Picha na Cliff Booth/Pexels, CC BY
Watu wanaouliza ushauri wa mazoezi kawaida hutafuta jibu rahisi. Fanya hivi juu ya hilo. Fanya hivi vingi vya vitu hivyo, kwa muda huu. Pata faida hizi. Kwa kweli, mambo sio rahisi sana.
Hiyo ni kweli kwa swali la zamani la mara ngapi mtu anapaswa kubadilisha utaratibu wake wa mazoezi. Kwa bahati mbaya, hakuna somo moja, lililoundwa kikamilifu ambalo hujibu swali hili haswa; mengi inategemea mambo kama vile ulivyo tayari, malengo yako na jinsi unavyofanya mazoezi.
Lakini ikiwa unafikiria kubadilisha utaratibu wako, haya ni baadhi ya mambo ya kuzingatia.
Upakiaji unaoendelea na kupungua kwa mapato
Wazo la kwamba unapaswa kuchanganya utaratibu wako wa kufanya mazoezi linawezekana linatokana na dhana ya upakiaji unaoendelea (ambapo unahitaji kichocheo ili kupata uboreshaji unaoendelea) na kanuni ya kupunguza mapato (ambapo kadiri unavyokuwa na uzoefu zaidi katika jambo fulani, ndivyo unavyoendelea kidogo na jambo fulani. kichocheo).
Njia moja ambayo watu hujaribu kujumuisha kanuni hizi katika mafunzo ni kupitia kitu kinachoitwa "periodiseation".
Hapo ndipo unapodhibiti vipengele fulani vya programu ya mafunzo, kama vile kiasi cha mazoezi, ukubwa na marudio.
Mitindo ya muda kwa kawaida huweka uteuzi thabiti wa mazoezi kwa muda uliowekwa, kwa kawaida mpango wa wiki nane hadi 12.
Miundo miwili kuu ya uwekaji vipindi ni ya mstari na isiyo na usawa. Urekebishaji wa mstari unahusisha ongezeko la taratibu la kigeu. Kwa mfano, zaidi ya programu ya wiki nane, mizigo inaweza kuwa nzito lakini kiasi cha seti au marudio unayofanya hupungua.
Urekebishaji wa vipindi usiobadilika unahusisha kudhibiti vigeu tofauti (kawaida kiasi na ukubwa) kwa siku tofauti. Kwa hivyo, Jumatatu unaweza kuinua vitu vizito, kisha lengo la Jumanne litakuwa marudio ya juu zaidi, kisha uwe na kipaumbele cha kulipuka au kasi kwa siku inayofuata.
Utafiti unaonyesha programu za mara kwa mara zinaonekana Overperform wenzao wasio na muda, na hakuna tofauti kati ya mifano isiyo na usawa na ya mstari.
Pata barua pepe ya hivi karibuni
Hata kama hufanyi mpango unaoratibiwa kwa kujua, programu nyingi za mazoezi huwa na urefu wa wiki nane hadi 12 na kujumuisha baadhi ya maendeleo ya kawaida ya mstari yaliyotajwa hapo juu.
Inategemea malengo yako
Vipi kuhusu kuchanganya mazoezi halisi yenyewe? Utafiti umeonyesha watu wanapata faida kulinganisha or mkubwa nguvu na saizi ya misuli wanapochagua uteuzi wa mazoezi tofauti ikilinganishwa na uteuzi wa mazoezi ya kudumu.
Uteuzi wa mazoezi ya kubadilika ni pale ambapo hutashikamana na kutumia mazoezi sawa kwa vikundi sawa vya misuli. Kwa mfano, unaweza kubadilishana kati ya kuchuchumaa, na bonyeza mguu kwenye kipindi kijacho. Vinginevyo, uteuzi maalum unamaanisha kwa muda wa programu yako, unakaa na mazoezi sawa (sema, squat).
Na kutumia chaguo mbalimbali kunaweza kuboresha motisha.
Kinyume chake, mzunguko mwingi wa mazoezi unaonekana kuwa na a ushawishi mbaya juu ya faida ya misuli.
Linapokuja chini kwake, harakati nyingi hutegemea ujuzi; kwa kutofanya mazoezi sana, unaweza usiendelee haraka. Huenda hii inatumika tu kwa mazoezi changamano ya viungo vingi kama vile yale yanayofanywa kwa kengele (kinyume na, tuseme, mashine za mazoezi).
Je, jambo hili? Ikiwa una lengo linalohusiana na utendaji la kuinua kiasi fulani, au kitu sawa, basi labda inafanya. Lakini ikiwa unafanya mazoezi ya afya na ustawi, inaweza isiwe sababu kwako.
Vipi kuhusu kukimbia?
Wengi wetu huendesha kitanzi sawa, kwa kasi sawa, kwa wiki na miaka hadi mwisho. Je, hilo ni tatizo?
Watafiti wengine wanapendekeza kuongeza kichocheo chako cha mafunzo baada ya miezi sita ya uvumilivu mazoezi, kwani faida nyingi hutokea kati ya miezi mitatu na sita, basi huelekea kuwa juu bila kubadilisha kanuni za mafunzo.
Lakini ni ya kutosha kwa afya? Mapendekezo yetu ya sasa ya mazoezi ya mwili ya kitaifa usiseme hitaji la kuendelea au kubadilisha mazoezi. Wanasema tu kiasi, nguvu, na aina ya mazoezi kwa manufaa ya afya. Mazoezi kwa ajili ya utendaji au uboreshaji unaoendelea inaonekana kuwa hadithi tofauti.
Ikiwa unafikiria ni mara ngapi tunapaswa kubadilisha mazoezi yetu, fikiria wakati inachukua kwa mwili kuzoea mazoezi yafuatayo.
Utafiti unaonyesha ukuaji wa misuli unaweza kutokea mapema wiki tatu katika programu ya mafunzo ya upinzani na nyanda za juu takriban miezi mitatu katika watu ambao hawajafundishwa hapo awali.
Marekebisho ya usawa wa moyo na mishipa yanaweza kutokea mapema takriban wiki moja katika programu ya mafunzo lakini wameonyeshwa uwanda ndani ya wiki tatu ikiwa hakuna upakiaji wa ziada unaoendelea unatumika.
Hata kufuatia programu inayoendelea ya muda mrefu ya aerobic, vipimo vya usawa wa moyo na mishipa huwa uwanda karibu miezi tisa kwenye mafunzo.
Fanya kile unachofurahia na unaweza kushikamana nacho
Kwa hivyo tunafanya nini juu ya ushahidi wote hapo juu?
Kukabiliana hutokea haraka, lakini pia tambarare haraka bila kichocheo kinachoendelea.
Hata hivyo, sote tunayo "dari" ya kukabiliana na hali hiyo, ambayo itachukua juhudi kubwa ili kuendelea.
Hii inarudi kwenye kanuni ya kupunguza faida, ambapo kadiri unavyozidisha mafunzo, ndivyo unavyokuwa na uwezo mdogo wa kuboresha.
Mambo yote yanayozingatiwa, mbinu ya kitamaduni ya kubadilisha programu yako kila baada ya wiki 12 inaweza kweli kuwa na maana ili kuzuia miinuko. Hata hivyo, hakuna sheria ngumu na ya haraka kuhusu mara ngapi unapaswa kuchanganya.
Labda njia bora zaidi ni kufanya kile ambacho una uwezekano mkubwa wa kushikamana nacho na kile unachofurahia zaidi.
Baada ya yote, huwezi kupata faida ikiwa haufanyi kazi hiyo.
kuhusu Waandishi
Mandy Hagstrom, Mhadhiri Mwandamizi, Fiziolojia ya Mazoezi. Mkurugenzi wa Mafunzo na Elimu, Shule ya Sayansi ya Afya, UNSW Sydney na Mitchell Gibbs, Mhadhiri, Fiziolojia ya Mazoezi, Shule ya Sayansi ya Afya, UNSW Sydney
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
vitabu_Uboreshaji
