Mazoezi ya kiisometriki yanaweza kufanywa vizuri mahali popote wakati wowote. BearFotos/ Shutterstock
Ikiwa uliambiwa ufanye mazoezi zaidi ili kupunguza shinikizo la damu, unaweza kufikiri utahitaji kuvunja gia yako ya kukimbia au kugonga uzani. Lakini mmoja wetu (Jamie) utafiti uliochapishwa hivi karibuni ambayo ilipata mazoezi ambayo unashikilia katika hali tuli, kama vile mbao na viti vya ukuta, kwa kweli ni njia bora ya kupunguza shinikizo la damu.
Aina hii ya mazoezi ya "isometriki" inahusisha kukandamiza misuli au kikundi maalum cha misuli na kuishikilia ili urefu wa misuli usibadilike wakati wote wa mazoezi.
Lakini shinikizo la chini la damu ni moja tu ya faida za kufanya aina hii ya mazoezi.
1. Huboresha afya ya moyo
Kazi ya hivi majuzi ya Jamie iliangalia majaribio 270 yaliyodhibitiwa bila mpangilio yanayohusisha jumla ya washiriki zaidi ya 15,000. Iligundua kuwa njia bora ya kupunguza shinikizo la damu ilikuwa kufanya wastani wa vikao vitatu vya isometriki kwa wiki.
Kila kipindi kilikuwa na vipindi vinne vya dakika mbili vya mazoezi ya isometriki, kukiwa na mapumziko ya dakika moja hadi nne kati ya kila moja. Matokeo ya kupungua kwa shinikizo la damu yalilinganishwa na yale yanayoonekana kwa watu wanaotumia dawa za kawaida za shinikizo la damu.
Kikundi cha utafiti cha Jamie pia kimeonyesha kuwa mazoezi ya isometriki huboresha kazi, muundo na mitambo ya moyo wetu, afya ya mfumo wetu wa mishipa na utendaji wetu mfumo wa neva wa kujitegemea. Mabadiliko haya yote ni muhimu kwa afya nzuri ya moyo na mishipa na hatari ndogo ya ugonjwa.
Ingawa ni eneo gumu la sayansi, sababu ya isometriki inaweza kuwa bora sana kwa afya yetu ya moyo na mishipa ni kutokana na hali ya kipekee ya kushikilia mkazo wa misuli tuli. Hii inapunguza mishipa ya damu - na kisha juu ya kutolewa kwa kushikilia isometriki, inaongoza kwa mtiririko mkubwa wa damu kwenye mishipa iliyopigwa hapo awali.
2. Huboresha afya ya viungo
Mishipa yetu ina jukumu muhimu katika kuimarisha viungo vyetu wakati tunasonga. Lakini majeraha yanaweza kutokea ikiwa tutaweka shinikizo nyingi kwenye ligament, kama vile kutua kwa mguu mmoja kwa shida wakati wa kuruka. Mshipa wa mfupa wa mbele (ACL) kupasuka ni mfano mmoja wa jeraha la ligament ambalo lina athari kubwa kiafya.
Lakini misuli yetu ina jukumu muhimu katika kupunguza nguvu iliyowekwa kwenye mishipa yetu kwa kusaidia kuunda utulivu karibu pamoja. Na utafiti unaonyesha kuwa kufundisha vikundi fulani vya misuli kupitia mazoezi ya kiisometriki kunaweza kusaidia kupunguza shinikizo kwenye mishipa fulani.
Kwa mfano, uchunguzi mmoja uligundua hilo mafunzo ya hamstrings (kikundi cha misuli inayoendesha nyuma ya paja lako kutoka kwa hip hadi goti) ilisaidia kupunguza shinikizo kwenye ACL. Hii inaweza kusaidia kuzuia majeraha ya ligament hii katika siku zijazo.
3. Wanasaidia kushughulikia usawa wa misuli
Ni kawaida kwa misuli ya upande mmoja wa mwili wako kuwa na nguvu zaidi kuliko nyingine. Inajulikana kama utawala wa viungo, hii kwa kiasi hutokea kutokana na kitu kinachoitwa usawa, upendeleo wetu wa kutumia upande mmoja wa mwili juu ya mwingine.
Inaweza pia kutokea kama matokeo ya mwili wako kuzoea mahitaji ya michezo (au shughuli zingine) ambazo zinahitaji ujuzi unaoweka mahitaji makubwa kwa upande mmoja wa mwili, kama vile. mpira wa miguu, volleyball na mpira wa kikapu.
Ingawa kwa kawaida hakuna kitu kibaya na misuli ya upande mmoja wa mwili kuwa na nguvu zaidi kuliko nyingine, inaweza kuongezeka hatari ya kuumia na pia inaweza kuathiri utendaji wa mwanariadha. Lakini kufanya mazoezi ya kiisometriki ya upande mmoja (ya upande mmoja) - kama vile kuchuchumaa kwa mgawanyiko au ubao wa kando - kunaweza kusaidia kupunguza tofauti za nguvu kati ya viungo vinapolenga upande mmoja wa mwili.
4. Wanaboresha utendaji
Mazoezi ya kiisometriki yanafaa kwa kuboresha nguvu katika nafasi maalum za kudumu. Hii ni kwa sababu mazoezi ya isometriki yana uwezo wa kuamsha misuli maalum au vikundi vya misuli.
Kiisometriki mara nyingi huiga misimamo yenye changamoto kama vile sehemu ya kushikana chini ya squat, kudumisha msururu kwenye raga au kuondoa kifuniko kwenye jam. Hii inamaanisha wanaweza kusaidia kujenga nguvu zinazohitajika kustahimili mzigo uliowekwa juu ya mwili wakati wa mazoezi, mchezo na maisha ya kila siku. Hii inaweza kuboresha utendaji wa riadha au utendakazi wa kimwili katika maisha ya kila siku.
Mazoezi ya kiisometriki yanaweza kurekebishwa kwa urahisi ili kukufaa zaidi. Andrey_Popov / Shutterstock
5. Zinavumiliwa kwa urahisi
Mazoezi ya kiisometriki mara nyingi hutumiwa kama sehemu ya tiba ya mwili na programu za urekebishaji wa tiba ya michezo kwa watu wanaopona majeraha ya musculoskeletal. Hii ni kwa sababu wanaweza kufanywa na uhamaji mdogo na maumivu wapi inaweza kuwa kikwazo.
Mazoezi ya isometriki yanafanywa kwa mkao tuli, inaweza kuvumilika zaidi kuliko mazoezi ambayo yanahitaji harakati nyingi. Vile vile, wale walio na uhamaji mdogo wanaweza kuchagua nafasi nzuri ya kufanya zoezi, kama vile kurekebisha urefu wa squat ya ukuta ikiwa wana uhamaji mdogo wa nyonga.
6. Wanatumia wakati
Masomo mengi ambayo yamechunguza faida za mazoezi ya isometriki afya ya moyo wamehitaji tu washiriki kufanya a jumla ya dakika nane za mazoezi kwa kila kipindi. Hii inaweza kuwa sawa na karibu seti nne za mazoezi ya isometriki, na kila zoezi likifanyika kwa takriban dakika mbili. Kisha ungepumzika kati ya dakika moja na nne kati ya seti.
Masomo mengi pia onyesha mazoezi haya yanahitaji tu kufanywa mara tatu kwa wiki kwa wiki tatu ili kuona mabadiliko ya manufaa. Hii hufanya mazoezi ya isometriki kuwa rahisi kutoshea hata kwenye ratiba zenye shughuli nyingi zaidi.
Kuanza
Mazoezi ya kiisometriki yanaweza kufanywa vizuri mahali popote kwani hutumia tu uzito wa mwili wako kutoa changamoto kwa misuli yako.
Kama huna uhakika wa kuanza inapofikia mazoezi ya isometriki, baadhi ya mifano mizuri ni pamoja na kuchuchumaa ukutani (kujifanya kuwa umeketi kwenye kiti lakini mgongo umeubana ukutani) na mbao (kuegemea kwenye mikono na vidole vya miguu, huku tumbo lako likiwa limeinuliwa juu ya ardhi na kushikilia usawa).
Inapendekezwa pia kushauriana na daktari kabla ya kuanza mpango wako mpya wa mazoezi ili kuhakikisha kuwa ni salama na inafaa.
Kuhusu Mwandishi
Alex Walker, Mhadhiri wa Tiba ya Michezo, Chuo Kikuu cha East London na Jamie Edward, Mhadhiri wa Fiziolojia ya Mazoezi, Chuo Kikuu cha East London
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusu Fitness na Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali
na Chael Sonnen na Ryan Parsons
Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume
na Michael Matthews
Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili
na Bret Contreras
Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
