Dakika 10-20 za ziada za kutembea kila siku zinaweza kuleta mabadiliko. Picha ya chini / Shutterstock

Kupunguza uzito ni moja wapo maazimio maarufu zaidi ya mwaka mpya, lakini ni moja ambayo wengi wetu hujitahidi kufikia. Kufikia wakati wiki ya pili au ya tatu ya Januari inapoanza, wengi wetu tunapata vigumu kushikamana na mabadiliko ya mtindo wa maisha yanayohitajika ili kupunguza, au angalau kudumisha, uzito wetu.

Lakini mkakati mmoja ambao unaweza kufanya kazi vizuri zaidi linapokuja suala la kudhibiti uzito wetu ni "njia ndogo ya mabadiliko". Hii huanza na kuelewa kwamba kwa muda mrefu, inaweza kuwa bora kuanza ndogo.

Mabadiliko makubwa yanaweza kuwa magumu kudumisha

Watu wengi ambao wanaangalia uzito wao huwa wanaanza kwa kufanya mabadiliko makubwa kwenye lishe yao au tabia ya shughuli za mwili. Lakini mabadiliko makubwa yanaweza kuwa ngumu kuhimili kwa muda kwa sababu zinahitaji motisha ya hali ya juu. Tangu motisha kawaida hupanda na kushuka, haishangazi mabadiliko haya makubwa ya mtindo wa maisha yanaweza kuwa magumu sana kudumisha.

Hapa ndipo mbinu ndogo ya mabadiliko inaweza kuwa na manufaa.

Mkakati huu wa kudhibiti uzani unapendekeza kwamba watu wanapaswa kupunguza kalori wanazokula na/au kuongeza kalori wanazochoma nazo 100-200 tu kila siku. Ili kuweka hilo katika mtazamo, hiyo inaweza kumaanisha kula biskuti moja au mbili chache za chokoleti au kutembea kwa dakika 10-20 zaidi kila siku.

Kuna uwezekano utahitaji tu kufanya mabadiliko madogo kwa tabia yako ya sasa ili kula kalori 100-200 kidogo au kuchoma kalori 100-200 zaidi kila siku. Mabadiliko haya madogo yanaweza kuwa rahisi kutoshea katika maisha yako ya kila siku na, tofauti na mabadiliko makubwa zaidi, hayatahitaji muda na juhudi zaidi nje ya utaratibu wako wa kawaida.

Mbinu ndogo ya mabadiliko pia inaweza kunyumbulika zaidi, kwani kuna njia kadhaa tofauti unaweza kupunguza kalori unazokula na/au kuongeza kalori unazochoma kwa 100-200 kila siku. Unyumbulifu huu unaweza kukusaidia kuendelea kutumia mbinu kwa muda mrefu.

Na utafiti unaonyesha kuwa linapokuja suala la afya, kufanya mabadiliko madogo kwa mazoea yako ya kawaida inaweza kuwa na ufanisi zaidi. Pia kuna uwezekano mdogo wa kushindwa tunapofanya mabadiliko madogo, ambayo yanaweza kututia moyo kufanya makubwa zaidi baada ya muda.

Kulingana na utafiti wa awali ambao timu yetu imefanya, mbinu ndogo ya mabadiliko inaweza kweli kuwa mkakati madhubuti kusaidia watu kudhibiti uzito wao. Utafiti wetu uliunganisha matokeo ya majaribio 21 ambayo yalitumia mbinu ndogo ya mabadiliko ya udhibiti wa uzito. Tuligundua kuwa watu wazima waliotumia mbinu hii walipata karibu kilo moja chini ya kipindi cha miezi 14, ikilinganishwa na watu waliopokea ushauri wa kudhibiti uzani wa kawaida.

Hili ni muhimu kwa sababu linapendekeza mbinu ndogo ya mabadiliko inaweza kutumika kuzuia kuongezeka kwa uzito wa 0.5kg hadi 1.0kg inayoonekana sasa katika idadi ya watu wazima kila mwaka, ambayo inaweza kuchangia ukuaji wa uzito kupita kiasi na unene kupita kiasi kwa wakati.

Utafiti zaidi utahitajika ili kuelewa ikiwa mbinu ndogo ya mabadiliko inaweza kuwa njia bora zaidi ya kuzuia kupata uzito kwa muda mrefu, na uwezekano wa kupunguza uzito, mkakati.

Jinsi ya kufanya hivyo

Ikiwa unataka kujaribu mbinu ya mabadiliko madogo, kuna maswali mawili unapaswa kujiuliza ili kukusaidia kuanza:

1. Ni mabadiliko gani ninaweza kufanya ili kupunguza kalori ninazokula na/au kuchoma kwa kcal 100-200 tu kila siku?
2. Je, nitaweza kufikia mabadiliko haya hata wakati motisha yangu iko chini?

Mabadiliko madogo yaliyoundwa na wewe yana uwezekano mkubwa wa kutoshea katika maisha yako ya kila siku na kwa hivyo yanaweza kuwa rahisi kudumisha baada ya muda. Lakini ikiwa unatatizika kuunda mabadiliko yako madogo, hapa kuna mifano michache:

• Tembea na kuzungumza: Iwe ni simu na wafanyakazi wenzako au kukutana na marafiki, kuongeza dakika 20-30 za kutembea katika siku yako kunaweza kukusaidia kuchoma hadi kalori 100.
• Pumzika: Mapumziko mengi ya matangazo ya televisheni huchukua takriban dakika 2-3. Chukua wakati huu kufanya mazoezi kwa kufanya crunches, mapafu au squats. Wakati wa programu ya saa moja yenye mapumziko matatu ya matangazo, unaweza kuchoma hadi kalori 100.
• Epuka programu jalizi: Ingawa wengi wetu tunapenda kuongeza vitu kama vile jibini, siagi, mayonesi na ketchup kwenye milo yetu kwa ladha zaidi, hizi huwa na kalori zaidi kuliko wengi wetu tunavyofikiria. Kwa mfano, gramu 30 za jibini (karibu saizi ya sanduku la kiberiti) ni kalori 100, wakati 30 g ya mayonesi (takriban vijiko viwili) ni karibu kalori 200. Kupunguza sehemu, au kukata kabisa, kunaweza kuleta tofauti kubwa kwa muda mrefu.
• Chukua kahawa yako nyeusi: Vinywaji moto kama vile lattes, cappuccinos na chokoleti ya moto vinaweza kuwa na kalori zaidi kuliko unavyofikiri. Unaweza kupunguza ulaji wako wa kalori kwa kalori 100-200 kwa kuzipunguza. Ikiwa huwezi kuvumilia kwenda bila kahawa ya siku yako, fikiria kupata saizi ndogo au kunywa nyeusi.

Kuangalia uzito wako sio lazima iwe ngumu. Kufanya mabadiliko madogo kwenye lishe na mtindo wako wa maisha kunaweza kuongeza muda na kuleta mabadiliko yote, kama mbinu ya mabadiliko madogo inavyoonyesha.

Kuhusu Mwandishi

Henrietta Graham, Mtafiti wa PhD, Michezo, Mazoezi na Sayansi ya Afya, Chuo Kikuu cha Loughborough

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora

na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton

Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha

na Gina Homolka

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati

na Dk Mark Hyman

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.

na Ina Garten

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi

na Mark Bittman

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza