mapigo ya moyo na unauona mwili wako ukiwa wa joto, mzito, na / au uliopumzika.
• Biofeedback. Burudani inayosaidiwa na biofeedback hutumia vifaa vya elektroniki kukufundisha jinsi ya kutengeneza majibu ya kupumzika kwa uangalifu.
• Mazoezi ya kupumzika sana au kupumua. Ili kupumzika kutumia njia hii, unapunguza kupumua kwa uangalifu na unazingatia kupumua mara kwa mara na kwa kina.
• Picha inayoongozwa. Kwa mbinu hii, unazingatia picha za kupendeza kuchukua nafasi ya hisia hasi au zenye mkazo na kupumzika. Picha za kuongozwa zinaweza kuelekezwa na wewe au mtaalamu kupitia hadithi au maelezo yaliyoundwa kupendekeza picha za akili (pia huitwa taswira).
• Kufurahisha kwa maendeleo. (pia huitwa kupumzika kwa maendeleo ya Jacobson au kupumzika kwa misuli). Kwa njia hii ya kupumzika, unazingatia kukaza na kupumzika kila kikundi cha misuli. Mapumziko ya maendeleo mara nyingi hujumuishwa na picha zinazoongozwa na mazoezi ya kupumua.
• Self-Hypnosis. Katika hypnosis ya kibinafsi hutoa majibu ya kupumzika na kifungu au ishara isiyo ya maneno (inayoitwa "maoni").

Akili na mazoezi ya mwili, kama vile kutafakari na yoga pia wakati mwingine huchukuliwa mbinu za kufurahi. Unaweza kusoma zaidi kuhusu mazoezi haya katika Kituo cha Taifa cha Madawa ya Kudhibiti na Mbadala (NCCAM) ya kutafakari: Utangulizi na Yoga ya Afya: Utangulizi.

Matumizi ya Mbinu za Kupumzika kwa Afya huko Merika

Watu wanaweza kutumia mbinu za kupumzika kama sehemu ya mpango kamili wa kutibu, kuzuia, au kupunguza dalili za hali anuwai ikiwa ni pamoja na mafadhaiko, shinikizo la damu, maumivu sugu, kukosa usingizi, unyogovu, maumivu ya leba, maumivu ya kichwa, ugonjwa wa moyo na mishipa, wasiwasi, chemotherapy upande athari, na wengine.

Kulingana na Utafiti wa Kitaifa wa Mahojiano ya Kiafya wa 2007, ambao ulijumuisha uchunguzi kamili juu ya utumiaji wa njia nyongeza za kiafya na Wamarekani, asilimia 12.7 ya watu wazima walitumia mazoezi ya kupumua kwa kina, asilimia 2.9 walitumia kupumzika kwa maendeleo, na asilimia 2.2 walitumia taswira zilizoongozwa kwa madhumuni ya kiafya. Wengi wa watu hao waliripoti kutumia kitabu kujifunza mbinu badala ya kumwona mtaalamu.

Jinsi Mbinu za Kupumzika Zinavyoweza Kufanya Kazi

Kuelewa jinsi kwa uangalifu kutoa majibu ya kupumzika inaweza kuathiri afya yako, ni muhimu kuelewa jinsi mwili wako unavyojibu kinyume cha mapumziko-mafadhaiko.

Unapokuwa chini ya mkazo, mwili wako hutoa homoni ambazo hutoa "majibu ya kupigana-au-kukimbia." Kiwango cha moyo na kiwango cha kupumua hupanda na mishipa ya damu hupungua (kuzuia mtiririko wa damu). Jibu hili huruhusu nguvu kutiririka kwenda kwenye sehemu za mwili wako ambazo zinahitaji kuchukua hatua, kwa mfano misuli na moyo. Hata hivyo majibu haya yanaweza kuwa ya muda mfupi, kuna ushahidi kwamba wakati mwili wako unabaki katika hali ya mafadhaiko kwa muda mrefu, uharibifu wa kihemko au wa mwili unaweza kutokea. Dhiki ya muda mrefu au sugu (miezi ya kudumu au miaka) inaweza kupunguza uwezo wa mwili wako kupambana na magonjwa na kusababisha au kuzidisha hali fulani za kiafya. Dhiki sugu inaweza kuwa na jukumu katika kukuza shinikizo la damu, maumivu ya kichwa, na maumivu ya tumbo. Mfadhaiko unaweza kudhoofisha hali fulani, kama vile pumu. Dhiki pia imehusishwa na unyogovu, wasiwasi, na magonjwa mengine ya akili.

Kinyume na majibu ya mafadhaiko, majibu ya kupumzika hupunguza kiwango cha moyo, hupunguza shinikizo la damu, na hupunguza utumiaji wa oksijeni na viwango vya homoni za mafadhaiko. Kwa sababu kupumzika ni kinyume cha mafadhaiko, nadharia ni kwamba kwa hiari kuunda majibu ya kupumzika kupitia utumiaji wa kawaida wa mbinu za kupumzika kunaweza kukabiliana na athari mbaya za mafadhaiko.

Hali ya Utafiti juu ya Mbinu za Kupumzika

Katika miaka 30 iliyopita, kumekuwa na hamu kubwa katika mwitikio wa kupumzika na jinsi kushawishi hali hii inaweza kufaidisha afya. Utafiti umezingatia haswa ugonjwa na hali ambayo mafadhaiko yanaweza kuchukua jukumu kama sababu ya hali hiyo au kama sababu inayoweza kufanya hali kuwa mbaya zaidi.

Hivi sasa, utafiti umechunguza mbinu za kupumzika kwa:

• Wasiwasi. Uchunguzi umesema kuwa kupumzika kunaweza kusaidia katika matibabu ya kawaida ya phobias au shida ya hofu. Mbinu za kupumzika pia zimetumika kupunguza wasiwasi kwa watu walio katika hali zenye mkazo, kama vile wanapokuwa wakifanya matibabu.
• Pumu. Mapitio kadhaa ya fasihi yameonyesha kuwa mbinu za kupumzika, pamoja na picha zilizoongozwa, zinaweza kusaidia kwa muda kuboresha utendaji wa mapafu na ubora wa maisha na kupunguza wasiwasi kwa watu walio na pumu. Jaribio la hivi karibuni la kliniki la pumu liligundua kuwa mbinu za kupumzika zinaweza kusaidia kuboresha utendaji wa kinga
• Huzuni. Mnamo 2008, hakiki kuu ya ushahidi ambao uliangalia kupumzika kwa unyogovu uligundua kuwa mbinu za kupumzika zilikuwa na ufanisi zaidi kuliko kutibu unyogovu, lakini sio kama tiba ya utambuzi-tabia.
• Fibromyalgia. Masomo mengine ya awali yanaripoti kuwa kutumia mapumziko au mbinu za picha zinazoongozwa wakati mwingine zinaweza kuboresha maumivu na kupunguza uchovu kutoka kwa fibromyalgia.
• Maumivu ya kichwa. Kuna ushahidi kwamba biofeedback na mbinu zingine za kupumzika zinaweza kusaidia kupunguza mvutano au maumivu ya kichwa ya migraine. Katika hali nyingine, mbinu hizi za akili na mwili zilikuwa na ufanisi zaidi kuliko dawa za kupunguza mzunguko, nguvu, na ukali wa maumivu ya kichwa.
• Ugonjwa wa moyo na dalili za moyo. Watafiti wameangalia mbinu za kupumzika kwa angina na kwa kuzuia magonjwa ya moyo. Wakati mpango wa ukarabati wa moyo ulijumuishwa na mafunzo ya majibu ya kupumzika katika kliniki, washiriki walipata kupunguzwa kwa shinikizo la damu, kupungua kwa viwango vya lipid, na kuongezeka kwa utendaji wa kisaikolojia ikilinganishwa na hali ya washiriki kabla ya programu. Masomo mengine yameonyesha kuwa mbinu za kupumzika pamoja na mabadiliko mengine ya mtindo wa maisha na huduma ya kawaida ya matibabu inaweza kupunguza hatari ya mshtuko wa moyo wa mara kwa mara.
• Shinikizo la damu. Mapitio ya 2008 ya ushahidi wa kupumzika kwa shinikizo la damu ilipata ushahidi kwamba maendeleo ya misuli yanayopungua yalishusha shinikizo la damu kiasi kidogo. Walakini, hakiki hakukuwa na ushahidi kwamba athari hii ilitosha kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, au maswala mengine ya kiafya kwa sababu ya shinikizo la damu. Katika jaribio la hivi karibuni lililodhibitiwa bila mpangilio, wiki 8 za majibu ya kupumzika / usimamizi wa mafadhaiko zilionyeshwa kupunguza shinikizo la damu kwa watu wazima wenye shinikizo la damu, na wagonjwa wengine waliweza kupunguza dawa ya shinikizo la damu bila kuongezeka kwa shinikizo la damu.
• Moto huangaza. Mazoezi ya kupumzika ikiwa ni pamoja na kupumua polepole na kudhibitiwa kunaweza kusaidia kupunguza mwako wa moto unaohusishwa na kukoma kwa hedhi.
• Usingizi. Kuna ushahidi kwamba mbinu za kupumzika zinaweza kusaidia usingizi sugu.
• Matiti ya kupungua ya tumbo. Masomo mengine yameonyesha kuwa mbinu za kupumzika zinaweza kuzuia au kupunguza dalili za ugonjwa wa bowel wenye kukasirika (IBS) kwa washiriki wengine. Mapitio moja ya utafiti huo yalipata ushahidi kwamba hypnosis inaweza kuwa muhimu kwa IBS.
• Kichefuchefu. Mbinu za kupumzika zinaweza kusaidia kupunguza kichefuchefu kinachosababishwa na chemotherapy.
• Vitu vya ndoto. Utulivu

Chanzo Chanzo: Taasisi ya Taifa ya Afya