Mazoezi kama kukimbia sio muhimu kutoka kwa mwili wetu - kwa hivyo nguvu hutoka kwa mafuta. dotshock / Shutterstock

Linapokuja suala la kupoteza uzito, watu mara nyingi wanataka kujua njia bora ya kujiondoa pauni nyingi - na hakuna uhaba wa lishe za kimapenzi au watu wazimu wanaodai kuwa na "siri" ya kupoteza mafuta. Nadharia moja hata inadokeza kuwa kufanya mazoezi kwa karibu 60% ya kiwango cha juu cha moyo wako kutaleta miili yetu katika kile kinachoitwa "eneo la kuchomwa mafuta", bora kwa kupoteza uzito.

Lakini je! Hii "eneo linalowaka mafuta" lipo hata?

Kwanza, ni muhimu kuelewa kidogo juu ya kimetaboliki yetu. Hata ikiwa tungekaa kwenye dawati siku nzima, mwili wetu bado unahitaji "mafuta" kwa kukidhi mahitaji ya nishati. Nishati hii hutoka kwa wanga, protini, mafuta na phosphates. Walakini, kiwango tunachotumia, na kiasi tunachopatikana, hutofautiana kati ya watu. Inategemea a idadi ya sababu, kama ulaji wa lishe, umri, jinsia na jinsi tunavyofanya mazoezi magumu au mara nyingi.

Kwa ujumla, kufanya mazoezi kwa nguvu ya chini - kama vile kutembea kwa muda mrefu au mbio ndogo - haiitaji bidii nyingi kwa misuli yetu kama kupiga mbio, kwa mfano. Hii inamaanisha kiwango cha nishati kinachohitajika na mwili ni cha chini, kwa hivyo usambazaji wa nishati hutoka kwa mafuta.

Lakini kadiri nguvu ya mazoezi inavyoongezeka, mafuta hayawezi kuchanganywa haraka ili kukidhi mahitaji ya nishati. Kwa hivyo mwili utatumia wanga, kwani hizi zinaweza kubadilishwa haraka zaidi. Hii inamaanisha kuwa kuna nguvu ya mazoezi ambapo mafuta ndio chanzo kikuu cha nishati.

Mwisho wa wigo huu ni hali yetu ya kupumzika. Hapa, idadi ya kalori mwili wetu unahitaji kufanya kazi ni ya chini sana, kwa hivyo mwili kimetaboliki kimsingi hutumia mafuta kutumia nishati. Hii inamaanisha "eneo" linalowezekana la kutengenezea mafuta ni kati ya hali iliyopumzika na kiwango cha kiwango cha mazoezi ambapo wanga huwa chanzo kikuu cha nishati (kwa asilimia ya mchango kwa mahitaji ya nishati).

Lakini hii ni anuwai, ambayo iko kati ya mapumziko ya mapigo ya moyo ya karibu mapigo 70 kwa dakika hadi karibu viboko 160 kwa dakika wakati wa mazoezi ya wastani ya juhudi (kama vile baiskeli kwa kasi ya kila wakati ambapo mazungumzo huwa ngumu), ambapo crossover kutoka kutumia mafuta kwa wanga kwa nishati hufanyika.

Suala na eneo pana kama hilo ni kwamba mtu anayefanya mazoezi sio lazima awe anaongeza uwezo wao wa kuchomoa mafuta, kwa sababu kadiri nguvu ya mazoezi inavyoongezeka kuna mabadiliko ya taratibu katika usawa wa mafuta na wanga ambayo mwili wako hutumia kwa nishati.

Ukanda wa kuchoma mafuta

Kwa hivyo tunawezaje kujua wakati gani mwili wetu utabadilika kutoka kutumia mafuta kwenda kwa mafuta mengine kwa nishati? Njia moja watafiti huchukua ni kutathmini ni kiasi gani cha mafuta inatumiwa kwa nishati wakati wa nguvu tofauti za mazoezi.

Kwa kupima ni hewa ngapi mtu hutupa wakati wa jaribio la mazoezi ambayo inakua ngumu zaidi, wanasaikolojia wameweza kuhesabu michango ya jamaa ya mafuta na wanga ili kukidhi mahitaji ya mazoezi kwa nguvu tofauti. Kiwango cha juu zaidi cha mafuta kilichochomwa huitwa "kiwango cha juu cha oksidi ya mafuta" (au MFO), na kiwango ambacho hufanyika huitwa "FATmax".

Zoezi kali zaidi, mwili wetu unapata mafuta kidogo kwa nguvu. baranq / Shutterstock

Kwa kuwa njia hii ilikuwa kwanza kutumika na watafiti, tafiti zimeonyesha kuwa kadiri nguvu inavyoongezeka kutoka karibu 40-70% ya V0 ya mtu₂ max - ambayo ni kiwango cha juu cha oksijeni ambayo mtu anaweza kutumia wakati wa mazoezi - kuna ongezeko la kiwango cha wanga na mafuta yanayotumiwa. Kiwango cha mafuta kuchomwa moto huanza kupungua kwa nguvu kubwa kwani mwili unahitaji nguvu haraka zaidi.

Kinachoitwa "eneo linalowaka mafuta" limeonyeshwa kutokea mahali popote kati ya karibu 50-72% ya V0 ya mtu₂ max. Walakini, uwezo wa kuchoma mafuta pia unategemea maumbile, na tafiti zinaonyesha kuwa eneo hili linalowaka mafuta linaweza kuwa chini kwa watu wenye uzito kupita kiasi au wanene - karibu 24-46% ya V0 yao₂ max - na zaidi ndani wanariadha wa uvumilivu.

Jambo lingine la kuzingatia ni mafuta ngapi tunayochoma wakati wa mazoezi (ikiwa tunaielezea kwa gramu kwa dakika). Jibu ni: kushangaza kidogo. Hata katika masomo na wanariadha, katika FATmax, washiriki walichoma tu kwa wastani tu Gramu 0.5 za mafuta kwa dakika. Hii itakuwa sawa na gramu 30 za mafuta kwa saa.

Kwa mtu wa kawaida, hii inaonekana kuwa ya chini zaidi, kuanzia kati 0.1 na 0.4 gramu ya mafuta kwa dakika. Ili kuiweka kwa mtazamo, kilo moja ya mafuta ina uzani wa gramu 454. Kwa hivyo, ingawa mafunzo katika eneo hili la kuchoma mafuta yatasaidia na upotezaji wa mafuta, hii pia inaweza kusaidia kuelezea kwanini inachukua watu wengine kupoteza mafuta kupitia mazoezi.

Lakini kuna ushahidi kwamba kufuata mlo fulani (kama vile kufunga kwa vipindi au ketogenic, lishe yenye mafuta mengina mazoezi marefu yanaweza kuongeza halisi kiasi cha mafuta tunachoma.

Labda ni wakati wa kutofikiria tena "mafuta yanayowaka" kuwa na "eneo", lakini badala ya "doa tamu" ya kibinafsi ambayo inaweza kutumiwa kuongeza serikali zetu za mazoezi kupunguza uzito. Mazoezi ya kawaida ya mwili karibu na "doa tamu" hii (ambayo kawaida hufanyika kwa hali ya chini ya wastani ya juhudi, kwa mfano 30-60% ya bidii yako kubwa, au kiwango cha mazoezi kinachojulikana cha moja hadi nne kati ya kumi) huenda ikaboresha ufanisi wa mwili katika kutumia mafuta kwa nishati - na kutafsiri kwa asilimia ya jumla ya mafuta mwilini.

Kuhusu Mwandishi

Justin Roberts, Mhadhiri Mkuu, Anglia Ruskin Chuo Kikuu; Ash Willmott, Mhadhiri wa Sayansi ya Michezo na Mazoezi, Anglia Ruskin Chuo Kikuu, na Dan Gordon, Mhadhiri Mkuu wa Michezo na Sayansi ya Mazoezi, Anglia Ruskin Chuo Kikuu

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusu Fitness na Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali

na Chael Sonnen na Ryan Parsons

Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume

na Michael Matthews

Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili

na Bret Contreras

Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza