Porridge ilikuwa moja ya wanga Mark Taylor, "Mr Universe" ya 2023, iliyojumuishwa katika lishe yake. Ripio/ Shutterstock
Lishe zenye protini nyingi, zenye kiwango cha chini cha wanga zimezingatiwa kwa muda mrefu kuwa njia ya kiwango cha dhahabu kwa wanaohudhuria mazoezi ya mwili na wajenzi wanaolenga kupata misuli na kupoteza mafuta. Lakini bingwa mmoja wa kujenga mwili ameonyesha kuwa hii inaweza isiwe njia pekee ya kupata umbo la kuchambua.
Mark Taylor, mkongwe wa kujenga mwili mwenye umri wa miaka 52 ambaye mwaka 2023 alishinda taji la "Mr Universe" linalotamaniwa. alisema katika mahojiano ya hivi karibuni kwamba ufunguo wa mafanikio yake ulikuwa kukumbatia wanga.
Kwa miaka mingi, Taylor alishikamana na jadi protini nyingi, lishe ya chini ya carb, hata hivyo alihisi uchovu kila wakati. Haikuwa hadi Taylor alipoachana na mawazo haya na mlo wake mkali, ili kutanguliza wanga na kalori zaidi, ndipo hatimaye alifanikisha ndoto yake.
Ingawa mkakati huu unaweza kwenda kinyume na kawaida, sayansi inasema nini?
Kujenga misuli na lishe
Ili kuunda na kupata misuli wewe kuwa na mafunzo - hakuna kuzunguka hii. Faida ya misuli hutoka mafunzo ya upakiaji unaoendelea, ambayo ina maana ya kuongeza hatua kwa hatua uzito unaoinua au kufanya marudio zaidi au seti za mazoezi.
Kama mafunzo yanahitajika ya kutosha, marekebisho ya misuli katika kipindi cha kupona inaweza kusababisha maboresho kwa muda.
Zaidi hasa, misuli ukuaji ni usawa kati ya michakato miwili: "awali ya protini ya misuli” (ambapo tishu mpya za misuli hutengenezwa au kurekebishwa) na “kuvunjika kwa protini ya misuli” (ambapo tishu za misuli zimeharibika). Kwa sababu michakato hii miwili inatokea kila wakati, kiwango na usawa kati yao, itaathiri faida ya jumla.
Lishe sahihi, pamoja na mafunzo yaliyopangwa, inasaidia michakato hii. Protini ni muhimu kwani zina asidi ya amino (kama vile leucine) ambayo hutoa vitalu vya ujenzi vya misuli.
Ushahidi unaangazia hilo ulaji wa kila siku wa protini sambamba kula kalori za kutosha inaweza kuwa muhimu zaidi kwa faida ya jumla ya misuli. Virutubisho vingine, kama vile muhimu mafuta, vitamini na madini, pia ni muhimu kwa mchakato wa kujenga misuli. Kinyume chake, hutumia kalori chache kuliko mahitaji ya mwili wako inaweza kuathiri vibaya mafunzo yako.
Baada ya mafunzo, pia imeonyeshwa kuwa kuteketeza 20g-40g ya protini "zinazotolewa kwa haraka" (kama vile protini ya whey) zinaweza kuongeza kasi ya awali ya protini ya misuli katika muda mfupi. Washiriki wengi wa mazoezi ya viungo pia hutumia "protini zinazotolewa polepole" (kama vile protini ya casein) kabla ya kwenda kulala kufikia mahitaji ya kila siku ya protini au kuboresha urejeshaji.
Kwa hivyo wanga huingia wapi?
Ingawa tafiti zingine zinaonyesha kuchanganya wanga na protini baada ya mazoezi kunaweza kusababisha kuongezeka awali ya protini ya misuli, tafiti zingine zinaonyesha kuwa hii sio hivyo ikilinganishwa na kuteketeza protini pekee. Hii ni kwa sababu asidi ya amino ni muhimu kwa mchakato huu, na wanga haitoi vizuizi hivi vya ujenzi haiwezi kuendesha moja kwa moja usanisi wa protini ya misuli.
Lakini wanga inaweza kuwa na ushawishi juu ya kiwango cha kuvunjika kwa protini ya misuli hilo hutokea. Hii ni kwa sababu wanga huchochea mwili kutoa insulini ya homoni, ambayo imeonyeshwa kupunguza kuvunjika kwa protini.
Hata hivyo, protini pia huathiri uzalishaji wa insulini, na kujenga athari sawa. Kwa hivyo ikiwa unayo ya kutosha protini baada ya mazoezi, unaweza kubishana hakuna haja ya carbs ziada kutoka kwa mtazamo wa kujenga misuli. Kwa hivyo tunaelezeaje mafanikio ya Taylor?
bodybuilders wengi huwa na kwenda kwa njia ya "bulking" awamu, kuongeza idadi ya kalori wao kula kila siku kwa karibu 15% au zaidi katika jaribio la kuongeza misa ya misuli. Hii inafuatwa na awamu ya "kukata" ili kupunguza kimkakati mafuta ya mwili ili kufanya misuli ionekane zaidi. Kutumia njia ya chini ya carb unaweza kukuza upotezaji wa mafuta, na kusababisha physique konda. Hii ndiyo sababu wapenzi wengi wa mazoezi ya viungo na wajenzi huchagua njia hii.
Lakini chakula cha chini cha carb pia kinamaanisha nishati kidogo, ambayo inaweza kusababisha kinga dhaifu, uchovu mkubwa na utendaji uliopungua. Lishe ya chini ya carb inaweza pia kuvuruga kazi ya hedhi katika wanawake, na testosterone ya chini (inahitajika kwa ukuaji wa misuli) - haswa kwa wanaume. Kwa hivyo mikakati hii maarufu ya "kukata" inaweza kuwa mbaya kwa watu wengine.
Wanga hutupatia nishati katika mfumo wa glukosi, ambayo huhifadhiwa kwenye misuli kama glycogen kwa matumizi ya baadaye. Mafunzo katika gym inaweza kuwa ya kudai, ambayo ina maana sisi kutumia maduka ya glycogen kututia mafuta kwa kasi zaidi.
Hii inaruhusu sisi kutoa mafunzo kwa nguvu zaidi, ambayo huathiri moja kwa moja usanisi wa protini ya misuli. Kama huna kujaza mafuta na wanga na kuendelea kufundisha katika hali ya chini ya glycogen, huenda sio tu kuathiri mchakato wa kujenga misuli, lakini matokeo ya mafunzo ya jumla.
Uchaguzi wa wanga pia hufanya tofauti. Kwa upande wa Taylor, kuchagua viazi vitamu na uji ilimaanisha kwamba mlo wake ulipendelea a njia ya chini ya glycemic.
Fahirisi ya glycemic (GI) ni kipimo cha jinsi haraka wanga katika chakula fulani huongeza sukari ya damu. Vyakula vya chini vya GI (kama vile uji) vina athari ya polepole ya kutolewa. Hii sio tu huathiri mhemko, lakini pia husababisha nishati endelevu siku nzima - kupambana na hisia za uchovu wakati wa kufaidika vipengele vingine vya afya - kama vile kupunguza shinikizo la damu.
Lakini wakati vyakula vya chini vya GI vina faida kwa siku nzima, utafiti unaonyesha kuwa vyakula vya juu vya GI (kama vile pasta nyeupe, bagels au granola) baada ya usaidizi wa mafunzo magumu au ya muda mrefu. kupona haraka kwa glycogen. Kwa hivyo mchanganyiko wa GI ya chini na vyakula vya juu vya GI siku nzima inaweza kuwa mkakati muhimu wa mafunzo na uokoaji.
Mwanariadha au la, kuongeza misa ya misuli inahitaji kazi na lishe yetu inaweza kushawishi hii. Kulisha misuli yetu na protini, wakati mazoezi ya kuchochea na wanga, inaweza kutoa njia bora zaidi ya kufikia lengo lako.
Ikiwa, kama Taylor, huoni matokeo unayotaka, labda wanga ndio sehemu inayokosekana ya fumbo.
Justin Roberts, Profesa wa Fiziolojia ya Lishe, Anglia Ruskin Chuo Kikuu; Henry Chung, Mhadhiri wa Michezo na Sayansi ya Mazoezi, Chuo Kikuu cha Essex, na Joseph Lillis, Mgombea wa PhD katika Fiziolojia ya Lishe, Anglia Ruskin Chuo Kikuu
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana:
Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora
na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton
Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha
na Gina Homolka
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati
na Dk Mark Hyman
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.
na Ina Garten
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi
na Mark Bittman
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.
