Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu yanaweza kufanywa kwa baiskeli, treadmill, au hata hivyo unaweza kufikia kiwango kinachotakiwa. Picha kutoka shutterstock.com

Linapokuja afya na fitness, kuna mara chache kurekebisha haraka. Lakini ikiwa unajitahidi kupata dakika ya 30 iliyopendekezwa ya zoezi, kazi ndogo ndogo inaweza kuwa kitu ambacho unahitaji kuanza kuimarisha fitness yako.

Sote tunajua mazoezi ya nguvu ni nzuri kwa afya yetu. Ni ngumu kudumisha mazoezi ya kiwango cha juu kwa muda mrefu, kwa hivyo hufanywa mara nyingi kwa kutumia milipuko fupi, iliyowekwa ndani na vipindi vifupi vya kupona. Hii inajulikana kama mafunzo ya muda wa kiwango cha juu au HIT, na inaweza kufanywa kwa baiskeli, treadmill, ndani ya kikao cha mafunzo ya kikundi - au hata hivyo unaweza kufikia kiwango unachotaka.

Kuna tofauti ambazo zinaweza kutokuwa na mwisho ya HIT kulingana na muda, ukubwa na idadi ya marudio, na muda wa vipindi vya kupona. Mfano mmoja wa kawaida ni kufanya mapigano ya dakika nane hadi kumi kwa baiskeli, kwa ukali karibu na uwezo mkubwa wa aerobic, na kila marudio ikifuatiwa na dakika moja ya kupumzika.

Kwa hivyo, HIT inalinganishwaje na mazoezi ya jadi? Na kwa muda gani Je! vipindi hivi vinahitaji kuleta mabadiliko?

Ukali wa juu dhidi ya mazoezi endelevu

Pamoja na mipango yote ya mazoezi ya mazoezi tunatafuta kuboresha usawa wa mwili na sababu za jadi za moyo na mishipa kama vile shinikizo la damu, viwango vya cholesterol na upinzani wa insulini.

Kuna tofauti ambazo zinaweza kutokuwa na mwisho za HIT kulingana na muda, nguvu na idadi ya marudio, na muda wa vipindi vya kupona. Picha kutoka shutterstock.com

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa kati ya wiki mbili hadi 12 za HIT zinaweza kutoa faida nzuri ya kiafya na usawa kwa watu wapya kufanya mazoezi.

Kwa watu walio katika hatari ya kupata magonjwa ya moyo, ugonjwa wa kisukari na kiharusi, na vile vile mpya kufanya mazoezi, HIT imeonyeshwa kuboresha utimamu wa mwili na kupunguza shinikizo la damu, cholesterol mbaya na upinzani wa insulini kwa kiwango sawa au kikubwa kuliko mazoezi ya nguvu ya wastani.

Maboresho haya yote yalitokea katika muktadha wa kujitolea kwa wakati mdogo kuliko miongozo ya sasa ya mazoezi.

Lakini kati ya watu wenye afya, kwa sasa hakuna ushahidi thabiti kwamba HIT (inayojumuisha vipindi vya hadi dakika moja kwa muda) inasababisha faida kubwa za kiafya kuliko aina za mazoezi ya kila wakati.

Walakini, kuna shaka kidogo kwamba zoezi la vipindi linawezesha kikao cha mazoezi bora zaidi kwa wakati fulani kuliko mazoezi ya kuendelea. Kuingizwa kwa vipindi vifupi vya kupona huruhusu watu kufanya mazoezi kwa kiwango cha juu kwa muda mrefu ambayo hutoa kichocheo kikubwa cha kukabiliana na athari kubwa za mafunzo.

Je! HIT ni njia ya haraka ya afya?

Matokeo haya yamebadilisha fikira za wanasaikolojia juu ya kuamua kiwango cha chini cha mazoezi kinachohitajika na nguvu inayohitajika kukuza faida zinazoweza kupimwa za kiafya.

Hivi karibuni kikundi huko Uropa ikilinganishwa tofauti mbili za HIT: vipindi vinne vya dakika nne (na kupona kwa dakika tatu) dhidi ya juhudi moja ya dakika nne kwa 90% ya kiwango cha juu cha moyo. Washiriki walio katika hatari ya ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa moyo na kiharusi walifanya tawala hizi mara mbili kwa wiki kwa wiki kumi.

Matokeo? Watafiti waliona kuongezeka sawa kwa usawa wa aerobic, na kupunguzwa kwa shinikizo la damu na upinzani wa insulini kwa vikundi vyote viwili.

Kwa sasa hakuna ushahidi thabiti kwamba HIT inasababisha faida kubwa za kiafya kuliko aina za mazoezi ya kawaida. Picha kutoka shutterstock.com

Watafiti pia wamejaribu vipindi vifupi, na matokeo mazuri. Tu mbili za sekunde 10 hadi sekunde 20 "zote nje" uliofanywa mara tatu kwa wiki pia unaonekana kukuza mabadiliko katika unyeti wa insulini na usawa wa aerobic, wakati wa kutoa akiba kubwa ya wakati.

Lakini kunaweza kuwa na hatari ya kupunguza vipindi sana. Hii imeangaziwa katika faili ya Kikundi cha Australia kugundua kuwa kikao cha HIT cha juhudi nane hadi 12 za sekunde kumi "za nje" mara tatu kwa wiki kwa wiki mbili hazitoshi kushawishi uboreshaji wa mazoezi ya mwili.

Kwa hivyo jury bado iko nje juu ya muda wa chini na kiwango cha juu cha HIT inapaswa kuwa kwa faida za kiafya.

Je! HIT ni bora kwa kupoteza uzito?

Ushahidi pia haujafahamika ikiwa HIT ni chaguo bora kwa watu wanene au wenye uzito kupita kiasi. Uchunguzi wa kujaribu kujibu swali hili umekuwa na watu wachache sana au umezingatia hatua zisizo na uzito wa uzito wa mwili kugundua mabadiliko ya maana.

Kuna, hata hivyo, kuna ushahidi madhubuti kwamba ujumuishaji wa HIT utakuza kupunguzwa kwa viuno vya kiuno, ambayo inaonyesha kupunguzwa kwa uwezekano wa kudhuru mafuta ya tumbo.

Ni muhimu kutambua kuwa kupoteza uzito wenye maana na endelevu inahitaji njia kamili zaidi, ambapo mpango wa kupungua kwa ulaji wa kalori umejumuishwa na programu ya mazoezi ambayo inaweza kujumuisha HIT.

Je! Kuna hasara gani na hatari za HIT?

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, kama vile jina linamaanisha, ni mazoezi magumu na, kwa hivyo, hata mtu anayependa mazoezi ya mwili mwenye ujuzi zaidi anaweza kupitiliza mafunzo yao.

Ikiwa hapo awali umekuwa haifanyi kazi au umeshauriwa kufanya mazoezi kwa sababu ya shida sugu ya kiafya kama unene kupita kiasi, ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2 na ugonjwa wa moyo na mishipa, ni muhimu kuzingatia hatari zinazohusiana na mazoezi ya nguvu, ambayo ni pamoja na:

 HIT inapaswa kuwa ya kibinafsi ili aina ya mazoezi iwe salama. Picha kutoka shutterstock.com

• Kuongezeka kwa hatari ya mshtuko wa moyo, viharusi na kifo cha ghafla.

• Kuongezeka kwa hatari ya kuumia kwa misuli na mifupa ikiwa haifanyiki na maandalizi sahihi (joto-juu na baridi-chini, usimamizi wa wataalamu, utayarishaji na maendeleo).

• Hatari ya kusimamisha mazoezi ya mazoezi kabisa kwa sababu ya ukosefu wa motisha na ujasiri kwa sababu ya ukali wa zoezi hilo.

Walakini, utafiti unaonyesha kuwa hatari ni kubwa kidogo tu kuliko na mazoezi ya kuendelea. Hoja hii iliangaziwa vizuri na a Utafiti wa Uropa kuchunguza hatari za HIT dhidi ya mazoezi ya kuendelea kwa watu walio na ugonjwa wa moyo.

Inawezekana pia kwamba HIT nyingi inaweza kusababisha majeraha ya kupita kiasi au uchovu. Jambo hili liliandikwa katika Baiskeli ambao waliongeza mafunzo yao na HIT. Baada ya vikao vya HIT nane hadi 12, zaidi ya wiki tatu hadi nne, utendaji wao ulipungua.

Kwa hivyo, ni lazima nibadilishe utaratibu wangu wa mazoezi?

Ushahidi unaongezeka kuwa HIT inatoa mazoezi bora ya hali ya juu kwa kila mtu anayetaka kukuza na kudumisha usawa na afya, haswa wakati wakati ni muhimu.

Kama HIT inatoa maboresho haraka sana, ikitumiwa ipasavyo inaweza kuwa muhimu kama programu ya kuanza; kuona malipo ya haraka kwenye ukumbi wa mazoezi inaweza kuwa motisha mzuri. Lakini kumbuka kuwa, kama ilivyo na njia zote za mafunzo, HIT inapaswa kubinafsishwa ili aina ya mazoezi iwe salama, mzigo wa kazi uliofanywa unafanana na uwezo wa kibinafsi na unaendelea kwa kiwango kinachofaa.

Mara nyingi ni wazo nzuri kuchanganya vikao vya mazoezi mara kwa mara ili kupata zaidi kutoka kwa kazi zako. Kwa mwanariadha mzito, inapaswa kuwa sehemu muhimu ya utawala wa mafunzo, na inapaswa kupangiliwa katika sehemu sahihi ya mzunguko wako wa mafunzo.

Ikiwa una hali ya matibabu na unataka kujaribu HIT, tafuta ushauri wa matibabu na msaada wa mtaalamu kwanza. Lakini ikiwa tayari uko na afya na unafanya kazi, HIT inaweza kuwa njia bora ya kupata zaidi kutoka kwa kikao chako cha mafunzo.

Kuhusu Mwandishi

Nigel Stepto, Mhadhiri Mwandamizi, Fiziolojia ya Zoezi, Chuo Kikuu cha Victoria na Chris Shaw, Mwenzako wa Utafiti, Taasisi ya Michezo, Mazoezi na Maisha ya Kuishi, Chuo Kikuu cha Victoria

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana

at InnerSelf Market na Amazon