Mikakati rahisi kama vile kuweka wakati wa kuamka mara kwa mara, na kufuata mifumo ya kulala, inaweza kusaidia wanawake kupiga usingizi wakati wa uja uzito. (Shutterstock)

Wanawake wengi wajawazito hujikuta wakiamka katikati ya usiku kwenda bafuni (kwa mara ya tatu) au wanajitahidi kupata nafasi ya kulala vizuri.

Kulala kuvurugika vibaya ni kawaida na kunasumbua lakini haipaswi kufadhaika na shida kubwa zaidi ya kukosa usingizi - ambayo inathiri zaidi ya asilimia 20 ya wanawake wakati wa uja uzito wao.

Labda kwa sababu shida ya kulala kidogo ni ya kawaida wakati wa ujauzito, watoa huduma nyingi za afya hufukuza ripoti za kukosa usingizi, na kuwaacha wanawake kusimamia hali yao wenyewe na bila rasilimali wanayohitaji.

As wanasaikolojia wa afya ya kliniki, mara nyingi tunasikia juu ya wanawake wanaotumia bidhaa ghali za kulala (fikiria mito ya mwili) au kuchukua dawa za mitishamba ambazo wanatarajia zitawakosa kulala. Kwa bahati mbaya, faida za uingiliaji huu mara nyingi hupitishwa.

Matumizi ya matibabu ya dawa ni inakua inakatisha tamaa, na wanawake wajawazito wanaripoti kwamba wao ni kusita kuchukua dawa ya kulala kwa sababu ya wasiwasi juu ya athari inayowezekana kwa mtoto wao anayekua.

Habari njema ni kwamba kuna matibabu yenye tabia yenye ufanisi inapatikana.

Tiba ya utambuzi ya tabia

Utaftaji mpya wa kusisimua umeonyesha hiyo Tiba ya kitabia ya utambuzi wa kukosa usingizi (CBT-I) inaweza kuboresha kulala wakati wa ujauzito.

Na mpango wa kulala, familia nzima inaweza kusaidia mama kupiga usingizi. (Shutterstock)

Huu ni mpango ulioandaliwa ambao husaidia kuchukua nafasi ya mawazo na tabia ambazo hazina maana ambazo husababisha kukosa usingizi au shida mbaya ya kulala. CBT-mimi husaidia kushughulikia sababu za msingi za shida za kulala na tabia na mawazo ambayo husababisha usingizi mzito.

CBT-mimi hujifikishwa kwa kibinafsi, kwa kikundi au kwenye mtandao. Ndani ya wiki nne hadi tano za kushiriki katika matibabu, watu wengi hupata faida za matibabu. Tofauti na dawa, shida za kulala kawaida hazirudi wakati tiba imekamilika.

Kuna kamili vitabu na rasilimali inapatikana kuhusu kutumia CBT-I, kwa wale ambao wangependa kujifunza zaidi.

Tabia nyingi za kulala zinazohusika katika tiba hii ni rahisi sana na unaweza kuzitumia nyumbani na wewe leo. Athari zitadumu zaidi ya uja uzito. Na wengi wao wana faida iliyoongezwa ya kukupa vifaa ambavyo pia wasaidie watoto wako kulala vizuri wanapokuwa wazee.

Fuatilia usingizi wako

Moja ya mikakati ya kawaida, na inayofaa, ya usafi wa kulala ni kuweka ratiba ya kulala kila wakati. Maoni haya ni kweli haswa kwa kuweka wakati wa kuamka mara kwa mara, kwani hakuna sababu ya kutambaa kitandani ikiwa hujisikii usingizi.

Kudumisha wakati wako wa kawaida wa kuamka inaweza kutumika kama mpangilio mgumu wa mitindo ya kibaolojia. Mwili wako utaanza kuamka na kulala wakati fulani - hufanya asubuhi iwe rahisi sana. Yako mizunguko ya kulala na kuamka inadhibitiwa na homoni na zile homoni fulani hupenda utaratibu mzuri.

Kwa kuweka wakati wako wa kuamka kuwa karibu kila asubuhi unasaidia mwili wako kuunda tena usingizi bora.

Njia nyingine ya kuboresha usingizi ni kuifuatilia. Tunajua kutokana na kupunguza uzito na utafiti wa kukomesha sigara-kwamba kufuatilia tu tabia kunasababisha wanadamu kurekebisha.

Anza na kuweka rekodi ya kulala kwako kwa kutumia jarida la kulala karatasi au programu. Jambo la kufuatilia ni kuona mifumo ili uweze kuanza kutumia kile unachojifunza kurekebisha tabia zako ili kuboresha usingizi.

Tumia kitanda chako tu kwa kulala

Na kisha ujipatie mwenyewe - moja ya sababu muhimu za kufanya mazoezi ya tiba ya kulala inaweza kuwa moja ya ngumu sana kufanya. Tumia kitanda chako tu kwa kulala!

Akili zetu ni mashine za kujifunza. Tunaweza kuwafundisha kulala wakati tunaingia kitandani, au tunaweza kuwafundisha kufanya vitu vingine - kama wasiwasi. Yote inategemea kile tunachofanya tunapoingia kitandani.

Ondoa umeme kwenye kitanda! (Unsplash / Victoria Heath), CC BY

Kwa bahati mbaya, kitanda kinaweza kuwa sifuri kwa shughuli zingine elfu kuanzia kusoma iPhone yako, ikibadilisha hoja za jana au kuwa na wasiwasi kuhusu mikutano ya kesho.

Kwa hivyo, vitu ambavyo havihusiani na kulala (wasiwasi, simu, mezaInsomnia Katika Mimba ni ya kawaida lakini sio kawaida. Hapa kuna jinsi ya kupiga kitunguu) inapaswa kung'olewa kutoka chumbani kwako. Kumbuka, unaweza kusogeza kwa urahisi Instagram kutoka kwa kitanda chako. Ikiwa uko kitandani kwako na sio kulala kwa zaidi ya dakika 15 wakati wowote wakati wa usiku, inuka na ufanye kitu cha boring hadi uhisi usingizi.

Ukosefu wa usingizi katika ujauzito ni wa kutibika

Kubadilisha tabia za kulala inaweza kuwa ngumu, kwa hivyo kuteka kwa msaada wako wa kijamii. Wanawake wajawazito mara nyingi hushiriki vitanda vyao na wenzi, watoto wengine na hata kipenzi. Ni muhimu kuweka wazi juu ya mikakati utakayojaribu.

Kuwa na mpango juu ya nani atakampatia mtoto wako kinywaji cha maji katikati ya usiku au wakati umeme unahitajika kuzimwa ni muhimu.

Wakati wa kuwa na mazungumzo haya sio 3 am - panga mapema!

Mwishowe, kukosa usingizi katika ujauzito ni hali inayoweza kutibika. Wanawake walio na usingizi mzito pia wanahitaji ufikiaji wa rasilimali za kulala mkondoni au ndani ya mtu wanapobadilika kuwa wazazi - jambo ambalo kikundi cha utafiti kwa sasa kinajaribu kusuluhisha.

Kuhusu Mwandishi

Lianne Tomfohr-Madsen, Profesa Mshirika, Saikolojia, Chuo Kikuu cha Calgary na Ivan Sedov, mwanafunzi wa Kisaikolojia katika Saikolojia ya Kliniki, Chuo Kikuu cha Calgary

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

Mwili Huweka Alama: Akili ya Ubongo na Mwili katika Uponyaji wa Kiwewe

na Bessel van der Kolk

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya kiwewe na afya ya mwili na akili, kikitoa maarifa na mikakati ya uponyaji na kupona.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Pumzi: Sayansi Mpya ya Sanaa Iliyopotea

na James Nestor

Kitabu hiki kinachunguza sayansi na mazoezi ya kupumua, kutoa maarifa na mbinu za kuboresha afya ya mwili na akili.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitendawili cha Mimea: Hatari Zilizofichwa katika Vyakula "Zenye Afya" vinavyosababisha Ugonjwa na Kuongezeka kwa Uzito.

na Steven R. Gundry

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya lishe, afya na magonjwa, na kutoa maarifa na mikakati ya kuboresha afya na siha kwa ujumla.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kanuni ya Kinga: Mtazamo Mpya wa Afya Halisi na Kupambana na Kuzeeka Kubwa

na Joel Greene

Kitabu hiki kinatoa mtazamo mpya kuhusu afya na kinga, kikizingatia kanuni za epijenetiki na kutoa maarifa na mikakati ya kuboresha afya na kuzeeka.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Mwongozo Kamili wa Kufunga: Uponye Mwili Wako Kupitia Mfungo wa Mara kwa Mara, Siku Mbadala, na Kufunga kwa Kurefusha.

na Dk. Jason Fung na Jimmy Moore

Kitabu hiki kinachunguza sayansi na mazoezi ya kutoa maarifa ya kufunga na mikakati ya kuboresha afya na siha kwa ujumla.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza