Kuchochea kabla ya mazoezi ya muda mrefu au zaidi na carbs itatoa nguvu inayohitajika kuendelea kusonga. FCG / Shutterstock

Kuna ushahidi mwingi unaoonyesha jinsi muhimu lishe ni kwa mazoezi, kutoka kusaidia utendaji wa kuimarisha kupona. Lakini mara nyingi inachanganya kujua ikiwa ni bora kula kabla au baada ya kufanya mazoezi.

Ili kujibu hili, unapaswa kwanza kuzingatia kile unachofundisha, kwani lengo lako linaweza kushawishi ikiwa utakula kabla au la. Pili, unahitaji kuzingatia kiwango ambacho uko. An mahitaji ya wanariadha wasomi ni tofauti na waanzilishi na labda huathiri nguvu ngapi kutoka kwa chakula inahitajika - na hata idadi ya chakula kinacholiwa. Tatu, unahitaji kufikiria juu ya kile kinachokufaa. Watu wengine hustawi wakati wa mafunzo katika hali ya kufunga, wakati kwa wengine, ni kinyume chake.

Kula kabla

Tunapofanya mazoezi, miili yetu inahitaji nguvu. Nishati hii hutolewa na mafuta, ama kuhifadhiwa katika miili yetu (kama kabohydrate kwenye ini na misuli, au kutoka kwa duka za mafuta), au kutoka kwa chakula tunachokula. Ikiwa zoezi linahitaji au ikiwa tunafanya mazoezi kwa muda mrefu, tunatumia wanga iliyohifadhiwa zaidi (inayojulikana kama glycogen).

Uchunguzi unaonyesha kwamba wanga katika lishe yetu ni muhimu katika kuongeza maduka yetu ya glycogen kati ya vipindi vya mazoezi na pia lini kuliwa kabla vikao vya mazoezi.

Kwa hivyo ikiwa nguvu yako ni ndogo, au unafanya kikao kirefu au kinachohitaji zaidi, kula vyakula vyenye wanga - kama tambi, mchele, nafaka au matunda - karibu masaa matatu hadi manne kabla ya mazoezi inaweza kusaidia kutoa nishati unahitaji endelea kusonga mbele.

Pia kuna ushahidi kwamba aina ya wanga inaweza kusaidia kuboresha majibu ya kimetaboliki kufanya mazoezi. Ingawa hii haiwezi kuathiri utendaji, kula vyakula vya chini vya glycemic index (vyakula vinavyozalisha athari ya kabohydrate polepole, kama vile shayiri ya uji au mkate wa nafaka) inaweza kuwa bora endeleza nishati na kutoa faida (kama matumizi ya chini ya maduka ya glycogen) wakati wa mazoezi kwa wengine.

Lakini kula kabla ya kufanya mazoezi kunaweza kusababisha mmeng'enyo wa chakula, mihuri au kichefuchefu. Kutumia chakula kinachoweza kuyeyuka kwa urahisi, kilicho na wanga (kwa mfano, uji na matunda ya samawati) karibu masaa matatu kabla ya kikao cha mafunzo inaweza kusaidia kudumisha nguvu na kuboresha ubora wa mafunzo bila lazima kusababisha maswala ya utumbo. Kuongeza mafuta pia husaidia endeleza viwango vya sukari kwenye damu wakati wa mazoezi, ambayo inaweza kuathiri vyema utendaji.

Ikiwa lengo lako ni kujenga nguvu au misuli, ushahidi pia unaonyesha kwamba kula protini kabla ya mazoezi kunaweza kuimarika majibu ya jumla ya kupona. Kwa kutoa asidi muhimu za amino kabla hazihitajiki, hii inaweza kusaidia kupona mapema na inaweza kuwa muhimu kwa wale wanaofanya mazoezi makali.

Kula baada ya

Kwa upande, hata hivyo, utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa mafunzo katika hali ya kufunga - kwa mfano, jambo la kwanza asubuhi kabla ya kiamsha kinywa - inaweza kusababisha mabadiliko mazuri yaliyounganishwa na matumizi mazuri ya mafuta na mafuta ya moto.

Hii haimaanishi kupoteza uzito zaidi, lakini inaweza boresha ufanisi wa mafuta, ambayo inaweza kuwa muhimu kwa wale wanaofundisha marathon, kwa mfano, kusaidia kuchelewesha uchovu. Mafunzo ya kufunga pia inaweza kuwa nayo faida nyingine za kiafya kama vile kuboreshwa sukari ya damu na homoni Taratibu.

Lakini ikiwa tunafikiria juu ya hatua ya mafunzo, yote ni kwa jinsi tunavyopona na kubadilika kutoka kwayo. Hapa ndipo lishe ina jukumu muhimu la kucheza. Utafiti wa mapema umeonyesha faida za kula wanga baada ya mazoezi kwa kurejesha glycogen ya misuli. Sio tu kwamba hii inaathiri uwezo wetu wa kufundisha mara nyingi kwa wiki kwa kusaidia misuli kupona haraka, pia imeonyeshwa kuathiri jinsi tunavyofanya vizuri.

Karodi na protini baada ya mazoezi zinaweza kusaidia kupona. Milan Ilic Mpiga Picha / Shutterstock

Uchunguzi pia umeonyesha kuwa kula mara tu baada ya kumaliza mazoezi (tofauti na kusubiri kwa masaa machache) kunaweza kusaidia kuongeza ahueni, haswa ikiwa ulaji wa kabohydrate wa gramu 1.3 kwa kilo ya uzito wa mwili kwa saa unatumiwa wakati wa kipindi cha kupona cha muda mfupi wa saa mbili hadi sita. Hii inaweza kuwa muhimu kujua ikiwa unafanya kikao kingine siku hiyo au ndani ya masaa nane.

Ikiwa vikao vyako vya mazoezi vimeenea zaidi, basi kuongeza mafuta mapema kwa wanga ni chini ya umuhimu, maadamu una lengo la kukutana miongozo iliyopendekezwa, ambayo, kwa shughuli za wastani, ni karibu gramu tano hadi saba za wanga kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku.

Lakini pia kuna idadi kubwa ya ushahidi unaoonyesha umuhimu wa kulisha protini wakati wa kupona kutoka kwa mazoezi, zote kwa kuongeza misuli ukuaji, na kuunga mkono ujazo wa glycogen (ikiwa protini inatumiwa na wanga). Utafiti pia unaonyesha kwamba ikiwa mafunzo yatafanywa baadaye kwa siku, basi kula chakula kidogo cha protini (kama vile kutetemeka) kabla ya kulala pia inaweza kusaidia na kupona kwa papo hapo kusababisha ukuaji wa misuli.

Kabla na baada

Isipokuwa mafunzo katika hali ya kufunga kwa sababu fulani (kama vile mabadiliko ya kimetaboliki au upendeleo wa kibinafsi), kunaonekana kuwa na faida wazi kwa kula kabla (na wakati) wa mazoezi ya muda mrefu. Hii inaweza pia kuwa kesi kwa wanariadha waliofunzwa zaidi wanaotafuta kupata makali ya utendaji. Lakini kutumia lishe ili kupona kimkakati inapaswa kuwa lazima kwa wale ambao wana nia ya kuongeza mazoezi yao.

Lakini vipi kuhusu vyote viwili? Katika kesi ya mafunzo ya upinzani, kama vile kuinua uzito, utafiti unaonyesha kuteketeza mchanganyiko wa wanga, protini, na ubunifu mara moja kabla na baada ya mafunzo ilitoa mafanikio bora ya misuli na nguvu zaidi ya wiki kumi ikilinganishwa na kutumia virutubisho hivi mbali na mafunzo.

Wakati kula baada ya mazoezi ni muhimu kwa kujenga misuli na kupona kati ya mazoezi, kula kabla ya mazoezi inaweza kuwa muhimu kwa wale wanaofanya mazoezi ya kudai au marefu. Lakini bila kujali aina ya mazoezi, ni muhimu kuhakikisha unakula wanga wa kutosha, protini na virutubisho vingine muhimu ili kujipatia mafuta.

Kuhusu Mwandishi

Justin Roberts, Profesa Mshirika, Afya na Lishe ya Mazoezi, Anglia Ruskin Chuo Kikuu

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu vya Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali

na Chael Sonnen na Ryan Parsons

Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume

na Michael Matthews

Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili

na Bret Contreras

Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza