Ladha mpya zina ladha nzuri sasa - zawadi ya hapa-na-sasa ambayo inatia moyo zaidi kuliko uwezekano wa kuepuka matatizo ya afya katika siku zijazo. kajakiki/E+ kupitia Getty Images
Ni tukio linalojulikana la mwanzo wa mwaka. Umejitolea kuishi maisha bora na umedhamiria kuwa wakati huu utakuwa tofauti. Jokofu yako imejaa matunda na mboga, umetupa vyakula vilivyochakatwa, na utaratibu wako wa mazoezi umeandikwa kwa kalamu kwenye mpangaji wako wa kila siku.
Hata hivyo, unapoelekea asubuhi moja, harufu nzuri ya donati mbichi inavuma hewani. Unawezaje kupinga mwito wa kutibu hii yenye sukari na ushikamane na chaguo zako zenye afya?
Hekima ya kawaida, msingi katika miaka ya utafiti, inapendekeza kwamba njia bora ya kukataa uchaguzi usiofaa ni kufikiria matokeo ya muda mrefu. Kwa mfano, unaweza kufikiria jinsi sukari iliyoongezwa kutokana na kula donuts nyingi inaweza kusababisha ugonjwa wa kisukari na fetma. Kufikiria juu ya matokeo haya ya muda mrefu, hoja inakwenda, inapaswa kukusaidia kuepuka kujiingiza hivi sasa na kushikamana vyema na malengo yako.
Walakini, katika yetu pamoja na uzoefu wa miaka 25 katika uchunguzi tabia ya watu kujidhibiti na motisha, tumejifunza kwamba, katika joto la sasa, mara nyingi watu hupuuza matokeo ya mbali, na kupunguza ufanisi wa mikakati inayozingatia muda mrefu.
Kwa kujibu, tunapendekeza mbinu tatu, zikiungwa mkono na utafiti wa hivi majuzi, ili kukusaidia kushikamana na tabia bora zaidi.
Ili kupinga majaribu, fikiria kwa muda mfupi
Mkakati mmoja wa kuepuka kujiingiza ni kuzingatia matokeo ya muda mfupi ya tabia isiyofaa. Tulijaribu mbinu hii ndani masomo saba na zaidi ya washiriki 4,000.
Katika utafiti mmoja, tulialika wanafunzi wa chuo kikuu kutazama moja kati ya mawili matangazo ya utumishi wa umma kwa kina sababu za kuepuka vinywaji vya kuongeza nguvu. Ujumbe mmoja ulisisitiza gharama za muda mrefu za kunywa vinywaji vyenye sukari nyingi, kama vile kisukari na unene uliopitiliza. Nyingine ilisisitiza gharama za muda mfupi, kama vile wasiwasi na ajali ya sukari na kafeini.
PSAs kuhusu vinywaji vya kuongeza nguvu visivyo na afya: Moja inaangazia gharama za afya za muda mrefu, na nyingine inaangazia gharama za muda mfupi - 61.7% ya washiriki walichagua kinywaji cha kuongeza nguvu badala ya zawadi nyingine ikiwa wangeona tu PSA ya muda mrefu dhidi ya 46.4% ya washiriki walioona PSA ya muda mfupi. Lilia Fromm
Wanafunzi basi walikuwa na chaguo kati ya kupokea kinywaji cha nishati au zawadi nyingine ya kuvutia. Wale waliosoma kuhusu gharama za muda mfupi walikuwa chini ya 25% ya uwezekano wa kuchagua kinywaji cha nishati kuliko wale wanaosoma kuhusu gharama za muda mrefu.
Katika utafiti mwingine wenye mpangilio sawa, washiriki walisoma kuhusu gharama za muda mfupi za kula sukari, gharama za muda mrefu za kula sukari, au hawakusoma kuhusu hasara yoyote. Kisha kila mtu alipaswa kuchagua utoaji wa kuki au mfuko wa tote. Wale waliosoma kuhusu gharama za muda mfupi walikuwa na uwezekano mdogo wa kuchagua vidakuzi kwa 30% kuliko wale wanaosoma kuhusu gharama za muda mrefu na uwezekano wa 45% chini kuliko wale ambao hawakusoma kuhusu madhara yoyote kwa sukari.
Tuligundua kuwa kusisitiza gharama za muda mfupi kunaweza pia kukusaidia kuepuka vishawishi vingine. Kwa pombe, fikiria jinsi unywaji mwingi unaweza kusababisha usingizi mbaya na hangover. Kwa chakula cha haraka, fikiria jinsi inavyoweza kukufanya uhisi uvimbe au kukupa shida ya utumbo.
Katika masomo yetu, athari za papo hapo zilikuwa kichocheo chenye nguvu zaidi kuliko matokeo ya muda mrefu ambayo yanaweza kuchukua miongo kadhaa kutokea. Kuchukua ni rahisi: Ili kuepuka kujiingiza, fikiria muda mfupi.
Kuzingatia furaha ya chaguzi za afya
Kuepuka vyakula visivyo na afya ni jambo moja. Kwa upande mwingine, je, unaweza kujielekeza kwenye ulaji wa vyakula vyenye afya zaidi?
Utafiti ambao mmoja wetu (Kaitlin) alifanya na mwanasayansi wa tabia Ayelet Fishbach iligundua kuwa kuwafanya watu kuzingatia ladha nzuri - badala ya manufaa ya kiafya - ya vyakula kama vile tufaha na karoti viliongeza matumizi katika maabara na ulimwengu halisi. Matokeo haya yaliigwa kwa kujitegemea katika uingiliaji kati kumbi tano za chuo kikuu ambayo ilitumia lebo za vyakula zilizolenga ama utamu au afya.
Mkakati huu pia unaweza kukuza tabia zingine zenye afya, kama vile mazoezi. Katika utafiti mmoja, Kaitlin aliuliza washiriki wa mazoezi ya viungo kuchagua mazoezi ya kunyanyua uzani kutoka kwa orodha ya mazoezi magumu sawa. Washiriki walioagizwa kuchagua a zoezi la kufurahisha lilikamilisha wawakilishi zaidi kuliko wale walioambiwa kuchagua zoezi muhimu zaidi kwa malengo yao ya muda mrefu ya siha.
Zawadi za papo hapo zinazotokana na kufuata malengo ya muda mrefu huboresha matumizi yako sasa hivi, ingawa mara nyingi huwa hazionekani. Kwa sababu hii, kuzingatia faida za mara moja dhidi ya kuchelewa kwa tabia kama vile kula afya na mazoezi kunaweza kuongezeka. motisha ya ndani, kufanya tabia kuhisi kama thawabu yake yenyewe na kusababisha hisia ya kuzama-katika-shughuli inayoitwa “kati yake".
Muda wa malipo doa tamu
Kuanza tabia zenye afya ni sehemu moja muhimu ya fumbo; mwingine ni kushikamana na tabia hizi baada ya muda. Mbinu moja ya kuendelea ni kutumia zawadi ili kuendelea kujitolea.
Utafiti unaoongozwa na profesa wa masoko Marissa Sharif, pamoja na Kaitlin, iliyohusisha zaidi ya watu 5,000 katika majaribio manane iligundua hilo zawadi ndogo, za kawaida zilikuwa na ufanisi zaidi kwa kukuza kujitolea kwa muda mrefu kwa tabia nzuri kama vile kufanya mazoezi na kupiga manyoya kuliko zawadi kubwa za hapa na pale. Fikiria kutazama dakika 20 za kipindi cha televisheni cha kufurahisha kila siku unapofanya mazoezi, badala ya kungoja hadi mwisho wa juma ili kutazama dakika 80 za TV ili kujithawabisha kwa mazoezi hayo manne.
Lakini kuna mabadiliko: Kujituza mapema sana kunaweza kuleta matokeo mabaya. Inaonekana zawadi zinafaa zaidi wakati watu wanapaswa kufanya kazi ili kuzifungua, na kisha huwa za kawaida. Kwa maneno mengine, kuweka juhudi za awali huku hujazawadiwa, ikifuatiwa na manufaa madogo yanayoendelea, ndiyo njia mwafaka zaidi ya kupanga zawadi.
Katika utafiti juu ya mazoezi, Marissa na Kaitlin walifuata mazoezi walipokuwa wakishiriki mazoezi manne ya awali ambayo yalikuja bila thawabu. Kisha kikundi cha kazi-ili-kufungua-zawadi kilianza kupokea zawadi ndogo, za kila mara kwa kila Workout iliyofuata. Waliishia kudumu kwa muda mrefu na kukamilisha mazoezi mengi zaidi ya watu katika kikundi cha mkupuo ambao walipokea zawadi kubwa, ya hapa na pale kwa kila mazoezi manne waliyomaliza.
Athari sawa ilionekana katika a Utafiti wa siku 12 juu ya flossing ya meno. Watu walio katika kikundi cha kazi-ili-kufungua-zawadi - siku tatu za kupiga mpira bila malipo na kufuatiwa na zawadi za kila siku - walishindana kwa siku zaidi kuliko wale waliopokea zawadi za kila mara kwa njia ipasavyo. Wale ambao walilazimika kufanya juhudi zaidi ili kufungua zawadi walipata 15% zaidi ya siku.
Tafiti hizi zinapendekeza kuwa watu wanaweza kujumuisha zawadi kimkakati - kwa muda mfupi wa awali bila malipo yoyote - katika utaratibu wao ili kuwasaidia kushikamana na tabia nzuri baada ya muda.
Upinzani, furaha na kuendelea
Utafiti wetu unaangazia mikakati mitatu madhubuti ya kukusaidia kufikia malengo yako: kutanguliza matokeo ya muda mfupi ili kupinga vishawishi, kupata furaha katika chaguzi za muda mrefu, na kujipatia zawadi kwa kuendelea kudumu.
Kinachofaa zaidi kuhusu mikakati hii ni kwamba unaweza kuzibadilisha kulingana na lengo lolote la kibinafsi unaloshikilia. Kwa mfano, ikiwa unaona ugumu wa kubadilisha mtandao wa kijamii kwa kitabu, zingatia kutafakari matokeo mabaya ya muda mfupi ya kusogeza bila kikomo. Au ikiwa kutenga wakati wa kupumzika kunahisi kama changamoto, zingatia manufaa ya haraka ya kujihusisha na mazoezi ya kutafakari.
Kwa kujumuisha mbinu hizi zenye msingi wa ushahidi, unaweza kujiwezesha kufuata malengo yako ya muda mrefu.
Kaitlin Woolley, Profesa Mshiriki wa Masoko, Chuo Kikuu cha Cornell na Paul Stillman, Profesa Msaidizi wa Masoko, Chuo Kikuu cha Jimbo la San Diego
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana:
Mazoea ya Atomiki: Njia Rahisi na Iliyothibitishwa ya Kujenga Tabia Nzuri na Kuvunja Yale Wabaya
na James Clear
Tabia za Atomiki hutoa ushauri wa vitendo kwa ajili ya kuendeleza tabia nzuri na kuacha tabia mbaya, kulingana na utafiti wa kisayansi juu ya mabadiliko ya tabia.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Mielekeo Nne: Wasifu Muhimu wa Haiba Unaofichua Jinsi ya Kufanya Maisha Yako Kuwa Bora (na Maisha ya Watu Wengine Kuwa Bora, Pia)
na Gretchen Rubin
Mwelekeo Nne hubainisha aina nne za utu na kueleza jinsi kuelewa mielekeo yako mwenyewe kunaweza kukusaidia kuboresha mahusiano yako, tabia za kazi, na furaha kwa ujumla.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Fikiria Tena: Nguvu ya Kujua Usichojua
na Adam Grant
Fikiria Tena inachunguza jinsi watu wanavyoweza kubadilisha mawazo na mitazamo yao, na inatoa mikakati ya kuboresha fikra makini na kufanya maamuzi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Mwili huweka alama: Ubongo, Akili, na Mwili katika Uponyaji wa Kiwewe
na Bessel van der Kolk
Mwili Huweka Alama hujadili uhusiano kati ya kiwewe na afya ya kimwili, na hutoa maarifa kuhusu jinsi kiwewe kinaweza kutibiwa na kuponywa.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Saikolojia ya Pesa: Masomo yasiyo na wakati juu ya utajiri, uchoyo na furaha
na Morgan Housel
Saikolojia ya Pesa inachunguza njia ambazo mitazamo na tabia zetu kuhusu pesa zinaweza kuunda mafanikio yetu ya kifedha na ustawi wa jumla.
