Mlo wenye vyakula vyenye sukari nyingi, vyenye mafuta na vilivyosindikwa huhusishwa na unyogovu na afya mbaya ya ubongo. Paul Townsend / Flickr, CC BY-ND

Lishe ya lishe ni muhimu kwa muundo wa ubongo na utendaji, kwa hivyo zina athari kubwa kwa afya ya akili. Inazidi mwili thabiti wa utafiti inaashiria athari mbaya ya lishe isiyofaa na upungufu wa virutubisho, na thamani ya kinga ya lishe bora - pamoja na virutubisho teule vya lishe kama inavyotakiwa - kwa kudumisha na kukuza afya ya akili.

Fasihi ya utafiti inadokeza uboreshaji wa lishe na hatua za lishe zinaweza kusaidia kupunguza hatari, au hata kukamata maendeleo, ya shida zingine za akili. Masomo ya kliniki kusaidia utumiaji wa virutubisho fulani, ambavyo vinaathiri shughuli anuwai za neva za kutibu shida za akili, kama virutubisho vya dawa.

Ushahidi kutoka kwa utafiti wa kliniki inasaidia matumizi ya dawa kadhaa za lishe kwa shida zingine za akili: asidi ya mafuta ya omega-3; N-acetyl cysteine ​​(NAC); S-adenosyl methionine (SAMe); zinki; magnesiamu; vitamini D; na vitamini B (pamoja na asidi ya folic). Mchanganyiko mwingine wa asili kama vile asidi ya amino, antioxidants inayotokana na mimea na viuadudu (inayotokana na chakula chenye chachu au usanisi wa maabara) pia hujulikana kuathiri afya ya ubongo.

Lakini wakati ushahidi fulani unaunga mkono misombo hii ya asili kama kuwa na athari za kubadilisha kemikali za ubongo, au kuwa na jukumu katika kutibu shida zingine za akili, hatuwezi sasa kutaja vyakula fulani kuwa bora kwa matibabu ya magonjwa ya akili. Ushauri bora wa lishe wakati huu ni kulima lishe isiyosindikwa ya chakula chote, na utumiaji mzuri wa virutubisho (ikiwa inahitajika) kulingana na ushauri kutoka kwa mtaalamu wa afya aliye na sifa.

Wakati huo huo, hapa kuna virutubisho saba muhimu ambavyo vinaweza kuathiri afya ya ubongo, na vyakula vinavyoonekana.

1. Omega-3

Mafuta ya polyunsaturated (haswa asidi ya mafuta ya omega-3) kuwa na jukumu muhimu kudumisha muundo na utendaji sahihi wa neuronal, na pia katika kudhibiti mambo muhimu ya njia ya uchochezi mwilini. Kuchukua virutubisho vya omega-3 inaonekana kuwa na faida kwa kushughulikia dalili za unyogovu, unyogovu wa bipolar na shida ya mkazo baada ya kiwewe. Na inaweza kusaidia kuzuia saikolojia.

Mafuta ya Omega-3 yanaweza kupatikana katika karanga, mbegu na chaza, ingawa viwango vya juu zaidi vipo katika samaki wa mafuta kama sardini, lax (haswa King lax), nanga na mackerel. Kwa sababu ya viwango vya juu vya zebaki, samaki wakubwa, kama vile makrill, wanapaswa kuliwa kwa wastani.

2. Vitamini B na folate

Tunahitaji vitamini B kwa anuwai ya michakato ya seli na metaboli, na zina jukumu muhimu katika utengenezaji wa kemikali anuwai. Upungufu wa Folate (B9) imeripotiwa katika idadi ya watu waliofadhaika na kati ya watu ambao hujibu vibaya kwa dawa za kukandamiza.

Uchunguzi kadhaa umetathmini athari ya dawamfadhaiko ya asidi ya folic (fomu ya maandishi ya folate) na dawa ya kukandamiza. Baadhi huonyesha matokeo mazuri katika kuongeza viwango vya kukabiliana na unyogovu au mwanzo wa majibu ya dawa hizi.

Folate hupatikana kwa wingi kwenye mboga za kijani kibichi, kunde, nafaka nzima, chachu ya bia na karanga. Nyama zisizosindikwa, mayai, jibini, maziwa, nafaka nzima na karanga, kwa jumla, ni tajiri zaidi katika vitamini B. Ikiwa utachukua virutubisho, inashauriwa kuchukua vitamini B pamoja wana athari ya ushirikiano.

3. Amino asidi

Asidi za amino ni vizuizi vya kujenga protini, ambazo mzunguko wa ubongo na kemikali za ubongo hutengenezwa. Baadhi ya amino asidi ni watangulizi wa kemikali zinazobadilisha mhemko; tryptophan, kwa mfano, inahitajika kuunda serotonini. Mfano mwingine ni cysteine, asidi amino inayotokana na kiberiti ambayo inaweza kubadilika kuwa glutathione - antioxidant yenye nguvu zaidi mwilini.

Inapopewa kama nyongeza, fomu ya asidi ya amino inayojulikana kama N-acetyl cysteine ​​(NAC) inabadilika kuwa glutathione mwilini. Tuna ushahidi kwamba inasaidia katika unyogovu wa bipolar, schizophrenia, trichotillomania na tabia zingine za kulazimisha na za kulevya. Lishe nyingine inayotegemea asidi ya amino inayojulikana kama S-adenosyl methionine (SAMe) ina sifa za kukandamiza.

Amino asidi hupatikana katika chanzo chochote cha protini, haswa nyama, dagaa, mayai, karanga na jamii ya kunde.

4. Madini

Madini, haswa zinki, magnesiamu na chuma, zina majukumu muhimu katika utendaji wa neva.

Zinc ni sehemu ya kuwaeleza, inayohusika katika athari nyingi za kemia ya ubongo. Pia ni jambo muhimu kusaidia kazi sahihi ya kinga. Upungufu umeunganishwa kuongezeka kwa dalili za unyogovu na kuna ushahidi unaojitokeza wa kuongezea zinki katika kuboresha hali ya unyogovu, haswa kando na dawamfadhaiko.

Magnesiamu pia inahusika katika athari nyingi za kemia ya ubongo na upungufu umehusishwa kwa dalili za unyogovu na wasiwasi. Iron inahusika katika shughuli nyingi za neva na upungufu unahusishwa na wasiwasi na dalili za unyogovu pamoja na shida za ukuaji. Kwa sehemu, hii ni kwa sababu ya jukumu lake katika kusafirisha oksijeni kwenda kwa ubongo.

Zinc ni nyingi katika nyama konda, chaza, nafaka nzima, mbegu za malenge na karanga, wakati magnesiamu ni tajiri zaidi kwa karanga, kunde, nafaka nzima, mboga za majani na soya. Chuma hutokea kwa kiwango cha juu katika nyama ambazo hazijasindika na nyama ya viungo, kama ini, na kwa kiwango kidogo katika nafaka, karanga na wiki za majani, kama mchicha.

5. Vitamini D

Vitamini D ni kiwanja mumunyifu cha mafuta ambacho ni muhimu sana kwa ukuzaji wa ubongo kama ilivyo kwa maendeleo ya mfupa. Takwimu zinaonyesha kiwango cha chini cha uzazi cha vitamini D ni wanaohusishwa na hatari ya dhiki, na upungufu unahusishwa na kuongezeka kwa dalili za unyogovu. Lakini kuna ushahidi mdogo wa kuunga mkono matumizi ya virutubisho vya vitamini D kwa kuzuia unyogovu.

Vitamini D inaweza kutengenezwa kupitia mwangaza wa jua: dakika 15 kwa siku kwenye ngozi kati ya 10am na 3pm wakati wa majira ya joto, ingawa hakikisha kutafuta ushauri wa kitaalam wa kiafya juu ya saratani ya ngozi. Mbali na jua, vitamini D pia inaweza kupatikana katika samaki yenye mafuta, uyoga ulio wazi wa UVB na maziwa yenye maboma.

6. Antioxidants ya mimea

Kuongezeka kwa mafadhaiko ya kioksidishaji na uharibifu wa seli za ubongo imekuwa wanaohusika katika anuwai ya shida za akili, pamoja na unyogovu na shida ya akili. Mchanganyiko wa oksidixidant (kama vile "polyphenols", ambayo hupatikana katika matunda na mimea mingine) inaweza "kukomesha" itikadi kali za bure ambazo huharibu seli kutoa njia ya asili kupambana na oxidation nyingi.

Kutumia misombo ya asili ya antioxidant kupitia lishe yako ni bora kuliko kuchukua virutubisho vya viwango vya juu vya vitamini A, C au E, kwani mfumo wa oksidi umepangwa vizuri na ziada inaweza kuwa na madhara.

Matunda na mboga hujumuisha misombo hii ya antioxidant kwa wingi, haswa machungwa, buluu, jordgubbar na matunda ya goji; zabibu; maembe na mangosteen; vitunguu; vitunguu; kale; pamoja na chai ya kijani kibichi na nyeusi; chai anuwai ya mitishamba; na kahawa.

7. Microbiotic

Utafiti inaonyesha uhusiano kati ya bakteria kwenye matumbo na afya ya ubongo, ambayo inaweza kuathiri afya ya akili. Wakati muundo wa gut microbiota ni chini ya mojawapo, inaweza kusababisha majibu ya uchochezi ambayo inaweza kuathiri vibaya mfumo wa neva na utendaji wa ubongo.

Mazingira ya usawa wa microforal huungwa mkono na lishe iliyo na vyakula vingi ambavyo hulisha bakteria wenye faida na kupunguza spishi hatari za vijidudu, kama vile Helicobacter pylori. Microflora yenye faida inaweza kuungwa mkono na kula vyakula vyenye chachu kama vile tempeh, sauerkraut, kefir na mtindi, na pia na vyakula vyenye pectini kama ngozi ya matunda.

Nini sasa?

Mlo wenye vyakula vyenye sukari nyingi, vyenye mafuta na vilivyosindikwa huhusishwa na unyogovu na afya mbaya ya ubongo. Wakati kuongeza virutubisho kunaweza kuwa na jukumu katika kudumisha utendaji mzuri wa ubongo na kutibu shida zingine za akili, virutubisho lazima, katika hali ya kwanza, itumiwe kama sehemu ya lishe kamili ya chakula chote.

Sasa kuna ushahidi wa kutosha wa utafiti kuonyesha umuhimu wa virutubisho kwa ustawi wa akili na mwili. A majadiliano juu ya lishe na lishe inapaswa kuwa mahali pa kuanzia katika mazungumzo juu ya afya ya akili, kama ilivyo kwa afya ya mwili.

Kuhusu Mwandishi

Jerome Sarris, Mtu Mwandamizi wa Utafiti, Chuo Kikuu cha Melbourne. Ana masilahi fulani katika utafiti wa wasiwasi na mhemko unaohusu kisaikolojia ya virutubishi, na katika Utafiti wa Tiba inayoshirikisha na ya Ushirikiano. Ana machapisho 95 (1/2 au mwandishi Mwandamizi juu ya zaidi ya 90% ya machapisho), na amechapisha katika magonjwa mengi ya akili, psychopharmacology, na lishe / majarida ya bidhaa asili.

Dr Drew Ramsey alichangia nakala hii.

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Kurasa Kitabu:

at

Asante kwa kutembelea InnerSelf.com, zipo 20,000 + makala zinazobadilisha maisha zinazokuza "Mitazamo Mpya na Uwezekano Mpya." Nakala zote zimetafsiriwa kwa Lugha 30+. Kujiunga kwa InnerSelf Magazine, iliyochapishwa kila wiki, na Daily Inspiration ya Marie T Russell. InnerSelf Magazine imechapishwa tangu 1985.