Shutterstock

Fitbit iliyotolewa hivi karibuni data inaonyesha kupungua kwa ulimwenguni viwango vya shughuli za kimwili kati ya watumiaji wa shughuli za trackers zake ikilinganishwa na wakati mmoja mwaka jana.

Tunapo pitia janga la coronavirus, hii haishangazi kabisa. Tunapunguza "mazoezi ya kawaida" ambayo kawaida tunapata kutoka kwa kufanya shughuli zetu za kila siku, na chaguzi zetu za kawaida za mazoezi zimepunguzwa.

Wakati hatujui kwa hakika ni lini maisha yetu yataathiriwa kwa njia hii, hatujui vipindi vya shughuli za mwili zilizopunguzwa inaweza kuathiri afya zetu.

Wazee na wale walio na hali sugu ni haswa hatarini.

Fitness cardiorespiratory

Kuelewa ni kwa nini matokeo ya kutokuwa na shughuli inaweza kuwa mbaya zaidi kwa watu wengine, ni muhimu kwanza kuelewa wazo la usawa wa moyo.

Usawa wa mishipa ya moyo hutoa dhibitisho ya afya yetu kwa ujumla. Inatuambia jinsi mifumo tofauti katika mwili wetu inavyofanya kazi kwa pamoja, kwa mfano jinsi mapafu na moyo husafirisha oksijeni kwa misuli wakati wa shughuli.

Kiasi cha shughuli za mwili tunazofanya zinaathiri usawa wa moyo wetu, pamoja na umri wetu. Mazoezi ya mishipa ya moyo kwa ujumla huwa juu ya miaka 20 yetu na kisha hupungua sana tunapozeeka. Ikiwa hatuna kazi, usawa wa moyo wetu itapungua haraka zaidi.

Tunapoendelea kuwa mkubwa, usawa wa moyo wetu wa mishipa hupungua. Shutterstock

Moja kujifunza aliwatazama vijana watano wenye afya ambao walikuwa wamelala kitandani kupumzika kwa wiki tatu. Kwa wastani, usawa wa moyo na mishipa yao umepungua 27% katika kipindi hiki kifupi.

Wanaume hao hao walijaribiwa Miaka ya 30 baadaye. Kwa kweli, miongo mitatu ya kuzeeka kawaida ilikuwa na athari ndogo juu ya usawa wa moyo (mishipa ya 11%) kuliko wiki tatu za kupumzika kitandani.

Utafiti huu unaonyesha hata vipindi vifupi vya kutokuwa na shughuli vinaweza kuharakisha mfumo wa moyo wa mishipa.

Lakini habari sio mbaya. Kufunga tena mazoezi ya mwili baada ya muda wa kutoweza kufanya kazi inaweza kurejesha usawa wa moyo na mishipa, wakati kuwa kazi ya mwili inaweza kupunguza kupungua kwa usawa wa moyo na mishipa inayohusiana na kuzeeka kawaida.

Kukaa hai nyumbani

Kwa ujumla, tunawajua wazee na watu wenye hali sugu ya kiafya (kama ugonjwa wa moyo au ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2) wanayo usawa wa moyo na mishipa ikilinganishwa na watu wazima wanaofanya kazi.

Hii inaweza kuongeza hatari ya masuala ya afya kama tukio lingine la ugonjwa wa moyo au kiharusi, na kulazwa hospitalini.

Wakati watu wengi wazee na wale walio na hali mbaya ya afya wamehimizwa kukaa nyumbani wakati wa janga la COVID-19, bado inawezekana kwa kundi hili kuendelea kuwa hai. Hapa kuna vidokezo:

1. weka wakati wa kawaida wa kufanya mazoezi kila siku, kama vile unapoamka au kabla ya kula chakula cha mchana, kwa hivyo inakuwa kawaida

2. kusudi la kukusanya dakika 30 za mazoezi mara nyingi ikiwa sio siku zote. Hii haifai yote kufanywa mara moja lakini inaweza kusambazwa kwa siku (kwa mfano, katika vipindi vitatu vya dakika kumi)

3. tumia simu yako kufuatilia shughuli zako. Angalia ni hatua ngapi unazofanya katika "kawaida" siku wakati wa umbali wa kijamii, kisha jaribu kuongeza idadi hiyo kwa hatua 100 kwa siku. Unapaswa kuzingatia angalau hatua 5,000 kwa siku

4. chukua fursa yoyote kupata shughuli kadhaa siku nzima. Chukua ngazi ikiwa unaweza, au tembea kuzunguka nyumba wakati unazungumza kwenye simu

5. jaribu kupunguza muda mrefu wa kukaa chini kwa kuamka na kusonga mbele kila dakika 30, kwa mfano wakati wa mapumziko ya matangazo ya Runinga

6. ingiza shughuli za ziada katika siku yako kupitia kazi ya nyumbani na bustani.

Programu ya mazoezi ya mazoezi ya nyumbani

Kwanza, Vaa viatu sahihi (wanariadha) ili kupunguza goti yoyote inayoweza kutokea, goti au mguu. Pia hakikisha una chupa ya maji karibu na kukaa hydrate.

Inaweza kuwa na msaada kuwa na mwenyekiti au benchi karibu ikiwa utafuatilia masuala yoyote ya usawa wakati wa mazoezi.

• Anza na dakika tano za joto upole kama kutembea kwa raha karibu na bustani ya nyuma au kutembea juu na chini ya barabara ya ukumbi au ngazi

• kisha chukua kasi kidogo kidogo kwa dakika nyingine kumi ya Cardio - kama kutembea kwa miguu, au kuruka au kuandamana papo hapo ikiwa nafasi ni ndogo. Unapaswa kufanya kazi kwa nguvu ambayo inakufanya uwe mzito na huzuni, lakini ambayo bado unaweza kushikilia mazungumzo mafupi na mtu karibu na wewe.

Mazungumzo, CC BY-ND

• ijayo, kamilisha programu ya mzunguko. Hii inamaanisha kufanya seti moja ya mazoezi sita hadi nane (kama squats, kushinikiza ups, hatua ups, bicep curls au kuongezeka kwa ndama) na kisha kurudia mzunguko mara tatu

  • mazoezi haya yanaweza kufanywa hasa kwa kutumia mwili wako mwenyewe, au kwa mazoezi mengine unaweza kutumia dumbbells au mbadala kama vile chupa za maji au makopo ya supu.
  • anza na marudio mengi kadiri unavyoweza kusimamia na fanya kazi hadi marudio 10 ya kila zoezi
  • fanya kila zoezi kwa tempo iliyodhibitiwa (kwa mfano, chukua sekunde mbili ili weke chini na sekunde mbili kusimama tena)

• maliza na dakika tano ya upole chini sawa na joto lako.

• Ikiwa una ugonjwa wa sukari, angalia viwango vyako vya sukari ya damu kabla, wakati na baada ya mazoezi, na epuka kuingiza insulini kufanya mazoezi ya viungo.

Ikiwa una hali ya moyo, ni muhimu joto na baridi chini na kupumzika kwa kutosha (kama sekunde 45) baada ya kumaliza kurudisha jumla kwa kila zoezi.

Kwa watu wenye saratani, fikiria hali yako ya sasa ya afya kabla ya kuanza mazoezi, kwani saratani na matibabu yanayohusiana yanaweza kuathiri uwezo wako wa kufanya shughuli kadhaa.

Aboiut Mwandishi

Rachel Climie, Mtaalam wa Mazoezi na Mwanahabari wa Utafiti, Taasisi ya Baker na Taasisi ya Kisukari na Erin Howden, Kiongozi wa Kikundi, Taasisi ya Baker na Taasisi ya Kisukari

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusu Fitness na Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali

na Chael Sonnen na Ryan Parsons

Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume

na Michael Matthews

Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili

na Bret Contreras

Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza