Takriban 1 kati ya watu wazima 4 wenye umri wa miaka 65 na zaidi huanguka kila mwaka. sasirin pamai/iStock kupitia Getty Images Plus
Mke wangu na mimi tulikuwa kwenye duka la mboga hivi majuzi tulipomwona mwanamke mzee akifika juu ya kichwa chake kutafuta bidhaa. Aliponyoosha mkono, alipoteza usawa na kuanza kuanguka mbele. Kwa bahati nzuri, aliegemea kwenye mkokoteni wake wa mboga, ambao ulimzuia kuanguka chini.
Kila mwaka, karibu 1 kati ya kila watu wazima 4 hupata anguko. Kwa kweli, kuanguka ni sababu kuu ya majeraha kwa watu wazima wenye umri wa miaka 65 na zaidi. Maporomoko ni sababu ya kawaida ya hip fractures na majeraha ya kiwewe ya ubongo.
Majeruhi kama hayo pia ni sababu za hatari kwa kuwekwa katika nyumba ya uuguzi, ambapo hatari ya kuanguka iko karibu mara tatu zaidi ya watu wanaoishi katika jamii.
Idadi ya mabadiliko ya kimwili na kuzeeka mara nyingi huenda bila kuonekana kabla ya kuanguka, ikiwa ni pamoja na udhaifu wa misuli, kupungua kwa usawa na mabadiliko ya maono.
Mimi ni mtaalamu wa kimwili na mwanasayansi wa kliniki alizingatia kuzuia kuanguka kwa watu wazima wazee, kwa kawaida miaka 65 na zaidi. Nimetumia muda mwingi wa kazi yangu kuchunguza kwa nini watu wazima wazee huanguka na kufanya kazi na wagonjwa na familia zao ili kuzuia kuanguka.
Kwa nini kuzeeka husababisha kuongezeka kwa hatari ya kuanguka
Kuzeeka ni mchakato unaoathiri mifumo na tishu za kila mtu. Kiwango na ukubwa wa uzee unaweza kuwa tofauti kwa kila mtu, lakini kupungua kwa jumla kimwili ni sehemu isiyoepukika ya maisha. Watu wengi wanafikiri kuzeeka huanza katika miaka yao ya 60, lakini kwa kweli tunatumia muda mwingi wa maisha yetu kupitia mchakato wa kupungua, kwa kawaida huanza katika miaka yetu ya 30.
Wazee huwa na uwezekano mkubwa wa kuanguka kwa sababu mbalimbali, ikiwa ni pamoja na mabadiliko yanayohusiana na umri katika miili yao na mabadiliko ya maono ambayo huwaacha katika hatari ya mambo ya mazingira kama vile curbs, ngazi na mikunjo ya carpet.
Baadhi ya hatua za moja kwa moja za kuboresha usalama wa mazingira ya nyumbani kwa watu wazima zinaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya kuanguka.
Kulingana na uzoefu wangu, hapa kuna baadhi ya sababu za kawaida ambazo watu wazima wanaweza kukumbwa na kuanguka:
Kwanza, kuzeeka husababisha upotezaji wa asili wa nguvu ya misuli na kubadilika, na kuifanya kuwa changamoto zaidi kudumisha usawa na utulivu. Kupoteza nguvu na usawa mbaya ni sababu mbili za kawaida za kuanguka.
Pili, watu wazima wazee mara nyingi huwa na hali sugu kama vile arthritis, ugonjwa wa Parkinson au kisukari ambayo inaweza kuathiri uhamaji wao, uratibu na utulivu wa jumla.
Aidha, baadhi ya dawa zinazotumiwa na watu wazima, kama vile sedative or dawa za shinikizo la damu, inaweza kusababisha kizunguzungu, usingizi au kushuka kwa shinikizo la damu, na kusababisha hatari kubwa ya kuanguka.
Mabadiliko ya maono yanayohusiana na umri, kama vile mtazamo mdogo wa kina na maono ya pembeni na ugumu wa kutofautisha rangi au utofautishaji, yanaweza kuifanya iwe vigumu kuabiri na kutambua hatari zinazoweza kutokea. Hatari katika mazingira, kama vile nyuso zisizo sawa, sakafu inayoteleza, taa isiyofaa, zulia au mazulia au njia zilizosongamana zinaweza kutokea. kuchangia kwa kiasi kikubwa kuanguka kati ya wazee.
Wazee ambao huishi maisha ya kukaa chini au wana shughuli ndogo za kimwili wanaweza pia kupata kupungua kwa nguvu, kubadilika na usawa.
Na mwishowe, hali kama vile shida ya akili au ugonjwa wa Alzheimer's inaweza kuathiri uamuzi, umakini na ufahamu wa anga, na kusababisha kuongezeka kwa hatari ya kuanguka.
Nadharia za kuzeeka
Kuna nadharia nyingi juu ya kwa nini tunazeeka lakini hakuna wazo moja la kuunganisha ambalo linaelezea mabadiliko yote katika miili yetu. Sehemu kubwa ya upungufu unaohusiana na kuzeeka ni unaosababishwa na jeni zetu, ambayo huamua muundo na kazi ya mifupa, ukuaji wa misuli na ukarabati na mtazamo wa kina wa kuona, kati ya mambo mengine. Lakini pia kuna mambo mengi yanayohusiana na mtindo wa maisha ambayo huathiri kasi yetu ya kuzeeka ikiwa ni pamoja na lishe, mazoezi, mafadhaiko na mfiduo wa sumu ya mazingira.
Maendeleo ya hivi majuzi katika uelewa wa kisayansi wa kuzeeka ni kwamba kuna tofauti kati yako umri wa mpangilio na umri wako wa kibayolojia. Umri wa kronolojia ni idadi ya miaka ambayo umekuwa duniani. Umri wa kibayolojia, hata hivyo, unarejelea umri wa seli na tishu zako. Inategemea ushahidi wa kisaikolojia kutoka kwa mtihani wa damu na inahusiana na uwezo wako wa kimwili na wa utendaji. Kwa hivyo, ikiwa wewe ni mzima wa afya na unafaa, umri wako wa kibaolojia unaweza kuwa mdogo kuliko umri wako wa mpangilio. Walakini, kinyume chake kinaweza kuwa kweli.
Ninawahimiza wagonjwa kuzingatia umri wao wa kibaolojia kwa sababu inawapa uwezo wa kudhibiti mchakato wa kuzeeka. Ni wazi kwamba hatuna udhibiti wa wakati tunapozaliwa. Kwa kuzingatia umri wa seli zetu, tunaweza kuepuka imani za muda mrefu kwamba miili yetu imekusudiwa kupata saratani, kisukari au hali zingine ambazo kihistoria zimefungwa kwa muda gani tunaishi.
Na kwa kuchukua udhibiti wa lishe, mazoezi, usingizi na mambo mengine ya maisha unaweza kweli punguza umri wako wa kibaolojia na kuboresha ubora wa maisha yako. Kama mfano mmoja, utafiti wa timu yetu umeonyesha kuwa kiasi cha wastani cha mazoezi ya aerobic inaweza kupunguza kasi ya kupungua kwa motor hata wakati mtu anaanza mazoezi katika nusu ya mwisho ya muda wa maisha.
Kuzuia kuanguka
Kukubali mabadiliko ya mtindo wa maisha kama vile mazoezi ya kawaida, ya muda mrefu yanaweza kupunguza matokeo ya kuzeeka, ikiwa ni pamoja na kuanguka na majeraha. Kufuatia lishe bora, kudhibiti hali sugu, kupitia upya dawa na wataalamu wa afya, kudumisha mazingira salama ya nyumbani na uchunguzi wa maono mara kwa mara kunaweza pia kusaidia kupunguza hatari ya kuanguka kwa watu wazima.
Kuna mazoezi kadhaa ambayo wataalam wa mwili hutumia kuboresha usawa kwa wagonjwa. Ni muhimu kutambua hata hivyo, kwamba kabla ya kuanza programu yoyote ya mazoezi, kila mtu anapaswa kushauriana na mtaalamu wa huduma ya afya au mtaalamu wa kimwili aliyehitimu ili kuamua mazoezi sahihi zaidi kwa mahitaji yao maalum. Hapa kuna aina tano za mazoezi ninazopendekeza kwa wagonjwa wangu ili kuboresha usawa:
-
Mafunzo ya usawa yanaweza kusaidia kuboresha uratibu na upendeleo, ambayo ni uwezo wa mwili wa kuhisi ulipo angani. Kwa kufanya mazoezi ya miondoko ambayo inapinga usawa wa mwili, kama vile kusimama kwa mguu mmoja au kutembea kisigino hadi vidole, mfumo wa neva unakuwa bora katika kuratibu harakati na kudumisha usawa. Utafiti mkubwa uliochambua karibu watu wazima 8,000 uligundua kuwa usawa na mazoezi ya utendaji kupunguza kiwango cha maporomoko kwa 24%.
-
Mazoezi ya mafunzo ya nguvu yanahusisha kuinua uzito au kutumia bendi za upinzani ili kuongeza nguvu na nguvu za misuli. Kwa kuimarisha misuli ya miguu, viuno na msingi, wazee wanaweza kuboresha uwezo wao wa kudumisha usawa na utulivu. Utafiti wetu umeonyesha kuwa mafunzo ya nguvu yanaweza pia kusababisha uboreshaji wa kasi ya kutembea na kupunguza hatari ya kuanguka.
-
Tai chi ni sanaa ya kijeshi ya upole ambayo inazingatia harakati za polepole, zinazodhibitiwa na kuhama uzito wa mwili. Utafiti unaonyesha kuwa inaweza kuboresha usawa, nguvu na kubadilika kwa watu wazima wazee. Tafiti kadhaa zilizojumuishwa katika tai chi zimeonyesha kupunguzwa kwa 20%. idadi ya watu ambao uzoefu huanguka.
-
Mitindo fulani ya yoga inaweza kuongeza usawa na utulivu. Pozi la mti, pozi la shujaa na pozi la mlima ni mifano ya miondoko ambayo inaweza kusaidia kuboresha usawa. Ni bora fanya mazoezi ya yoga chini ya uongozi wa mwalimu aliyehitimu ambaye anaweza kurekebisha unaleta kwa uwezo wa mtu binafsi.
-
Mafunzo ya kubadilika inahusisha kunyoosha misuli na viungo, ambayo inaweza kuboresha aina mbalimbali za mwendo na kupunguza ugumu. Kwa kuboresha anuwai ya harakati, wazee wanaweza kuboresha uwezo wao wa kusonga kwa usalama na epuka maporomoko yanayosababishwa na mapungufu katika uhamaji.
-
Utumiaji wa vifaa vya usaidizi unaweza kusaidia wakati upungufu wa nguvu au usawa upo. Uchunguzi wa utafiti unaohusisha tathmini ya vijiti na vitembezi vinavyotumiwa na watu wazima wenye umri mkubwa unathibitisha hilo vifaa hivi vinaweza kuboresha usawa na uhamaji. Mafunzo kutoka kwa mtaalamu wa kimwili au wa kazi katika matumizi sahihi ya vifaa vya msaidizi ni sehemu muhimu ya kuboresha usalama.
Ninapokumbuka nyuma kuhusu mwanamke ambaye karibu aanguke kwenye duka la mboga, natamani ningeshiriki naye kila kitu ambacho tumejifunza kuhusu kuzeeka kwa afya. Hakuna njia ya kujua ikiwa tayari alikuwa akitumia vidokezo hivi, lakini ninafarijiwa na wazo kwamba huenda aliepuka anguko kwa kuwa mahali pazuri kwa wakati ufaao. Baada ya yote, alikuwa amesimama kwenye njia ya mazao.
Kuhusu Mwandishi
Evan Papa, Profesa Mshiriki wa Tiba ya Kimwili na Sayansi ya Urekebishaji, Tufts Chuo Kikuu
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusu Fitness na Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali
na Chael Sonnen na Ryan Parsons
Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume
na Michael Matthews
Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili
na Bret Contreras
Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
