Ikiwa umechoka na kawaida yako ya mazoezi ya mwili, kuna chaguzi nyingi mkondoni kujaribu. (Julia Daun), mwandishi zinazotolewa
Pamoja na hatari za kutokuwa na shughuli wakati wa janga la COVID-19, kukaa hai ni muhimu zaidi kuliko hapo awali. Jitihada za kupunguza kuenea kwa virusi zimetulazimisha kuzoea jinsi na wapi tunasonga, na kuchochea mlipuko wa darasa za mazoezi ya mwili. Zoom, Instagram, Facebook na YouTube zinafafanua "nyumba ya nyumbani".
Lakini kwa kuongezeka kwa haraka kwa madarasa ya bootcamp ya sebuleni, inaweza kuwa ngumu kupepeta nzuri na mbaya. Kama watafiti, wataalamu wa mazoezi ya mwili na wataalam wa mabadiliko ya tabia na utoaji wa usawa mtandaoni, tunataka kukusaidia kusonga salama, pata darasa unazofurahiya na uchague mazoezi yanayokusaidia kufikia malengo yako - ikiwa wewe ni mpya kwa usawa wa mkondoni au la.
1. Usalama kwanza
Uko tayari kuhamia zaidi? The Miongozo ya Harakati ya masaa 24 ya Canada pendekeza angalau dakika 150 za mazoezi ya mwili ya wastani ya nguvu-kwa-nguvu kwa wiki nzima na kuimarisha shughuli kwa siku mbili au zaidi kwa wiki. Iwe unaanza tu, fikia miongozo au unazidi, a skrini ya kibinafsi na / au mazungumzo na daktari wa familia yako inaweza kusaidia kuhakikisha uko tayari kusonga zaidi. Kutoka hapo, fikiria:
Sifa za mtu anayefundisha darasa lako. Je! Mwalimu wako alikamilisha digrii ya shahada ya kwanza katika afya / usawa? Je! Wamethibitishwa na bodi iliyothibitishwa, kwa mfano, American Chuo cha Sports Medicine au Jumuiya ya Canada ya Fiziolojia ya Zoezi? Sifa za mwalimu wako ni muhimu kwa usalama wako wote na matokeo yako ya usawa.
Kujiangalia mwenyewe wakati wa darasa. Je! Unafanya kazi kwa bidii? Njia moja ya kufuatilia juhudi zako ni kutumia faili ya ukadiriaji wa kiwango kinachoonekana cha mazoezi (RPE) kuanzia sifuri (hakuna bidii, kwa mfano, unapokuwa umeketi chini au umelala kitandani) hadi 10 (juhudi kubwa; ngumu zaidi unayoweza kufanya kazi). Ingawa nguvu hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu na mabadiliko kulingana na darasa la mazoezi ya mwili, unaweza kuanza kwa kulenga eneo lako la wastani hadi la nguvu (nne hadi saba kati ya 10 kwenye kiwango cha RPE).
Njia nyingine rahisi ya kuingia na ukali wako wakati wa darasa ni kwa kutumia jaribio la mazungumzo: ikiwa huwezi kudumisha mazungumzo wakati wa mazoezi, jaribu kupunguza nguvu. Ikiwa ungeweza kumaliza wimbo unaopenda, unaweza kujaribu kuleta nguvu juu ya notch.
Kuweka mazingira yako kwa usalama. Je! Mazoezi yako ya nyumbani pia ni ofisi, sebule na / au chumba cha kulala? Chochote usanidi wako, hakikisha unafuta nafasi, uwe na maji kidogo, weka vifaa pembeni, tengeneza maoni yako ya kompyuta yako / simu / kibao na uzingatie ni viatu gani muhimu.
2. Sababu ya kufurahisha
Pamoja na kuenea kwa chaguzi za usawa wa mkondoni, inaweza kuwa ngumu kupepeta nzuri na mbaya. (Shutterstock)
Unapenda kufanya nini? Weka furaha tena kwenye mazoezi yako! Kama watu wazima, huwa tunazingatia mazoezi, na sio raha, lakini utafiti unaonyesha kuwa njia bora ya kudumisha tabia yako ya usawa ni weka mazoezi yako ya kufurahisha. Hii inamaanisha unapaswa kufurahiya wakati wa mazoezi yako, ili uweze kupata mwangaza wa baada ya mazoezi.
Ikiwa umechoka na kawaida yako ya mazoezi ya mwili, ibadilishe! Sasa, zaidi ya hapo awali, kuna (karibu) chaguzi nyingi za mkondoni ambazo unaweza kujaribu - kutoka kwa densi hadi yoga hadi ndondi hadi bootcamp, na kila kitu kati. Ili kuepuka kuchoka, fikiria pia anuwai (ni manukato ya maisha, baada ya yote). Sio tu kwamba watafiti wamegundua kuwa anuwai imeunganishwa na shughuli kubwa ya mwili, Kanuni za Mwendo wa saa 24 za Kanada pia zinaonyesha shughuli anuwai ili kuboresha afya ya moyo na mifupa, usawa wa misuli na ustawi wa jumla.
3. Upatikanaji na upatikanaji
Je! Unaweza kuchukua sehemu gani na kwa gharama gani? Programu zingine zina madarasa ya mahitaji, zingine hutoa programu za moja kwa moja na zingine hufanya zote mbili. Kuna chaguzi nyingi za bure: kwa mfano, Yoga na Adriene, Lululemon kwenye madarasa ya nyumbani na anuwai ya wanachama wanaolipwa kama vile Ukweli Wako Mtandaoni, AloMoves na pakiti.
Upendo kusaidia mitaa? Angalia studio za mazoezi ya mwili katika jiji lako au mkoa; wengi sasa wanatoa madarasa mkondoni.
4. Manufaa
Je! Ni nini kingine unachopata kutoka kwa mazoezi yako? Je! Unapokea vidokezo na msaada wa ziada, kama vidokezo vya haraka, kuingia au maneno ya hekima wakati wa darasa lako?
Mkufunzi mzuri wa mazoezi ya mwili ina jukumu muhimu la uongozi na ni muhimu kwa kuunda mazingira mazuri - iwe kwa mtu au kwenye mtandao. Tunajua kwamba mazingira ya kuhamasisha iliyoundwa na mwalimu wako ni ufunguo wa kuhakikisha unafurahiya darasa lako, ambayo ni muhimu kama zoezi halisi la kukusaidia kukuza tabia ya kushiriki mazoezi ya mwili mara kwa mara. Wakufunzi pia wako katika nafasi nzuri ya kukusaidia kuweka na kuingia na malengo yako.
Jipya kwa kuweka malengo au usipate kutoka kwa mwalimu wako? Jaribu kuweka SMARTT lengo (mahususi, kupimika, kupatikana, kweli, kwa wakati, pamoja) kwa shughuli yako.
5. Kuwa mwema kwako
Unajishughulishaje? Unapoanza au kuendelea na safari yako ya mazoezi ya mwili, kumbuka, hizi ni nyakati ambazo hazijawahi kutokea, na sote tumelazimika kufanya mabadiliko makubwa na kujitolea. Kufanya mazoezi ya kujionea huruma unapoendelea na utaratibu wako mpya (mpya) wa mazoezi ya mwili unaweza kukusaidia kujisikia vizuri.
Anza kwa kuona mazungumzo yako ya kibinafsi: Je! Unazungumzaje mwenyewe wakati darasa linakuwa ngumu? Ikiwa unaona ni mbaya zaidi kuliko chanya, pindua hati na uzungumze mwenyewe kama ungekuwa rafiki mpendwa.
Je! Unafikiri wewe tu ndiye unayesumbuka? Kumbuka, wengi wetu ni wapya kwa usawa wa mkondoni na tuko katika hatua tofauti za safari zetu za mazoezi ya mwili. Kujenga tabia mpya kamwe bila shida zake!
Je! Uko kwenye majaribio ya kiotomatiki? Wakati mwingine unapoanza darasa la mazoezi ya mwili, zima barua pepe na uweke simu yako mbali; zingatia kufanya jambo moja kwa wakati.
Mazoezi ya mwili ni njia moja ya kujijali kimwili, kiakili, kihemko na (ikiwa katika darasa la mazoezi ya kikundi) kijamii. Kuna fursa nyingi za usawa ambazo zinaweza kuwa kubwa. Vidokezo hivi vya haraka vinaweza kukusaidia kuanza au kudumisha utaratibu wako wa mazoezi ya mwili, jaribu shughuli mpya na wakufunzi wa ndani na wa kimataifa na uunda mabadiliko ya tabia ya kudumu ili uweze kuendelea kusonga zaidi - kufafanua "nyumba ya nyumbani"
kuhusu Waandishi
Amanda Wurz, Msomi wa Uzamivu, Kitivo cha Kinesiolojia, Chuo Kikuu cha Calgary; Justine Dowd, Mwenzake wa Postdoctoral, Kitivo cha Kinesiolojia, Chuo Kikuu cha Calgary; Lauren C. Capozzi, Profesa msaidizi wa Adjunct; Mganga Mkazi, Dawa ya Kimwili na Ukarabati, Chuo Kikuu cha Calgary, na Nicole Culos-Reed, Profesa, Kitivo cha Kinesiolojia, Chuo Kikuu cha Calgary
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu vya Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali
na Chael Sonnen na Ryan Parsons
Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume
na Michael Matthews
Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili
na Bret Contreras
Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
