Njia bora ya shughuli za mwili hutofautiana kwa umri na hali ya kiafya. Muuguzi aliyestaafu anatupa mfano mzuri wa njia hii. Anachagua shughuli zinazofaa kwa umri wake, utu, afya ya jumla, na eneo lake. Matembezi ya haraka katika kitongoji cha milima pamoja na bustani nyingi hutoa mazoezi mazuri ya aerobic. Mara mbili kila wiki hukutana na kikundi kidogo cha marafiki kwa mafunzo ya kupinga. Ili kuongeza nguvu ya msingi na kubadilika, anachanganya vitu kutoka kwa Pilates na Yoga ambazo ni sawa kwake. Katika miaka 60, anaangaza na nguvu.

Tutazingatia mchakato wa msingi na endelevu hapa, ambayo ni pamoja na kufanya mazoezi katika viwango vyote vitatu vya uwezo: uwezo wa aerobic, nguvu ya misuli, na kubadilika.

Uwezo wa Aerobic

Zoezi la aerobic linapendekezwa siku tano hadi sita kwa wiki. Hii inaweza kutimizwa na kiwango cha wastani na kigumu kinachopatikana kwa kutembea haraka. Wakati wa shughuli za wastani za aerobic, utatoa jasho na unapaswa kuendelea na mazungumzo. Wakati wa shughuli kali, hautaweza kuendelea na mazungumzo bila kuacha mara nyingi ili upate pumzi yako. Shughuli za wastani ni pamoja na kutembea kwa kasi, aerobics ya maji, kusukuma mashine ya kukata nyasi, au kuendesha baiskeli. Shughuli kali ni pamoja na paja za kuogelea, kukimbia, kuendesha baiskeli juu ya vilima, au kucheza mpira wa miguu au mpira wa magongo.

Hata dakika 10 za shughuli za aerobic zinaweza kuwa na faida kubwa kiafya. Jaribu kulenga jumla ya dakika 30 ya shughuli kila siku. Kunyunyiza kiasi hiki kwa siku ni sawa tu kama kufanya yote mara moja. Unaweza kuongeza dakika chache za mazoezi ya viungo hapa na pale kwa kuegesha gari mbali zaidi na unakoenda na utembee haraka kufika hapo; kuchukua matembezi mafupi, ya haraka wakati wa mchana; na kutembea kwenda na kutoka chakula cha mchana au kutembea kabla na baada ya kula. Kila mazoezi kidogo husaidia.

Uwezo wa kubadilika

Kufanya kazi kwa kubadilika siku kadhaa kwa wiki itasaidia kuzuia kuumia na kuboresha utendaji wa jumla. Ni bora kunyoosha ndani ya kiwango kidogo cha wastani, na unapaswa kuwa na uwezo wa kuendelea na mazungumzo kwa wakati mmoja. Nyoosha wakati misuli na tendons yako ni ya joto ili kuepuka shida.

Jipatie mwili wako joto na dakika tano za kutembea kwa kasi au kukimbia mahali. Fanya kazi yako ya aerobic na kisha poa chini na kunyoosha. Daima unyoosha pande zote mbili za mwili na jaribu kulenga mazoezi yako ya kubadilika kulingana na shughuli zako. Ikiwa unasonga mwili wako wa chini, kama vile kutembea, kukimbia, kucheza mpira wa miguu, au kuinua uzito wa mwili wa chini, basi zingatia kunyoosha kwako kutoka katikati ya chini. Ikiwa unatumia mwili wako wa juu, kama unavyoogelea, kucheza mpira wa kikapu, au kuinua uzito wa juu wa mwili, basi zingatia kunyoosha kwako katikati ya katikati. Nyuma na katikati vinaweza kufikiriwa kama kituo au msingi wa harakati zetu. Misuli ya msingi inahusika katika karibu kila aina ya shughuli, na ni busara kunyoosha kila siku.

Kunyoosha kidonda, misuli ya wakati ni ya kawaida. Ingawa inaweza kuonekana kuwa ya kupingana, ni bora zaidi kunyoosha kikundi cha misuli ya ziada, inayosaidia kukuza kupumzika na kutolewa katika eneo lenye uchungu. Kwa mfano, unaweza kunyoosha misuli upande wa kushoto wa shingo yako ili kupunguza maumivu na kubana kwenye upande wa kulia. Tupa tu sikio la kulia kwa upole kuelekea bega la kulia. Vuta pumzi chache katika nafasi hii, na kisha polepole kurudisha kichwa chako katikati. Angalia matokeo.

Epuka kupiga juu na chini kwa kunyoosha, kwani mwendo wa haraka unaweza kuchochea misuli au mishipa unayojaribu kurefusha. Kumbuka kupasha moto! Tena, anza na dakika tano za kutembea haraka au kukanyaga mahali.

Kuzingatia kupumua ni muhimu wakati unyoosha. Kawaida unaweza kwenda ndani zaidi kwa kunyoosha na pumzi ya nje na kupumzika hapo kwa njia ya kupumzika na pumzi. Ukigundua maeneo ya mvutano au kubana katika mwili wako, fikiria kwamba unaweza kuelekeza pumzi kwa maeneo hayo. Unaweza kusema mwenyewe:

Ninapumua kwa kupumzika na joto,
Ninapumua nje kubana na mvutano.

Uwezo wa Nguvu ya Misuli

Kuimarisha misuli yetu kunatuwezesha kufanya shughuli za kila siku ambazo zinahitaji kusonga uzito wa mwili wetu na kuinua, kubeba, au kuvuta vitu. Nguvu ya misuli ni muhimu kwa wale wanaojaribu kupunguza uzito. Kuongeza uwezo wa misuli husaidia mwili kufanya zaidi, na, kwa hivyo, wakati mwili una misuli zaidi, hutumia kalori zaidi.

Kuimarisha misuli kunaweza kutekelezwa na mazoezi ya kiwango kidogo hadi wastani na inajumuisha shughuli za kila siku kama vile kuinua vyakula, kazi nzito ya yadi, au ngazi za kupanda. Inaweza pia kufanywa kwa nguvu kali kama kwamba tunalenga kikundi maalum cha misuli na kuifanyia kazi hadi hatuwezi kumaliza marudio mengine. Mfano wa kuimarisha misuli kwa nguvu ni kufanya kushinikiza kama wengi iwezekanavyo.

Shughuli nyepesi hadi za wastani za kuimarisha misuli hufanywa karibu kila siku kama sehemu ya mtindo wa maisha. Shughuli za nguvu ambazo zinalenga vikundi maalum vya misuli na kuzifanya kazi hadi kufikia uchovu zinaweza kufanywa mara mbili kwa wiki.

Kuimarisha misuli kunaweza kufanywa kwa njia tofauti tofauti: Unaweza kutumia uzito wako wa mwili, kama katika ngazi za kutembea au kufanya kushinikiza, au kutumia uzito wa bure (kama vile barbells au dumbbells), bendi za kupinga, au neli. Mashine za uzani pia ni maarufu katika mazoezi mengi.

Zingatia kudumisha usawa katika mwili kwa kuanza na uimarishaji wa misuli nyepesi na wastani. Kwa kiwango hiki cha shughuli, tunapendekeza uimarishaji wa kila siku wa misuli ya msingi, pamoja na mwili wa juu na chini.

Kumbuka kupumua! Kuleta ufahamu wa kukumbuka kwa chochote unachofanya katika wakati wa sasa. Kuleta mtazamo wako moja kwa moja kwa kikundi cha misuli ambacho unafanya kazi na, na uone jinsi inahisi kuhisi mwili wako dhidi ya upinzani. Mtazamo huu wa wakati huu utakusaidia kujua nguvu na udhaifu wa mwili wako, na pia kukusaidia kuzuia kuumia. Kwanza, kumbuka kupasha misuli yako joto kwa dakika tano ya shughuli za wastani za aerobic, kama vile ulivyofanya kabla ya kufanya mazoezi ya kubadilika.

© 2012 na Matt Mumber & Heather Reed.
Kuchapishwa kwa idhini ya mchapishaji.
iliyochapishwa na New Kwanza Books mgawanyo wa Career Press,
Pompton Plains, NJ. 800 227--3371. Haki zote zimehifadhiwa.

Makala hii ilichukuliwa kwa ruhusa kutoka kitabu:

Endelevu Wellness: Njia Integrative ya kubadilisha akili yako, Mwili na Roho
na Matt mumber, MD na Heather Reed.

endelevu Wellness Inaunganisha kisasa ya utafiti wa kisayansi na mbinu ya kale kwamba faida ya mtu binafsi katika ngazi zote. Waandishi kushiriki mbinu kupimwa, hadithi ya binafsi ya ushindi, na mazoezi ya kila siku ambayo itakuwa mwongozo wewe juu ya njia ya wellness endelevu.

Bonyeza hapa kwa maelezo zaidi na / au ili kitabu hiki juu ya Amazon.

kuhusu Waandishi

Dk Mathayo mumber ni kushinda tuzo-, bodi-kuthibitishwa mionzi oncologist na mkurugenzi mwenza wa MD Balozi Programu na Integrative Oncology Programu katika Harbin Clinic katika Rome, Georgia. Anatoa mazungumzo, inaongoza warsha kitaifa, na anaandika sana juu ya mbinu integrative kwa oncology, afya, na afya. Dk mumber ni mwanzilishi wa shirika lisilo la faida, Kansa Navigators Inc. Yeye alikuwa mmoja aitwaye Health Care shujaa na Georgia Mwenendo Magazine.

Heather Reed amekuwa akifundisha yoga tangu 1996. Yeye mtaalamu wa kutumia yoga na kutafakari mbinu kwa ajili ya watu wanaoishi na kansa, dalili za baada ya polio, na magonjwa mengine sugu. Heather sasa kuwezesha Cancer Navigators retreats makazi na vikundi vya msaada kwa mtu na online kutoka Austin, Texas.