Jinsi Viwango Vidogo Unavyoongezeka Katika Siri Ya Kimwili Inaweza Kufanya Tofauti Kubwa Sio lazima kukimbia mbio ili kupata sura bora. Fanya kutembea kuwa sehemu ya utaratibu wako kila siku. Rawpixel / Shutterstock.com

Mwaka mpya kawaida huleta maazimio mapya. Wakati kufanya maazimio ni rahisi, kuambatana nao sio. Maazimio yanayohusiana na mazoezi mara kwa mara hufanya orodha ya juu 10, lakini hadi 80% maazimio ya kuwa na afya njema, pamoja na ahadi za kufanya mazoezi zaidi, hutupwa kando na Februari.

Unajua shughuli za mwili ni nzuri kwa ajili yako. Lakini, hiyo haitoshi kila wakati kupata au kukufanya usonge mbele. Hauko peke yako. Wachache kuliko nusu ya watu wazima wa Amerika ni kazi kama inavyopaswa kuwa.

Unapaswa kufanya kazi vipi? Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa vinapendekeza kwamba watu wazima wanapata angalau dakika 150 ya mazoezi ya wastani ya kiwango cha mwili kila wiki.

Kwa hivyo, hebu fikiria juu ya shughuli za mwili kwa njia tofauti. Kama muuguzi ambaye hutafiti mazoezi, Naweza kukuambia kuwa yawezekana ni jambo la karibu zaidi na chemchemi ya ujana au kidonge cha kichawi ambacho utakuwa nacho katika maisha yako yote.

innerself subscribe mchoro

Jinsi Viwango Vidogo Unavyoongezeka Katika Siri Ya Kimwili Inaweza Kufanya Tofauti Kubwa Zoezi inaboresha mhemko na kulala pamoja na kupunguza hatari yako kwa magonjwa mengi. Jacob Lund / Shutterstock.com

Faida kwa sehemu zote za mwili wako

Utafiti unaonyesha kuwa kila mfumo katika mwili hufaidika wakati unafanya kazi zaidi. Wewe kulala bora. Una nguvu zaidi. Unajikuta katika bora mood. Unafikiria wazi zaidi na kumbuka bora. Yako mifupa inakuwa na nguvu. Mwili wako pia unajibu vizuri kwa insulini, ambayo hupunguza hatari yako ya ugonjwa wa sukari. Na wewe kwa kiasi kikubwa punguza hatari yako kwa saratani nyingi. Hiyo yote ni pamoja na kujulikana zaidi uzito na faida ya moyo ya shughuli za mwili.

Line ya chini: Ikiwa unataka kuishi maisha marefu na yenye afya, unahitaji kuwa hai.

Lakini "hiyo ni rahisi kusema kuliko kufanya," unaweza kuwa unajiambia. Kwa kweli, kuongeza shughuli zako za mwili labda ni rahisi kuliko vile unavyofikiria. Huna haja ya kununua vifaa vya gharama kubwa au kujiunga na mazoezi. Na utaanza kuvuna thawabu za mazoezi ya mwili karibu mara tu unapoanza. Kuongeza harakati kidogo kwa utaratibu wako wa kila siku huenda sana.

Kutembea kwa miguu, kwa kasi ya angalau maili ya dakika 20, hutoa faida za kiafya sawa na kukimbia, na labda faida zaidi ya kijamii. Pamoja na hayo, hatari yako ya kuumia ni chini sana. Na unaweza kutembea - kwa bure bila kitu chochote zaidi ya viatu vizuri - kutoka karibu kila mahali: kitongoji chako, ofisi yako, au badala ya kungojea nyuma ya gurudumu la gari lako katika mstari wa picha katika shule ya mtoto wako. Kutembea kwa dakika 22 kila siku, au mbili-dakika 11, kukuweka zaidi ya dakika 150 kila wiki.

Sio kudanganya kuvunja dakika yako 150 kwa wiki kwa nyongeza ndogo. Kwa kweli, hata kwa watu ambao wako sawa na mazoezi ya mwili kila siku, huvunja vipindi vya wamekaa ni muhimu sana. Hata kama unafanya mazoezi ya kutosha, kuketi siku nzima kunaweza ondoa faida za kiafya ya Workout yako. Ikiwa hajawa tayari kusudi kwa masaa 2.5 ya kutembea haraka kila wiki, kupunguza wakati unaotumia kukaa inaweza kuwa lengo nzuri la kuanza.

Kuweka malengo mengine

Wataalam wengi wanaofanya kazi na wateja au wagonjwa kuweka malengo hutumia kifupi cha SMART (maalum, inayoweza kupimika, inayoweza kupatikana, ya kweli na ya msingi-wakati) ili kuweka malengo. Njia rahisi inaweza kukusaidia kufikia lengo la kukaa chini na kusonga zaidi katika mwaka mpya:

  • Kuwa maalum. Badala ya "kukaa kidogo, songa zaidi," ni pamoja na wakati utaanza na utafanyaje. Taja hatua gani utachukua ili kufikia lengo lako. Kwa mfano, tengeneza orodha ya jinsi unaweza kupata hatua zaidi katika kila siku kwa kufanya vitu maalum, kama kuchukua ngazi badala ya lifti.

  • Fanya iweze kupimika. Tena, "chini" na "zaidi" ni ngumu kupima. Badala yake, jaribu "Tembea kwa dakika 5 baada ya kila saa ya kukaa." Bila njia ya kupima lengo lako, inakuwa ngumu kujua ni wakati gani umeshaifanikisha.

  • Fanya iweze kupatikana. Ikiwa haufanyi mazoezi wakati wowote, dakika 150 kwa wiki zinaweza kuwa sio kweli. Vipi kuhusu matembezi ya dakika 20 kwa wiki? Unaweza kuongezeka polepole baada ya kufanikisha lengo hilo la kwanza. Na uchague shughuli unayoweza kufurahiya. Ikiwa tayari unajua unachukia kukimbia, lengo la kuifanya kila siku haitapatikana.

  • Weka malengo ya kweli. Lengo lako mpya la shughuli linapaswa kukufanyia kazi na kuwa sawa ndani ya mtindo wako wa maisha. Ni vizuri kujipa changamoto, lakini gawanya malengo ya changamoto kuwa madogo zaidi, ya kweli zaidi, malengo ya kusaidia kuendelea kufuatilia.

  • Weka wakati ambao utafikia lengo lako. Kwa mfano, utachukua idadi fulani ya hatua kwa saa sita mchana kila siku? Au, je! Utaunda hadi dakika 150 kwa wiki ifikapo katikati ya Aprili? Una uwezekano mkubwa wa kufikia malengo ya muda mfupi ambayo yanaongoza kwa muda mrefu.

Njia moja bora ya kuendelea na juhudi zako ni kufuatilia maendeleo yako. Unaweza kuifanya kwa kalamu na karatasi, kwenye jarida, au kwa moja ya mengi programu za smartphone. Unapojiona unafanya maendeleo, inaweza kuwa rahisi kuendelea na utaratibu.

Jinsi Viwango Vidogo Unavyoongezeka Katika Siri Ya Kimwili Inaweza Kufanya Tofauti Kubwa Kufanya mazoezi ya uhusiano wa kifamilia ni njia ya kufurahisha na rahisi ya kusonga mbele. Monkey Biashara Picha / Shutterstock.com

Panua mtazamo wako wa mazoezi

Kitu kingine cha kuzingatia ni kwamba sio lazima ugeuke mazoezi ili kusonga mbele. Kuna njia za kufanya mazoezi kuwa sehemu ya mtindo wako wa maisha, bila usumbufu mwingi.

  • Fanya familia ihusishwe. Cheza lebo, endelea uwindaji wa scavenger kwenye mbuga ya mtaa, au tembea kwenye hangout yako uipendayo.

  • Hifadhi mbali zaidi na mahali pa kazi, duka, maktaba, nk.

  • Tembea wakati wa mapumziko yako kazini na kwa kipindi chako cha chakula cha mchana.

  • Badala ya kula kahawa na marafiki, tembea pamoja nao.

  • Wakati wowote uko kwenye simu, simama na tembea kuzunguka.

  • Ikiwa uko kwenye hafla ya michezo ya mtoto wako au ya babu, tembea pembeni badala ya kukaa kwenye mabati.

  • Jaribu kutafuta njia za kufanya kutembea kuwa na maana zaidi. Kwa mfano, jaribu kutembea mbwa wako mwenyewe au mbwa wa makazi. Mbwa kutengeneza marafiki mkubwa wa mazoezi ambayo haitakataa nafasi ya kutembea.

Unapofanya mabadiliko makubwa kutoka kwa kutofanya kazi kwa kuwa hai, elewa kwamba shida zinafanyika. Usiruhusu moja itekeleze lengo lako lote. Inawezekana, kuwa na mpango wa chelezo kushughulikia vizuizi kama hali ya hewa au shida za wakati. Na usherehekee ushindi mdogo unaofanya kufikia malengo ya muda mrefu.

Kutafuta vidokezo zaidi juu ya jinsi ya kuanza? Angalia hii kuongoza.

Kuhusu Mwandishi

Libby Richards, Profesa Msaidizi wa Muuguzi, Chuo Kikuu cha Purdue

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu vya Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali

na Chael Sonnen na Ryan Parsons

Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume

na Michael Matthews

Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili

na Bret Contreras

Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza