CrossFit, mafunzo ya mzunguko, mazoezi ya kikundi, mafunzo ya kazi, mafunzo ya kupinga, mafunzo ya moyo Je! Unahisi kizunguzungu bado? Kamwe hapo kabla hakujawahi kuwa na shughuli nyingi za muundo kwenye ukumbi wa michezo unaowania uangalifu wako.

Kujiingiza tu kwenye mazoezi na kuelekea baiskeli ya kawaida inaonekana kuwa ya zamani sana. Chaguo zaidi, hata hivyo, sio jambo zuri - na sakafu ya mazoezi, na vifaa vyake vyote tata na wenyeji wenye ujasiri wa lycra, inaweza kuwa mahali pa kutisha.

Wakati kazi yangu na wanariadha mara nyingi inajumuisha anuwai ya njia ngumu za mafunzo kwa kutumia vifaa vingi, bado unaweza kufanya mazoezi kwa ufanisi ukitumia vifaa vya msingi kabisa kwenye uwanja wa mazoezi. Baada ya yote, kuna vizuizi vya kutosha kufanya mazoezi kuwa sehemu muhimu ya wiki yako bila mazingira yenyewe kukwamisha maendeleo yako. Kwa nini usichukue njia rahisi?

Hapa kuna mazoezi machache yaliyojaribiwa (lakini rahisi) ambayo, yakijumuishwa na mtindo wa maisha wenye afya, yana uwezekano wa kuboresha viwango vya usawa, labda ikatoa uzito kidogo kupita kiasi - na itakufanya uhisi uko nyumbani kwenye mazoezi.

Piga sakafu mbio

Joto ni fursa nzuri ya kujumuisha mazoezi yanayopuuzwa kwa urahisi. Anza kwa kurudia seti fupi ya kunyoosha nne au tano rahisi. Hii itahakikisha misuli yako inachukuliwa kupitia mwendo kamili.

Unaweza pia kuongeza mazoezi kadhaa ambayo hutumia uzito wa mwili wako kuboresha nguvu, kama squats, lunges, vyombo vya habari na kukaa juu. Seti mbili au tatu za marudio sita hadi nane zitakuwa nyingi.

Jambo kubwa juu ya mazoezi haya ni kwamba hazihitaji vifaa vyovyote, na zinaweza kufanywa katika nafasi ndogo sana.

Zoezi la kuamuru

Watu walio na maisha yenye shughuli nyingi hawatagawanya vikao vyao vya mafunzo kwa ukali (upinzani) na moyo (kukimbia, kuendesha baiskeli na makasia). Labda utataka kubana kila kitu kwenye kikao kimoja.

Sio tu kuwa sawa, kwa kweli ni njia nzuri ya mafunzo, kwani uwezekano ni kwamba nguvu ya jumla ya kila kikao itakuwa kubwa na wakati mwingi unaotumiwa kufanya mazoezi.

Utaratibu ambao unakamilisha upinzani na vifaa vya moyo wa kikao chako hauwezekani kuleta tofauti kubwa. Muhimu zaidi sio kutengenezwa kwa muundo ambao unakuwa mgumu kufikia wakati wa shughuli na kwamba, baada ya muda, inakuwa ya kuchosha. Ushauri wangu utakuwa kuwa na mpango mbaya wa kile unachotaka kufanya - lakini sio lazima utaratibu ambao sehemu hizo tofauti zitafanywa.

Upinzani hakika sio bure

Upinzani (nguvu) mafunzo ni jambo ambalo unapaswa kufanya. Haitakufanya uweke uzito au kuwa amefungwa na misuli. Wala sio lazima ifanyike wakati unaguna mbele ya kioo (ingawa unaweza ikiwa unataka).

Inachofanya ni kusaidia kudumisha ubora wa maisha tunapozeeka. Kutoka kwa kufungua mitungi hadi kutoka kwenye kiti cha mikono - kazi za kila siku ambazo hutegemea nguvu. Kwa mazoezi yenyewe, jaribu na ujumuishe aina fulani za harakati katika kila kikao: sukuma, vuta, zungusha na ujifunge.

Kwa mfano, mazoezi ya miguu ambayo huanguka kwenye kitengo cha kushinikiza itakuwa squats, mashinikizo ya mguu au mapafu, wakati lifti zilizokufa au curls za miguu ni mifano ya zoezi la kuvuta.

Njia rahisi ya kukumbuka ni aina gani ya harakati unayofanya ni kufikiria juu ya mahali ambapo juhudi imewekwa - sehemu ngumu zaidi ya mazoezi ya vyombo vya habari vya mguu, kwa mfano, ni wakati unasukuma kunyoosha miguu yako.

Tunaweza kutumia mantiki sawa kwa mazoezi ambayo huimarisha mwili wa juu - fikiria bega "bonyeza" na "lat vuta chini". Lengo la mahali fulani kati ya marudio sita na 12, kurekebisha mzigo ipasavyo - reps zaidi, mzigo mwepesi.

Mazoezi ya kuzungusha na brace hurejelea zile ambazo zinaimarisha kile kinachojulikana kama misuli ya "msingi" - ambayo huketi karibu chini ya sternum yako na juu ya makalio yako. Mazoezi ya mzunguko yanaweza kujumuisha kupotosha mwili wako wa juu au wa chini, kwa mfano. Twist ya Urusi inajumuisha kulala kwenye Mpira wa Uswizi, magoti yameinama hadi digrii 90, miguu gorofa sakafuni, na kupinduka kulia na kushoto kwa njia mbadala.

Mazoezi ya kujifunga ni yale ambayo hayahitaji mwendo wowote, yanajumuisha kusema uwongo (au kusimama) huku ukiwa na msimamo thabiti, kawaida na mvuto unaotoa upinzani. Mazoezi katika kitengo hiki ni pamoja na ubao na daraja ambalo linajumuisha kulala mbele na nyuma, mtawaliwa.

Kawaida hufanywa kwa muda uliowekwa, kwa mfano sekunde 30 badala ya marudio kadhaa. Kufanya kila aina ya mazoezi kwa seti, na kulenga sehemu tofauti za mwili, itakuruhusu kuhakikisha anuwai ya mazoea yako.

Moyo wa kawaida

Kinyume na ushauri uliopewa sana, mafunzo ya Cardio haimaanishi kutumia muda mwingi kwenye mashine ya kukanyaga, baiskeli au mkufunzi wa msalaba. Unaweza kuingiza kwa urahisi pambano la mafunzo ya moyo na mishipa na nguvu katika kikao kimoja cha mazoezi ya dakika 40 kwa kutumia mafunzo ya muda mrefu.

Hii inajumuisha vipindi vifupi vya mazoezi vikiwa vimetengwa na vipindi vifupi vya kupona.

Unaweza kufanya mafunzo ya aina hii kwenye mashine ya kukanyaga, baiskeli, rower au mkufunzi wa msalaba kulingana na upendeleo wako na kiwango cha ujasiri.

Sakafu ni rafiki yako. Shutterstock

Kipindi chako cha Cardio kinapaswa kuwa na mazoezi ya dakika 15 hadi 20 (pamoja na kupona) na inaweza kugawanywa katika seti nyingi. Kwa mfano mapumziko manne ya dakika nne za mazoezi kila moja ikiwa na marudio nane yanayodumu sekunde 20 kuingiliwa na sekunde kumi za kupona.

Imegawanyika hivi, haionekani kuwa mbaya sana, sivyo? Faida ya kuandaa mafunzo yako kwa njia hii ni kwamba sio lazima ufanye yote mara moja. Unaweza kuchagua kufanya seti moja ikifuatiwa na kazi ya nguvu kabla ya kurudi kwa seti yako ya pili.

Hii ina faida kadhaa, sio uwezo wa kuweka kikao chako cha kupendeza - na bila hata kutambua kuwa unafanya mafunzo ya mzunguko. Pia inamaanisha uanachama wako wa mazoezi hautakuwa pesa kwa kukimbia.

Kuhusu Mwandishi

Neil Gibson, Mkurugenzi wa Michezo, Utendaji na Afya, Chuo Kikuu cha Heriot-Watt

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana

at InnerSelf Market na Amazon